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文章來(lái)源：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

根據(jù) Oria 非正式統(tǒng)計(jì)在 10 個(gè)想減肥的人里至少有 7 個(gè)說(shuō)過(guò)以下至少一條：

戒主食！

戒碳水化合物！

戒糖！戒精制糖！戒甜點(diǎn)！

戒戒戒！

究竟什么是主食？什么是碳水化合物？什么是精制糖？這類(lèi)食物又包括哪些？粗糧可以代替精制碳水嗎？為什么大家整天鬧著不吃這些東西？這些食物對(duì)身體的利弊有哪些？它們和減肥到底有什么關(guān)聯(lián)呢？

今天我們就圍繞著碳水化合物好好的聊一聊。

主食、碳水、精制糖傻傻分不清楚

首先，它們的確有一些相同之處，但其實(shí)它們屬三個(gè)不同的類(lèi)別，我們來(lái)一一區(qū)分下。

1）主食

指的是一類(lèi)食物，英文叫做 staple food。就如它的名字一樣，是我們?nèi)粘Ｖ兄饕缘氖澄铮蛘哒急茸畲蟮哪且粋€(gè)。有些國(guó)家的主食是土豆面條玉米，而在我們中國(guó)最常見(jiàn)的主食是米飯面食。

來(lái)自愛(ài)爾蘭的膳食寶塔，圖片來(lái)自：https://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx

在很多國(guó)家膳食寶塔里，它們出現(xiàn)在最底部那一層里。但現(xiàn)在很多機(jī)構(gòu)建議應(yīng)該把最底層改成蔬菜水果類(lèi)，把主食類(lèi)放在倒數(shù)第二層。

其實(shí)除了這張圖里大家比較熟悉的主食類(lèi)型以外，芋頭、紅薯這類(lèi)食物由于它們含有碳水化合物以及豐富的膳食纖維和維生素，所以它們可以代替主食來(lái)吃。

豆莢類(lèi)（例如紅豆、綠豆、黑豆）或者栗子由于碳水化合物的含量比較高，也可以時(shí)不時(shí)的代替主食 。

2）碳水化合物

碳水化合物：宏量營(yíng)養(yǎng)素之一。

和另外兩個(gè)宏量營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)和脂肪）一樣，碳水化合物可以給人提供能量，在“碳水化合物”這個(gè)大家庭里有著不同的種類(lèi)。我們比較常聽(tīng)的有：淀粉、膳食纖維、果糖、乳糖、葡萄糖等。碳水化合物是給我們細(xì)胞、肌肉、身體提供能量的主力軍。

有人會(huì)說(shuō)，就算沒(méi)有碳水化合物身體也能使用蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)產(chǎn)生能量幫助我們身體運(yùn)轉(zhuǎn)呀。

這個(gè)觀點(diǎn)不假，但是長(zhǎng)期僅用脂肪來(lái)當(dāng)作身體運(yùn)轉(zhuǎn)原材料也會(huì)有很多副作用。（具體內(nèi)容就是另一篇科普的主題了，這里我們暫時(shí)不討論。）

并且大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)也需要糖分，所以碳水化合物是我們?nèi)粘ｏ嬍车谋仨毘煞帧?/p>

不過(guò)就如以上所說(shuō)，碳水化合物里面還有很多類(lèi)別，我們需要明明白白。

3）淀粉

大多數(shù)主食里面的主要碳水化合物成分就是淀粉。我們可以把淀粉想成一個(gè)很長(zhǎng)的手鏈。在我們吃完淀粉后，身體會(huì)想辦法把這個(gè)長(zhǎng)的手鏈分解成小珠子。所以淀粉比普通的糖分吸收的更慢一些，也會(huì)相對(duì)更管飽。

4）膳食纖維

我們經(jīng)常說(shuō)多吃粗糧，蔬菜水果等就是為了攝取更多的膳食纖維。膳食纖維比淀粉還難消化，是更難變成小珠子的手鏈，這也是為什么它們更管飽并且還有助于排便。

5）糖類(lèi)

這個(gè)分類(lèi)貌似已經(jīng)變成減肥小伙伴們的天敵，但請(qǐng)大家不要一桿子打翻一船糖。

我們先把這類(lèi)糖分成兩類(lèi)：天然糖以及添加糖。

天然糖包括了水果中的果糖和牛奶中的乳糖。

我們?cè)跀z取這類(lèi)糖分的時(shí)候，也順便攝取了膳食纖維/蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)等。這也是為什么我們更建議吃完整的水果而不是喝果汁，不然纖維的攝取會(huì)大大的被打折。

6）精制糖（添加糖）

我們?cè)谇懊嬉呀?jīng)說(shuō)了主食和碳水化合物的意思了，一個(gè)是食物的類(lèi)型，一個(gè)是宏量營(yíng)養(yǎng)素。

精制糖其實(shí)是食材的一種。例如白砂糖就是在做蛋糕中使用的一個(gè)配料。添加糖其實(shí)不僅僅是白砂糖，也包括了糖漿、蜂蜜、楓糖等。為了增加食物的口感或?yàn)榱搜娱L(zhǎng)保鮮時(shí)間，加工食品中的添加糖越來(lái)越高。

不過(guò)現(xiàn)在大家說(shuō)的戒掉精制糖遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止“食材”那么簡(jiǎn)單，通常更指任何含有添加糖的食物，尤其是蛋糕、餅干、奶茶等。

對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，每日攝取的能量已經(jīng)足夠或者已經(jīng)超標(biāo)。吃過(guò)多的添加糖不僅不會(huì)給我們帶來(lái)更多的營(yíng)養(yǎng)素，還會(huì)增加能量攝取，增加肥胖癥等風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)膳食指南建議每日添加糖的攝取不要超過(guò)總熱量的 10%。也就是說(shuō)如果你一天的能量攝取是 2000 千卡的話，10% 相當(dāng)于 200 千卡；每克糖有 4 千卡的能量，那就是不要超過(guò) 50 克左右的添加糖攝取 （1）。

那50克相當(dāng)于多少呢？

給大家一些例子：

• 一杯 250 毫升的可樂(lè)里面有 28 克糖；

• 一袋放入咖啡里的糖約 3-5 克；

• 一塊餅干的含糖量根據(jù)大小和制作方法含糖可以從 5-20 克不等。

但對(duì)于中國(guó)來(lái)說(shuō)，食品包裝上目前還沒(méi)有添加糖的含量。所以就算我們知道要吃多少，其實(shí)也很難去估算真正的攝取量。

理智地講，讓添加糖在我們的世界里完全消失那也是不可能的。既然不能避免，就只能盡量減少攝取。

所以建議是在選擇食品的時(shí)候，選擇那些含有“添加糖”詞語(yǔ)在食品配料表中越靠后的越好 （這里可以看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

想吃甜點(diǎn)卻不知道怎么做？

可以看看這個(gè)菜譜：吃不完的香蕉可以這樣做！

那么代糖能不能吃呢？ 

請(qǐng)看我們過(guò)去的科普：聽(tīng)說(shuō)代糖吃了不會(huì)胖？我可以隨便吃嗎？

關(guān)于這三類(lèi)“碳水化合物”的血糖升值數(shù)，我們會(huì)在以后的科普里詳細(xì)介紹。

這三個(gè)詞都和碳水化合物有關(guān)；

主食里面含有碳水化合物；

碳水化合物是宏量營(yíng)養(yǎng)素之一；

精制糖是碳水化合物里一種類(lèi)別。

碳水化合物是我們必需的營(yíng)養(yǎng)素，主食只是碳水化合物的其中一個(gè)來(lái)源。

我們“傳統(tǒng)”的主食通常說(shuō)的是饅頭米飯粥這類(lèi)的。你不想吃這些也沒(méi)關(guān)系，選擇其他含有碳水化合物（淀粉）類(lèi)的食物也不錯(cuò)，例如玉米、山芋、燕麥等。這樣還增加了食物攝取的豐富度。

如果想減肥，請(qǐng)優(yōu)先選擇粗糧。

如果覺(jué)得糙米太難下咽，那就和普通白米飯混合一樣一半來(lái)煮。

雖然水果里面也有碳水化合物，但是是以果糖為主。

果糖吸收的速度比淀粉快，給我們帶來(lái)的飽腹感時(shí)間不長(zhǎng)。吃了也會(huì)更容易餓，餓了又想吃，這樣就很容易吃多。

所以靠光吃水果減肥也非常不靠譜。

既然前面都有說(shuō)到添加糖對(duì)身體沒(méi)有好處，并且要控制，那么為什么說(shuō)戒糖減肥很天真？

在這里我們要先搞清楚“控制”和“戒”的區(qū)別。這已經(jīng)不是飲食習(xí)慣上的問(wèn)題，而是心理問(wèn)題了?？刂频囊馑际钦f(shuō)你可以攝取，可以去吃，但是需要少吃。在你想吃的時(shí)候，你完全可以去吃一些。戒掉的意思是說(shuō)要完全避免。

首先，完全戒掉添加糖本就不現(xiàn)實(shí)。你也許能一年不吃，但是你不可能一輩子一點(diǎn)都不去觸碰。

其次，把你自己想象成一個(gè)5歲的孩子。父母越和你說(shuō)不要去碰電門(mén)，你也許就越想去做。人的心理總是這樣。越和自己說(shuō)不要去，心里就越強(qiáng)烈就越想去做。到了終于忍不住的時(shí)候你就更會(huì)沒(méi)完沒(méi)了的吃。

最后，如果你僅僅避免了添加糖的攝取，但是依然吃很多含有添加油添加鹽的食物。長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)講，無(wú)論是對(duì)于減重還是減少慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，都不會(huì)有過(guò)多的好處。

面對(duì)添加糖食物我們?cè)趺醋觯?/strong>

學(xué)會(huì)選擇食物以及有意識(shí)的去吃是改變飲食習(xí)慣的第一步。在吃之前要問(wèn)自己你選擇的原因、想吃多少、為什么要去吃。

沒(méi)有什么食物是不能吃的，但是如果你沒(méi)理智無(wú)節(jié)制的去吃一些食物做一些選擇，只能有反效果。

如果只吃碳水化合物，那么我們很可能會(huì)無(wú)意識(shí)的增加精制糖的攝取。

如果沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)和脂肪的攝取，我們就不會(huì)有那么高的飽腹感，而且它們也是我們必需的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)我們細(xì)胞肌肉修復(fù)等很重要 （具體可以看

如果不吃碳水化合物，我們又減少了很多維生素和礦物質(zhì)的攝取，增加了便秘的風(fēng)險(xiǎn)，并且碳水化合物還是給我們提供能量的主力軍。

所以總結(jié)一下：

• 飲食豐富才是飲食的王道；

• 碳水化合物需要吃，但注意質(zhì)量；

• 生活已經(jīng)辣么煩了，就別和自己過(guò)不去說(shuō)一定不能吃什么東西了；

• 停止莫名其妙的限制自己，告訴自己我想吃就去吃一些，只不過(guò)要有意識(shí)地去吃，理智的吃。

但是還忍不住吃怎么辦？

那建議你看一下我們過(guò)去的文章：忍不住吃怎么辦，來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。

參考資料：