很多朋友反應(yīng)練習(xí)前的熱身不知道怎么做。今天就來(lái)簡(jiǎn)單的聊一聊運(yùn)動(dòng)前的熱身。
首先肯定一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)前的熱身是必須的。充分的熱身可以幫助身心快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。給關(guān)節(jié)肌肉預(yù)熱提前適應(yīng)接下來(lái)的鍛煉，提高鍛煉效率的同時(shí)也減少鍛煉的風(fēng)險(xiǎn)。
熱身多長(zhǎng)時(shí)間可以根據(jù)當(dāng)時(shí)的情況而定。比如早上的熱身時(shí)間可能比晚上熱身的時(shí)間要長(zhǎng)一點(diǎn)，因?yàn)樵缟蟿偲饋?lái)身體比較僵硬，而晚上身體已經(jīng)活動(dòng)了一天。再比如冬天就比夏天熱身的時(shí)間要長(zhǎng)?？傊鶕?jù)當(dāng)時(shí)的情況，感覺(jué)身體發(fā)熱柔軟微微出汗就可以了。
關(guān)于熱身的部位，你可以選擇活動(dòng)全身也可以根據(jù)接下來(lái)的練習(xí)主題有針對(duì)性的選擇身體特定的部位和關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身。
其實(shí)我覺(jué)得熱身的重要性大家都懂，關(guān)鍵是不知道哪些動(dòng)作更適合熱身，今天給大家?guī)?lái)一套簡(jiǎn)單的活動(dòng)全身的熱身序列。下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。
第一組、下圖
跪在墊子上，雙膝并攏，大腳趾相觸，臀部坐在腳后跟上吸氣時(shí)，脊柱延展呼氣時(shí)，保持臀部不離開(kāi)腳后跟，身體前屈雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，額頭落地。保持五到八組呼吸起身四角板凳跪立，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，大腿垂直地面；雙手分開(kāi)與肩膀同，大手臂垂直地面；骨盆端正脊柱立直吸氣，抬頭挺胸翹臀呼氣低頭拎背卷尾骨配合呼吸做10~15組回到四角板凳。我們總說(shuō)瑜伽是圍繞脊柱的運(yùn)動(dòng)，貓牛式可以激活整條脊柱，包括頸椎胸椎腰椎。同時(shí)可以打開(kāi)胸腔靈活肩關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)和骨盆。所以我一直認(rèn)為貓牛式是適合所有主題練習(xí)的熱身動(dòng)作，不知道選什么熱身動(dòng)作的小伙伴在練習(xí)前做幾組貓牛式肯定是不會(huì)錯(cuò)的。
第二組、下圖
在四角板凳的基礎(chǔ)上。吸氣，抬雙膝蓋向上離開(kāi)地面，保持5~8個(gè)呼吸。再一次吸氣時(shí)，雙手推地，重心后移，伸直雙腿，把臀部抬到最高呼氣時(shí)，腳后跟踩地在下犬式保持5~8組呼吸。激活盆底肌、腹部、背部和手臂力量；伸展整個(gè)身體后側(cè)，包括腿后側(cè)，背部和手臂。
第三組、下圖
在下犬式的基礎(chǔ)上。
吸氣，雙腳蹬地，重心前移，肩膀來(lái)到手腕的正上方。
呼氣，彎曲手肘，放低身體進(jìn)入四柱式
在四柱式保持5~8組呼吸。
再次吸氣時(shí)，雙手推地，腳背壓地，抬身體離開(kāi)地面，上半身從雙手之間穿出，
呼氣，沉肩，保持5到8組呼吸。
再一次激活核心和手臂力量，雙腿肌肉也得到激活。
第四組、下圖
在上犬式的基礎(chǔ)，
吸氣，雙手推地，重心后移，把臀部推到最高
呼氣，腳后跟踩地進(jìn)入下犬雙腳向前走到雙手之間。
吸氣，脊柱延展呼氣，蹬直雙腿，脊柱平行地墊
在直角式保持3~5組呼吸
再次吸氣時(shí)起身，雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心向?qū)?/p>
呼氣，雙手落下回到山式站立
加強(qiáng)背部力量，伸展整個(gè)身體。
熱身結(jié)束，進(jìn)入正式練習(xí)。
好的熱身類(lèi)似于一首曲子一段音樂(lè)的前奏，可以為后面的整個(gè)練習(xí)打下基礎(chǔ)，定一個(gè)基調(diào)，不只是給關(guān)節(jié)肌肉預(yù)熱，也是給意識(shí)關(guān)注點(diǎn)預(yù)熱，把所有的關(guān)注點(diǎn)通通轉(zhuǎn)移到身體上來(lái)，讓自己更專(zhuān)注。
關(guān)注凡一，共享健康和美麗！
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