瑜伽
瑜伽 本平臺誕生于2012年重慶，一直傳承正確的瑜伽觀念。引領(lǐng)無數(shù)伽人使用安全有效的練習(xí)方式結(jié)合心靈健康的修行之路，最終達(dá)到身心合一！
Seek Shelter At His Feet Yoga Sound - 3 Hour Yoga Class: Meditative World Fusion Music 
10分鐘、20分鐘、30分鐘序列打造強壯的核心
這組練習(xí)適合所有的女性，不論你是準(zhǔn)媽媽還是面對空巢，無論你是產(chǎn)后不久還是剛剛領(lǐng)養(yǎng)，無論你是單身還是已婚。它同樣適用于處在育兒巔峰的你，度過那些為寶寶而感到筋疲力盡的極限時刻。因為這組練習(xí)強調(diào)打造核心，除了強壯的身體核心，還有強壯的心理核心，幫助你承擔(dān)這份偉大的愛，及應(yīng)對為人母的重重挑戰(zhàn)。
10分鐘系列
熱身以坐姿開始，將臀部坐在毛毯或瑜伽磚上，找到你的呼吸節(jié)奏。眼睛閉一會，讓意識瀏覽你的全身，觀察這一刻它有什么感覺。保持在這里5-10分鐘，直到感覺呼吸輕柔舒適為止。
攤 尸 式 變 體 (3分鐘 24-30次呼吸)：在墊子一端放兩塊磚，大約相距15厘米遠(yuǎn)。最上面的磚以最低高度擺放，另一塊以最低高度或中等高度擺放（中等高度更為強烈）。向后躺下，讓頭枕在上面的磚上；調(diào)整下面的磚至心臟下方。兩臂大大張開，深呼吸，一直吸到肺部下端。
卷 腹
1分鐘 8-10次呼吸
把磚拿開，屈雙膝。腳趾大大張開，主動將雙腳收回靠近臀部。兩臂交叉環(huán)繞下肋；雙手稍稍向內(nèi)撥，將肋骨攏合。這個動作對于孕期及分娩期經(jīng)歷腹直肌分離的媽媽尤為有益。呼氣，下背部下壓地板，同時將雙肩抬離地板，保持頸部伸長。吸氣時，緩緩落下背部，重復(fù)4-5次。
卷 腹 變 體1分鐘 (8-10次呼吸）：如果你感覺可以挑戰(zhàn)難度系數(shù)更高的卷腹練習(xí)，可伸展雙腿抬離地面30-60厘米，然后，呼氣時，雙肩抬離地板，吸氣時，輕柔而有控制地放松雙腿回到地板上。繼 續(xù)，呼氣時抬起雙腿雙肩，吸氣時放松收。如果你感覺下背部壓力較大，可將雙腿抬高一些，或者回到上文所述的第一個卷腹練習(xí)。重復(fù)4-5次。
橋 式
1分鐘 8-10次呼吸
放松背部回到地板上，屈腿，兩腳平放地板上，分開與髖同寬，位于雙膝正下方。 緩緩地將尾骨卷向天花板方向，將臀部抬高。伸直手臂兩手交扣，或兩臂大大張開，感受雙腳、手臂、頭落在地板上。深呼吸，每次呼吸都到達(dá)肺部最下端，徹底地呼氣。保持一會，呼氣，身體落回地板上。
貓 式 與 牛 式
12分鐘 16-20次呼吸
滾動身體至右側(cè)著地，休息一會。然后將雙手雙膝撐地，雙手位于肩膀正下方，手指大大張開，雙膝位于髖部正下方，如果雙膝感到不舒服，在膝蓋下面放個墊子。吸氣，將心打開，呼氣，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高。重復(fù)4-5次。
提示：如果你沒有時間了，以2分鐘攤尸式結(jié)束，或做上面的攤尸式變體。
20分鐘系列
如果你有20分鐘，繼續(xù)下面幾個體式。注意所有體式均從左側(cè)開始，然后換右側(cè)練習(xí)。
貓 牛 式 變 體
(每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸)
從牛式開始，向后伸展左腿，左膝、左腳與左髖同高，如果感覺舒適，伸展右臂。體會從指尖到腳尖的伸展。呼氣，左膝和右手肘向中間拉回相碰，拱背，深呼吸直至心臟區(qū)域后方，頸部后側(cè)保持伸長。左腿右臂練習(xí)重復(fù)4-5次。
抬 腿 貓 牛 式（每側(cè)30秒 4-5次呼吸雙手雙膝觸地。吸氣，伸直左腿，然后屈左腿，盡可能彎曲至90度，左腳腳底朝向天花板，將下腹部拉向背部。雙手有意識地朝膝蓋方向拉動，同時保持肩胛骨柔軟地沿著背部向下。打開心臟，擁抱你前廣闊的空間。
低 位 沖 刺 式 變 體（每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸）：右腳腳趾回勾，左腳邁到兩手之間，后方膝蓋抬高（要想讓練習(xí)輕松一些，可以保持膝蓋落在地板上）。右腳有意識地向前，同時左腳跟有力地向后，進(jìn)行Mula Bandha（會陰收束法：從骨盆底開始有力地合攏）。這個練習(xí)將為會陰（肛門和陰道之間的區(qū)域）提供產(chǎn)后維護(hù)。如果發(fā)生過會陰撕裂或?qū)嵤┻^會陰切開術(shù)，這個練習(xí)可以輔助療愈。
扭 轉(zhuǎn) 沖 刺 式 變 體（每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸）：左臂伸向天空從而扭轉(zhuǎn)身體。左髖沉向地板，后方的腳跟向后蹬，轉(zhuǎn)動下腹部，打開身體，進(jìn)入扭轉(zhuǎn)。緩慢地呼吸，呼氣時，感覺將兩腳向彼此同等拉動，吸氣時，讓心臟向天空打開。
高 位 沖 刺 式 變 體（每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸) 將左手抬高向后找地板，然后起身進(jìn)入高位沖刺式（如果想要輕松一些，可以把膝蓋落到地板上）。兩臂寬闊地張開，手肘彎曲90度。將注意力集中在雙腿上，感受雙腳有力地扎根在大地中，且拉向彼此，每次呼氣時，從中心開始運動，讓兩手肘相互觸碰，同時下巴向下拉，保持后腿伸直，腳跟向后等。吸氣時，再次打開手臂和心臟！
沖 刺 踢 腿 式 (每側(cè)30秒 4-5次呼吸) 將注意力集中在前腳上，感受與大地的聯(lián)結(jié)。呼氣，屈手肘向體側(cè)后拉，收緊核心，后方腿的膝蓋提至胸腔。吸氣，伸展后腿進(jìn)入沖刺式，兩臂伸直向上直向上貼耳。重復(fù)這個動作4-5次。
提示：如果沒有時間了，以攤尸式2分鐘后結(jié)束，如果還有時間可繼續(xù)下面體式。
30分鐘系列
雙 角 式 (1分鐘 8-10次呼吸) 兩腳分開兩個墊子寬的距離，腳趾稍稍向內(nèi)，腳跟向外。然后雙腳不動，想象它們彼此靠近，感覺雙腿收緊。你可以任軀干和手臂懸吊著，或者用食指、中指環(huán)繞大腳趾。讓肩膀放松向后背方向。
蝗 蟲 式 (1分鐘 8-10次呼吸) 松開雙手向前走，進(jìn)入下犬式。移動身體進(jìn)入平板式，將身體落下來。前額落在地板上休息，兩臂向外大大張開。抬起心臟、頭、手臂，同時保持頸部后側(cè)伸長，然后抬高雙腿，延展頭和腳趾，遠(yuǎn)離彼此，讓這個體式的能量流沿著橫向流動，而不是高度方向保持4-5次徹底的呼吸，注意觀察呼吸是如何影響體式的形狀的。身體落回地板上，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，調(diào)整一到兩次呼吸，然后重復(fù)兩次。
反 轉(zhuǎn) 桌 面 式 (1分鐘 8-10次呼吸) 滾動身體至坐姿，讓雙腳落在地板上。雙手置于身后，手腕位于肩膀正下方，手指尖指向雙腳，然后抬起臀部進(jìn)入反轉(zhuǎn)桌面式，確保雙膝位于腳踝正上方。找到一條線，貫穿雙膝、臀部、頭頂。雙腳雙手推地。呼吸流過軀干的過程中，觀察每一次吸氣和呼氣。
簡 易 坐 式 (4分鐘 32-40次呼吸) 解開體式回到坐姿，兩手置于大腿上。感受脊柱延長，再次體會與呼吸的聯(lián)結(jié)。閉上雙眼，讓視線內(nèi)收，瀏覽你的全身，觀察你此刻的感受。帶著這種內(nèi)向的專注，跟隨你的呼吸，任它將肋骨完全擴張，感受能量圍繞著心臟循環(huán)。
有 支 撐 仰 臥 束 角 式 （5分鐘 ) 沿著墊子長度方向放置一個抱枕（或者將幾張毛毯折疊成寬30厘米左右、長90厘米左右）.坐好，將骶骨，即脊柱的底端，抵在抱枕的邊緣。將雙膝打開，兩腳腳底相貼。如果下背部不舒服的話，可以在膝蓋下面墊磚或者枕頭，放松背部落下，手臂打開。閉上雙眼，通過呼吸及將心臟區(qū)域向四面八方擴展。
當(dāng)你找到時間練習(xí)的時候，哪怕只是深呼吸，感受你的身體、你的靈魂，然后回到你的內(nèi)在。
