作者：西安市兒童醫(yī)院
豆?jié){幾乎是很多家庭早餐的標(biāo)配在冷風(fēng)嗖嗖的早晨當(dāng)你端著剛買到手的熱氣騰騰的豆?jié){時(shí)
旁邊有人說(shuō)：豆?jié){及其豆制品中含有雌激素會(huì)造成孩子性早熟還可能會(huì)得乳腺癌，還能愉快地喝個(gè)豆?jié){嗎？一起聽(tīng)聽(tīng)營(yíng)養(yǎng)科的專家怎么說(shuō)
大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
大豆含有多種營(yíng)養(yǎng)素，有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、碳水化合物、鈣、鉀和維生素E等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高：
優(yōu)點(diǎn)一：與肉相似的蛋白質(zhì)
大豆中蛋白質(zhì)含量約為34.5%-35%。其必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，雖然是植物，但屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是植物性食物中唯一含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的種類。
對(duì)于牛奶蛋白過(guò)敏需要回避牛奶及奶制品的人群，大豆是一種不錯(cuò)的選擇。嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育快，蛋白質(zhì)需求高，對(duì)于肉類攝取不足的孩子來(lái)說(shuō)，大豆是非常好的食物蛋白來(lái)源。
優(yōu)點(diǎn)二：不飽和脂肪酸助于增強(qiáng)記憶力
大豆中脂肪含量約為15.9%-16%，雖然脂肪含量不高，但其脂肪酸為優(yōu)質(zhì)脂類，不飽和脂肪酸含量高達(dá)85%，必需脂肪酸—亞油酸含量也高達(dá)50%，且消化率高，還含有較多磷脂。
優(yōu)點(diǎn)三：碳水化合物組成利于腸道蠕動(dòng)
大豆中碳水化合物的含量約為33%-35%。大豆中低聚糖成分—棉籽糖和水蘇糖，促進(jìn)雙歧桿菌的生長(zhǎng)繁殖，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，但同時(shí)在腸道菌群作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體二氧化碳和氨，容易產(chǎn)生腸胃氣脹，所以豆制品建議每日適量攝入。
優(yōu)點(diǎn)四：含鈣高
大豆含有豐富的鈣和鉀，每100g含鈣約為190-200 mg，比牛奶含鈣量還高，是補(bǔ)鈣的優(yōu)選食品；每100g含700-1500mg鉀；維生素E 含量比較豐富，每100g約為18.90毫克，是人們攝取維生素E的主要來(lái)源。還含有多種益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。需要注意的是，而且大豆中植酸含量較高，會(huì)影響鐵和鋅等礦物質(zhì)的生物利用。
關(guān)于大豆的一些誤解“吃豆制品會(huì)造成孩子性早熟？”“還可能會(huì)得乳腺癌？”
其實(shí)不然，大豆中含有大豆異黃酮，是豆科植物生長(zhǎng)過(guò)程中形成的次級(jí)代謝產(chǎn)物，屬于植物雌激素，能促進(jìn)植物生長(zhǎng)、開(kāi)花、結(jié)果。大豆異黃酮和所謂的雌激素是有區(qū)別的，過(guò)量攝入外源性的雌激素會(huì)增加患子宮內(nèi)膜癌以及乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，而大豆異黃酮易于分解，不會(huì)在體內(nèi)蓄積，沒(méi)有外源性雌激素那樣的毒副作用。
常吃含有大豆異黃酮的食物，不僅不會(huì)致癌、性早熟，反而還有助于預(yù)防身體的很多疾病。
國(guó)內(nèi)外多種研究結(jié)果表明：大豆及其制品的攝入可以降低乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，也可降低心血管疾病的發(fā)生，還有直接利用大豆異黃酮提取物進(jìn)行的研究結(jié)果顯示：異黃酮可顯著改善更年期女性腰椎、髖部、股骨頸的骨密度。
高痛風(fēng)患者可能會(huì)覺(jué)得大豆及其制品嘌呤含量高，不能攝入。其實(shí)大豆類所含有的屬于植物嘌呤，大多數(shù)豆制品的嘌呤并不高，它比肉類嘌呤造成痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)要低得多。
而且，豆制品在加工過(guò)程中，部分嘌呤會(huì)溶于水流失，就算是高嘌呤的豆類經(jīng)過(guò)烹飪后也會(huì)變成低嘌呤。2017 年《高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)》中明確表示：豆類和豆制品，與高尿酸血癥及痛風(fēng)的發(fā)病無(wú)相關(guān)性，可以適量吃豆制品。
大豆的種類
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。我國(guó)是大豆的故鄉(xiāng)，栽培大豆已有五千年的歷史，同時(shí)也是最早研發(fā)生產(chǎn)豆制品的國(guó)家。我國(guó)大豆制品有上百種，通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類。非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦、豆腐皮、香干、腐竹等，發(fā)酵豆制品有豆豉、腐乳等。日常常見(jiàn)的紅豆、綠豆、蕓豆等屬于大豆之外的雜豆，與大豆相比，雜豆中碳水化合物含量較高，含50-60%的淀粉，所以雜豆類經(jīng)常被當(dāng)作主食看待，這里暫且不表。
大豆及豆制品的食用方法豆腐：
豆腐是大豆經(jīng)過(guò)浸泡、磨漿、過(guò)濾、煮漿等工序加工成的產(chǎn)品，加工中去除了大量的粗纖維和植酸，胰蛋白酶抑制劑和植物血細(xì)胞凝集素被破壞，營(yíng)養(yǎng)素的利用率有所提高。
一般家庭可將豆腐作為常見(jiàn)菜肴，可涼拌也可熱炒，一塊豆腐（300g左右）正好為一盤菜肴。
豆?jié){
豆?jié){是將大豆用水泡后磨碎、過(guò)濾、煮沸而成，豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含膽固醇，且含有豐富的植物甾醇，適合老年人及心血管疾病患者飲用。
但需要注意的是：喝豆?jié){必須煮透。喝生豆?jié){或者未煮開(kāi)的豆?jié){后數(shù)分鐘至1小時(shí)，可能引起中毒，可能出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹、和腹瀉等胃腸道癥狀。所以生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘，使這些有害物質(zhì)被徹底破壞后才能飲用。
豆芽
大豆制成豆芽后，除含原有的營(yíng)養(yǎng)素外，還含有較多的維生素C。因此，當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽是維生素C的良好來(lái)源。
一般家庭每周可用豆?jié){、豆腐、豆腐干等制品輪換食用，如早餐安排豆腐腦或者豆?jié){，午餐和晚餐可以使用豆腐、豆腐干（絲）等做菜，即變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。家庭泡發(fā)大豆也可與米飯一起烹飪，提高蛋白質(zhì)的利用率。
大豆及豆制品的推薦攝入量
大豆及豆制品雖好，但也并非多多益善。過(guò)多食用，胃腸道無(wú)法完全消化吸收，尤其是腎功能不佳的患者，會(huì)加重機(jī)體的負(fù)擔(dān)，因此，最新版《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》這樣建議：
7~12月齡嬰兒：1歲以內(nèi)，在輔食中引入豆類；
13~24月齡幼兒：豆類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來(lái)源；
2~3歲兒童，每天吃5-15克大豆；
4~5歲兒童，每天吃15-20克大豆；
6~13歲兒童，每周吃105克大豆；
14~17歲兒童，每周吃105-175克大豆。
大豆及豆制品營(yíng)養(yǎng)豐富，種類多樣，兒童每日飲食中應(yīng)當(dāng)適量攝入，合理搭配，同類的食物不斷變換花樣，才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，健康成長(zhǎng)。
參考文獻(xiàn)：
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M].人民衛(wèi)生出版社,2022.
中國(guó)疾病預(yù)防與控制中心, 中國(guó)食物成分表(第二版),北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2015
文字：營(yíng)養(yǎng)科 李園園
圖片：部分源于網(wǎng)絡(luò)
排版：宣傳科 侯晶晶 | 審核：宣傳科 楊馥羽
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