健身氣功五禽戲
風(fēng)清云淡
五禽戲是東漢名醫(yī)華佗根據(jù)導(dǎo)引、吐納、熊經(jīng)、鳥伸之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五禽的活動特點，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能，編成的一套具有民族風(fēng)格特色的導(dǎo)引術(shù)。五禽戲寓醫(yī)理與動作之中，寓保健康復(fù)效益與生動形象的“戲”中，這是它區(qū)別于其他導(dǎo)引術(shù)的顯著特征。
根據(jù)中醫(yī)的臟腑學(xué)說，五禽配五臟?；蛑鞲危苁娓卫須?，舒筋活絡(luò)；鹿戲主腎，能益氣補腎，壯腰健胃；熊戲主脾，能調(diào)理脾胃，充實兩肢；猿戲主心，能養(yǎng)心補腦，開竅益智；鳥戲主肺，能部肺開胸，調(diào)暢氣機。
1功法特點
（1）安全易學(xué)，左右對稱
本功法是在對傳統(tǒng)五禽戲進行挖掘整理的基礎(chǔ)上編創(chuàng)的，為了便于廣大群眾習(xí)練。因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發(fā)展，既可全套連貫習(xí)練，也可側(cè)重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，屬有氧訓(xùn)練，各人可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)每勢動作的運動幅度和強度，安全可靠。
（2）引伸肢體，動諸關(guān)節(jié)
本功法動作體現(xiàn)了身體軀干的全方位運動，包括前俯、后仰、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢，以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，以增大脊柱的活動幅度。其外還特別注意手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運動，以達到加強遠端血液微循環(huán)的目的。同時，還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。
（3）外導(dǎo)內(nèi)引，形松意充
古人將“導(dǎo)引”解釋為“導(dǎo)氣令和，引體令柔”。所謂“導(dǎo)氣令和”，主要指疏通調(diào)暢體內(nèi)氣血和調(diào)順呼吸之氣；所謂“引體令柔”，就是指活利關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的肢體運動?！拔迩輵颉笔且阅７聞游镒藙?、以動為主的功法，根據(jù)動作的升降開合，以形引氣。雖然“形”顯示于外，但為內(nèi)在的“意”“神”所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊含“五禽”的神韻，意氣相隨，內(nèi)外合一。習(xí)練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應(yīng)盡量保持放松，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養(yǎng)神，氣血通暢。
（4）動靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼
“五禽戲”模仿“五禽”的動作和姿勢，舒展肢體，活絡(luò)筋骨，同時在功法的起勢、收勢以及每一戲結(jié)束后，配以短暫的靜功站樁，誘導(dǎo)習(xí)練者進入相對平穩(wěn)的狀態(tài)和“五禽”的意境，以此來調(diào)整氣息、寧心安神，起到“外靜內(nèi)動”的功效。具體來說，肢體運動時，形顯示于外，但意識、神韻貫注于動作中，排除雜念，思想達到相對的“入靜”狀態(tài)；進行靜功站樁時，雖然形體處于安靜狀態(tài)，但是必須體會到體內(nèi)的氣息運行以及“五禽”意境的轉(zhuǎn)換。動與靜的有機結(jié)合，兩個階段相互交替出現(xiàn)，起到練養(yǎng)相兼的互補作用，可進一步提高練功效果。
2練習(xí)要領(lǐng)
習(xí)練“五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個環(huán)節(jié)。
（1）形
形，即練功時的姿勢。古人說：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，說明姿勢在練功中的重要性。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適，不僅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要調(diào)勻，逐步進人練功狀態(tài)。開始習(xí)練每戲時，要根據(jù)動作的名稱含義，做出與之相適應(yīng)的動作造型，動作到位，合乎規(guī)范，努力做到“演虎像虎”“學(xué)熊似熊”。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達到“引挽[9]腰體，動諸關(guān)節(jié)，以求難老”的功效。
（2）神
神，即神態(tài)、神韻。養(yǎng)生之道在于“形神合一”。習(xí)練健身氣功應(yīng)當做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所謂“戲”，有玩耍、游戲之意，這也是“五禽戲”與其他健身功法不同之處。只有掌握“五禽”的神態(tài)，進入玩耍、游戲的意境，神韻方能顯現(xiàn)出來，動作形象才可能逼真?；蛞滦Щ⒌耐蜌鈩?，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。
（3）意
意，即意念、意境?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》指出：“心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖?！边@里的“心”指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習(xí)練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個美好的內(nèi)環(huán)境。開始練功時，可以通過微想腹部下丹田[10]處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習(xí)練每戲時，逐步進入“五禽”的意境，模仿不同動物的不同動作。練“虎戲”時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練“熊戲”時，要意想自己是山林中的黑熊，轉(zhuǎn)腰運腹，自由漫行；練“猿戲”時，要意想自己是置于花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；練“鳥戲”時，要意想自己是江邊仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，達到意、氣、形合一，以此來疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。
（4）氣
氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調(diào)息。就是習(xí)練者有意識地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應(yīng)的呼吸方法。古人說：“使氣則竭，屏氣則傷”，應(yīng)引以為戒。習(xí)練“五禽戲”時，呼吸和動作的配合有以下規(guī)律：起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢變化或勁力要求而選用。要求松靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的“量”和“勁”都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度。
另外，在習(xí)練中特別要注意以下兩個方面：
1）由淺入深
初學(xué)者必須先掌握動作的姿勢變化和運行路線，搞清來龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習(xí)，盡快融人集體習(xí)練中，初步做到“搖筋骨，動肢節(jié)”即可。隨后，在習(xí)練中要注意動作的細節(jié)，可采取上、下肢分解練習(xí)，再過渡到以腰為軸的完整動作習(xí)練，最后進行逐動、逐戲和完整功法的習(xí)練，使動作符合規(guī)范，并達到熟練的程度。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結(jié)合，充分理解動作的內(nèi)涵和意境，真正達到“形神兼?zhèn)洹?nèi)外合一”。特別需要指出的是，不要動作還沒真正搞清，就想追求內(nèi)在的體驗，這是不可能的，甚至?xí)霈F(xiàn)不良后果。練功必須由簡到繁，由淺人深，循序漸進，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎(chǔ)打好，防止出現(xiàn)偏差。
2）因人而異
習(xí)練時，患有各種慢性疾病者，需要根據(jù)自身體質(zhì)狀況來進行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時間、習(xí)練的遍數(shù)、運動量的大小都應(yīng)很好把握。其原則是練功后感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急于求成，貪多求快。
3五禽戲動作說明
（1）手型、步型和平衡
虎爪：五指張開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣（圖10-2-1）。
鹿角：拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內(nèi)（圖10-2-2）。
熊掌：拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓（圖10-2-3）。
猿勾：五指指腹捏攏，屈腕（圖10-2-4）。
鳥翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指并攏向下（圖10-2-5）。
握固:拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心（圖10-2-6）。
（2）基本步型
弓步:兩腿前后分開一大步，橫向之間保持一定寬度，右(左)腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對，腳尖微內(nèi)扣；左(右)腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內(nèi)扣，全腳掌著地。
虛步:右(左)腳向前邁出，腳跟著地，腳尖上翹，膝微屈；左(右)腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對。身體重心落于左(右)腿（圖10-2-7）。
丁步:兩腳左右分開，間距約10-20厘米，兩腿屈膝下蹲，左(右)腳腳跟提起，腳尖著地，虛點地面，置。于右(左)腳腳弓處，右(左)腿全腳掌著地踏實（圖10-2-8）。
提膝平衡:左(右)腿直立站穩(wěn)，上體正直；右(左)腿在體前屈膝上提，小腿自然下垂，腳尖向下（圖10-2-9）。
后舉腿平衡:右(左)腿蹬直站穩(wěn)，左(右)腿伸直，向體后舉起，腳面繃平，腳尖向下（圖10-2-10）。
（3）動作圖解
預(yù)備勢
動作一：兩腳并攏，自然伸直；兩手自然垂于體側(cè)；胸腹放松，頭項正直，下頦微收，舌抵上腭；目視前方（四同）。
動作二：左腳向左平開一步，稍寬于肩，兩膝微屈，松靜站立；調(diào)息數(shù)次，意守丹田。
動作三：肘微屈，兩臂在體前向上、向前平托，與胸同高。
動作四：兩肘下垂外展，兩掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，并緩慢下按于腹前。
重復(fù)三、四動兩遍后，兩手自然垂于體側(cè)。
要點
1．兩臂上提下按，意在兩掌勞宮穴[11]，動作柔和、均勻、連貫。
2．動作也可配合呼吸，兩臂上提時吸氣，下按時呼氣。
功理與作用
1．排除雜念，誘導(dǎo)入靜，調(diào)和氣息，寧心安神。
2．吐故納新，升清降濁，調(diào)理氣機。
第一戲
“虎戲”要體現(xiàn)虎的威猛。神發(fā)于目，虎視眈眈；威生于爪，伸縮有力；神威并重，氣勢凌人。動作變化要做到剛中有柔、柔中生剛、外剛內(nèi)柔、剛?cè)嵯酀?，具有動如雷霆無阻擋、靜如泰山不可搖的氣勢。
第—式
動作一：兩手掌心向下，十指撐開，彎曲成虎爪狀；目視兩掌（二、四同）。
動作二：兩手外旋，由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時，十指撐開，舉至頭上方再彎曲成虎爪狀。
動作三：兩掌外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。
動作四：兩拳下拉至肩前時，變掌下按。沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。
重復(fù)一至四動三遍后，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。
要點
1．十指撐開、彎曲成“虎爪”和外旋握拳，三個環(huán)節(jié)均要貫注勁力。
2．兩掌向上如托舉重物，提胸收腹，充分拔長軀體；兩掌下落如拉雙環(huán)，含胸松腹，氣沉丹田。
3．眼隨手動。
4．動作可配合呼吸，兩掌上舉時吸氣，下落時呼氣。
功理與作用
1．兩掌舉起，吸人清氣；兩掌下按，呼出濁氣。一升一降，疏通三焦氣機，調(diào)理三焦功能。
2．手成“虎爪”變?nèi)稍鰪娢樟?，改善上肢遠端關(guān)節(jié)的血液循環(huán)。
第二式
動作一：兩手握空拳，沿身體兩側(cè)上提至肩前上方。
動作二：兩手向上、向前劃弧，十指成“虎爪”，掌心向下；同時上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。
動作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時，兩手向下劃弧至兩膝側(cè)，掌心向下；目視前下方。兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時，兩掌握空拳，沿體側(cè)向上提至胸側(cè)；目視前上方。
動作四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)，掌心向下；目視前下方。隨后上體抬起，左腳收回，開步站立；兩手自然下落于體側(cè)；目視前方。
動作五至八：同一至四，惟左右相反。
重復(fù)一至八動一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。
要點
1．上體前俯，兩手盡力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。
2．屈膝下蹲、收腹含胸要與伸膝、送髖、挺腹、后仰動作過程連貫，使脊柱形成由折疊到展開的蠕動，兩掌下按上提要與之配合協(xié)調(diào)。
3．虛步下?lián)鋾r，速度可加快，先柔后剛，配合快速深呼氣，氣由丹田發(fā)出，以氣催力，力達指尖，表現(xiàn)出虎的威猛。
4．可根據(jù)身體狀況適當減小動作幅度。
功理與作用
1．虎撲動作形成了脊柱的前后伸展折疊運動，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。
2．脊柱運動能增強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防治作用。
3．督脈行于背部正中，任脈[12]行于腹部正中。脊柱的前后伸展折疊，牽動任、督兩脈，起到調(diào)理陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。
第二戲
鹿喜挺身眺望，好角抵，運轉(zhuǎn)尾閭，善奔
走，通任、督兩脈。習(xí)練“鹿戲”時，動作要輕盈舒展，神態(tài)要安閑雅靜，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快樂地活動。
第三式
動作一：兩腿微屈，重心移至右腿，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉(zhuǎn)；兩掌握空拳，向右側(cè)擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。
動作二：重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實；右腿伸直蹬實；同時，身體左轉(zhuǎn)，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后劃弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟。隨后，身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方。
動作三、四：同一、二，惟左右相反。
動作五至八：同一至四。重復(fù)一至八動一遍。
要點
1．腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，側(cè)屈的一側(cè)腰部要壓緊，另一惻腰部則借助上舉手臂后伸，得到充分牽拉。
2．后腳腳跟要蹬實，固定下肢位置，加大腰、腹部的擰轉(zhuǎn)幅度，運轉(zhuǎn)尾間。
3．動作可配合呼吸，兩掌向上劃弧擺動時吸氣，向后伸抵時呼氣。
功理與作用
1．腰部的側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，使整個脊椎充分旋轉(zhuǎn)，可增強腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉積。
2．目視后腳腳跟，加大腰部在擰轉(zhuǎn)時的側(cè)屈程度，可防治腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥。
3．中醫(yī)認為，“腰為腎之府”。尾閭運轉(zhuǎn)，可起到強腰補腎、強筋健骨的功效。
第四式
動作一：左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方（三、四同）。
動作二：重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內(nèi)旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變“鹿角”。
動作三：重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下。
動作四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落于體側(cè)。
動作五至八：同一至四，惟左右相反。
重復(fù)一至八動一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。
要點
1．提腿前跨要有弧度，落步輕靈，體現(xiàn)鹿的安舒神態(tài)。
2．身體后坐時，兩臂前伸，胸部內(nèi)含，背部形成“橫弓”狀；頭前伸，背后拱，腹收縮，臀內(nèi)斂，形成“豎弓”狀，使腰、背部得到充分伸展和拔長。
3．動作可配合呼吸。身體后坐時，配合吸氣。重心前移時，配合呼氣。
功理與作用
1．兩臂內(nèi)旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強腰、背部肌肉力量。
2．向前落步時，氣充丹田。身體重心后坐時，氣運命門，加強了人的先天與后天之氣的交流。尤其是重心后坐，整條脊柱后彎，內(nèi)夾尾間，后凸命門，打開大椎，意在疏通督脈經(jīng)氣，具有振奮全身陽氣的作用。
第三戲
“熊戲”要表現(xiàn)出熊憨厚沉穩(wěn)、松靜自然的神態(tài)。運勢外陰內(nèi)陽，外動內(nèi)靜，外剛內(nèi)柔，以意領(lǐng)氣，氣沉丹田；行步外觀笨重拖沓，其實笨中生靈，蘊含內(nèi)勁，沉穩(wěn)之中顯靈敏。
第五式
動作一：兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對，垂于下腹部；目視兩拳。
動作二：以腰、腹為軸，上體做順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視。
動作三、四：同一、二。
動作五至八：同一至四，惟左右相反，上體做逆時針搖晃，兩拳隨之劃圓。
做完最后一動，兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)；目視前方。
要點
1．兩掌劃圓應(yīng)隨腰、腹部的搖晃而被動牽動，要協(xié)調(diào)自然。
2．兩掌劃圓是外導(dǎo)，腰、腹搖晃為內(nèi)引，意念內(nèi)氣在腹部丹田運行。
3．動作可配合呼吸，身體上提時吸氣，身體前俯時呼氣。
功理與作用
1．活動腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。
2．腰腹轉(zhuǎn)動，兩掌劃圓，引導(dǎo)內(nèi)氣運行，可加強脾、胃的運化功能。
3．運用腰、腹搖晃，對消化器官進行體內(nèi)按
摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等癥。
第六式
動作一：重心右移；左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；目視左前方（二、三、四同）。
動作二：重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右拳擺至體后，拳心朝后。
動作三：身體左轉(zhuǎn)，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前后弧形擺動；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體后，拳心朝后。
動作四：身體右轉(zhuǎn)，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右拳擺至體后，拳心朝后。
動作五至八：同一至四，惟左右相反。
重復(fù)一至八動一遍后，左腳上步，開步站立；同時，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。
要點
1．用腰側(cè)肌群收縮來牽動大腿上提，按提髖、起腿、屈膝的先后順序提腿。
2．兩腳前移，橫向間距稍寬于肩，隨身體重心前移，全腳掌踏實，使震動感傳至髖關(guān)節(jié)處，體現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實。
功理與作用
1．身體左右晃動，意在兩脅，調(diào)理肝脾。
2．提髖行走，加上落步的微震，可增強髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治下肢無力、髖關(guān)節(jié)損傷、膝痛等癥。
第四戲
猿生性好動，機智靈敏，善于縱跳，折枝攀樹，躲躲閃閃，水不疲倦。習(xí)練“猿戲”時，外練肢體的輕靈敏捷，欲動則如疾風(fēng)閃電，迅敏機警；內(nèi)練精神的寧靜，欲靜則似靜月凌空，萬籟無聲，從而達到“外動內(nèi)靜”“動靜結(jié)合”的境界。
第七式
動作一：兩掌在體前．手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”。
動作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動，視身體左側(cè)。
動作三：頭轉(zhuǎn)正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方。
動作四：兩掌沿體前下按落于體側(cè)；目視前方。
動作五至八：同一至四，惟頭向右轉(zhuǎn)。
重復(fù)一至八動一遍。
要點
1．掌指撮攏變鉤，速度稍快。
2．按聳肩、收腹、提肛、腳跟離地、轉(zhuǎn)頭的順序，上提重心。聳肩、縮胸、屈肘、提腕要充分。
3．動作可配合提肛呼吸。兩掌上提吸氣時，稍用意提起會陰部；下按呼氣時，放下會陰部；
功理與作用
1．“猿鉤”的快速變化，意在增強神經(jīng)—肌肉反應(yīng)的靈敏性。
2．兩掌上提時，縮項，聳肩，團胸吸氣，擠壓胸腔和頸部血管；兩掌下按時，伸頸，沉肩，松腹，擴大胸腔體積，可增強呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。
3．提踵直立，可增強腿部力量，提高平衡能力。
第八式
動作一：左腳向左后方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落于右腿；同時，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側(cè)；右掌向右前方自然擺起，掌心向下。
動作二：重心后移；左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，成右丁步；同時，右掌向下經(jīng)腹前向左上方劃弧至頭左側(cè)，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方。
動作三：右掌內(nèi)旋，掌心向下，沿體側(cè)下按至左髖側(cè)；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點地；同時，右掌經(jīng)體前向右上方劃弧，舉至右上側(cè)變“猿鉤”，稍高于肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘勢；目視左掌。
動作四：重心后移；左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭保挥沂肿冋?，自然回落于體前，虎口朝前。隨后，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀；右掌經(jīng)體前向左劃弧至左肘下捧托；目視左掌。
動作五至八：同一至四，惟左右相反。
重復(fù)一至八動一遍后，左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。
要點
1．眼要隨上肢動作變化左顧右盼，表現(xiàn)出猿猴眼神的靈敏。
2．屈膝下蹲時，全身呈收縮狀。蹬腿邁步，向上采摘，肢體要充分展開。采摘時變“猿鉤”，手指撮攏快而敏捷；變握固后，成托桃狀時，掌指要及時分開。
3．動作以神似為主，重在體會其意境，不可太夸張。
功理與作用
1．眼神的左顧右盼，有利于頸部運動，促進腦部的血液循環(huán)。
2．動作的多樣性體現(xiàn)了神經(jīng)系統(tǒng)和肢體運動的協(xié)調(diào)性，模擬猿猴在采摘桃果時愉悅的心情，可減輕大腦神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，對神經(jīng)緊張、精神憂郁等癥有防治作用。
第五戲
鳥戲取形于鶴。鶴是輕盈安詳?shù)镍B類，人們對它進行描述時往往寓意它的健康長壽。習(xí)練時，要表現(xiàn)出鶴的昂然挺拔、悠然自得的神韻。仿效鶴翅飛翔，抑揚開合。兩臂上提，伸頸運腰，真氣上引；兩臂下合，含胸松腹，氣沉丹田。活躍周身經(jīng)絡(luò)，靈活四肢關(guān)節(jié)。
第九式
動作一：兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。
動作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方。
動作三：兩腿微屈下蹲；同時，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。
動作四：重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”，向體側(cè)后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。
動作五至八：同一至四，惟左右相反。
重復(fù)一至八動一遍后，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。
要點
1．兩掌在體前相疊，上下位置可任選，以舒適自然為宜：。
2．注意動作的松緊變化。掌上舉時，頸、肩、臀部緊縮；下落時，兩腿微屈，頸、肩、臀部松沉。
3．兩臂后擺時，身體向上拔伸，并形成向后反弓狀。
功理與作用
1．兩掌上舉吸氣，擴大胸腔；兩手廠按，氣沉丹田，呼出濁氣，可加強肺的吐故納新功能，增加肺活量，改善慢性支氣管炎、肺氣腫等病的癥狀。
2．兩掌上舉，作用于大椎和尾閶，督脈得到牽動；兩掌后擺，身體成反弓狀，任脈得到拉伸。這種松緊交替的練習(xí)方法，可增強疏通任、督兩脈經(jīng)氣的作用。
第十式 鳥飛（圖10-2-26、27）
兩腿微屈；兩掌成“鳥翅”合于腹前，掌心相對；目視前下方（二、四同）。
動作一：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀，在體側(cè)平舉向上，稍高于肩，掌心向下；目視前方（三同）。
動作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對。
動作三：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經(jīng)體側(cè)，
向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上。
動作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對。
動作五至八：同一至四，惟左右相反。
重復(fù)一至八動一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。
要點
1．兩臂側(cè)舉，動作舒展，幅度要大，盡量展開胸部兩側(cè)；兩臂下落內(nèi)合，盡量擠壓胸部兩側(cè)。
2．手腳變化配合協(xié)調(diào)，同起同落。
3．動作可配合呼吸，兩掌上提時吸氣，下落時呼氣。
功理與作用
1．兩臂的上下運動可改變胸腔容積，若配合呼吸運動可起到按摩心肺作用，增強血氧交換能力。
2．拇指、食指的上翹緊繃，意在刺激手太陰肺經(jīng)[13]，加強肺經(jīng)經(jīng)氣的流通，提高心肺功能。
3．提膝獨立，可提高人體平衡能力。
收勢 引氣歸元
動作一：兩掌經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂上方，掌心向下。
動作二：兩掌指尖相對，沿體前緩慢下按至腹前；目視前（三、七、八同）方。
重復(fù)一、二動兩遍。
動作三：兩手緩慢在體前劃平弧，掌心相對，高與臍平。
動作四：兩手在腹前合攏，虎口交叉，疊掌；眼微閉靜養(yǎng)，調(diào)勻呼吸，意守丹田。
動作五：數(shù)分鐘后，兩眼慢慢睜開，兩手合掌，在胸前搓擦至熱。
動作六：掌貼面部，上、下擦摩，浴面3—5遍
動作七：兩掌向后沿頭頂、耳后、胸前下落，自然垂于體側(cè)。
動作八：左腳提起向右腳并攏，前腳掌先著地，隨之全腳踏實，恢復(fù)成預(yù)備勢。
要點
1．兩掌由上向下按時，身體各部位要隨之放松，直達腳底涌泉穴[14]。
2．兩掌腹前劃平弧動作，銜接要自然、圓活，有向前收攏物體之勢，意將氣息合抱引入丹田。
功理與作用
1．引氣歸元就是使氣息逐漸平和，意將練功時所得體內(nèi)、外之氣，導(dǎo)引歸入丹田，起到和氣血、通經(jīng)脈、理臟腑的功效。
2．通過搓手、浴面，恢復(fù)常態(tài)，收功。
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