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太長不看

丨大豆：黃大豆、黑大豆、青大豆

主要提供優(yōu)質蛋白，不飽和脂肪酸，和堅果相近，代替部分紅肉有益健康。

丨雜豆（淀粉豆）：紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等

主要提供淀粉和膳食纖維、B族維生素，和全谷物相近，代替部分主食有益健康。

丨豆類蔬菜：豇豆、四季豆、荷蘭豆，豆角等

當蔬菜，水分大，熱量低，提供維生素、礦物質。

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每次寫關于豆子的科普，在留言中看得出大家不是很分得清大豆和雜豆，那么今天就盤點一下不同豆子的營養(yǎng)特點。

大豆

你有沒有注意到，在中國居民膳食寶塔里面，大豆是和堅果在一起寫推薦量的，而雜豆則和全谷物在一起，其實這就顯示了這兩種豆類的營養(yǎng)特點差異。

大豆包括黃大豆、黑大豆和青大豆，區(qū)別是種皮顏色，從營養(yǎng)上看三者差異不大，可以互相替代。

（注意部分地區(qū)管蠶豆叫大豆，但是營養(yǎng)學上說的大豆不是它）

營養(yǎng)

干大豆中有高達35%的蛋白質，而且它的必需氨基酸配比理想，吸收利用率很高，與肉類蛋白相近，屬于優(yōu)質蛋白。

大豆的脂肪含量也不低，有16%（干豆），但其中大約85%都是不飽和脂肪酸，屬于「好脂肪」。

用大豆去代替一部分紅肉的話，在提供優(yōu)質蛋白的同時降低了飽和脂肪的攝入量，對心血管健康更友好，還能提供膳食纖維、鈣、鉀等肉里缺乏的東西。不過大豆不能提供豬牛羊肉中富含的血紅素鐵，這一點有利有弊，對于不缺鐵的人來說，攝入過多鐵反而會提高炎癥水平。

美味的豆制品

除了直接吃炒黃豆，其實生活中更常見的形式是吃各種大豆制品，分非發(fā)酵和發(fā)酵兩類。

非發(fā)酵豆制品：豆?jié){、豆腐、豆干、腐竹等

像豆?jié){、豆腐、豆干、腐竹等等都屬于非發(fā)酵豆制品，好吃的同時有不錯的營養(yǎng)價值，可以換著樣吃。

常見豆制品的營養(yǎng)成分：

如果想知道更詳細的信息，可以看看我這篇專門介紹豆制品的文章→九種「豆制品」營養(yǎng)大pk ! 勝出的是...

要注意的是，雖然干大豆里鈣含量高，但打成豆?jié){時大大稀釋了，再凝固成豆腐，里面鈣就不是很多了。說豆腐能補鈣是因為有的豆腐里加的凝固劑本身含鈣，但僅限于北豆腐和南豆腐或者它倆為基礎做的濃縮豆制品，內酯豆腐不能補鈣（凝固劑里沒鈣），豆?jié){更不能有效補鈣。

發(fā)酵豆制品：腐乳、豆豉等

另外還有很多好吃發(fā)酵豆制品，比如腐乳就是在豆腐的基礎上加入微生物發(fā)酵后的產(chǎn)品。

腐乳保留了豆腐里的鈣等營養(yǎng)成分，同時通過微生物作用把蛋白質、脂肪進行了分解，變得比豆腐更好消化了，微生物還會合成出植物性食品本沒有的維生素B12，維生素B2的含量也提高到豆腐的 3~7 倍 [1-2]。

當然，做腐乳的過程中也加了鹽，一塊腐乳的含鹽量在0.5g-1g左右，不能吃太多，但用它代替鹽來做菜是個好辦法。因為腐乳中除了鹽還含有很多鮮味物質，可以集增咸、増鮮、調色于一體。像腐乳空心菜、南乳豬蹄、腐乳燒肉、腐乳藕片等等就不錯。

至于腐乳致癌的流言，是沒有科學依據(jù)的，這個我以前也分析過，戳→腐乳，人間美味還是致癌毒物？

總之，吃發(fā)酵豆制品要注意鹽多的問題，如果能用來代替鹽用，保證總鹽不超標，它們其實屬于有益的調味品。

雜豆

相比于大豆，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當做主食看。蛋白質含量要低一點，但也有20%左右（干豆），脂肪含量很低，只有1%的樣子（干豆）。

膳食指南推薦大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和雜豆，把它倆放在一起說，也是兩者確實有一定的相似之處。

相比于精米白面，雜豆和全谷物都保留著胚芽、谷皮/種皮等營養(yǎng)豐富的部分，在提供碳水化物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質，餐后血糖反應比精米白面低不少。

另外，豆類富含谷物蛋白中所缺乏的賴氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，還能起到互補作用，提高谷物蛋白質利用率。

常見的幾種雜豆中，豌豆的B族維生素含量優(yōu)秀，蕓豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一。但差距也不大，換著吃或者混著吃更好。

日常主食，把這些雜豆加在大米飯里做成豆米飯，代替純白米飯，飲食健康級別就上了個檔次。不過有的雜豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高壓鍋。

豆類蔬菜

除此之外還有一些豆類蔬菜。

跟上面兩種干豆不同，豆類蔬菜以鮮嫩翠綠的形式出現(xiàn)在餐桌上，雖然營養(yǎng)素密度比不上菜界頂流的深色葉菜，但也能提供一些B族維生素以及鈣、鉀等礦物質，而且熱量低（約30kcal/100g），又脆嫩好吃。

毛豆是哪類？

雖然毛豆看起來像豆類蔬菜這類的，但其實毛豆是大豆，是還沒有成熟的、青綠色的大豆，在鮮嫩的時候就被摘下來吃了。

它有豆類蔬菜的水靈，但營養(yǎng)上比其他那些豆類蔬菜要優(yōu)秀得多。生毛豆大概有13%的蛋白質，5%的脂肪，礦物質含量豐富，100g毛豆中所含的鈣和鋅就差不多滿足了每日參考攝入量的15%，磷、鉀、鎂更是超過了每日參考攝入量的20%，B族維生素含量也不錯。

豆子要熟吃

否則可能中毒

另外要提醒一下，豆子中的一些成分，可能會讓你中毒。

豆?jié){

首先豆?jié){必須煮熟了再喝。這是因為大豆中含有一些抗營養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素，喝生豆?jié){可能引起中毒，而充分加熱能破壞它們。

一般來說建議豆?jié){要在煮沸之后還繼續(xù)保持加熱5分鐘以上再喝。不過大豆做成豆制品之后，這些因素就被去除了，因為做豆制品的第一步都是煮豆?jié){。

四季豆

另外四季豆也必須加熱到熟透了再吃，因為四季豆中的凝集素毒性是常見豆類里面非常突出的一種，沒能充分加熱破壞的話，你可能會在吃完2~4小時后出現(xiàn)急性噴射狀嘔吐和腹瀉等癥狀，相信中過招的朋友都知道吐得有多厲害……不過一般及時治療后可以很好地恢復。

其他豆類蔬菜一般沒有這么嚴重，但保險起見也最好充分加熱再吃。

蠶豆

還有的人吃蠶豆會引發(fā)貧血，俗稱「蠶豆病」，這種情況大多是家族遺傳的，體內缺乏葡萄糖-6-磷酸脫氫酶（G6PD），而且男性、兒童患者比較常見，成人患者比較少。

兩個常見疑問

1、痛風不能吃豆類和豆制品?

可以吃，但也不推薦吃太多。

因為干豆的嘌呤含量高，所以很多痛風患者對豆類和豆制品都非常忌諱。但其實真正經(jīng)過精加工的豆制品對于痛風患者反而有利，相比于海鮮和肉類，大豆制品是很好的蛋白質來源替代，當然，急性期保險起見還是吃雞蛋牛奶更適宜。

2、大豆異黃酮會致癌？

大豆異黃酮是一種結構和作用都與雌激素類似的天然活性物質，所以也會被稱為「天然雌激素」。也因為這個名字，它被跟性早熟、乳腺癌等聳人聽聞的后果聯(lián)系在了一起。

而實際上，尚未有研究表明攝入含有大豆異黃酮的食物會增加患乳腺癌的風險。[3]

相反，大量研究表明大豆異黃酮會降低乳腺癌、卵巢癌等癌癥的發(fā)病風險，對預防絕經(jīng)后女性的骨質健康和代謝功能具有保護作用，且能夠預防心血管疾病、神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生。[4]

從日常飲食中獲取大豆異黃酮是安全而有益的，可以對身體中的雌激素水平進行雙向調節(jié)（當體內雌激素不足時，它可以占據(jù)雌激素受體，而當雌激素過多時，它能發(fā)揮競爭性的抑制作用），將激素水平保持在比較平穩(wěn)的狀態(tài)。

參考資料：

[1] 蔡曼兒，孫翰，薄芯. 中國傳統(tǒng)發(fā)酵大豆制品的營養(yǎng) [J] . 中國釀造，2010 （2）：11-16.

[2] 賈璠,郭霞,何晨,李慶雷,王秀伶.傳統(tǒng)發(fā)酵豆制品營養(yǎng)功能成分研究進展[J].中國釀造,2019,38(04):1-6.

[3] Zhao, Ting-Ting, et al. 'Dietary isoflavones or isoflavone-rich food intake and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective cohort studies.' Clinical nutrition (2017).

[4] Li, Ni, et al. 'Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta‐Analyses of Observational Studies and Randomised Trials in Humans.' Molecular nutrition & food research (2019).

編輯：小薈

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