減肥一直是個熱門話題，低碳飲食、生酮飲食、間歇性進(jìn)食法……各種減肥飲食法層出不窮。前陣子又還有人問：有沒有聽過“碳循環(huán)飲食”？聽說可以加速減脂，真的嗎？
健身人群可能對“碳循環(huán)”有所耳聞，但對大部分人來說，這個詞還是比較陌生的。
網(wǎng)絡(luò)上很多介紹碳循環(huán)飲食的文章，會把它和減肥聯(lián)系起來。它到底能不能減肥呢？適不適合你？今天就來一探究竟。
碳循環(huán)飲食并沒有一個正式的定義，簡單來講，就是在高碳水飲食和低碳水飲食交叉攝入的飲食方法。專業(yè)的耐力運(yùn)動員 ，比如鐵人三項(xiàng)、劃船、馬拉松等，或者健美運(yùn)動員有時會使用這種飲食法來優(yōu)化能量運(yùn)用，提升運(yùn)動表現(xiàn)。大體來說，就是在訓(xùn)練日增加碳水的攝入量，非訓(xùn)練日減少碳水?dāng)z入。
這種吃法可能可以“訓(xùn)練”身體在運(yùn)動時使用碳水化合物作為快速能量；在非訓(xùn)練日控制碳水?dāng)z入，消耗多余的糖原儲存，促進(jìn)燃脂，幫助控制體重。
但是，碳循環(huán)飲食也會給運(yùn)動表現(xiàn)帶來負(fù)面影響。碳循環(huán)還會影響運(yùn)動員的體能恢復(fù)，因?yàn)樘妓衔镒鳛榈谝荒芰吭?，是耐?span style="font-family: "Helvetica Neue", Helvetica, "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;font-size: 16px;text-align: center;background-color: rgb(255, 255, 255);">運(yùn)動和高強(qiáng)度運(yùn)動的主要燃料。所以，即使是專業(yè)運(yùn)動員，碳循環(huán)的效果也無法保證。一些研究表明，即使蛋白質(zhì)攝入量充足，限制碳水化合物攝入也會導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)合成受限。所以，除非有專業(yè)團(tuán)隊(duì)在比賽時期為運(yùn)動員定制精準(zhǔn)飲食計(jì)劃，同時調(diào)整三大營養(yǎng)素比例，大多數(shù)情況下是極少使用碳循環(huán)飲食法的。如今，也有很多人用碳循環(huán)飲食來減肥。他們在健身日增加碳水化合物，不健身的時候減少或避免碳水化合物攝入。說到效果，碳循環(huán)只對部分人減重有效。注意！這里說的是“減重”，不是“減肥”或“減脂”。許多博主聲稱，自己使用碳循環(huán)之后體重下降了。不是說他們騙你，但體重下降不一定都是碳循環(huán)的功勞，掉的也不一定是脂肪。▲社交媒體上關(guān)于”碳循環(huán)“的話題頗受歡迎
1.流失了水分和肌肉含量，導(dǎo)致體重減輕
2.碳循環(huán)同時也增加了運(yùn)動量。如果運(yùn)動造成熱量缺口，會導(dǎo)致體重下降。
但是它真的對減脂有效嗎？還真不一定。
碳水?dāng)z入減少會導(dǎo)致體力下降，缺乏運(yùn)動的動力，在低碳或者無碳的日子里，自然會減少日常運(yùn)動量，比如原本會選擇走樓梯，因?yàn)槿狈δ芰窟x擇坐電梯。而運(yùn)動對于減脂和體重維持必不可少的。所以，用碳循環(huán)減脂不是長久之計(jì)。目前沒有科學(xué)證據(jù)證明它能幫助減脂。長期低碳水和無碳水飲食，會導(dǎo)致多種營養(yǎng)素的缺乏，比如硫胺素、葉酸、維生素 A、E、B6、鈣、鐵、鉀、膳食纖維。大部分人減脂效果沒看到，倒是出現(xiàn)了許多健康問題，比如脫發(fā)、頭疼、口臭、疲勞、低血糖、難以集中注意力、情緒變化、消化方面等問題。▲一位博主分享的她的碳循環(huán)經(jīng)歷
碳水化合物攝入不足，會影響血糖水平、水分平衡、電解質(zhì)平衡和代謝健康。以下人群不建議嘗試碳循環(huán)飲食：不少人對碳水充滿仇恨和恐懼，對“低碳水”飲食趨之若鶩；營養(yǎng)師勸大家不要害怕碳水時，還會招來他們的抗議。碳水化合物不是一種食物，而是一大類食物，它們有好有壞。
碳水化合物分為三種：糖、淀粉和膳食纖維。??“糖”到底是什么？
● 糖屬于簡單碳水化合物。它會被添加到食物中，比如糖果，甜點(diǎn)，加工食品，含糖飲料。這些食物升糖快，容易導(dǎo)致肥胖，所以應(yīng)該少吃這些食物。
● 淀粉屬于比較復(fù)雜的碳水化合物。米飯、面條、土豆、早餐麥片等食物中含的碳水主要就是淀粉。身體會將淀粉分解成糖作為能量。淀粉類食物也會升高血糖，吃多了也會導(dǎo)致體重上升。
●膳食纖維是復(fù)雜的碳水化合物。身體無法分解大部分的纖維，它能增加飽腹感、優(yōu)化腸道健康，降低血糖和膽固醇水平。
如果想要通過控制碳水?dāng)z入來減脂，只要適當(dāng)調(diào)整平日碳水食物的份量和類型就可以了，并不需剔除所有碳水。比如，多選全谷物、豆類等富含膳食纖維的食物，用天然水果、堅(jiān)果代替餅干、蛋糕等低營養(yǎng)的碳水食物。外出聚餐，你會吃主食么？你會特別警惕碳水化合物么？
[1]D'Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood. Appetite. 2009;52(1):96-103.[2]Wylie-Rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go? Curr Diab Rep. 2013;13(2):271-278.[3]Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity.Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012點(diǎn)點(diǎn)「在看」，科普「健康減肥」
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