健身氣功五禽戲教學(xué)法
東漢名醫(yī)華佗根據(jù)古代導(dǎo)引、吐納、熊經(jīng)、鳥(niǎo)伸之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)五禽的活動(dòng)特點(diǎn)，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能，編創(chuàng)了一套具有民族傳統(tǒng)文化風(fēng)格特色的導(dǎo)引術(shù)——五禽戲。五禽戲寓醫(yī)理于動(dòng)作之中，寓保健康復(fù)效益于生動(dòng)形象的“戲”之中，這是五禽戲區(qū)別于其它導(dǎo)引術(shù)的顯著特征。
在傳統(tǒng)“五禽戲”基礎(chǔ)上編創(chuàng)的“健身氣功?五禽戲”，作為一種防治結(jié)合的傳統(tǒng)保健導(dǎo)引術(shù)，其鍛煉要求是比較嚴(yán)格的。每一禽戲的神態(tài)運(yùn)用要形象，不僅要求形似，更重視神似，要做到心靜體松、剛?cè)嵯酀?jì)、以形導(dǎo)氣、氣貫周身、呼吸柔和、引伸肢體。健身氣功?五禽戲的動(dòng)作全面周到，可以彌補(bǔ)鍛煉日?；顒?dòng)中鍛煉活動(dòng)不到的部位，使之改善機(jī)體各部分功能，達(dá)到疏暢通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、活動(dòng)筋骨、滑利關(guān)節(jié)的作用。
在教授健身氣功五禽戲過(guò)程中，處理好教與學(xué)的關(guān)系是教學(xué)的關(guān)鍵。首先,習(xí)練“健身氣功?五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個(gè)環(huán)節(jié)。
形，即練功時(shí)的形體姿勢(shì)。開(kāi)始練功時(shí)，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適。開(kāi)始習(xí)練每戲時(shí)，要根據(jù)動(dòng)作的名稱(chēng)含義，做出與之相適應(yīng)的動(dòng)作造型，動(dòng)作要到位，要合乎規(guī)范。特別對(duì)動(dòng)作的起落、高低、輕重、緩急、虛實(shí)要分辨清楚，要不僵不滯，柔和靈活自然。
神，即神態(tài)、神韻。所謂“戲”，有玩耍、游戲之意，這也是與其他他健身氣功功法不同之處。只有領(lǐng)悟掌握“五禽”的神態(tài)，進(jìn)入玩耍、游戲的意境，神韻方能顯現(xiàn)出來(lái)，動(dòng)作形象才可能逼真。如：虎戲要仿效虎的威猛氣勢(shì)，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；鳥(niǎo)戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。
意，即意念、意境，也就是人的思維活動(dòng)和情緒變化，這些都能影響到五臟六腑的功能。習(xí)練每戲時(shí)，要逐步體悟進(jìn)入“五禽”的意境，模仿不同動(dòng)物的不同動(dòng)作。練“虎戲”時(shí)，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時(shí)，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練“熊戲”時(shí)，要意想自己是山林中的黑熊，轉(zhuǎn)腰運(yùn)腹，自由慢行；練“猿戲”時(shí)，要意想自己是置身于花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻(xiàn)果；練“鳥(niǎo)戲”時(shí)，要意想自己是江邊仙鶴，伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動(dòng)，氣隨意行，意、氣、形合一，進(jìn)而達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)暢氣血的目的。
氣，這里指練功時(shí)對(duì)呼吸的鍛煉。對(duì)于初學(xué)者，應(yīng)先學(xué)會(huì)動(dòng)作，明確其含義，使姿勢(shì)舒適準(zhǔn)確。待身體放松，情緒安寧后，逐漸注意調(diào)整呼吸。習(xí)練“健身氣功?五禽戲”時(shí)，呼吸和動(dòng)作的配合有以下規(guī)律：即起吸落呼，開(kāi)吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢(shì)變化或勁力要求而選用。
其次另外，在習(xí)練功法過(guò)程中特別要注意以下兩個(gè)方面：
1．由淺入深。初學(xué)者必須先掌握動(dòng)作的姿勢(shì)變化和運(yùn)行路線，弄搞清來(lái)龍去脈，邊模仿邊練習(xí)，盡快融入集體習(xí)練中。隨后，在習(xí)練中要注意動(dòng)作的細(xì)節(jié)，可采取上、下肢分解練習(xí)，再過(guò)渡到以腰為軸的完整動(dòng)作習(xí)練。此時(shí)，就要注意動(dòng)作和呼吸、意識(shí)、神韻的結(jié)合，充分理解動(dòng)作的內(nèi)涵和意境。練功過(guò)程應(yīng)由簡(jiǎn)到繁，由淺入深，循序漸進(jìn)，逐步掌握。只有這樣，才能打好保證把基礎(chǔ)打好，防止出現(xiàn)偏差。
2．因人而異。習(xí)練時(shí)，每個(gè)人要需要根據(jù)自身體質(zhì)狀況來(lái)進(jìn)行。動(dòng)作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時(shí)間、習(xí)練的遍次數(shù)、運(yùn)動(dòng)量的大小都應(yīng)很好把握。其原則是練功后精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不覺(jué)得太疲勞，以不妨礙正常的工作和生活為佳。。下面就五禽戲各戲的教學(xué)分述如下：
一、虎戲
（一）意境、神韻的表現(xiàn)
虎戲包括虎舉和虎撲兩個(gè)動(dòng)作。在神韻的體現(xiàn)上要表現(xiàn)出作為百獸之王——虎的威猛：神發(fā)于目，虎視眈眈；威生于爪，伸縮有力；神威并重，氣勢(shì)凌人。酣睡中醒來(lái)的猛虎，虎目圓睜，伸展肢體，長(zhǎng)長(zhǎng)地伸個(gè)懶腰，活動(dòng)利爪，振作精神。隨后開(kāi)始了一天的生活，沿著山路奔跑，忽而引腰前伸，忽而前撲下按，神威之中包含無(wú)限柔情，娛樂(lè)之余體現(xiàn)如山氣勢(shì)。
（二）功法動(dòng)作學(xué)習(xí)
1.教學(xué)三階段
（1）掌握動(dòng)作姿勢(shì)變化。這個(gè)階段力求掌握每一個(gè)動(dòng)作的正確姿勢(shì)和過(guò)程細(xì)節(jié)?；⑴e動(dòng)作要掌握手型的變化以及變化之間的銜接和動(dòng)作的運(yùn)行路線；虎撲動(dòng)作要體會(huì)脊柱的折疊伸展變化以及上下肢和腰腹動(dòng)作之間的連貫和變化節(jié)奏，最后還要把握好下?lián)溆昧Φ捻樞蚝头较颉?div style="height:15px;">
（2）突出勁力、意識(shí)。在動(dòng)作規(guī)范、準(zhǔn)確的基礎(chǔ)上，要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的內(nèi)勁和精神。這也是從調(diào)身向調(diào)息、調(diào)心發(fā)展的高級(jí)階段。
“虎戲”要體現(xiàn)出虎的充沛勁力和動(dòng)作意識(shí)。勁力和意識(shí)主要通過(guò)發(fā)力、氣韻、眼神及個(gè)人的意念表現(xiàn)出來(lái)。如虎舉時(shí)，手掌貫注勁力，雙手上舉擎天，凜凜生威，目往上視，如猛虎伸腰試力；虎撲時(shí)，雙手前伸下按，全神貫注，精神飽滿(mǎn)，氣韻生動(dòng)，如猛虎撲食，投足舉爪，威風(fēng)無(wú)限。
（3）內(nèi)外兼修，精益求精。虎戲動(dòng)作大巧若拙，大智若愚樸，蘊(yùn)含著中醫(yī)學(xué)、氣功學(xué)、文化學(xué)理論，需要通過(guò)長(zhǎng)期的理論修養(yǎng)和堅(jiān)持不懈的實(shí)踐體驗(yàn)，才能領(lǐng)悟其深刻的哲理內(nèi)涵，不斷提高和完善技術(shù)水平，取得良好的健身功效。
2.教學(xué)步驟
（1）虎舉
1）動(dòng)作姿勢(shì)
手形變化。首先五指充分展開(kāi)；再再手指第一、二關(guān)節(jié)彎曲，掌心外凸，成虎爪；隨后手臂內(nèi)旋，小指先彎曲，其余四指依次彎屈握緊拳。三個(gè)環(huán)節(jié)變化要先后分明，變化清晰。握拳要緊，松開(kāi)要慢，反復(fù)體會(huì)（圖1）。
運(yùn)行路線。兩手在體前上下反復(fù)舉起落下，運(yùn)行路線基本上保持在同一垂直線上。握拳由下向上至肩前時(shí)，松開(kāi)變掌，舉至頭頂，掌指充分展開(kāi)上撐；再握拳下落至肩前時(shí)，松開(kāi)變掌，按至腹前，掌指充分展開(kāi)下按。可以單獨(dú)動(dòng)體會(huì)兩手上下沿垂直線運(yùn)行，同時(shí)按照上（頭頂）、中（肩前）、下（腹前）三個(gè)運(yùn)行位置運(yùn)行，進(jìn)行拳掌的手形轉(zhuǎn)換（圖2、3、4、5）。
頭部、胸腹的配合。眼神跟隨雙手，上下注視，牽動(dòng)頭部向上抬起和向前低落；雙手上舉至頭頂時(shí)，胸腹充分展開(kāi)向上，下按至腹前時(shí)，含胸松腹。動(dòng)作在人體基本直立的前提下完成，才能體會(huì)到胸腹前后肌肉的收緊與放松。
2）意念轉(zhuǎn)換
兩手運(yùn)行路線勁力意念轉(zhuǎn)換可以分成四個(gè)階段：由下向上至肩前，如雙手提起鐵桶，用內(nèi)勁緩緩向上；至頭頂上方，如托舉千斤之鼎，用內(nèi)勁緩緩上托；由頭頂落至肩前，如緊握雙環(huán)下拉，有引體向上之勢(shì)；由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用內(nèi)勁緩緩向下。
3)呼吸配合
各人根據(jù)自身呼吸的長(zhǎng)短程度和完成動(dòng)作速度的快慢，呼吸和動(dòng)作的配合可以自選，采用一口氣或二口氣的兩種呼吸方法式。一口氣呼吸法適用呼吸頻率深長(zhǎng)、動(dòng)作速度相對(duì)較快者，雙手上舉過(guò)程配合吸氣，下落過(guò)程配合呼氣；二口氣呼吸法適用呼吸頻率較快、動(dòng)作速度相對(duì)較慢者，雙手由下向上至肩前配合吸氣，舉至頭頂上方配合呼氣，雙手下落至肩前時(shí)配合吸氣，下按至腹前配合呼氣。
（2）虎撲
1）動(dòng)作姿勢(shì)
手形變化。虎撲的手形主要有握空拳和虎爪。當(dāng)雙手上提或在體前劃弧時(shí)，一般都是手握空拳，這時(shí)五指彎曲，大拇指指腹壓在食指上；而而當(dāng)手臂充分向前伸出或下?lián)涞奖M點(diǎn)時(shí)，展開(kāi)空拳，手指第一、二關(guān)節(jié)彎曲，掌心外凸，成虎爪?？梢苑磸?fù)在體前劃弧練習(xí)，體會(huì)手形在運(yùn)行過(guò)程中的轉(zhuǎn)換（圖6、7、8）。
上肢運(yùn)行路線。雙手運(yùn)行是由腰部帶動(dòng)進(jìn)行的，通過(guò)手臂屈伸，雙手在體前劃二次立圓。第一次立圓，雙手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要與地面平行，此時(shí)雙手盡量前伸，稍停片刻，然后下按于兩膝外側(cè)，掌心朝下。第二次立圓，雙手運(yùn)行要求連貫圓活，最后下?lián)渲糜谇巴鹊南ゲ績(jī)蓚?cè)，虎爪剛勁有力，力達(dá)指尖。為了盡快掌握運(yùn)行路線，在學(xué)習(xí)正確動(dòng)作之前，雙手可以在體前反復(fù)學(xué)劃立圓，直至熟練（圖9、10、11、12、13、14）。
下肢步型變換?；涞牟叫椭饕旭R步和虛步。雙手向前上方伸出時(shí)，兩膝伸直，感覺(jué)大腿后群肌肉有牽拉的緊張感；雙手下按，兩腿屈膝成馬步；雙手上提，帶動(dòng)兩膝伸直；身體重心移向一腿，屈膝，另一腿前伸，后腳跟輕輕著地，成虛步。要注意身體重心的移動(dòng)變化，只有身體重心完全移向一腿時(shí)，另一腿方可提起前伸，兩腿之間要保持一定的距離，可以增加動(dòng)作的穩(wěn)定性（圖15、16、17、18、19、20、21）。
身體軀干軸心作用。以身體軀干的伸展、折疊、收放為軸，帶動(dòng)上下肢的運(yùn)行，是完成動(dòng)作好壞的關(guān)鍵。兩臂向前水平伸出，上體前俯，與地面平行，手、肩、臀要在一直線上，抬頭，目視前方，雙手盡量前伸，臀部后引，塌腰，使整個(gè)身體充分伸展，形成“長(zhǎng)引腰”的動(dòng)作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝，送髖，挺腹，后仰，動(dòng)作連貫流暢，使脊柱形成由折疊到展開(kāi)的蠕動(dòng)，同時(shí)雙手下按上提與之配合協(xié)調(diào)。
2）意念轉(zhuǎn)換
雙手體前劃弧，為脊柱所牽動(dòng)。第一次劃立圓時(shí)，雙手前伸，臀部后引，意念注于腰部。隨后雙手下按，上提，再前伸，實(shí)際上是由脊柱折疊和展開(kāi)的變化所帶動(dòng)的。此時(shí)雙手下按，意念拱背，收腹，牽拉督脈，雙手上提，伸背挺腹，伸展任脈，有利于氣血沿任督兩脈運(yùn)行。雙手下按，意想猛虎抓撲獵物，力大無(wú)窮，氣勢(shì)恢宏。
3)呼吸配合
呼吸和動(dòng)作配合，可以遵循提吸落呼的方式進(jìn)行，整個(gè)動(dòng)作共為二次呼吸。每劃一次立圓，就配合一次呼吸。當(dāng)雙手沿體前上提時(shí)，配合吸氣，前伸引腰時(shí)，配合呼氣，雙手收回再沿體前上提時(shí)，配合吸氣，虛步下?lián)鋾r(shí)，配合快速深呼氣，氣由丹田發(fā)出，以氣催力，力達(dá)指尖，表現(xiàn)出虎的威猛。
二、鹿戲
（一）教學(xué)遞進(jìn)階層
（1）掌握動(dòng)作姿勢(shì)變化
首先要求掌握動(dòng)作的正確姿勢(shì)和變化過(guò)程。鹿戲動(dòng)作相對(duì)比較復(fù)雜，上下肢有立圓、平圓的交叉運(yùn)行路線，腰腹、胸背有擰轉(zhuǎn)、側(cè)屈、內(nèi)收、后拱的變化，肢體還要和眼神、呼吸等協(xié)調(diào)配合。鹿抵要掌握手臂的運(yùn)行路線和手指的相應(yīng)變化，還要顧及手臂運(yùn)動(dòng)和邁步出腳的運(yùn)動(dòng)方位；鹿奔要掌握提腿前邁的步幅大小，以及握拳扣腕的手型變化，尤其要注意重心后坐，上體形成的背部“橫弓”和脊柱“豎弓”，還要把握好換步時(shí)，腳掌富有彈性，不僵不滯的交替著地動(dòng)作。
（2）把握意境、神韻、氣息的變化
待動(dòng)作基本掌握后，需要提高內(nèi)在意境、神韻和氣息的修煉。演練時(shí)要意想旭日東升，原野之上，青草朝露，靜謐怡人，群鹿沐浴在清晨的陽(yáng)光之中，悠閑自在，舉頭四顧，低頭相向，嬉戲相抵，你退我進(jìn)，樂(lè)意無(wú)窮；忽而發(fā)足奔跑，迅馳而又優(yōu)雅，騰挪之際，輕盈靈活。神韻上要體現(xiàn)出鹿的和善、喜悅、輕靈、敏捷。
鹿抵時(shí)，兩臂猶如鹿角，邁步擰腰，轉(zhuǎn)頭角抵，后腿撐直，似兩鹿較力，全神貫注，氣息鼓蕩；鹿奔時(shí)，猶如鹿舉手投足，輕盈前奔，屈體回收，蓄勢(shì)待發(fā)，舒展還原，放松肢體，收腳換步，發(fā)力疾奔。
鹿戲取自于模仿鹿的角抵和奔跑動(dòng)作，因此在呼吸的配合上，要與力的蓄發(fā)相配合。轉(zhuǎn)頭角抵和邁步前落時(shí)，可以配合呼氣，其它動(dòng)作時(shí)，大都可以配合吸氣。但是，呼吸和動(dòng)作的配合，還是要遵循順其自然的原則，逐步形成，不能勉強(qiáng)，以免出偏。
（二）教學(xué)步驟
1.鹿抵
（1）動(dòng)作姿勢(shì)
手型變化。鹿角是鹿戲的一個(gè)基本手型。做鹿角時(shí)，要求五指伸直展開(kāi)，然后將中指和無(wú)名指彎曲扣緊，拇指用力外張，食指和小指伸直。鹿抵演練時(shí)，手型交替變換，先握空拳，再變鹿角，握空拳時(shí)要松，變鹿角時(shí)要緊，變換過(guò)程不能突然加速，要逐漸握攏和展開(kāi)。
上肢運(yùn)行路線
兩手運(yùn)行路線是弧形的，可以分為三個(gè)步驟，即：擺起與肩高時(shí)，劃立圓；轉(zhuǎn)腰下視時(shí)，劃平圓；還原時(shí)，劃立圓返回。
以左式為例，完整的上肢運(yùn)行動(dòng)作是：兩手空握拳，兩臂向身體右側(cè)立圓擺起，擺至與肩同高，此時(shí)右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；隨著出步轉(zhuǎn)體下視，空拳逐漸松開(kāi)變鹿角，兩臂隨之劃平圓，向左后方擺出，左臂屈肘后擺，肘抵左腰側(cè)，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方擺出，橫于頭前，右腕背伸，手指朝后。兩小臂在身體右側(cè)保持上下平行。兩臂再在體前直臂向上、向右劃弧回?cái)[，與肩同高時(shí)，鹿角變握空拳，繼續(xù)劃弧下落還原，換做右式。為了盡快掌握運(yùn)行路線，在學(xué)習(xí)完整動(dòng)作之前，兩手可以反復(fù)學(xué)練左右劃弧轉(zhuǎn)腰和手型變換，體會(huì)以腰帶臂的動(dòng)作要領(lǐng)，注意手型變換的位置，直至熟練(圖1、2、3、4、5、6、7)。
下肢步型變換
首先兩膝微屈，重心移至右腿，此時(shí)左腿提起，向左前方劃弧邁出，落在原左腳位置的前方，隨著身體重心的前移，左腿腳尖外撇踏實(shí)，膝彎屈前頂，右膝伸直，腳跟蹬地；再左腳按原路線輕輕收回還原，換做右式。下肢步型變換可以單獨(dú)反復(fù)練習(xí)，體察身體重心的移動(dòng)變化，腳的邁步和收回要輕靈，只有當(dāng)身體重心完全移向一腿時(shí)，另一腿方可提起前邁，有助于動(dòng)作穩(wěn)定性的提高，并可有效地鍛煉下肢力量和平衡能力。
以腰為軸帶動(dòng)
身體的轉(zhuǎn)動(dòng)、屈伸帶動(dòng)上下肢的運(yùn)行是否順暢協(xié)調(diào)，是動(dòng)作完成質(zhì)量好壞的關(guān)鍵。兩手右擺時(shí)，身體順勢(shì)右轉(zhuǎn)，左腳劃弧邁步，腳跟著地，再向左后轉(zhuǎn)體，兩臂隨之，轉(zhuǎn)至極點(diǎn)，向左側(cè)屈，左腰側(cè)壓緊，右腰側(cè)充分伸展，并眼視后腿腳跟，以加大上體旋轉(zhuǎn)側(cè)屈的幅度。
（2）意念運(yùn)用
兩臂擺動(dòng)，意在兩手，兩眼隨之；擰腰轉(zhuǎn)體側(cè)屈，腰部一側(cè)壓緊，意在擠壓按摩臟腑，另一側(cè)伸展，意在拔長(zhǎng)肩背。意想兩鹿犄角相抵，斗智較力，互不相讓。
（3）呼吸配合
呼吸和動(dòng)作配合，可以按照蓄吸發(fā)呼、提吸落呼的方式進(jìn)行，一次鹿抵可以配合兩次呼吸。雙手側(cè)擺至肩高時(shí)，配合吸氣，擰腰轉(zhuǎn)體側(cè)屈時(shí)，配合呼氣，這叫蓄吸發(fā)呼；雙手上擺劃弧時(shí)，配合吸氣，下落還原時(shí)，配合呼氣，這叫提吸落呼。角抵后伸時(shí)，氣由丹田而發(fā)，以氣催力，力達(dá)指尖。
2.鹿奔
（1）動(dòng)作姿勢(shì)
上肢運(yùn)行路線
首先可以練習(xí)兩手同時(shí)向前劃立圓，模仿鹿向前奔跑的動(dòng)作；然后手握空拳，兩臂前平舉，反復(fù)練習(xí)兩臂內(nèi)旋動(dòng)作，要求做到兩臂伸直，掌背相對(duì)，拳變鹿角，手指向前，然后還原。上述兩個(gè)分解動(dòng)作練習(xí)熟練后，可以進(jìn)行上肢動(dòng)作的完整練習(xí)：兩手握空拳上提，向前上方劃半個(gè)立圓，兩臂平舉，扣腕（即握空拳快速向下屈腕），然后兩臂內(nèi)旋前伸，拳變鹿角，再鹿角變握空拳，兩臂下落，完成向下的半個(gè)立圓，還原。上肢動(dòng)作要做得好，需要掌握運(yùn)行過(guò)程中的松緊變化。兩臂向前劃立圓時(shí)，在腰腹的帶動(dòng)下，松柔連貫；兩臂內(nèi)旋前伸時(shí)，要盡力轉(zhuǎn)肩內(nèi)夾；最后松肩下落于體側(cè)。動(dòng)作要做到剛?cè)嵯酀?jì)，才能韻味顯現(xiàn)（圖8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18）。
下肢步型變換
鹿奔是模仿鹿奮力奔跑的姿勢(shì)，要求輕快靈活。提腿時(shí)，大腿略高于水平后，再伸膝前邁，落步要小，不宜太大，后跟著地要輕，兩腳之間與肩同寬；重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在兩腿之間；再重心后移，前腿伸直，腳掌不離地，后腿彎曲支持體重；然后重心前移，成弓步；待身體重心移至后腿，前腿才收回至體側(cè)，還原。下肢步型變換的關(guān)鍵是要掌握身體重心的穩(wěn)定移動(dòng)，落步要輕，收回要穩(wěn)，有利于下面動(dòng)作的銜接。
鹿奔左右式轉(zhuǎn)換時(shí)，腳下還有一個(gè)換跳步動(dòng)作，以模擬鹿奔跑時(shí)，步伐之間的變換。收回前腳掌先輕輕點(diǎn)地下落，再過(guò)渡到全腳掌著地，同時(shí)另一只腳腳跟提起，再過(guò)渡到腳尖離地，兩腳下落、提起的速度要均勻柔和，換跳步要有富有彈性。
身體軀干兩張“弓”
身體軀干能否充分伸展、折疊、收放，是完成動(dòng)作好壞的關(guān)鍵。兩臂向前伸出，成弓步時(shí)，身體正直放松，眼平視前方；重心后坐時(shí)，上體要收腹含胸，兩臂內(nèi)旋，使背部形成一張水平“橫弓”；同時(shí)，低頭前伸，眼視前下方，胸內(nèi)含、背后拱，腹收縮，臀內(nèi)斂前送，使脊柱形成一張垂直“豎弓”，兩張“弓”可以使背部肌肉向上下左右四個(gè)方向充分伸展，對(duì)脊柱和背部肌肉有良好的鍛煉作用；然后還原成弓步，身體正直放松，眼平視前方。從背后看，“橫弓”要求兩肩胛骨充分向前內(nèi)合，形成圓背；從側(cè)面看，“豎弓”要求脊柱充分向前彎曲，腹部?jī)?nèi)收，背部最向后突出的部位是命門(mén)穴處。
（2）意念轉(zhuǎn)換
兩手向前劃弧，提腿前邁成弓步，這時(shí)意念在下扣的手腕，意想鹿在奔跑時(shí)，鹿蹄上下翻飛；隨后兩臂內(nèi)旋回收，拱背、收腹，象鹿奔跑之前蓄勢(shì)待發(fā)，此時(shí)，應(yīng)意念胸部膻中穴和背部命門(mén)穴，膻中穴內(nèi)收，命門(mén)穴后凸；在動(dòng)作銜接處，意念腳步的換跳，一腳下落，一腳提起，意想鹿的輕盈與敏捷。
（3）呼吸配合
呼吸和動(dòng)作配合，可以遵循提吸落呼的方式進(jìn)行，一次鹿奔可配合兩次或三次呼吸，因人而異。兩次呼吸的方法是：兩手上提，舉腿前邁時(shí)，配合吸氣；兩手向前劃弧平舉，腳落地成弓步時(shí)，配合呼氣；重心后坐，手臂內(nèi)旋，含胸收腹時(shí)，配合吸氣；重心前移，兩手下落還原時(shí)，配合呼氣。三次呼吸則是在上述第二次吸氣后，增加一次呼吸，然后兩手下落還原時(shí)，再配合呼氣。
三、熊戲
（一）教學(xué)遞進(jìn)階段
1. 掌握動(dòng)作姿勢(shì)。
熊戲由熊運(yùn)和熊晃組成，主要運(yùn)動(dòng)腰腹中焦。以腰為軸帶動(dòng)四肢，動(dòng)作姿勢(shì)合理轉(zhuǎn)換，是完成動(dòng)作質(zhì)量好壞的關(guān)鍵。首先要理解腰腹部的運(yùn)動(dòng)變化特征，表現(xiàn)在腰腹的立圓松緊搖轉(zhuǎn)和左右擠壓晃動(dòng)。其次，就是在腰腹的帶動(dòng)下，身體的其他部位與之協(xié)調(diào)配合，相輔相成。熊運(yùn)的核心部位在腹部丹田，以臍中為圓心，以?xún)?nèi)動(dòng)向外延伸，帶動(dòng)軀干作立圓搖轉(zhuǎn)，兩手輕附于腹前，隨之運(yùn)行。熊晃可分為兩個(gè)部分：首先是提髖、屈腿、落地，提髖為緊，屈腿為松，落地為實(shí)。落地后，隨著腰腹的左右轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)兩臂的前后擺動(dòng)，協(xié)調(diào)自然，不拘不僵。起到按摩內(nèi)臟，運(yùn)化丹田的功效。
2．注意氣息變化。
在呼吸配合上，熊戲動(dòng)作可以按照提吸落呼、蓄吸發(fā)呼的方式進(jìn)行。
一次完整的熊運(yùn)配合一次呼吸。身體由下向上提拉時(shí)，舒展胸廓，吸入清氣；身體從上向下前俯擠壓時(shí)，含胸松腹，呼出濁氣。呼吸要自然綿長(zhǎng)，均勻柔和。
熊晃用兩次呼吸完成：首先提髖，收腹吸氣；落步松沉，快速呼氣；后坐時(shí)舒胸吸氣，蓄力待發(fā)；前靠時(shí)呼氣，含胸實(shí)腹，氣沉丹田。動(dòng)作與呼吸的配合要順其自然，心靜體松。
3．把握意境神韻。
待動(dòng)作熟練、氣息相依后，就需要提高內(nèi)在意境、神韻的修煉。演練熊戲時(shí)，要意想自己處于斜暉夕照的山林之中，幽深靜謐。
熊飽食之后，全身放松，垂手而立，沉穩(wěn)安詳，獨(dú)自嬉戲，腰固步堅(jiān)，轉(zhuǎn)腰摩腹，憨厚喜人；而后躑躅漫步，橫肩前移，憨態(tài)可掬，提髖屈膝，落地有聲，沉穩(wěn)厚實(shí)，左靠右擠，氣勢(shì)雄渾。
神韻在整體上，要表現(xiàn)出熊的憨厚、剛直、沉著、穩(wěn)重。
二、動(dòng)作教學(xué)步驟
1．熊運(yùn)：可先領(lǐng)會(huì)腰腹搖轉(zhuǎn)的要領(lǐng)，再練習(xí)兩手在腰腹部位的劃圓，最后掌握以腰腹搖轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩手劃圓的協(xié)調(diào)配合（圖1、2、3、4、5、6、7、8、9、10）。
①腰腹搖轉(zhuǎn)。開(kāi)始時(shí)，兩手可以自然下垂于體前，體會(huì)腰腹的立圓搖轉(zhuǎn)。腰腹搖轉(zhuǎn)的動(dòng)力源來(lái)自于丹田內(nèi)氣的運(yùn)轉(zhuǎn)，這種運(yùn)動(dòng)的方式和鐘表的運(yùn)轉(zhuǎn)十分相似，鐘表運(yùn)轉(zhuǎn)的動(dòng)力源來(lái)自于發(fā)條的彈力，內(nèi)氣運(yùn)轉(zhuǎn)好似發(fā)條的彈力；臍中就像鐘表的中軸，而軀干就像鐘表的分針，是中軸的運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)了分針的運(yùn)行，上體也是隨腰腹搖轉(zhuǎn)而進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；下肢就像時(shí)鐘的底座，保持相對(duì)的穩(wěn)定，不能隨著軀干的搖轉(zhuǎn)而晃動(dòng)，其目的就是為了使腰腹能最大幅度地進(jìn)行豎直搖轉(zhuǎn)。當(dāng)搖轉(zhuǎn)到下半圈時(shí)，含胸松腹，身體順勢(shì)向下?lián)u轉(zhuǎn)，擠壓肝脾、腸胃；當(dāng)搖向上半圈時(shí)，提胸收腹，展開(kāi)腹壁，使肝脾、腸胃臟器上提。腰腹搖轉(zhuǎn)要做到圓活、連貫、均勻、自然。
②兩手劃圓。熊戲的手型為手握空拳，四指彎曲，大拇指壓在食指的第一指節(jié)上。兩手虎口相對(duì)，靠近，但不能相碰。以肚臍為圓心，兩手繞肚臍劃圓，間距約10厘米。劃圓時(shí)，肩不能上聳，兩手輕附腹部運(yùn)轉(zhuǎn)，劃圈要圓，速度要?jiǎng)?。這一練習(xí)的目的，僅僅是為了明確兩手運(yùn)行的路線和位置，在完整動(dòng)作練習(xí)時(shí)，兩手的運(yùn)行是由腰腹搖轉(zhuǎn)帶動(dòng)的。
③協(xié)調(diào)配合。力發(fā)于腰，腰腹搖轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩手劃圓，以順時(shí)針搖轉(zhuǎn)為例。起始，髖部和下肢相對(duì)固定，身體放松，重量壓于腹部，兩臂自然下垂，手成熊掌，虎口相對(duì)，放于臍下，輕附腹前。隨著腰腹搖轉(zhuǎn)，兩手被牽動(dòng)，向左、向上、向右、向下，繞肚臍劃圓。腰腹搖轉(zhuǎn)和兩手劃圓，在速度、角度上均要相互對(duì)應(yīng)，同步一致。
2．熊晃：可先練習(xí)下肢向前移步，要掌握提髖的技巧和落步的沉穩(wěn)，再體會(huì)腰腹帶動(dòng)兩臂的擺動(dòng)，最后掌握移步、轉(zhuǎn)腰、擺臂的協(xié)調(diào)配合。（圖11、12、13、14、15、16、17、18、19、20、21、22、23）
①提髖、移步?？上染毩?xí)交替提髖，運(yùn)動(dòng)腰側(cè)肌群，熟練后再練習(xí)向前移步。兩腳開(kāi)立，約與肩寬。兩肩保持水平，身體重心移向右側(cè)，收提左腰側(cè)肌群，牽拉左髖向上，腳離開(kāi)地面；腰側(cè)肌群放松，腳原地順勢(shì)落下，全腳掌著地踏實(shí)，使震動(dòng)感上傳至髖部。左右交替練習(xí)，直至熟練。提髖時(shí)要防止提肩，恰恰相反，此時(shí)肩宜下沉，使兩肩仍能保持水平。隨后練習(xí)兩腳向前移步。左腿提髖后，腰側(cè)肌群隨即放松，微屈腿彎膝，重心左移，腳順勢(shì)落下，腳尖朝前，全腳掌著地踏實(shí)，踝膝關(guān)節(jié)放松，使震動(dòng)感上傳至髖部，體現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實(shí)。再按同樣的要求提右腿向前，左右交替向前移步，體會(huì)提髖為緊，屈腿為松，落地為實(shí)的技術(shù)要點(diǎn)。
②轉(zhuǎn)腰帶臂。兩腳開(kāi)立，比肩稍寬，膝微屈。左腰側(cè)下壓，沉肩垂臂，隨即左腰側(cè)放松，身體向右轉(zhuǎn)足，左肩前靠 ，帶動(dòng)左臂向前擺動(dòng)，同時(shí)右肩向后，帶動(dòng)右臂向后擺動(dòng)；再右腰側(cè)下壓，沉肩垂臂，隨即右腰側(cè)放松，身體向左轉(zhuǎn)足，右肩前靠 ，帶動(dòng)右臂向前擺動(dòng)，同時(shí)左肩向后，帶動(dòng)左臂向后擺動(dòng)。此時(shí)，要體會(huì)腰部?jī)蓚?cè)緊壓與松提的交替變化，帶動(dòng)兩肩如車(chē)輪上下?lián)u轉(zhuǎn)，兩臂隨之前后擺動(dòng)。
③配合協(xié)調(diào)，向前邁步。完整動(dòng)作的順序應(yīng)該是：提左髖，松腰胯，屈腿膝，移重心，落地沉，震腰胯；壓左腰，即放松，轉(zhuǎn)體右，靠左肩，擺臂前；坐重心，壓右腰，即放松，轉(zhuǎn)體左，靠右肩，擺臂前；壓左腰，即放松，轉(zhuǎn)體右，靠左肩，擺臂前。再提右髖，向前邁步。腿為底盤(pán)，厚重沉穩(wěn)；腰為中軸，左右轉(zhuǎn)動(dòng)；臂為垂柳，隨風(fēng)擺蕩。
四、猿戲
（一）教學(xué)遞進(jìn)層次
猿戲由猿提和猿摘兩個(gè)動(dòng)作組成。教學(xué)時(shí)，首先要掌握動(dòng)作的姿勢(shì)變化和運(yùn)行路線，然后根據(jù)動(dòng)作的升降開(kāi)合，配以合適的呼吸，最后按照動(dòng)作的內(nèi)在意境，表現(xiàn)出猿猴機(jī)靈敏捷的特點(diǎn)。
1．動(dòng)作完整合一
猿戲的動(dòng)作變化相對(duì)比較復(fù)雜，上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，是完成動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)鍵。軀干有團(tuán)縮、舒放的變化，兩肩有上聳、下沉的變化，手臂有收屈、伸展的變化，手型有掌、鉤、握固的變化，站立有提踵、落踵的變化，步型有弓步、丁步、虛步的變化，步法有前躍、后退的變化，速度也有快慢的變化。這些變化不僅需要上下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)一致，還需要顧及頭部的轉(zhuǎn)動(dòng)和眼神的顧盼。
2． 合理配合呼吸
在動(dòng)作和呼吸的配合上，猿戲可遵循“提吸落呼”的規(guī)律。練習(xí)猿提，當(dāng)身體團(tuán)緊向上時(shí)，要稍用意提起會(huì)陰，配合吸氣；當(dāng)身體松沉下落時(shí)，放松會(huì)陰部，舒展胸廓，配合呼氣。猿摘的呼吸方法以自然呼吸為主，也可配合4次呼吸：屈膝退步，手臂前擺，吸氣；落掌后坐，氣沉丹田，呼氣；收腳丁步，抄掌顧盼，吸氣；屈膝下蹲，轉(zhuǎn)掌下按，呼氣；邁步摟膝，展身舒臂，吸氣；直身向上，屈腕鉤手，呼氣；握固收回，重心后移，吸氣；收腳丁步，捧桃托掌，呼氣。動(dòng)作熟練后，可反復(fù)體驗(yàn)，呼吸要順其自然，心靜體松，不能勉強(qiáng)，逐步掌握。
3．把握意境神韻的變化
動(dòng)作基本掌握后，需要提高內(nèi)在意境、神韻的修煉。練習(xí)時(shí)，要意想猿猴置身于花果山林之中，坐無(wú)定勢(shì)，東張西望，攀樹(shù)摘果。神韻上要表現(xiàn)出猿猴的機(jī)敏、可愛(ài)、靈巧、灑脫，集萬(wàn)千靈秀于一身，生機(jī)勃勃，自在活躍。動(dòng)作以神似為主，重在體會(huì)其意境，不可太夸張。
（二）動(dòng)作教學(xué)步驟
1．猿提：先分解為上體動(dòng)作和提踵直立兩個(gè)部分教學(xué)，然后再完整練習(xí)。
（1）上體動(dòng)作。①手型變化。主要是“掌”和“鉤”之間的變換。兩臂內(nèi)旋，手掌在腹前背屈，手指伸直分開(kāi)，再快速旋腕撮攏捏握成“猿鉤”，意在鍛煉神經(jīng)—肌肉反應(yīng)的靈敏性。然后，鉤手再慢慢地變掌，旋腕幅度逐漸加大，反復(fù)練習(xí)。②兩手提按。兩掌旋腕捏握成“猿鉤”后，屈臂上提至胸前，虎口相對(duì)，兩手間距約5～10厘米，鉤尖朝下。然后，鉤手變掌，虎口相對(duì)，掌心向下，按至腹前。兩手上提下按，反復(fù)練習(xí)。③聳肩團(tuán)胸。掌握兩手提按和掌鉤變化后，可以進(jìn)入上體動(dòng)作的完整練習(xí)。當(dāng)兩手上提至胸前時(shí)：肩上聳，脖下縮，收腹提肛，形成上下合力；含胸團(tuán)背，肩臂內(nèi)夾，形成左右合力。此時(shí)，上下左右的向內(nèi)合力匯集于一點(diǎn)，即胸部膻中穴處，再轉(zhuǎn)頭眺望肩后。動(dòng)作做到位后，頭轉(zhuǎn)正，凝視正前方。再虛領(lǐng)頂勁，沉肩松腕，舒胸落肛，兩手下按至腹前。反復(fù)體驗(yàn)軀干松緊開(kāi)合動(dòng)作，并和呼吸相配合?？s脖聳肩，含胸團(tuán)背，擠壓胸腔，虛領(lǐng)頂勁，沉肩松腹，舒展胸腔，可以起到內(nèi)按摩心肺臟器，增強(qiáng)呼吸功能，改善腦部供血的作用。
（2）提踵直立
猿提是五禽戲功法中唯一的提踵直立動(dòng)作，經(jīng)常鍛煉能有效地增強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力。猿提的提踵直立，要意念頭頂百會(huì)處先向上領(lǐng)起，牽動(dòng)身體，收腹提肛，腳跟離地；下落時(shí)，意念下行，松腹落肛，氣沉丹田，全身放松，腳跟著地。要使身體平衡，首先在提踵、下落的過(guò)程中，身體重心上下保持垂直運(yùn)動(dòng)。其次，身體向上時(shí)，意念頭頂上領(lǐng)，同時(shí)兩膝伸直，對(duì)提高穩(wěn)定性有一定的幫助。提踵直立可以單獨(dú)練習(xí)，待掌握平衡技巧后，再和上體動(dòng)作相合，進(jìn)行完整練習(xí)。這樣，不僅可以加快完整動(dòng)作的掌握，而且還可以體悟到動(dòng)作的細(xì)節(jié)，提高練功效果。
2．猿摘：猿摘是五禽戲功法中比較復(fù)雜的一個(gè)動(dòng)作。手型、步型較多，運(yùn)行路線較長(zhǎng)，還要前進(jìn)后退，需要眼神配合。教學(xué)中，可以先向?qū)W習(xí)者介紹動(dòng)作變化過(guò)程的意境，幫助動(dòng)作記憶。再上、下肢分解教學(xué)，把眼神的配合結(jié)合起來(lái)。最后完整動(dòng)作練習(xí)。
（1）動(dòng)作意境：密林之中，果樹(shù)之上，一只猿猴，精神飽滿(mǎn)，靈機(jī)無(wú)限。向后一跳，左顧右盼，尋找果實(shí)，忽而發(fā)現(xiàn)遠(yuǎn)處樹(shù)葉掩映之處藏著一枚鮮艷的蜜桃，于是就屈膝下蹲，蓄力向上躍起，一手抓住身旁的樹(shù)枝，借力一蕩，縱身而上，舒胸展腹，另一手屈腕摘桃，緊握在手。屈身后坐，手托鮮桃，注目細(xì)看，心曠神怡。
（2）上肢動(dòng)作。①手型變化。猿摘的手型主要有鉤、拳（握固）、掌的變化。鉤除了要求五指指尖捏攏外，還要屈腕下扣，摘桃時(shí)，握鉤要快速敏捷；為了體現(xiàn)功法內(nèi)涵，猿摘中的握拳選用了握固，握固有助于思想安寧，同時(shí)也可避免因握拳而使勁用力，因此以輕握為妥。掌在動(dòng)作的變化過(guò)程中，有著不同的用法，猿摘中按順序出現(xiàn)的掌法有：擺掌、抄掌、按掌、摟掌、甩掌、托掌等。②運(yùn)行路線。上肢運(yùn)行的路線、方向比較復(fù)雜，有前擺、劃弧、下按、上揮、伸屈等變化，運(yùn)動(dòng)方向基本上在45°的斜方向進(jìn)行。動(dòng)作變化依照意境的發(fā)展而進(jìn)行。以左式為例：動(dòng)作起始，左手成鉤手置于腰間，右手前擺，掌心向下，自然放松，意為猿猴伸展肢體，前擺高度不超過(guò)腰部。接著右手向下，經(jīng)腹前劃弧向后、向上擺至頭部左側(cè)，掌心向內(nèi)，意為猿猴擺臂眺望。此動(dòng)作眼神需要協(xié)調(diào)配合，開(kāi)始眼隨右掌，當(dāng)右掌劃弧向上時(shí)，頭右轉(zhuǎn)，眼神注視右前上方，忽而發(fā)現(xiàn)樹(shù)上鮮桃，即所謂的左顧右盼。左手轉(zhuǎn)掌心下按，意為蓄力待發(fā)。下按的路線是垂直向下的，眼神要隨之而下。接著右手摟膝右擺至身體右側(cè)變鉤，好似猿猴抓住樹(shù)枝。同時(shí)左臂伸展，向后、向上、向前劃弧，在頭前上方捏攏屈腕成鉤手，意為猿猴蕩過(guò)樹(shù)枝，伸展長(zhǎng)臂，采摘鮮桃，兩臂之間的夾角要大于90°。然后左手握固，屈肘回收，再變仰掌，置于左肩側(cè)，單臂托桃。同時(shí)右手順勢(shì)而下，鉤手變掌，置于左肘下方，意為桃重難負(fù)，右手助之。
（3）下肢動(dòng)作。為了調(diào)整熊晃向前行走的距離，猿摘按同樣的步數(shù)向斜后方撤步，這樣功法結(jié)束時(shí)基本可以回到原地。以左式為例：左腳向斜后方撤步，腳尖點(diǎn)地，右腿屈膝，身體重心完全落在右腿上。然后重心后移左腿，右腳腳尖翹起過(guò)渡到虛步，再提起落于左腳內(nèi)側(cè)，兩腳相距約半肩寬，成丁步。接著右腳向右前方邁出，腳跟著地，繼而過(guò)渡到全腳掌著地，重心前移，右腿伸直。同時(shí)左腿由屈到伸，落于身后，腳尖點(diǎn)地。此時(shí)身體充分向上伸展，與右腿成一垂直線。然后重心后坐，左腿屈膝，右腳回收，腳尖點(diǎn)地，收于左腳內(nèi)側(cè)，還原成丁步。下肢動(dòng)作有進(jìn)有退，無(wú)論進(jìn)退，步法都要輕靈，表現(xiàn)出猿猴靈活敏捷的特點(diǎn)。
（4）完整練習(xí)。練習(xí)猿摘，手、眼、身、步要求協(xié)調(diào)一致。完整練習(xí)時(shí)，主要抓住以下三個(gè)環(huán)節(jié)：左腳撤步，右腳收回成丁步和右手抄掌、頭部右轉(zhuǎn)眼神注視右前上方要同時(shí)完成。右腿邁步伸直和舒臂摘桃、眼神注視右前上方要同時(shí)完成。右腳收回成丁步和屈臂托桃、眼神注視左掌要同時(shí)完成。只要做到這些要求，猿摘?jiǎng)幼骶突菊莆樟恕?div style="height:15px;">
五、鳥(niǎo)戲
（一）教學(xué)遞進(jìn)層次
1．掌握動(dòng)作運(yùn)行路線
鳥(niǎo)戲的上下肢運(yùn)行路線與其它戲相比，略顯簡(jiǎn)單。上肢運(yùn)行的路線雖然幅度較大，但只要把握好兩臂升降開(kāi)合的要點(diǎn)，就比較容易掌握；下肢主要是平衡動(dòng)作，無(wú)論直腿后抬還是屈膝前提，要注意將身體重心落在支撐腿上，動(dòng)作就能保持穩(wěn)定。
2．動(dòng)作和呼吸配合
五禽戲的各戲中，比較強(qiáng)調(diào)動(dòng)作和呼吸配合的要數(shù)鳥(niǎo)戲。練鳥(niǎo)戲時(shí)，雖也要求上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)一致，但呼吸與動(dòng)作的配合，是按照兩臂的升降開(kāi)合，遵循“起吸落呼，開(kāi)吸合呼”的規(guī)律進(jìn)行的。鳥(niǎo)伸時(shí)，兩掌腹前相疊，向上舉起，配合吸氣；兩掌下按，配合呼氣；兩臂成人字形向后分開(kāi)，配合吸氣；兩臂下落向前，兩掌腹前相疊，配合呼氣。鳥(niǎo)飛時(shí)，兩臂分開(kāi)平舉，配合吸氣；兩臂下落內(nèi)合，配合呼氣；兩臂分開(kāi)上舉，配合吸氣；兩臂再下落內(nèi)合，配合呼氣?？傮w上呼吸要悠長(zhǎng)勻細(xì)，和動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，不可憋氣，順其自然，并逐步體會(huì)動(dòng)作起落之間呼吸和肌肉松緊交替的感覺(jué)。
3．意境神韻把握
演練時(shí)要意想朝陽(yáng)原野，白鶴屹立，氣度從容，神情優(yōu)雅，拍翅舉足，昂首挺立。鶴為長(zhǎng)壽之象征，雍容華貴，圣潔沉靜，站立要體現(xiàn)出鶴的神韻，目光純凈，神情安詳，胸懷坦蕩，有飄飄欲仙之意；兩臂上起伸展，氣息鼓蕩，如白鶴振翅高飛；兩臂下落內(nèi)合，氣沉丹田，如仙鶴駐足而立。
（二）動(dòng)作教學(xué)步驟
1．鳥(niǎo)伸?？梢苑纸獬缮现?、下肢、軀干三個(gè)部分教學(xué)，然后，再進(jìn)行完整教學(xué)。
1）上肢動(dòng)作
首先可介紹手型變化，主要是手掌和“鳥(niǎo)翅”的變化。除了兩臂成人字形向后分開(kāi)，手掌掌心向上，此時(shí)手掌變成“鳥(niǎo)翅”外，其余的動(dòng)作，手掌都是五指并攏的。
動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，兩掌腹前相疊，在體前上舉至頭前上方，此時(shí)兩臂伸直，五指并攏，屈腕，掌面保持水平，指尖向前，猶如白鶴的尖嘴；然后，兩臂微屈下落，兩掌仍相疊，手腕松柔，由屈到伸，下按至腹前；再兩臂成人字形向后分開(kāi)，與身體的夾角約為45°，兩掌變成“鳥(niǎo)翅”伸向體側(cè)后方，掌心向上；動(dòng)作完成后，兩臂放松下落至腹前，兩掌相疊。反復(fù)練習(xí)，直至熟練。練習(xí)過(guò)程中還要逐步體會(huì)兩臂的松緊交替變化，上舉時(shí)兩臂伸直要收緊，下按時(shí)手腕放松，沉肩墜肘，后伸時(shí)兩臂伸直再收緊，下落時(shí)兩掌相疊再放松。
2)下肢動(dòng)作
兩腿也和兩臂一樣呈現(xiàn)松緊交替的變化。先兩膝微屈放松下蹲，后身體重心移向一腿，另一腿內(nèi)收靠攏，再后擺起打開(kāi)，兩膝伸直，軀干和后擺腿成反弓狀，身體重心穩(wěn)穩(wěn)落在支撐腿上。練習(xí)時(shí)，要重點(diǎn)體察身體重心移到支撐腿后，另一腿要向身體正后方后擺起，腳面繃直，支撐腿的膝關(guān)節(jié)要伸直。經(jīng)常練習(xí)此動(dòng)作，可以提高動(dòng)作的穩(wěn)定性，增強(qiáng)人體的平衡能力。
3） 軀干動(dòng)作
動(dòng)作的難點(diǎn)在兩臂上舉時(shí)，肩頸部要“寒肩縮項(xiàng)”，腰背部要挺胸塌腰撅臀。所謂的“寒肩縮項(xiàng)”，就是以督脈的大椎穴為中心，兩肩胛充分內(nèi)夾，縮項(xiàng)收頜，此動(dòng)作具有提升人體陽(yáng)氣的作用。挺胸塌腰撅臀，主要是上翹尾閭，此時(shí)身體不能過(guò)分前傾，否則尾閭上翹的幅度就會(huì)受到影響。練習(xí)此動(dòng)時(shí)，開(kāi)始可以上體保持正直，然后充分挺胸塌腰撅臀，上體就會(huì)自然形成前傾。
4） 完整練習(xí)
待分解動(dòng)作練習(xí)熟練后，就可以進(jìn)行完整動(dòng)作的練習(xí)。當(dāng)兩掌腹前相疊時(shí)，兩腿微屈下蹲，身體正直放松；兩臂上舉時(shí)，兩腿伸直，“寒肩縮項(xiàng)”，挺胸塌腰撅臀；兩臂下按時(shí)，兩腿微屈下蹲，松腹垂臀，身體正直放松；兩臂后伸時(shí)，獨(dú)立后擺腿，軀干背伸成反弓狀。反復(fù)練習(xí)，上肢、下肢、軀干就能協(xié)調(diào)一致，動(dòng)作的質(zhì)量就會(huì)不斷提高。
2．鳥(niǎo)飛。
這是模仿白鶴展翅飛翔的動(dòng)作，兩臂猶如鶴翅，上下翻飛，翱翔天空。鳥(niǎo)飛動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，但是為了更好地掌握兩臂的開(kāi)合技巧，提高健身氣功的鍛煉效果，采用先上下肢分解教學(xué)，再完整教學(xué)的方法還是需要的。
1）上肢動(dòng)作
鳥(niǎo)飛的手型也是在手掌和“鳥(niǎo)翅”之間變化的，成手掌時(shí)，手指放松，成“鳥(niǎo)翅”時(shí)，手指伸展，松緊交替。當(dāng)兩臂平舉和上舉時(shí)，手型皆為“鳥(niǎo)翅”，手臂下落時(shí)，“鳥(niǎo)翅”變?yōu)檎?。練?xí)時(shí)，可先兩手置于在腹前，掌心相對(duì)，如抱球狀；再兩臂微屈向側(cè)方舉起，要先沉肩，再墜肘、提腕，兩手拉開(kāi)如抽絲，勻速自然，高與耳平；兩臂下落，要先松肩，再落肘、按掌，運(yùn)用內(nèi)勁，如兩手向里擠壓氣球，緩緩內(nèi)合于腹前。兩手反復(fù)拉開(kāi)合攏，體會(huì)內(nèi)在“拉氣”感覺(jué)，然后再練習(xí)兩臂上舉，當(dāng)兩手在頭頂上方時(shí)，兩臂微屈，手背相對(duì)，腕部靠近，中間留隙，兩手形成喇叭口狀，兩臂下落要求同平舉。
2）下肢動(dòng)作
下肢運(yùn)行的路線比較簡(jiǎn)單，配合手的動(dòng)作，按照提膝、點(diǎn)地、提膝、落地?fù)Q腿的順序進(jìn)行。先兩腿微屈，身體重心移向一腿，獨(dú)立支撐，另一腿屈膝上提，腳尖自然下垂；然后支撐腿彎屈下蹲，提膝腿下落，在支撐腳內(nèi)側(cè)，腳尖輕輕點(diǎn)地；接著支撐腿再伸直，提膝腿離地上提，腳尖自然下垂；最后提膝腿下落至支撐腳內(nèi)側(cè)踏實(shí)，兩腿微屈，準(zhǔn)備下一動(dòng)作。動(dòng)作開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，兩腳間距與肩同寬，而當(dāng)落地?fù)Q腳時(shí)，兩腳間距縮小為半個(gè)肩寬，這樣有利于獨(dú)立提膝穩(wěn)定。下肢動(dòng)作的變化，關(guān)鍵是要把握好身體的平衡，當(dāng)兩臂平舉和上舉，支撐腿伸直時(shí)，意識(shí)頭頂百會(huì)穴上領(lǐng)，這有助于身體保持正直，對(duì)提高穩(wěn)定性會(huì)有所幫助。
3）完整練習(xí)
舉臂和提膝要協(xié)調(diào)配合，當(dāng)兩手內(nèi)合到位，提膝腿的腳尖就剛好著地，當(dāng)兩手平舉或上舉到位，提膝腿就提到最高點(diǎn)。為了提高鍛煉效果，獨(dú)立下蹲時(shí)，避免提膝腿伸膝，使腳尖點(diǎn)地，應(yīng)盡可能支撐腿彎屈下蹲，在提膝腿保持提膝的狀態(tài)下，腳尖隨之點(diǎn)地，這樣可以有效地增強(qiáng)腿部力量和提高平衡能力。
五禽戲習(xí)練應(yīng)注意的問(wèn)題
一、安全易學(xué) 循序漸進(jìn)
健身氣功?五禽戲是在對(duì)傳統(tǒng)五禽戲進(jìn)行挖掘整理基礎(chǔ)上編創(chuàng)的,便于廣大群眾習(xí)練。因此，動(dòng)作力求簡(jiǎn)潔，左右對(duì)稱(chēng)，平衡發(fā)展，既可全套連貫習(xí)練，也可側(cè)重多練某戲，還可只練某戲，運(yùn)動(dòng)量較為適中，屬有氧訓(xùn)練，各人可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)每式動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)幅度和強(qiáng)度，安全可靠。
整套功法雖然動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，但每一動(dòng)作無(wú)論是動(dòng)姿或靜態(tài)都有細(xì)化、精化的余地。如“虎舉”，手型的變化，就可細(xì)化為撐掌、屈指、擰拳三個(gè)過(guò)程；兩臂的舉起和下落，又可分為提、舉、拉、按四個(gè)階段，并將內(nèi)勁貫注于動(dòng)作的變化之中，眼神要隨手而動(dòng)，帶動(dòng)頭部的仰俯變化。待動(dòng)作熟練后，還可按照起吸落呼的規(guī)律以及老虎的神韻要求，內(nèi)外合一地進(jìn)行鍛煉。習(xí)練者可根據(jù)自己的身體條件、健康狀況，循序漸進(jìn)，逐步提高。
二、引伸肢體 動(dòng)諸關(guān)節(jié)
健身氣功?五禽戲功法動(dòng)作體現(xiàn)了身體軀干的全方位運(yùn)動(dòng)，包括前俯、后仰、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開(kāi)合、縮放等各不相同的姿勢(shì)，對(duì)頸椎、胸椎、腰椎等部位都進(jìn)行了有效的鍛煉?？偟膩?lái)看，新功法以腰為主軸和樞紐，帶動(dòng)上下肢向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，以增大脊柱的活動(dòng)幅度，增強(qiáng)健身功效。
本功法特別注意手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到加強(qiáng)遠(yuǎn)端血液微循環(huán)的目的。同時(shí)，還注意對(duì)平時(shí)活動(dòng)較少或?yàn)槿藗兯鲆暤募∪馊旱腻憻?。如，在設(shè)計(jì)“鹿抵”、“鹿奔”、“熊晃”、“猿提”、“鳥(niǎo)伸”等動(dòng)作時(shí)，就充分考慮了這些因素。試驗(yàn)點(diǎn)教學(xué)效果檢測(cè)對(duì)比數(shù)據(jù)也證實(shí)了這些動(dòng)作的獨(dú)特作用，有關(guān)指標(biāo)呈現(xiàn)出較為明顯的變化。
三、外導(dǎo)內(nèi)引 形松意充
古人將“導(dǎo)引”解釋為：“導(dǎo)氣令和，引體令柔” 。所謂“導(dǎo)氣令和”，主要指疏通調(diào)暢體內(nèi)氣血和調(diào)順呼吸之氣；所謂“引體令柔”，就是指活利關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的肢體運(yùn)動(dòng)。健身氣功?五禽戲是以模仿動(dòng)物姿勢(shì)，以動(dòng)為主的功法，根據(jù)動(dòng)作的升降開(kāi)合，以形引氣。雖然“形”顯示于外，但為內(nèi)在的“意”、“神”所系。外形動(dòng)作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥(niǎo)之輕捷，還要力求蘊(yùn)含“五禽”的神韻，意氣相隨，內(nèi)外合一。如“熊運(yùn)”，外形動(dòng)作為兩手在腹前劃弧，腰腹部同步搖晃，實(shí)則要求丹田內(nèi)氣也要隨其運(yùn)使，呼吸之氣也要按照提“吸”落“呼”的規(guī)律去做，以達(dá)到“心息相依”的要求。
習(xí)練過(guò)程在保持功法要求的正確姿勢(shì)前提下，各部分肌肉應(yīng)盡量保持放松，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身，以氣養(yǎng)神，氣血通暢，從而增強(qiáng)體質(zhì)。
四、動(dòng)靜結(jié)合 練養(yǎng)相兼
健身氣功?五禽戲模仿“五禽”的動(dòng)作和姿勢(shì)，舒展肢體，活絡(luò)筋骨，同時(shí)在功法的起式、收式以及每一戲結(jié)束后，配以短暫的靜功站樁，誘導(dǎo)練習(xí)者進(jìn)入相對(duì)平穩(wěn)的狀態(tài)和“五禽”的意境，以此來(lái)調(diào)整氣息、寧心安神，起到“外靜內(nèi)動(dòng)”的功效。具體來(lái)說(shuō)，肢體運(yùn)動(dòng)時(shí)，形顯示于外，但意識(shí)、神韻貫注于動(dòng)作中，排除雜念，思想達(dá)到相對(duì)的“入靜”狀態(tài)；進(jìn)行靜功站樁時(shí)，雖然形體處于安靜狀態(tài)，但是必須體會(huì)到體內(nèi)的氣息運(yùn)行以及“五禽”意境的轉(zhuǎn)換。動(dòng)與靜的有機(jī)結(jié)合，兩個(gè)階段相互交替出現(xiàn)，起到練養(yǎng)相兼的互補(bǔ)作用，可進(jìn)一步提高練功效果。
五禽之戲，意蘊(yùn)深長(zhǎng)，吐故納新，動(dòng)諸關(guān)節(jié)，引氣導(dǎo)體，除疾強(qiáng)身；起而作之，神明自清，伸縮之際，舒放自如，心靜體松，意氣合一；勁由意發(fā)，意隨形走，氣充神注，形神兼?zhèn)?，心屬五禽，不著外相；熊?jīng)鳥(niǎo)伸，鹿敏猿捷，汗如微雨，內(nèi)強(qiáng)臟腑，外御邪氣，惟壽而已.
怎樣處理五禽戲中形與意的關(guān)系
在健身氣功中，形是指調(diào)身或煉形，意是指調(diào)心或煉意，這兩方面在健身氣功?五禽戲中表現(xiàn)得尤為突出，并且貫穿于健身氣功?五禽戲教學(xué)的始終。在不同教學(xué)階段對(duì)形與意的側(cè)重有所不同，正確處理好不同階段形與意的教學(xué)任務(wù)，會(huì)起到事半功倍的效果。下面介紹我們?cè)诮∩須夤o導(dǎo)中，根據(jù)形與意的關(guān)系來(lái)確定處理不同階段的教學(xué)任務(wù)。不當(dāng)之處，請(qǐng)廣大健身氣功愛(ài)好者批評(píng)指正。
第一階段：無(wú)形無(wú)意
這個(gè)階段習(xí)練者還不懂什么是意、什么是形，也不懂怎樣學(xué)、怎樣練，處于對(duì)健身氣功的完全無(wú)知狀態(tài)。對(duì)于處于這個(gè)階段的習(xí)練者，輔導(dǎo)員應(yīng)多講解習(xí)練健身氣功的益處和健身氣功的理論知識(shí)以及國(guó)家對(duì)健身氣功的有關(guān)政策規(guī)定，通過(guò)身邊的事例使他們了解健身氣功的健身效果是其他體育項(xiàng)目不可替代的，從而使他們對(duì)健身氣功產(chǎn)生濃厚的興趣和學(xué)練的動(dòng)機(jī)。
第二階段：有形無(wú)意
在這個(gè)階段，輔導(dǎo)員主要讓學(xué)員了解健身氣功?五禽戲動(dòng)作的組成，著重掌握虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)五戲動(dòng)作的大體路線、方向、步型、手型以及起勢(shì)和收勢(shì)的動(dòng)作，就像初學(xué)廣播體操一樣（因?yàn)閺V播操?zèng)]有意念或意境的要求）。健身氣功是一種體育項(xiàng)目，雖然有它自身的特點(diǎn)，但是教學(xué)方法還要符合體育教學(xué)基本原則的要求。對(duì)于初學(xué)者，教學(xué)重點(diǎn)應(yīng)放在動(dòng)作的方向和路線上，輔導(dǎo)員對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)不要強(qiáng)調(diào)過(guò)細(xì)，更不要先把重點(diǎn)放在講解什么意念、呼吸（健身氣功中的呼吸要求應(yīng)以自然呼吸為主，逐步與動(dòng)作配合協(xié)調(diào)），以免對(duì)掌握動(dòng)作路線、方向產(chǎn)生干擾，出現(xiàn)顧此失彼的情況。
第三階段：重形輕意
在上一階段練習(xí)的基礎(chǔ)上，著重讓習(xí)練者準(zhǔn)確掌握動(dòng)作。這個(gè)階段是練形的關(guān)鍵，輔導(dǎo)員應(yīng)讓習(xí)練者多練習(xí)，掌握動(dòng)作的細(xì)節(jié)。如：虎戲中虎舉的動(dòng)作，重點(diǎn)是雙手十指由虎爪依次握拳，要讓習(xí)練者了解到通過(guò)虎爪到十指的依次握拳是在鍛煉手臂的小肌肉群；虎撲是模仿虎撲物的動(dòng)作，是脊柱前后伸展折疊及引腰前伸的運(yùn)動(dòng)，主要起到增加脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性、伸展度和疏通任督二脈的作用。要使習(xí)練者了解每一戲要模仿哪種動(dòng)物，鍛煉身體的哪些部位，從而由單一學(xué)動(dòng)作向有意模仿動(dòng)物動(dòng)作過(guò)渡，使習(xí)練者明白練功與寫(xiě)作文學(xué)作品一樣都要講究意境，為逐步進(jìn)入練功意境奠定基礎(chǔ)。
第四階段：形意兼顧
經(jīng)過(guò)前三階段練習(xí)，習(xí)練者已經(jīng)完全掌握動(dòng)作，并能夠隨著動(dòng)作進(jìn)入練功意境。本階段在重形的基礎(chǔ)上偏重練意。在習(xí)練時(shí)，輔導(dǎo)員應(yīng)多以語(yǔ)言引導(dǎo)為主，通過(guò)語(yǔ)言的引導(dǎo)使習(xí)練者做出準(zhǔn)確動(dòng)作，同時(shí)進(jìn)入練功意境。如：在習(xí)練鳥(niǎo)戲前，告訴習(xí)練者這一戲是取形于鶴，做動(dòng)作時(shí)要把自己想成是昂然挺拔的仙鶴，靜時(shí)輕盈安逸，飛翔時(shí)悠然自得，通過(guò)體會(huì)動(dòng)作，理解鶴的神韻，做到意隨形動(dòng)，從而達(dá)到練形（煉身）的同時(shí)練意（煉心）的目的，使習(xí)練者的身心健康得到改善。
第五階段：重意輕形
在動(dòng)作進(jìn)入比較自由的境界以后，就可以輕形而重點(diǎn)練意。在這個(gè)階段，可以通過(guò)理論培訓(xùn)的方式使習(xí)練者明白練形是鍛煉身體、練意是練心。健康包括身體和心理健康，在重視練形健身的時(shí)候，不能忽略練意健心。在飛速發(fā)展的現(xiàn)代化社會(huì)里，練意健心非常重要，習(xí)練健身氣功?五禽戲有意模仿威猛的老虎，在草原上自由奔跑的梅花鹿，行走中憨態(tài)笨重的黑熊，叢林中活潑靈巧的猿猴，湖邊自由飛翔的仙鶴，進(jìn)入這種意境可以使習(xí)練者心情輕松愉悅，解除在生活中產(chǎn)生的各種壓力和焦慮情緒，達(dá)到心態(tài)平和的狀態(tài)。這是健身氣功特有的健身手段，它的健身效果也是其他體育項(xiàng)目無(wú)法比擬的。這樣，使習(xí)練者明白練意的重要性，在練形的時(shí)候，產(chǎn)生主動(dòng)走進(jìn)練功意境的欲望。
第六階段：得意忘形
得意忘形階段，是習(xí)練動(dòng)作完全達(dá)到教材要求的前提下，主動(dòng)進(jìn)入練功狀態(tài)的表現(xiàn)。在沒(méi)有任何誘導(dǎo)的前提下，只要一做動(dòng)作（這里說(shuō)的動(dòng)作必須是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作），就進(jìn)入功法要求的意境，不需要考慮動(dòng)作是否達(dá)到要求等因素，忘記了形的存在，真正做到形與意合一。
第七階段：無(wú)形無(wú)意
這個(gè)階段習(xí)練者已經(jīng)完全掌握了健身氣功?五禽戲。在習(xí)練時(shí)不用再考慮什么動(dòng)作、什么意境了，已經(jīng)能把練功溶入到了生活中。這里的無(wú)形無(wú)意，與第一階段的無(wú)形無(wú)意有著本質(zhì)的不同，是習(xí)練者對(duì)健身氣功?五禽戲練習(xí)和認(rèn)識(shí)的飛躍。是從無(wú)形無(wú)意到形意兼顧、再到無(wú)形無(wú)意的過(guò)程，它完全符合事物發(fā)展的辯證規(guī)律，是波浪式前進(jìn)、螺旋式上升的發(fā)展過(guò)程。
形和意在習(xí)練的不同階段各有所側(cè)重，無(wú)論是輔導(dǎo)員還是普通的習(xí)練者，應(yīng)該明白形與意在整個(gè)功法中的辯證關(guān)系。練形調(diào)身是基礎(chǔ)，是前提。在上述七個(gè)階段中把練形放在首要位置，只有動(dòng)作正確，才能達(dá)到身正氣順，才能快速進(jìn)入功法要求的意境。同樣，進(jìn)入功法要求的意境，對(duì)掌握正確動(dòng)作更有促進(jìn)作用。沒(méi)有正確的動(dòng)作為基礎(chǔ)來(lái)談意，那只能是一種空想，很容易落入愚昧迷信的泥潭。相反，如果不注重練意，而片面強(qiáng)調(diào)練形調(diào)身，就會(huì)和體操或其他體育項(xiàng)目混為一談。
形和意兩者是相互作用，相互影響，相互促進(jìn)的，我們根據(jù)形與意的這種辯證關(guān)系，正確處理好兩者在教學(xué)不同階段的任務(wù)，使其更好地為健身氣功教學(xué)服務(wù)。
五禽戲編創(chuàng)的新理念
國(guó)家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的健身氣功?五禽戲自推廣以來(lái)，深受廣大群眾的喜愛(ài)，發(fā)揮了較好的社會(huì)效益。這種由體育部門(mén)組織編創(chuàng)健身氣功功法，并有組織地進(jìn)行推廣在歷史上是第一次。本文僅就健身氣功?五禽戲功法編創(chuàng)中所包含的新理念作一些總結(jié)和分析，以便使廣大健身氣功愛(ài)好者更好地了解、掌握和學(xué)習(xí)健身氣功?五禽戲。
一、以人民群眾強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)為本進(jìn)行編創(chuàng)的價(jià)值取向
編創(chuàng)健身氣功功法在本質(zhì)上是一種價(jià)值創(chuàng)造活動(dòng)，因而必須遵循一定的價(jià)值原則。任何功法編創(chuàng)若不優(yōu)先考慮價(jià)值取向問(wèn)題，沒(méi)有科學(xué)價(jià)值觀的引領(lǐng)，都將陷入盲目和混亂，從而以失敗告終。功法編創(chuàng)的價(jià)值是作為主體的編創(chuàng)者和作為客體的鍛煉者之間需求關(guān)系的反映。由于這種主客體之間的需求關(guān)系是不斷變化的，因而功法編創(chuàng)的內(nèi)容和水平也是不斷發(fā)展的。
在五禽戲發(fā)展史上，各種五禽戲功法雖都是按照華佗的遺意，仿照五種禽獸的動(dòng)作而編創(chuàng)的，但由于時(shí)代背景不同、人們的價(jià)值傾向存在差異，導(dǎo)致了對(duì)功法編創(chuàng)的不同認(rèn)識(shí)，從而出現(xiàn)了不同的功法編創(chuàng)價(jià)值追求。其中，較有代表性的編創(chuàng)價(jià)值取向有：一是偏重肢體活動(dòng)，模仿五禽動(dòng)作為主，重在健身強(qiáng)體的，也即通常所說(shuō)的五禽戲；二是以?xún)?nèi)氣運(yùn)行為主，重視意守意念治療疾病的，如五禽圖功等；三是以快速勇猛、剛勁為主，用以自衛(wèi)御敵的，如五禽拳、五禽散手等；四是以柔勁為主，追求姿勢(shì)優(yōu)美，以舞蹈動(dòng)作出現(xiàn)的，如五禽舞等。盡管上述種種五禽戲功法編創(chuàng)的風(fēng)格和水平不同，但其編創(chuàng)的價(jià)值取向都曾經(jīng)在歷史上產(chǎn)生過(guò)深刻的影響。其中，部分還摻雜了不少不太符合當(dāng)前需要，甚至有一些封建迷信的東西。因此，我們必須有批判地繼承，使之符合時(shí)代發(fā)展的需要。
健身氣功是以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它至少包含了兩層含義:一是參加健身氣功鍛煉的主體是廣大群眾；二是習(xí)練健身氣功的目的，是為了強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)。此次編創(chuàng)的健身氣功?五禽戲是四種健身氣功功法之一。因此，功法編創(chuàng)的價(jià)值取向強(qiáng)調(diào)要以廣大群眾為本，著眼于強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的鍛煉目的，使廣大群眾便于學(xué)習(xí)和掌握，通過(guò)鍛煉都能夠達(dá)到強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的效果。這種編創(chuàng)的價(jià)值取向，使健身氣功?五禽戲具備了如下特點(diǎn)：充分體現(xiàn)了體育運(yùn)動(dòng)與養(yǎng)生保健結(jié)合的精神，具有強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的作用；編創(chuàng)的動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，便于記憶，利于向廣大群眾推廣；運(yùn)動(dòng)量適中，適合中老年人群鍛煉；技術(shù)上能體現(xiàn)層次難點(diǎn)，易學(xué)難精，使練習(xí)者能夠不斷追求技術(shù)完美，激發(fā)自我鍛煉的積極性，提高健身效果。
二、在繼承傳統(tǒng)的基礎(chǔ)上賦予嶄新的時(shí)代特色
中央領(lǐng)導(dǎo)同志曾指出,“氣功是中國(guó)幾千年傳統(tǒng)文化的組成部分，其中有一些有益于人體健康的合理成份，也有宣揚(yáng)愚昧迷信的糟粕部分。我們對(duì)氣功不能一概否定，否則就不是唯物主義者。關(guān)鍵是如何取其精華，去其糟粕，加強(qiáng)管理。”這一精辟的論述從歷史唯物主義的高度，為我們編創(chuàng)健身氣功?五禽戲指明了方向，確定了基調(diào)。在挖掘整理的基礎(chǔ)上進(jìn)行功法編創(chuàng)，而且在具體編創(chuàng)中，要按照時(shí)代需要，在傳統(tǒng)的基礎(chǔ)上推陳出新。也就是說(shuō)編創(chuàng)健身氣功功法，要始終貫徹一種理念，那就是要在繼承傳統(tǒng)精華的基礎(chǔ)上，賦予時(shí)代發(fā)展的特色。
首先，健身氣功?五禽戲的編創(chuàng)充分汲取了傳統(tǒng)的精華。在健身氣功?五禽戲編創(chuàng)過(guò)程中，編創(chuàng)人員查閱了與五禽戲功法相關(guān)的文獻(xiàn)資料50多種，收集了近年來(lái)制作的五禽戲功法錄像20多套。為了進(jìn)一步挖掘五禽戲的精華，課題組深入到五禽戲創(chuàng)編人東漢名醫(yī)華佗的家鄉(xiāng)安徽省亳州市，查閱了關(guān)于華佗的生平以及與五禽戲相關(guān)的文獻(xiàn)資料，召開(kāi)了兩次群眾座談會(huì)，與當(dāng)?shù)匮芯课迩輵虻拿疫M(jìn)行了交流。繼而，在上海體育學(xué)院召開(kāi)了“傳統(tǒng)五禽戲功法觀摩研討會(huì)”，與來(lái)自全國(guó)五個(gè)五禽戲功法流派的代表進(jìn)行了功法交流?？梢?jiàn)，健身氣功?五禽戲是在經(jīng)過(guò)大量文獻(xiàn)資料分析、深入調(diào)研、廣泛聽(tīng)取專(zhuān)家意見(jiàn)和建議基礎(chǔ)上，本著“取其精華，去其糟粕”的原則編創(chuàng)而成的。健身氣功?五禽戲的動(dòng)作編排按照《三國(guó)志?華佗傳》記載，順序?yàn)榛ⅰ⒙埂⑿?、猿、鳥(niǎo)，動(dòng)作數(shù)量上沿用了陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》，為10個(gè)動(dòng)作，每戲2動(dòng)。技術(shù)動(dòng)作素材主要根據(jù)《養(yǎng)性延命錄》、《夷門(mén)廣牘》、《萬(wàn)壽仙書(shū)》、《五禽舞功法圖說(shuō)》、《導(dǎo)引圖》等歷史文獻(xiàn)資料的記載，加以提煉、改進(jìn)。功法蘊(yùn)含“天人合一”思想，符合中醫(yī)基礎(chǔ)理論，體現(xiàn)了五禽的秉性特點(diǎn)，配合中醫(yī)臟腑、經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)，既有“動(dòng)諸關(guān)節(jié)，血脈流通，病不得生”的整體健身作用，又能夠達(dá)到“其五體平和者，依常數(shù)為之，若一處有所偏疾者，則于其處加數(shù)行之”的功效。
其次，編創(chuàng)健身氣功?五禽戲功法符合時(shí)代發(fā)展的需要。五禽戲是我國(guó)優(yōu)秀民族文化遺產(chǎn)中的瑰寶，就其保健強(qiáng)身、祛病延年的功效而論，歷代以來(lái)都為廣大群眾的身心健康做出了貢獻(xiàn)。但是，時(shí)代在發(fā)展，社會(huì)在進(jìn)步，隨著人民生活水平的提高，廣大群眾迫切希望能夠通過(guò)學(xué)習(xí)科學(xué)、健康的氣功功法，為他們的身心健康服務(wù)，并不斷提高他們的生活質(zhì)量。然而，由于歷史的原因，健身氣功長(zhǎng)期處于一種低層次的循環(huán)，很難跟上時(shí)代發(fā)展的步伐，滿(mǎn)足現(xiàn)代人的需求。在發(fā)展的過(guò)程中，由于被蒙上了一層玄妙而神秘的面紗，因而被一些別有用心的人所利用。因此，在編創(chuàng)新功法時(shí)，必須堅(jiān)決拋棄種種弊端，補(bǔ)充新內(nèi)容，反映新思想，滿(mǎn)足新要求。
第三，健身氣功?五禽戲的編創(chuàng)充分賦予了時(shí)代特色。其功理的闡述深入淺出，科學(xué)合理，既弘揚(yáng)了優(yōu)秀的民族傳統(tǒng)文化，又宣揚(yáng)了科學(xué)的健身理念。其動(dòng)作的素材雖來(lái)源于傳統(tǒng)，但根據(jù)時(shí)代的特色進(jìn)行了有機(jī)的組合，形成了以腰為主軸和樞紐，帶動(dòng)上、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，并注意手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到加強(qiáng)遠(yuǎn)端血液循環(huán)的目的。同時(shí)，注意對(duì)平時(shí)活動(dòng)較少或?yàn)槿藗兯鲆暤募∪馊旱腻憻?，且整套?dòng)作可根據(jù)練習(xí)者自己的身體條件和健康狀況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度和強(qiáng)度，安全易學(xué)，適應(yīng)面廣，簡(jiǎn)捷可靠，功效顯著，比較符合現(xiàn)代人高效快節(jié)奏的生活方式。其動(dòng)作的設(shè)計(jì)雖模仿五禽的神韻，但不拘泥于象形，姿勢(shì)優(yōu)美大方，符合現(xiàn)代人欣賞美、體驗(yàn)美的心態(tài)。練習(xí)時(shí)，左右對(duì)稱(chēng)，平衡發(fā)展，使練習(xí)者沒(méi)有心理壓力，樂(lè)意在公共場(chǎng)合進(jìn)行集體鍛煉和表演。
三、以科學(xué)為準(zhǔn)繩的理念貫穿功法編創(chuàng)的始終
健身氣功是一種自我身心鍛煉的方法，以往都在民間流傳，都為口傳心授。健身氣功與佛、道、儒以及民間宗教等都有一定的關(guān)聯(lián)，健身氣功的有些境界與感覺(jué)往往只能是自我感受，難以用客觀指標(biāo)反映，更難以用儀器設(shè)備測(cè)定。因此，在健身氣功的發(fā)展過(guò)程中，一方面健身氣功獨(dú)特的現(xiàn)象、作用和效果為人們所津津樂(lè)道，另一方面又因健身氣功的抽象和虛無(wú)縹緲而難以被人們理解，其功理良莠不齊，功效也就被肆意夸大了。其中，有些還充滿(mǎn)了封建迷信的糟粕，反而侵蝕了廣大群眾的善良思想，損害了他們的身心健康。
知識(shí)是愚昧的克星，科學(xué)是戰(zhàn)勝迷信的有力武器。面對(duì)氣功中的封建迷信，只有運(yùn)用科學(xué)的精神，知識(shí)的力量，才能最終戰(zhàn)而勝之，使氣功走上健康發(fā)展的道路。歷史上編創(chuàng)的五禽戲，盡管風(fēng)格、特點(diǎn)、動(dòng)作不同，但從總體來(lái)說(shuō)，大都以活動(dòng)筋骨、疏通氣血、防病治病、延年益壽為主旨，編創(chuàng)基本是合理的。然而，在傳播的過(guò)程中，也不可避免地出現(xiàn)了夸大功效和作用的問(wèn)題。為此，健身氣功?五禽戲的編創(chuàng)，在吸取以往五禽戲編創(chuàng)經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，提出了以科學(xué)的精神為指導(dǎo)編創(chuàng)功法的新理念。從課題論證、功法編創(chuàng)到效果檢驗(yàn)，都嚴(yán)格按照科學(xué)的方法，充分保證了功法編創(chuàng)的科學(xué)性，為指導(dǎo)廣大群眾正確進(jìn)行健身氣功鍛煉，奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
“深蘊(yùn)中國(guó)傳統(tǒng)文化智慧、富有東方思維特性、源遠(yuǎn)流長(zhǎng)的氣功，其基本特征是‘體證’(體驗(yàn))而不是現(xiàn)代科學(xué)的‘實(shí)證’，發(fā)展到今天，當(dāng)它敲開(kāi)現(xiàn)代社會(huì)之門(mén)時(shí)，必然要穿上現(xiàn)代文化縫制的科學(xué)外衣，否則它不會(huì)被現(xiàn)代人所接受。”此說(shuō)雖有所偏執(zhí)，但有一點(diǎn)可以肯定，那就是自遠(yuǎn)古蹣跚而至的氣功，必須接受現(xiàn)代科學(xué)的洗禮，拂去歷史的塵垢，才能在科學(xué)昌明的今天，重新熠熠放光，為人民群眾的身心健康做出貢獻(xiàn)。
健身氣功?五禽戲作為新時(shí)期編創(chuàng)的功法，更是從一開(kāi)始就拿起科學(xué)的武器來(lái)武裝自己，使其具有了強(qiáng)大的生命力。為論證健身氣功?五禽戲新功法的科學(xué)性，課題組在無(wú)錫、上海等地開(kāi)設(shè)了6個(gè)功法教學(xué)實(shí)驗(yàn)點(diǎn)，對(duì)323名中老年群眾進(jìn)行了3個(gè)月新編創(chuàng)功法鍛煉的跟蹤測(cè)試。測(cè)試的部分生理學(xué)和心理學(xué)指標(biāo)產(chǎn)生了良性的顯著變化，證明健身氣功?五禽戲功法鍛煉的強(qiáng)度適合中老年人，對(duì)機(jī)體能夠產(chǎn)生積極的健身效應(yīng)，是一套科學(xué)、文明、健康的健身功法，從而為其在現(xiàn)代社會(huì)的推廣開(kāi)辟了道路。
四、運(yùn)用集體的智慧，打造經(jīng)得起歷史檢驗(yàn)的“精品”
歷史上各種氣功功法的編創(chuàng)，大都是在前人的基礎(chǔ)上，經(jīng)歷代傳人結(jié)合自身的練功體驗(yàn)，發(fā)揮個(gè)人主觀能動(dòng)性，不斷編創(chuàng)而成。由于帶有特定的年代特征和個(gè)人編創(chuàng)的價(jià)值取向，因此較難適合當(dāng)代大多數(shù)人強(qiáng)身健體、延年益壽的鍛煉要求。50年代以來(lái)，劉貴珍等氣功前輩不斷挖掘整理傳統(tǒng)功法，逐步使氣功進(jìn)入了尋常百姓家。之后，隨著氣功在社會(huì)上傳播、流行，又由于編創(chuàng)的功法層次不一，水平差異較大，讓缺乏辨別能力的群眾無(wú)從下手。
面對(duì)紛繁復(fù)雜、日新月異的知識(shí)時(shí)代，作為認(rèn)識(shí)世界的主體，個(gè)人認(rèn)識(shí)的局限性是難以克服的，對(duì)越來(lái)越細(xì)的各個(gè)專(zhuān)業(yè)的特性不能全面把握。功法的編創(chuàng)是一個(gè)系統(tǒng)工程，單純由某一個(gè)人獨(dú)創(chuàng)具有很大的片面性。要編創(chuàng)一套好的功法，不僅需要掌握中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)知識(shí)，而且還需要精通相關(guān)學(xué)科的有關(guān)知識(shí)。為了能夠把新功法編創(chuàng)成經(jīng)得起歷史檢驗(yàn)的“精品”，健身氣功?五禽戲的編創(chuàng)由長(zhǎng)期從事氣功導(dǎo)引、運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)心理、中醫(yī)養(yǎng)生等教學(xué)和科研的專(zhuān)家教授領(lǐng)銜，許多博士、碩士參與研究，專(zhuān)門(mén)成立課題組，充分運(yùn)用集體的智慧，來(lái)彌補(bǔ)個(gè)體認(rèn)識(shí)的不足。
在健身氣功?五禽戲編創(chuàng)過(guò)程中，課題組不僅嚴(yán)肅認(rèn)真地開(kāi)展工作，而且還創(chuàng)造了活躍的學(xué)術(shù)氛圍，不斷激發(fā)每個(gè)成員創(chuàng)新的意識(shí)，逐動(dòng)逐戲進(jìn)行交流、研究、討論。功法初步定型后，課題組又廣泛征求專(zhuān)家的意見(jiàn)和建議，并在小范圍內(nèi)進(jìn)行教學(xué)試點(diǎn)，聽(tīng)取群眾意見(jiàn)，反復(fù)修改。同時(shí)，還從中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)、生理學(xué)、心理學(xué)等多學(xué)科的角度，對(duì)新功法進(jìn)行了論證。目前，通過(guò)大家的共同努力，運(yùn)用集體智慧編創(chuàng)而成的健身氣功?五禽戲功法，得到了專(zhuān)家們的首肯，已經(jīng)在全國(guó)進(jìn)行推廣，受到了廣大群眾的喜愛(ài)。
起勢(shì)調(diào)息與引氣歸元
——談健身氣功?五禽戲習(xí)練的起勢(shì)和收勢(shì)
健身氣功?五禽戲的動(dòng)作編排按照《三國(guó)志?華佗傳》的記載，順序?yàn)榛?、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)；數(shù)量沿用了陶弘景《養(yǎng)性延命錄》的描述，為10個(gè)動(dòng)作，每戲2動(dòng)，并在功法的開(kāi)始和結(jié)束增加了起勢(shì)調(diào)息和引氣歸元，體現(xiàn)了形、意、氣的合一。前面依次介紹了虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)這五個(gè)戲的教學(xué)方法，這里著重介紹起勢(shì)調(diào)息、引氣歸元的學(xué)練方法。
起勢(shì)調(diào)息和引氣歸元在整套功法中占有十分重要的位置，沒(méi)有好的開(kāi)始和結(jié)束，就不會(huì)有好的練功效果。很多練功者不注意練功前的準(zhǔn)備工作，往往在聽(tīng)到音樂(lè)口令以后才開(kāi)始站立、起勢(shì)，或直接跟隨口令做動(dòng)作。這種做法不利于調(diào)節(jié)人體進(jìn)入良好的松靜狀態(tài)。正確做法是在練功之前首先調(diào)整好身體姿勢(shì)，收腹斂臀，含胸拔背，心無(wú)雜念，精神內(nèi)守，意注丹田，使自己進(jìn)入到一種安靜祥和的心理境界和松沉舒適的身體狀況，然后才跟隨口令或者音樂(lè)翩翩而動(dòng)。
起勢(shì)調(diào)息猶如一年之春，春主生發(fā)，蘊(yùn)藏生機(jī)，通過(guò)起勢(shì)調(diào)息的鍛煉，使呼吸綿長(zhǎng)，意念集中，拋棄雜念，進(jìn)入到寧心安神、天人合一的境界。
起勢(shì)調(diào)息的動(dòng)作難點(diǎn)在于兩臂上提下按、引氣注體這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作伊始，兩臂由自然下垂緩緩上提，手心漸漸翻轉(zhuǎn)向上，四指并攏，拇指分開(kāi)，五指自然放松，掌心內(nèi)涵，兩臂與肩同寬，自然前伸，肘關(guān)節(jié)微屈，抬至胸口高度時(shí)，兩掌內(nèi)合，掌心向內(nèi)，四指相對(duì)，徐徐向膻中穴靠攏，約離胸口10厘米時(shí)，掌心翻轉(zhuǎn)向下，沉肩墜肘，下按至腹部下丹田位置，繼而兩手還原置于體側(cè)。
容易出現(xiàn)錯(cuò)誤的地方有以下幾個(gè)：
1.兩掌由上提轉(zhuǎn)內(nèi)合時(shí)，手臂運(yùn)行的角度太直。正確的做法是手臂邊抬邊翻轉(zhuǎn)，形成一個(gè)弧形。手臂運(yùn)行的角度太直容易造成身體僵硬，氣息不暢。糾正這個(gè)動(dòng)作需要從意識(shí)上加強(qiáng)鍛煉，注意手臂運(yùn)行的路線，注意內(nèi)合的時(shí)機(jī)、角度和呼吸的配合。
2.保持正確的手型。四指并攏放松，拇指張開(kāi)，以自然舒適為要。要做到緊而不僵，松而不懈，勁注其里，意顯其外。
3.保持正確的身體姿勢(shì)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，目光要平視，足若磐石，身如堅(jiān)松。不要手臂一動(dòng)，全身皆動(dòng)。糾正的辦法是練功之前首先調(diào)整好身體姿勢(shì)和精神狀態(tài)，然后再開(kāi)始做動(dòng)作，并且注意身體不要隨著手臂的動(dòng)作出現(xiàn)撅臀、挺腹、挺胸、仰頭、低頭等錯(cuò)誤動(dòng)作。
意念運(yùn)用。兩手上提時(shí)，意念集中在兩手勞宮穴，兩手猶如托起一個(gè)大氣團(tuán)，無(wú)形而有質(zhì)；及至胸口高度時(shí)，掌心翻轉(zhuǎn)，如兩臂懷抱氣團(tuán)，兩手緩緩內(nèi)合，氣團(tuán)逐步縮小，氣由兩掌注入膻中穴；接著手心翻轉(zhuǎn)下按，意想氣由中丹田注入到下丹田。整個(gè)起勢(shì)調(diào)息的動(dòng)作，氣息在掌心和丹田之間進(jìn)行流動(dòng)，形成一個(gè)圓，周而復(fù)始，流轉(zhuǎn)不息。
呼吸配合。起勢(shì)調(diào)息的呼吸與前五戲的動(dòng)作一樣，遵循“提吸落呼”的規(guī)律。兩手上提、內(nèi)合時(shí)吸氣，下按時(shí)呼氣。呼吸要細(xì)長(zhǎng)勻深，配合動(dòng)作，平心靜氣，切忌氣躁急促。
動(dòng)作意境。陶淵明有詩(shī)云：“結(jié)廬在人境，而無(wú)車(chē)馬喧。問(wèn)君何能而，心遠(yuǎn)地自偏。”練習(xí)健身氣功?五禽戲時(shí)，也要有這種“心遠(yuǎn)地自偏”的意境。起勢(shì)動(dòng)作，須置周?chē)挛镉诓辉?，如處太空之中，捧氣、貫氣，氣由人使，身境一體，氣神合一。
在每?jī)蓱蛑g，都有一個(gè)引氣調(diào)息的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作要求兩臂側(cè)起，與身體成45°角，手心向上，抬至胸口同高時(shí)，內(nèi)合向膻中穴貫氣，動(dòng)作要求基本與起勢(shì)調(diào)息相同。主要目的是為了調(diào)整呼吸、緩解疲勞，以便進(jìn)行前后動(dòng)作的銜接和動(dòng)作意境的轉(zhuǎn)換。
功法的最后還有引氣歸元的動(dòng)作。兩臂側(cè)起，與身體平行，手心向上，舉至頭頂上方，掌心相對(duì)，與肩同寬，兩臂伸直，然后屈肘，手心向下，徐徐下按至腹前。整個(gè)過(guò)程目光平視，但意念兩掌，身體保持正直，并且遵循“提吸落呼”的呼吸規(guī)律。
練習(xí)者可以根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況對(duì)這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行幅度上的調(diào)整。肩背有病痛者，兩手上舉的時(shí)候莫強(qiáng)求高度，要適量而行，要循序漸進(jìn)地增大動(dòng)作幅度，以免因動(dòng)作的勉強(qiáng)，影響內(nèi)在精神和氣息的統(tǒng)一。高血壓患者尤其要注意，兩手上舉的時(shí)候氣血容易上涌，可能會(huì)造成眩暈，因此兩手上舉不宜太高，要把意念向下導(dǎo)引，意想氣血下行，降低血壓。
在練習(xí)時(shí)，兩臂緩緩側(cè)起，意念集中在勞宮穴，如托重物，如攬日月，天地清氣，系于雙掌，形成了一個(gè)碩大的氣團(tuán)，隨著兩手的上舉合攏，氣團(tuán)逐步變小濃縮，最后合于兩掌之間，位于頭頂百會(huì)穴上方，隨著兩手下按，氣團(tuán)注入百會(huì)，流經(jīng)上丹田、中丹田，直至下丹田，這時(shí)候的意念要跟著氣團(tuán)，運(yùn)轉(zhuǎn)于全身。
做動(dòng)作時(shí)要注意始終保持身體的正直，不要因?yàn)槭直鄣淖兓a(chǎn)生身型上的改變，如后仰、挺腹等，也不要抬頭或低頭，只有身體正直，才能氣息通暢、氣流全身，達(dá)到良好的收功效果。
起勢(shì)調(diào)息和引氣歸元的動(dòng)作暗含著中國(guó)傳統(tǒng)哲學(xué)的“天人合一”觀。兩手上提，上接天之清氣，兩手內(nèi)合，清氣注于身，兩手下按，氣流于地，又從大地承接地之無(wú)窮淳厚之氣。如此周而復(fù)始，謂之“天地人合一”。在練習(xí)的時(shí)候，要有天地人合一的意念，把自身與自然融為一體，和光同塵，不知身之所在。
