中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
謝麗鳳 (Oria Xie)
加拿大注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
加拿大麥吉爾人類營(yíng)養(yǎng)系學(xué)士，蒙特利爾大學(xué)生物醫(yī)療系碩士，麥吉爾人類營(yíng)養(yǎng)系在讀博士
新浪微博名：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria 微信公眾號(hào):Nutritioria
郵箱：lifengxiecc@hotmail.com
如何恢復(fù)和增加基礎(chǔ)代謝率？
文章來(lái)源：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
減肥用力過(guò)猛一不小心減過(guò)頭了？
體重迅速下降然后也迅速回升？
發(fā)現(xiàn)多次減重，減著減著就越來(lái)越慢？
這到底是發(fā)生了什么？？?。?！
好了，說(shuō)了那么多期減肥，
是時(shí)候再次的聊聊基礎(chǔ)代謝率了。
什么是基礎(chǔ)代謝率？
基礎(chǔ)代謝率的英文是basal metabolic rate，也就相當(dāng)于你躺在床上什么都不干，靜靜呼吸，身體所需要維持生命的能量所需。
基礎(chǔ)新陳代謝越高說(shuō)明什么都不干的時(shí)候消耗的熱量越高，因此基礎(chǔ)代謝率對(duì)于需要控制體重的人群來(lái)說(shuō)很重要。
什么因素會(huì)影響基礎(chǔ)代謝率？
在我們過(guò)去的科普中有提到過(guò)如何計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（科普 | 正常人每天需要多少熱量？）。
需要再次強(qiáng)調(diào)的是，估算基礎(chǔ)代謝率的方法有很多種，這僅僅是一種公式。
并且現(xiàn)在有很多體重秤和儀器也可以幫助我們?cè)谌粘Ｉ钪泄浪忝恳惶斓哪芰肯摹?/span>
不過(guò)，除了臨床儀器以外，這些都很難精準(zhǔn)的確認(rèn)你每一天的熱量所需。99%的方法都是估算基礎(chǔ)代謝而已。
下面我們?cè)購(gòu)?fù)習(xí)一下影響基礎(chǔ)代謝率的因素：
1.性別：通常男性比女性的基礎(chǔ)代謝高一些；
2.年齡：對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)代謝率會(huì)變低；
3.體重：體重越高，基礎(chǔ)代謝就越高；
4.身高：身高越高，基礎(chǔ)代謝就越高；
5.成長(zhǎng)：在身體需要恢復(fù)（例如手術(shù)后）或者成長(zhǎng)（小孩子長(zhǎng)身體）的時(shí)候，所需要能量會(huì)增加；
6.疾病：不同的疾病癥狀也許會(huì)增加或者降低基礎(chǔ)代謝；
7.身體構(gòu)成：肌肉比脂肪消耗的能量高，因此同體重但是肌肉高的人會(huì)有更高的基礎(chǔ)代謝率；
8.基因：這個(gè)就真的非常因人而異了。
我的基礎(chǔ)代謝好低，不符合標(biāo)準(zhǔn)怎么辦？
這個(gè)時(shí)候Oria就要來(lái)吐槽了。
影響基礎(chǔ)代謝率的因素有非常多，每一個(gè)人都不同， 那么根本就無(wú)法找到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
如果你真的要比，那就和你自己過(guò)去的基礎(chǔ)代謝率比，看自己的進(jìn)展和進(jìn)步。你是獨(dú)一無(wú)二的。
看別人的基礎(chǔ)代謝率不會(huì)讓你自己的增加，只會(huì)讓你變得更焦慮。
為什么節(jié)食會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率？
既然我們今天的主題是如何恢復(fù)基礎(chǔ)代謝率，那么我們就需要理解為什么節(jié)食會(huì)降低基礎(chǔ)代謝。
比如說(shuō)一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率是每天1200千卡，這也就代表ta需要吃到1200千卡才能維持現(xiàn)在的身體最低所需。
如果你一兩天吃的很少（低于1200千卡），這個(gè)時(shí)候你會(huì)減重。身體消耗的熱量大于攝取的熱量，所以減重這很正常對(duì)不對(duì)？
可是你真的會(huì)這樣一直減重下去嗎？
身體當(dāng)然沒(méi)那么傻。
人體會(huì)盡快的調(diào)整自己讓你適應(yīng)你現(xiàn)在的環(huán)境。
當(dāng)你給身體少于它所需的時(shí)候，一天兩天它會(huì)想 “嗯，今天也許出現(xiàn)了一些意外，所以吃的比較少。沒(méi)關(guān)系，我們把原來(lái)存儲(chǔ)的能量（糖原、脂肪和肌肉）調(diào)出來(lái)用就好?！?/span>
但是長(zhǎng)期下來(lái)，你的身體會(huì)覺(jué)得：“天啊！是不是最近災(zāi)荒，要沒(méi)吃的了！?。。∪绻依^續(xù)這樣使用原來(lái)儲(chǔ)存的能源，那么我們是不是馬上就要“破產(chǎn)“了？所以我要趕快放慢速度！這樣消耗的少，我們就還可以多維持一段時(shí)間。并且看到能源我就要盡量?jī)?chǔ)存起來(lái)，以防以后再出現(xiàn)災(zāi)荒情況！“
當(dāng)你再次吃和原來(lái)同樣的食物時(shí)，很有可能你的體重會(huì)出現(xiàn)反彈的情況。因?yàn)樵谶@次節(jié)食減重的過(guò)程中還減少了肌肉，讓基礎(chǔ)代謝更一步下降。
具體節(jié)食多久才會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，是因人而異，所以我也無(wú)法給出準(zhǔn)確的答案。
關(guān)于溜溜球減重，請(qǐng)看科普：【科普】減來(lái)減去減成個(gè)溜溜球
那要如何恢復(fù)呢？
如果因?yàn)楣?jié)食而減少了基礎(chǔ)新陳代謝，那么恢復(fù)飲食是必經(jīng)之路。
但是我這里說(shuō)的不是讓你一下子吃很多，而是需要慢慢提高。
由于節(jié)食恢復(fù)飲食是需要一對(duì)一咨詢，這里我給出一些大方向的建議。大家請(qǐng)根據(jù)自己的情況來(lái)調(diào)整。
比如你每天只吃500千卡，但是你需要1200千卡的基礎(chǔ)代謝率，你可以按200千卡的速度慢慢提高，直到達(dá)到1200千卡。你節(jié)食的時(shí)間越久，那恢復(fù)的就要越慢。
慢慢的提高熱量攝取可以預(yù)防身體的不適應(yīng)以及暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)。
等你身體發(fā)現(xiàn)原來(lái)“災(zāi)荒”期過(guò)了，可以恢復(fù)原來(lái)的運(yùn)轉(zhuǎn)速度時(shí)，你的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)慢慢的回來(lái)了。具體需要多久？因人而異，沒(méi)有具體答案。
在這里還需要強(qiáng)調(diào)的是，為了更快的恢復(fù)基礎(chǔ)代謝率而特意多吃也許會(huì)起到反效果。
你的身體很有可能會(huì)覺(jué)得：“哇，既然有這么多能量，那我就要增加運(yùn)轉(zhuǎn)速度，來(lái)使用這些能量。“從而短期增加基礎(chǔ)代謝率?？墒?strong>長(zhǎng)期的能量攝取大于能量消耗依然會(huì)增加體重。沒(méi)有靠譜的醫(yī)療人員的指導(dǎo)下我不建議這樣做。
恢復(fù)基礎(chǔ)代謝的過(guò)程會(huì)不會(huì)造成體重增加？
恢復(fù)的過(guò)程中很有可能造成體重增加，因?yàn)椋?/span>
1. 節(jié)食不是正確的減重方法。剛才也有說(shuō)過(guò)肌肉的流失會(huì)更加進(jìn)一步的減少基礎(chǔ)代謝，增加反彈的幾率；
2. 在恢復(fù)飲食的過(guò)程中你肯定會(huì)增加碳水化合物的攝取量（例如主食、水果等）。糖原存儲(chǔ)在身體的同時(shí)也會(huì)保留水分。那么這些水分也是會(huì)增加體重的；
3.錯(cuò)誤的減肥方式也許會(huì)給身體帶來(lái)一些炎癥，這也會(huì)增加水腫從而增加體重。
總之，如果在恢復(fù)的過(guò)程中體重增加，這屬于正常現(xiàn)象。你只有恢復(fù)了基礎(chǔ)代謝率才能更好的從新開(kāi)始來(lái)使用正確的方法減重。
什么是正確的減重方法呢？
”好好吃飯，規(guī)律運(yùn)動(dòng)“這8個(gè)字絕對(duì)不會(huì)錯(cuò)。
正確的減重方法就是聽(tīng)從自己的身體所需，了解你的基礎(chǔ)代謝率以及每日所需熱量。
并且這并不是體重一個(gè)數(shù)字那么簡(jiǎn)單，而更是改變生活方式的一個(gè)過(guò)程。
請(qǐng)不要過(guò)分的把重點(diǎn)放在低熱量攝取上，同時(shí)更要注重飲食的搭配和豐富度。
具體請(qǐng)看：如何減脂？|總結(jié)篇
如何增加基礎(chǔ)代謝率呢？
這個(gè)時(shí)候我們就要回到影響基礎(chǔ)代謝率的那些因素啦。
1. 性別、年齡、身高、基因
對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，這三個(gè)因素基本無(wú)法控制。我們就先跳過(guò)吧。
2. 成長(zhǎng)、疾病
懷孕有胎兒也可以歸類為身體成長(zhǎng)。
孕婦的熱量所需請(qǐng)看鏈接科普 | 孕期女性需要多少熱量？
但是這個(gè)人群對(duì)于這篇科普來(lái)說(shuō)稍微有點(diǎn)出綱。
雖然疾病可以影響基礎(chǔ)代謝，但是相信大家也都希望健健康康的減重對(duì)吧。這倆因素咱也跳過(guò)。
3. 體重和身體構(gòu)成
說(shuō)了這么多其實(shí)Oria只是希望大家理解這兩個(gè)因素在日常基礎(chǔ)代謝率上的重要性。
體重越高，尤其是肌肉含量越高，身體的基礎(chǔ)代謝率就越高。
可是如果你希望減重，那你只能從肌肉和脂肪的比例下手了。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、正確的碳水化合物、蛋白質(zhì)和優(yōu)秀的脂肪攝取這都是增肌的關(guān)鍵。
不要整天只跑步跑步跑步，有氧運(yùn)動(dòng)的確可以消耗比較高的熱量，但是靠無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（例如舉重）把肌肉“撕裂”并恢復(fù)，才能達(dá)到增肌的目的。
所以說(shuō)改變基礎(chǔ)代謝率并不只是吃飯一個(gè)因素那么簡(jiǎn)單。
在體重控制上一定需要考慮到飲食和運(yùn)動(dòng)這兩點(diǎn)。
飲食又細(xì)分“質(zhì)”和“量”；運(yùn)動(dòng)又細(xì)分“有氧”和“無(wú)氧”。
并且最后一點(diǎn)，任何改變都是需要時(shí)間的。
把重點(diǎn)放在你自己身上，更注重你每天的進(jìn)步，這才是最重要的。
■■
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
本站動(dòng)態(tài)欄：
聯(lián)系客服
