健身氣功五禽戲教學(xué)視頻
五禽戲·帶字幕口令全套動(dòng)作演練（標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作）
//v.youku.com/v_show/id_XMjc5NzQxMTc2.html
視頻: 五禽戲教學(xué)示范 口令音樂 （四人練習(xí)動(dòng)作）
//v.youku.com/v_show/id_XMjcxNDgyNDg0.html
五禽戲鍛煉五臟對(duì)應(yīng)表
http://bugu.cntv.cn/sports/information/tiyuzaixian/classpage/video/20100712/100013.shtml
http://bugu.cntv.cn/sports/information/tiyuzaixian/classpage/video/20100718/100650.shtml
健身氣功五禽戲教學(xué)法
（虞定海：上海體育學(xué)院教授；牛愛軍：上海體育學(xué)院研究生）
在傳統(tǒng)“五禽戲”基礎(chǔ)上編創(chuàng)的“健身氣功•五禽戲”，作為一種防治結(jié)合的傳統(tǒng)保健導(dǎo)引術(shù)，其鍛煉要求是比較嚴(yán)格的。每一禽戲的神態(tài)運(yùn)用要形象，不僅要求形似，更重視神似，要做到心靜體松、剛?cè)嵯酀?jì)、以形導(dǎo)氣、氣貫周身、呼吸柔和、引伸肢體。健身氣功•五禽戲的動(dòng)作全面周到，可以彌補(bǔ)鍛煉日常活動(dòng)中鍛煉活動(dòng)不到的部位，使之改善機(jī)體各部分功能，達(dá)到疏暢通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、活動(dòng)筋骨、滑利關(guān)節(jié)的作用。
在教授健身氣功•五禽戲過程中，處理好教與學(xué)的關(guān)系是教學(xué)的關(guān)鍵。首先,習(xí)練“健身氣功•五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個(gè)環(huán)節(jié)。
形，即練功時(shí)的形體姿勢。開始練功時(shí)，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適。開始習(xí)練每戲時(shí)，要根據(jù)動(dòng)作的名稱含義，做出與之相適應(yīng)的動(dòng)作造型，動(dòng)作要到位，要合乎規(guī)范。特別對(duì)動(dòng)作的起落、高低、輕重、緩急、虛實(shí)要分辨清楚，要不僵不滯，柔和靈活自然。
神，即神態(tài)、神韻。所謂“戲”，有玩耍、游戲之意，這也是與其他他健身氣功功法不同之處。只有領(lǐng)悟掌握“五禽”的神態(tài)，進(jìn)入玩耍、游戲的意境，神韻方能顯現(xiàn)出來，動(dòng)作形象才可能逼真。如：虎戲要仿效虎的威猛氣勢，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。
意，即意念、意境，也就是人的思維活動(dòng)和情緒變化，這些都能影響到五臟六腑的功能。習(xí)練每戲時(shí)，要逐步體悟進(jìn)入“五禽”的意境，模仿不同動(dòng)物的不同動(dòng)作。練“虎戲”時(shí)，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時(shí)，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練“熊戲”時(shí)，要意想自己是山林中的黑熊，轉(zhuǎn)腰運(yùn)腹，自由慢行；練“猿戲”時(shí)，要意想自己是置身于花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻(xiàn)果；練“鳥戲”時(shí)，要意想自己是江邊仙鶴，伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動(dòng)，氣隨意行，意、氣、形合一，進(jìn)而達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)暢氣血的目的。
氣，這里指練功時(shí)對(duì)呼吸的鍛煉。對(duì)于初學(xué)者，應(yīng)先學(xué)會(huì)動(dòng)作，明確其含義，使姿勢舒適準(zhǔn)確。待身體放松，情緒安寧后，逐漸注意調(diào)整呼吸。習(xí)練“健身氣功•五禽戲”時(shí)，呼吸和動(dòng)作的配合有以下規(guī)律：即起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢變化或勁力要求而選用。
其次另外，在習(xí)練功法過程中特別要注意以下兩個(gè)方面：
1．由淺入深。初學(xué)者必須先掌握動(dòng)作的姿勢變化和運(yùn)行路線，弄搞清來龍去脈，邊模仿邊練習(xí)，盡快融入集體習(xí)練中。隨后，在習(xí)練中要注意動(dòng)作的細(xì)節(jié)，可采取上、下肢分解練習(xí)，再過渡到以腰為軸的完整動(dòng)作習(xí)練。此時(shí)，就要注意動(dòng)作和呼吸、意識(shí)、神韻的結(jié)合，充分理解動(dòng)作的內(nèi)涵和意境。練功過程應(yīng)由簡到繁，由淺入深，循序漸進(jìn)，逐步掌握。只有這樣，才能打好保證把基礎(chǔ)打好，防止出現(xiàn)偏差。
2．因人而異。習(xí)練時(shí)，每個(gè)人要需要根據(jù)自身體質(zhì)狀況來進(jìn)行。動(dòng)作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時(shí)間、習(xí)練的遍次數(shù)、運(yùn)動(dòng)量的大小都應(yīng)很好把握。其原則是練功后精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不覺得太疲勞，以不妨礙正常的工作和生活為佳。下面就五禽戲各戲的教學(xué)分述如下：
一、虎戲
?。ㄒ唬┮饩?、神韻的表現(xiàn)
虎戲包括虎舉和虎撲兩個(gè)動(dòng)作。在神韻的體現(xiàn)上要表現(xiàn)出作為百獸之王——虎的威猛：神發(fā)于目，虎視眈眈；威生于爪，伸縮有力；神威并重，氣勢凌人。酣睡中醒來的猛虎，虎目圓睜，伸展肢體，長長地伸個(gè)懶腰，活動(dòng)利爪，振作精神。隨后開始了一天的生活，沿著山路奔跑，忽而引腰前伸，忽而前撲下按，神威之中包含無限柔情，娛樂之余體現(xiàn)如山氣勢。
?。ǘ┕Ψ▌?dòng)作學(xué)習(xí)
1.教學(xué)三階段
?。?）)掌握動(dòng)作姿勢變化。這個(gè)階段力求掌握每一個(gè)動(dòng)作的正確姿勢和過程細(xì)節(jié)?；⑴e動(dòng)作要掌握手型的變化以及變化之間的銜接和動(dòng)作的運(yùn)行路線；虎撲動(dòng)作要體會(huì)脊柱的折疊伸展變化以及上下肢和腰腹動(dòng)作之間的連貫和變化節(jié)奏，最后還要把握好下?lián)溆昧Φ捻樞蚝头较颉?/font>
?。?）突出勁力、意識(shí)。在動(dòng)作規(guī)范、準(zhǔn)確的基礎(chǔ)上，要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的內(nèi)勁和精神。這也是從調(diào)身向調(diào)息、調(diào)心發(fā)展的高級(jí)階段。
“虎戲”要體現(xiàn)出虎的充沛勁力和動(dòng)作意識(shí)。勁力和意識(shí)主要通過發(fā)力、氣韻、眼神及個(gè)人的意念表現(xiàn)出來。如虎舉時(shí)，手掌貫注勁力，雙手上舉擎天，凜凜生威，目往上視，如猛虎伸腰試力；虎撲時(shí)，雙手前伸下按，全神貫注，精神飽滿，氣韻生動(dòng)，如猛虎撲食，投足舉爪，威風(fēng)無限。
?。?）內(nèi)外兼修，精益求精。虎戲動(dòng)作大巧若拙，大智若愚樸，蘊(yùn)含著中醫(yī)學(xué)、氣功學(xué)、文化學(xué)理論，需要通過長期的理論修養(yǎng)和堅(jiān)持不懈的實(shí)踐體驗(yàn)，才能領(lǐng)悟其深刻的哲理內(nèi)涵，不斷提高和完善技術(shù)水平，取得良好的健身功效。
2.教學(xué)步驟
1）動(dòng)作姿勢
手形變化。首先五指充分展開；再手指第一、二關(guān)節(jié)彎曲，掌心外凸，成虎爪；隨后手臂內(nèi)旋，小指先彎曲，其余四指依次彎屈握緊拳。三個(gè)環(huán)節(jié)變化要先后分明，變化清晰。握拳要緊，松開要慢，反復(fù)體會(huì)。
運(yùn)行路線。兩手在體前上下反復(fù)舉起落下，運(yùn)行路線基本上保持在同一垂直線上。握拳由下向上至肩前時(shí)，松開變掌，舉至頭頂，掌指充分展開上撐；再握拳下落至肩前時(shí)，松開變掌，按至腹前，掌指充分展開下按。可以單獨(dú)動(dòng)體會(huì)兩手上下沿垂直線運(yùn)行，同時(shí)按照上（頭頂）、中（肩前）、下（腹前）三個(gè)運(yùn)行位置運(yùn)行，進(jìn)行拳掌的手形轉(zhuǎn)換。
頭部、胸腹的配合。眼神跟隨雙手，上下注視，牽動(dòng)頭部向上抬起和向前低落；雙手上舉至頭頂時(shí)，胸腹充分展開向上，下按至腹前時(shí)，含胸松腹。動(dòng)作在人體基本直立的前提下完成，才能體會(huì)到胸腹前后肌肉的收緊與放松。
2）意念轉(zhuǎn)換
兩手運(yùn)行路線勁力意念轉(zhuǎn)換可以分成四個(gè)階段：由下向上至肩前，如雙手提起鐵桶，用內(nèi)勁緩緩向上；至頭頂上方，如托舉千斤之鼎，用內(nèi)勁緩緩上托；由頭頂落至肩前，如緊握雙環(huán)下拉，有引體向上之勢；由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用內(nèi)勁緩緩向下。
3)呼吸配合
各人根據(jù)自身呼吸的長短程度和完成動(dòng)作速度的快慢，呼吸和動(dòng)作的配合可以自選，采用一口氣或二口氣的兩種呼吸方法式。一口氣呼吸法適用呼吸頻率深長、動(dòng)作速度相對(duì)較快者，雙手上舉過程配合吸氣，下落過程配合呼氣；二口氣呼吸法適用呼吸頻率較快、動(dòng)作速度相對(duì)較慢者，雙手由下向上至肩前配合吸氣，舉至頭頂上方配合呼氣，雙手下落至肩前時(shí)配合吸氣，下按至腹前配合呼氣。
1）動(dòng)作姿勢
手形變化?；涞氖中沃饕形湛杖突⒆Α．?dāng)雙手上提或在體前劃弧時(shí)，一般都是手握空拳，這時(shí)五指彎曲，大拇指指腹壓在食指上；而當(dāng)手臂充分向前伸出或下?lián)涞奖M點(diǎn)時(shí)，展開空拳，手指第一、二關(guān)節(jié)彎曲，掌心外凸，成虎爪。可以反復(fù)在體前劃弧練習(xí)，體會(huì)手形在運(yùn)行過程中的轉(zhuǎn)換。
上肢運(yùn)行路線。雙手運(yùn)行是由腰部帶動(dòng)進(jìn)行的，通過手臂屈伸，雙手在體前劃二次立圓。第一次立圓，雙手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要與地面平行，此時(shí)雙手盡量前伸，稍停片刻，然后下按于兩膝外側(cè)，掌心朝下。第二次立圓，雙手運(yùn)行要求連貫圓活，最后下?lián)渲糜谇巴鹊南ゲ績蓚?cè)，虎爪剛勁有力，力達(dá)指尖。為了盡快掌握運(yùn)行路線，在學(xué)習(xí)正確動(dòng)作之前，雙手可以在體前反復(fù)學(xué)劃立圓，直至熟練。
下肢步型變換?；涞牟叫椭饕旭R步和虛步。雙手向前上方伸出時(shí)，兩膝伸直，感覺大腿后群肌肉有牽拉的緊張感；雙手下按，兩腿屈膝成馬步；雙手上提，帶動(dòng)兩膝伸直；身體重心移向一腿，屈膝，另一腿前伸，后腳跟輕輕著地，成虛步。要注意身體重心的移動(dòng)變化，只有身體重心完全移向一腿時(shí)，另一腿方可提起前伸，兩腿之間要保持一定的距離，可以增加動(dòng)作的穩(wěn)定性。
身體軀干軸心作用。以身體軀干的伸展、折疊、收放為軸，帶動(dòng)上下肢的運(yùn)行，是完成動(dòng)作好壞的關(guān)鍵。兩臂向前水平伸出，上體前俯，與地面平行，手、肩、臀要在一直線上，抬頭，目視前方，雙手盡量前伸，臀部后引，塌腰，使整個(gè)身體充分伸展，形成“長引腰”的動(dòng)作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝，送髖，挺腹，后仰，動(dòng)作連貫流暢，使脊柱形成由折疊到展開的蠕動(dòng)，同時(shí)雙手下按上提與之配合協(xié)調(diào)。
2）意念轉(zhuǎn)換
雙手體前劃弧，為脊柱所牽動(dòng)。第一次劃立圓時(shí)，雙手前伸，臀部后引，意念注于腰部。隨后雙手下按，上提，再前伸，實(shí)際上是由脊柱折疊和展開的變化所帶動(dòng)的。此時(shí)雙手下按，意念拱背，收腹，牽拉督脈，雙手上提，伸背挺腹，伸展任脈，有利于氣血沿任督兩脈運(yùn)行。雙手下按，意想猛虎抓撲獵物，力大無窮，氣勢恢宏。
3)呼吸配合
呼吸和動(dòng)作配合，可以遵循提吸落呼的方式進(jìn)行，整個(gè)動(dòng)作共為二次呼吸。每劃一次立圓，就配合一次呼吸。當(dāng)雙手沿體前上提時(shí)，配合吸氣，前伸引腰時(shí)，配合呼氣，雙手收回再沿體前上提時(shí)，配合吸氣，虛步下?lián)鋾r(shí)，配合快速深呼氣，氣由丹田發(fā)出，以氣催力，力達(dá)指尖，表現(xiàn)出虎的威猛。
（一）教學(xué)遞進(jìn)階層
?。?）掌握動(dòng)作姿勢變化
首先要求掌握動(dòng)作的正確姿勢和變化過程。鹿戲動(dòng)作相對(duì)比較復(fù)雜，上下肢有立圓、平圓的交叉運(yùn)行路線，腰腹、胸背有擰轉(zhuǎn)、側(cè)屈、內(nèi)收、后拱的變化，肢體還要和眼神、呼吸等協(xié)調(diào)配合。鹿抵要掌握手臂的運(yùn)行路線和手指的相應(yīng)變化，還要顧及手臂運(yùn)動(dòng)和邁步出腳的運(yùn)動(dòng)方位；鹿奔要掌握提腿前邁的步幅大小，以及握拳扣腕的手型變化，尤其要注意重心后坐，上體形成的背部“橫弓”和脊柱“豎弓”，還要把握好換步時(shí)，腳掌富有彈性，不僵不滯的交替著地動(dòng)作。
?。?）把握意境、神韻、氣息的變化
?。ǘ┙虒W(xué)步驟
?。?）動(dòng)作姿勢
手型變化。鹿角是鹿戲的一個(gè)基本手型。做鹿角時(shí)，要求五指伸直展開，然后將中指和無名指彎曲扣緊，拇指用力外張，食指和小指伸直。鹿抵演練時(shí)，手型交替變換，先握空拳，再變鹿角，握空拳時(shí)要松，變鹿角時(shí)要緊，變換過程不能突然加速，要逐漸握攏和展開。
上肢運(yùn)行路線
兩手運(yùn)行路線是弧形的，可以分為三個(gè)步驟，即：擺起與肩高時(shí)，劃立圓；轉(zhuǎn)腰下視時(shí)，劃平圓；還原時(shí)，劃立圓返回。
以左式為例，完整的上肢運(yùn)行動(dòng)作是：兩手空握拳，兩臂向身體右側(cè)立圓擺起，擺至與肩同高，此時(shí)右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；隨著出步轉(zhuǎn)體下視，空拳逐漸松開變鹿角，兩臂隨之劃平圓，向左后方擺出，左臂屈肘后擺，肘抵左腰側(cè)，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方擺出，橫于頭前，右腕背伸，手指朝后。兩小臂在身體右側(cè)保持上下平行。兩臂再在體前直臂向上、向右劃弧回?cái)[，與肩同高時(shí)，鹿角變握空拳，繼續(xù)劃弧下落還原，換做右式。為了盡快掌握運(yùn)行路線，在學(xué)習(xí)完整動(dòng)作之前，兩手可以反復(fù)學(xué)練左右劃弧轉(zhuǎn)腰和手型變換，體會(huì)以腰帶臂的動(dòng)作要領(lǐng)，注意手型變換的位置，直至熟練。
以腰為軸帶動(dòng)
身體的轉(zhuǎn)動(dòng)、屈伸帶動(dòng)上下肢的運(yùn)行是否順暢協(xié)調(diào)，是動(dòng)作完成質(zhì)量好壞的關(guān)鍵。兩手右擺時(shí)，身體順勢右轉(zhuǎn)，左腳劃弧邁步，腳跟著地，再向左后轉(zhuǎn)體，兩臂隨之，轉(zhuǎn)至極點(diǎn)，向左側(cè)屈，左腰側(cè)壓緊，右腰側(cè)充分伸展，并眼視后腿腳跟，以加大上體旋轉(zhuǎn)側(cè)屈的幅度。
?。?）意念運(yùn)用
兩臂擺動(dòng)，意在兩手，兩眼隨之；擰腰轉(zhuǎn)體側(cè)屈，腰部一側(cè)壓緊，意在擠壓按摩臟腑，另一側(cè)伸展，意在拔長肩背。意想兩鹿犄角相抵，斗智較力，互不相讓。
（3）呼吸配合
呼吸和動(dòng)作配合，可以按照蓄吸發(fā)呼、提吸落呼的方式進(jìn)行，一次鹿抵可以配合兩次呼吸。雙手側(cè)擺至肩高時(shí)，配合吸氣，擰腰轉(zhuǎn)體側(cè)屈時(shí)，配合呼氣，這叫蓄吸發(fā)呼；雙手上擺劃弧時(shí)，配合吸氣，下落還原時(shí)，配合呼氣，這叫提吸落呼。角抵后伸時(shí)，氣由丹田而發(fā)，以氣催力，力達(dá)指尖。
?。?）動(dòng)作姿勢
上肢運(yùn)行路線
首先可以練習(xí)兩手同時(shí)向前劃立圓，模仿鹿向前奔跑的動(dòng)作；然后手握空拳，兩臂前平舉，反復(fù)練習(xí)兩臂內(nèi)旋動(dòng)作，要求做到兩臂伸直，掌背相對(duì)，拳變鹿角，手指向前，然后還原。上述兩個(gè)分解動(dòng)作練習(xí)熟練后，可以進(jìn)行上肢動(dòng)作的完整練習(xí)：兩手握空拳上提，向前上方劃半個(gè)立圓，兩臂平舉，扣腕（即握空拳快速向下屈腕），然后兩臂內(nèi)旋前伸，拳變鹿角，再鹿角變握空拳，兩臂下落，完成向下的半個(gè)立圓，還原。上肢動(dòng)作要做得好，需要掌握運(yùn)行過程中的松緊變化。兩臂向前劃立圓時(shí)，在腰腹的帶動(dòng)下，松柔連貫；兩臂內(nèi)旋前伸時(shí)，要盡力轉(zhuǎn)肩內(nèi)夾；最后松肩下落于體側(cè)。動(dòng)作要做到剛?cè)嵯酀?jì)，才能韻味顯現(xiàn)。
下肢步型變換
鹿奔是模仿鹿奮力奔跑的姿勢，要求輕快靈活。提腿時(shí)，大腿略高于水平后，再伸膝前邁，落步要小，不宜太大，后跟著地要輕，兩腳之間與肩同寬；重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在兩腿之間；再重心后移，前腿伸直，腳掌不離地，后腿彎曲支持體重；然后重心前移，成弓步；待身體重心移至后腿，前腿才收回至體側(cè)，還原。下肢步型變換的關(guān)鍵是要掌握身體重心的穩(wěn)定移動(dòng)，落步要輕，收回要穩(wěn)，有利于下面動(dòng)作的銜接。
身體軀干兩張“弓”
身體軀干能否充分伸展、折疊、收放，是完成動(dòng)作好壞的關(guān)鍵。兩臂向前伸出，成弓步時(shí)，身體正直放松，眼平視前方；重心后坐時(shí)，上體要收腹含胸，兩臂內(nèi)旋，使背部形成一張水平“橫弓”；同時(shí)，低頭前伸，眼視前下方，胸內(nèi)含、背后拱，腹收縮，臀內(nèi)斂前送，使脊柱形成一張垂直“豎弓”，兩張“弓”可以使背部肌肉向上下左右四個(gè)方向充分伸展，對(duì)脊柱和背部肌肉有良好的鍛煉作用；然后還原成弓步，身體正直放松，眼平視前方。從背后看，“橫弓”要求兩肩胛骨充分向前內(nèi)合，形成圓背；從側(cè)面看，“豎弓”要求脊柱充分向前彎曲，腹部內(nèi)收，背部最向后突出的部位是命門穴處。
?。?）意念轉(zhuǎn)換
兩手向前劃弧，提腿前邁成弓步，這時(shí)意念在下扣的手腕，意想鹿在奔跑時(shí)，鹿蹄上下翻飛；隨后兩臂內(nèi)旋回收，拱背、收腹，象鹿奔跑之前蓄勢待發(fā)，此時(shí)，應(yīng)意念胸部膻中穴和背部命門穴，膻中穴內(nèi)收，命門穴后凸；在動(dòng)作銜接處，意念腳步的換跳，一腳下落，一腳提起，意想鹿的輕盈與敏捷。
?。?）呼吸配合
呼吸和動(dòng)作配合，可以遵循提吸落呼的方式進(jìn)行，一次鹿奔可配合兩次或三次呼吸，因人而異。兩次呼吸的方法是：兩手上提，舉腿前邁時(shí)，配合吸氣；兩手向前劃弧平舉，腳落地成弓步時(shí)，配合呼氣；重心后坐，手臂內(nèi)旋，含胸收腹時(shí)，配合吸氣；重心前移，兩手下落還原時(shí)，配合呼氣。三次呼吸則是在上述第二次吸氣后，增加一次呼吸，然后兩手下落還原時(shí)，再配合呼氣。
?。ㄒ唬┙虒W(xué)遞進(jìn)階段
1. 掌握動(dòng)作姿勢。
熊戲由熊運(yùn)和熊晃組成，主要運(yùn)動(dòng)腰腹中焦。以腰為軸帶動(dòng)四肢，動(dòng)作姿勢合理轉(zhuǎn)換，是完成動(dòng)作質(zhì)量好壞的關(guān)鍵。首先要理解腰腹部的運(yùn)動(dòng)變化特征，表現(xiàn)在腰腹的立圓松緊搖轉(zhuǎn)和左右擠壓晃動(dòng)。其次，就是在腰腹的帶動(dòng)下，身體的其他部位與之協(xié)調(diào)配合，相輔相成。熊運(yùn)的核心部位在腹部丹田，以臍中為圓心，以內(nèi)動(dòng)向外延伸，帶動(dòng)軀干作立圓搖轉(zhuǎn)，兩手輕附于腹前，隨之運(yùn)行。熊晃可分為兩個(gè)部分：首先是提髖、屈腿、落地，提髖為緊，屈腿為松，落地為實(shí)。落地后，隨著腰腹的左右轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)兩臂的前后擺動(dòng)，協(xié)調(diào)自然，不拘不僵。起到按摩內(nèi)臟，運(yùn)化丹田的功效。
2．注意氣息變化。
在呼吸配合上，熊戲動(dòng)作可以按照提吸落呼、蓄吸發(fā)呼的方式進(jìn)行。
一次完整的熊運(yùn)配合一次呼吸。身體由下向上提拉時(shí)，舒展胸廓，吸入清氣；身體從上向下前俯擠壓時(shí)，含胸松腹，呼出濁氣。呼吸要自然綿長，均勻柔和。
熊晃用兩次呼吸完成：首先提髖，收腹吸氣；落步松沉，快速呼氣；后坐時(shí)舒胸吸氣，蓄力待發(fā)；前靠時(shí)呼氣，含胸實(shí)腹，氣沉丹田。動(dòng)作與呼吸的配合要順其自然，心靜體松。
3．把握意境神韻。
待動(dòng)作熟練、氣息相依后，就需要提高內(nèi)在意境、神韻的修煉。演練熊戲時(shí)，要意想自己處于斜暉夕照的山林之中，幽深靜謐。
熊飽食之后，全身放松，垂手而立，沉穩(wěn)安詳，獨(dú)自嬉戲，腰固步堅(jiān)，轉(zhuǎn)腰摩腹，憨厚喜人；而后躑躅漫步，橫肩前移，憨態(tài)可掬，提髖屈膝，落地有聲，沉穩(wěn)厚實(shí)，左靠右擠，氣勢雄渾。
神韻在整體上，要表現(xiàn)出熊的憨厚、剛直、沉著、穩(wěn)重。
二、動(dòng)作教學(xué)步驟
①腰腹搖轉(zhuǎn)。開始時(shí)，兩手可以自然下垂于體前，體會(huì)腰腹的立圓搖轉(zhuǎn)。腰腹搖轉(zhuǎn)的動(dòng)力源來自于丹田內(nèi)氣的運(yùn)轉(zhuǎn)，這種運(yùn)動(dòng)的方式和鐘表的運(yùn)轉(zhuǎn)十分相似，鐘表運(yùn)轉(zhuǎn)的動(dòng)力源來自于發(fā)條的彈力，內(nèi)氣運(yùn)轉(zhuǎn)好似發(fā)條的彈力；臍中就像鐘表的中軸，而軀干就像鐘表的分針，是中軸的運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)了分針的運(yùn)行，上體也是隨腰腹搖轉(zhuǎn)而進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；下肢就像時(shí)鐘的底座，保持相對(duì)的穩(wěn)定，不能隨著軀干的搖轉(zhuǎn)而晃動(dòng)，其目的就是為了使腰腹能最大幅度地進(jìn)行豎直搖轉(zhuǎn)。當(dāng)搖轉(zhuǎn)到下半圈時(shí)，含胸松腹，身體順勢向下?lián)u轉(zhuǎn)，擠壓肝脾、腸胃；當(dāng)搖向上半圈時(shí)，提胸收腹，展開腹壁，使肝脾、腸胃臟器上提。腰腹搖轉(zhuǎn)要做到圓活、連貫、均勻、自然。
②兩手劃圓。熊戲的手型為手握空拳，四指彎曲，大拇指壓在食指的第一指節(jié)上。兩手虎口相對(duì)，靠近，但不能相碰。以肚臍為圓心，兩手繞肚臍劃圓，間距約10厘米。劃圓時(shí)，肩不能上聳，兩手輕附腹部運(yùn)轉(zhuǎn)，劃圈要圓，速度要?jiǎng)?。這一練習(xí)的目的，僅僅是為了明確兩手運(yùn)行的路線和位置，在完整動(dòng)作練習(xí)時(shí)，兩手的運(yùn)行是由腰腹搖轉(zhuǎn)帶動(dòng)的。
?、蹍f(xié)調(diào)配合。力發(fā)于腰，腰腹搖轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩手劃圓，以順時(shí)針搖轉(zhuǎn)為例。起始，髖部和下肢相對(duì)固定，身體放松，重量壓于腹部，兩臂自然下垂，手成熊掌，虎口相對(duì)，放于臍下，輕附腹前。隨著腰腹搖轉(zhuǎn)，兩手被牽動(dòng)，向右、向上、向左、向下，繞肚臍劃圓。腰腹搖轉(zhuǎn)和兩手劃圓，在速度、角度上均要相互對(duì)應(yīng)，同步一致。
?、偬狍y、移步?？上染毩?xí)交替提髖，運(yùn)動(dòng)腰側(cè)肌群，熟練后再練習(xí)向前移步。兩腳開立，約與肩寬。兩肩保持水平，身體重心移向右側(cè)，收提左腰側(cè)肌群，牽拉左髖向上，腳離開地面；腰側(cè)肌群放松，腳原地順勢落下，全腳掌著地踏實(shí)，使震動(dòng)感上傳至髖部。左右交替練習(xí)，直至熟練。提髖時(shí)要防止提肩，恰恰相反，此時(shí)肩宜下沉，使兩肩仍能保持水平。隨后練習(xí)兩腳向前移步。左腿提髖后，腰側(cè)肌群隨即放松，微屈腿彎膝，重心左移，腳順勢落下，腳尖朝前，全腳掌著地踏實(shí)，踝膝關(guān)節(jié)放松，使震動(dòng)感上傳至髖部，體現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實(shí)。再按同樣的要求提右腿向前，左右交替向前移步，體會(huì)提髖為緊，屈腿為松，落地為實(shí)的技術(shù)要點(diǎn)。
?、谵D(zhuǎn)腰帶臂。兩腳開立，比肩稍寬，膝微屈。左腰側(cè)下壓，沉肩垂臂，隨即左腰側(cè)放松，身體向右轉(zhuǎn)足，左肩前靠，帶動(dòng)左臂向前擺動(dòng)，同時(shí)右肩向后，帶動(dòng)右臂向后擺動(dòng)；再右腰側(cè)下壓，沉肩垂臂，隨即右腰側(cè)放松，身體向左轉(zhuǎn)足，右肩前靠，帶動(dòng)右臂向前擺動(dòng)，同時(shí)左肩向后，帶動(dòng)左臂向后擺動(dòng)。此時(shí)，要體會(huì)腰部兩側(cè)緊壓與松提的交替變化，帶動(dòng)兩肩如車輪上下?lián)u轉(zhuǎn)，兩臂隨之前后擺動(dòng)。
③配合協(xié)調(diào)，向前邁步。完整動(dòng)作的順序應(yīng)該是：提左髖，松腰胯，屈腿膝，移重心，落地沉，震腰胯；壓左腰，即放松，轉(zhuǎn)體右，靠左肩，擺臂前；坐重心，壓右腰，即放松，轉(zhuǎn)體左，靠右肩，擺臂前；壓左腰，即放松，轉(zhuǎn)體右，靠左肩，擺臂前。再提右髖，向前邁步。腿為底盤，厚重沉穩(wěn)；腰為中軸，左右轉(zhuǎn)動(dòng)；臂為垂柳，隨風(fēng)擺蕩。
（3）下肢動(dòng)作。為了調(diào)整熊晃向前行走的距離，猿摘按同樣的步數(shù)向斜后方撤步，這樣功法結(jié)束時(shí)基本可以回到原地。以左式為例：左腳向斜后方撤步，腳尖點(diǎn)地，右腿屈膝，身體重心完全落在右腿上。然后重心后移左腿，右腳腳尖翹起過渡到虛步，再提起落于左腳內(nèi)側(cè)，兩腳相距約半肩寬，成丁步。接著右腳向右前方邁出，腳跟著地，繼而過渡到全腳掌著地，重心前移，右腿伸直。同時(shí)左腿由屈到伸，落于身后，腳尖點(diǎn)地。此時(shí)身體充分向上伸展，與右腿成一垂直線。然后重心后坐，左腿屈膝，右腳回收，腳尖點(diǎn)地，收于左腳內(nèi)側(cè)，還原成丁步。下肢動(dòng)作有進(jìn)有退，無論進(jìn)退，步法都要輕靈，表現(xiàn)出猿猴靈活敏捷的特點(diǎn)。
（4）完整練習(xí)。練習(xí)猿摘，手、眼、身、步要求協(xié)調(diào)一致。完整練習(xí)時(shí)，主要抓住以下三個(gè)環(huán)節(jié)：左腳撤步，右腳收回成丁步和右手抄掌、頭部右轉(zhuǎn)眼神注視右前上方要同時(shí)完成。右腿邁步伸直和舒臂摘桃、眼神注視右前上方要同時(shí)完成。右腳收回成丁步和屈臂托桃、眼神注視左掌要同時(shí)完成。只要做到這些要求，猿摘?jiǎng)幼骶突菊莆樟恕?/font>
動(dòng)作開始時(shí)，兩掌腹前相疊，在體前上舉至頭前上方，此時(shí)兩臂伸直，五指并攏，屈腕，掌面保持水平，指尖向前，猶如白鶴的尖嘴；然后，兩臂微屈下落，兩掌仍相疊，手腕松柔，由屈到伸，下按至腹前；再兩臂成人字形向后分開，與身體的夾角約為45°，兩掌變成“鳥翅”伸向體側(cè)后方，掌心向上；動(dòng)作完成后，兩臂放松下落至腹前，兩掌相疊。反復(fù)練習(xí)，直至熟練。練習(xí)過程中還要逐步體會(huì)兩臂的松緊交替變化，上舉時(shí)兩臂伸直要收緊，下按時(shí)手腕放松，沉肩墜肘，后伸時(shí)兩臂伸直再收緊，下落時(shí)兩掌相疊再放松。
2．鳥飛。
聯(lián)系客服
