減脂期，很多人都對淀粉、糖類感到恐懼，生怕多吃了一點(diǎn)就對身材造成不可挽回的后果，而這些碳水化合物真的很可怕嗎？淀粉會讓我們變胖嗎？水果能成為主食嗎？淀粉、糖、碳水化合物，它們究竟有什么關(guān)系？今天，Keep 君就來為大家一一解答，弄清楚這些就知道什么時候該吃啥了。請花十分鐘時間認(rèn)真閱讀以下干貨：
由碳、氫、氧組成的化合物，簡稱CH2O。從本質(zhì)上而言，碳水化合物也可以被稱作為糖，可以分為：
碳水化合物大致有以下四種生理功效：
【提供能量】每克碳水化合物含有16千焦（4千卡）熱量，是便宜且快捷的能量來源；
【構(gòu)成細(xì)胞和組織】人體細(xì)胞里都含有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于細(xì)胞漿、細(xì)胞間質(zhì)、細(xì)胞膜內(nèi)等；
【節(jié)省蛋白質(zhì)】適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物，可以節(jié)省身體對蛋白質(zhì)的利用（就是防止掉肌肉的意思）。這也就是為什么“低碳水”飲食法如果使用不當(dāng)，會引起不良健康結(jié)果的原因了。
【抗生酮】長期碳水缺失的狀態(tài)下，身體會利用脂肪和蛋白質(zhì)作為能量來源。脂肪的分解物叫做酮體。酮體一旦堆積過量，則將被視為“酮酸中毒/Ketoacidosis” ，對肝臟造成壓力。胰島功能失調(diào)（如糖尿病患者）的人群絕對不能出現(xiàn)酮癥的問題，可能會帶來非常嚴(yán)重的健康后果，甚至危及生命。
我們常說的五谷雜糧，蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中，谷物、薯類、根莖類蔬菜，以及豆類的碳水化合物含量較高。肉類里是沒有碳水化合物的，就好似植物里沒有膽固醇一樣。簡而言之，植物來源的食物都含有碳水化合物，因為碳水化合物（植物中主要以淀粉形式存在）是植物賴以生長繁衍的能量儲存。
大米就是經(jīng)加工處理后的稻谷制品（稻谷的種子），也是中國人最主要的碳水化合物來源之一。100克煮熟的大米約含有28克左右的碳水化合物。
從營養(yǎng)學(xué)的角度而言，碳水化合物來源廣、供能快、價格便宜，大約占了我們一天總熱量攝入的50-65%。國人主要的碳水化合物來源包括米飯、面條、饅頭、包子、餃子，以及水果等。
缺點(diǎn)是相對的。在沒有任何健康問題下，將總攝入的50%設(shè)定為碳水化合物是絕對沒有問題的。
唯一需要考慮的是，如果每頓餐食單純地攝入大量的簡單碳水化合物，如一頓飯7-8兩米飯，不吃蔬菜，不吃優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪，長此以往會造成營養(yǎng)的不均衡，以及餐后血糖驟然升降的現(xiàn)象等（導(dǎo)致能量供應(yīng)突然中斷，感到明明吃完飯很飽，很快就餓了，沒力氣了）。這也是眾多飲食方案要求低升糖，甚至是無碳水的原因之一了。
如上所述，淀粉屬于碳水化合物的一種（多糖），是由很多的葡萄糖分子聚合而成的一種碳水化合物。其特點(diǎn)是價格低廉、來源廣、易消化，是重體力/力量/耐力型體育運(yùn)動人群的主要碳水化合物來源之一。
淀粉的食物來源大致如下：
1）谷物：大米、小麥、小米、大豆等
2）根莖類蔬菜：紅薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、蓮藕、胡蘿卜等
3）豆類：豌豆、紅豆、綠豆等
4）水果：香蕉、蘋果、棗等
首先，要區(qū)別開以下兩種表述方式：淀粉會讓你發(fā)胖 vs. 淀粉吃多了容易發(fā)胖。
單純的攝入淀粉不會讓你變成氣球，且淀粉類食物，在整體飲食搭配合理的情況下，是很好的能量來源。其次，淀粉也有不同種類，有一種淀粉叫做“抗性淀粉”。雖然叫做淀粉，卻無法被小腸吸收（也就是沒有熱量），同時還可以促進(jìn)大腸蠕動、促進(jìn)排便、防止餐后血糖過高，及增進(jìn)飽腹感，有著類似于膳食纖維的健康功效！抗性淀粉存在于蘋果（帶皮）、馬鈴薯、香蕉、豆類，以及煮熟后冷凍的米飯中等等（不建議吃冷米飯，腸道消化壓力過大）。
膳食纖維是一種不能被身體吸收，因此不產(chǎn)生任何能量的多糖/碳水化合物。
首先，膳食纖維分為兩類：水溶性(Water-soluble)和非水溶性(Non-water soluble)。
兩者的基本功效包括促進(jìn)腸道蠕動（防止改善便秘，預(yù)防結(jié)直腸癌），降低食物的腸排空速度從而提升飽腹感、延緩饑餓感等。水溶性纖維除了以上功效外，還能夠降低血膽固醇和血脂，因此更具有健康價值。燕麥中的β-葡聚糖就是一種具有促進(jìn)心血管健康的水溶性纖維，對于心血管和消化系統(tǒng)都有健康提升作用。
葉類蔬菜、薯類、豆類、全谷物（非白米白面）、水果等。
不同健康組織提出的參考值不一樣，如下：
1）美國防癌協(xié)會推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30～40克；
2）歐洲共同體食品科學(xué)委員會推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30克?！ ?br> 3）世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量：每人27克/日?！ ?br>
4）中國營養(yǎng)學(xué)會提出中國居民攝入的食物纖維量及范圍：
低能量飲食1800kcal為25g/天；
中等能量飲食2400kcal為30g/天；
高能量飲食2800 kcal為35g/天；
總之，個人認(rèn)為25-30克是個很合理的范圍。
錯！膳食纖維有助于保持體脂，為機(jī)體創(chuàng)造出利于減脂的環(huán)境（平穩(wěn)血糖、提升飽腹感等）。但這并不等同于可以直接促進(jìn)脂肪的燃燒利用。減脂=攝入＜消耗。
首先，水果雖然富含多種維生素、礦物質(zhì)，以及膳食纖維，但是缺少蛋白質(zhì)和有益脂肪，長期作為主要能量來源會造成嚴(yán)重的營養(yǎng)不均衡。
其次，水果中果糖的代謝物其實(shí)是有助于脂肪的生成的，并不是減脂期最好的碳水化合物來源。
再次，不同水果的升糖指數(shù)不同。升糖指數(shù)反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。該指數(shù)越高，對于保持體脂就越有挑戰(zhàn)。但同時也要看與高升糖指數(shù)食物搭配的其它食物成分。一般而言，高升糖指數(shù)的食物如高纖維、高蛋白，或/和高脂肪食物同食，可以防止餐后血糖過高。
錯。甜度和升糖指數(shù)沒有絕對聯(lián)系。比如，櫻桃感覺非常甜，但是升糖指數(shù)40都不到（50以下算低升糖）；而米飯平白無味，升糖指數(shù)卻在80以上?。?0以上算高升糖）。所以，用甜度來判斷升糖指數(shù)是錯誤的。
首先，這種以好壞來定義碳水化合物的二分法是非常不科學(xué)的。“壞碳水”通常是指高果糖玉米糖漿、蔗糖、白米白面這類精加工，營養(yǎng)價值較低的食品或者添加/調(diào)味劑。
但是，“壞”這個字眼用的過于武斷！以白米為例：就算經(jīng)加工祛除了谷物具有較高營養(yǎng)價值（纖維、維他命B等）的糊粉層和胚芽，我們?nèi)匀豢梢?span style="color: rgb(0, 176, 80);">通過攝入適量的蔬菜瓜果、乳蛋、肉類等食品獲取充足的維他命B以及膳食纖維。白米的消化率是很好的，且價格較為親民，與膳食纖維、適量的蛋白質(zhì)和脂肪同食可以較好地控制餐后血糖，沒有營養(yǎng)學(xué)界宣傳的那么糟糕。
所謂的“好碳水”是指那些富含多種維他命、礦物質(zhì)、蛋白、甚至脂肪的農(nóng)作物，如紅薯、燕麥、糙米等。這些東西也不是多多益善！還是那句話，什么東西吃的超過了你的需求量，都會轉(zhuǎn)化為脂肪，多少而已。
總之，碳水化合物并沒有大多數(shù)人想象的那么可怕，合理搭配、適當(dāng)取舍，反而能讓淀粉和糖成為減脂的一大利器。如果大家對碳水化合物還有什么問題，歡迎在本文評論區(qū)留言，Keep 君會選出較普遍的問題為大家解答。
