減肥運動
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計，全球體重超標(biāo)人口已經(jīng)達(dá)到19億，同40多年前相比增長了3倍。肥胖已不是過去認(rèn)為的自制力不足、好逸性格等個人因素造成。肥胖的因素比我們想的還復(fù)雜，其中包含社會文化、遺傳、工作型態(tài)、壓力、疾病、環(huán)境等等因素。面對這種種的肥胖因素，又有什么實際有效的方法，可以讓我們成功減肥又不復(fù)胖呢？
本文重點：
1.肥胖的定義
2.減肥失敗的5大原因
3.造成肥胖的原因
4.減肥心法
5.減肥飲食
6.減肥運動
肥胖的定義
BMI 標(biāo)準(zhǔn)
世界衛(wèi)生組織目前是以身體質(zhì)量指數(shù) (BMI) 來判斷是否屬于健康體重的范圍。
BMI的計算方式為
BMI＝體重(kg)/身高2(m2)
18歲 (含) 以上的成人BMI值
BMI＜18.5 體重過輕
18.5 ≦BMI＜24 健康體重
24≦ BMI＜27 體重過重
BMI ≧27 肥胖
如果你是很勤于運動的人，身上肌肉比率較高，那BMI超重不一定等于肥胖。如果您很少運動，食量也很小，那就算BMI值在正常范圍內(nèi)，也不一定保證體脂肪沒有超標(biāo)，可以再參考體脂率去判斷是否有肥胖。
體脂肪標(biāo)準(zhǔn)
體脂肪比率簡稱體脂率，也是可以用來判斷是否過胖的標(biāo)準(zhǔn)之一。體脂率表示一個人的體重當(dāng)中有多少比例是脂肪。比如說小汪體重50公斤，體脂率25%，則表示身上有12.5公斤的脂肪(50*25%)。
有些人體重雖然符合標(biāo)準(zhǔn)，但是體脂率卻超標(biāo)，這種類型很容易發(fā)生在激烈的節(jié)食又不運動的減肥者身上。有三成體重正常的女性體脂率過高。這種隱形肥胖的脂肪多累積在內(nèi)臟周圍，將提高患慢性病的風(fēng)險。
性別 30歲以下標(biāo)準(zhǔn) 30歲以上標(biāo)準(zhǔn) 肥胖
男性 14-20% 17-23% 25%以上
女性 17-24% 20-27% 30％以上
腰圍標(biāo)準(zhǔn)
除了 BMI 以外也可以由腰圍來判斷，如果男性腰圍≧90公分（約35.5吋），女性腰圍≧80公分（約31.5吋）就屬于肥胖。
男性 女性
腰圍≧90公分（約35.5吋） 腰圍≧80公分（約31.5吋）
腰臀比標(biāo)準(zhǔn)
腰臀比就是腰圍÷臀圍（以公分或吋為單位均可），男性腰臀比≧0.9，或女性腰臀比≧0.85，就屬于肥胖。
男性 女性
腰臀比≧0.9 腰臀比≧0.85
肥胖類型
在屬于肥胖的人群當(dāng)中，根據(jù)脂肪囤積的部位又可分為腹部型肥胖(又稱中心型肥胖)，以及臀部型肥胖。最簡易的判斷方法就是以上述的腰圍標(biāo)準(zhǔn)或腰臀比標(biāo)準(zhǔn)去判斷。凡是腰圍標(biāo)準(zhǔn)或腰臀比標(biāo)準(zhǔn)超標(biāo)都是屬于腹部型肥胖，其余的則是臀部型肥胖。
其中腹部型肥胖帶來的風(fēng)險更高，腹部型肥胖的人經(jīng)常會伴隨高血壓、高血糖、高血脂的問題。如果符合代謝綜合征的指標(biāo)，將會有比一般人高出好幾倍的心血管疾病、中風(fēng)、糖尿病等風(fēng)險。
肥胖的健康風(fēng)險
肥胖經(jīng)常伴隨著代謝綜合征，包含第二型糖尿病、高血壓、高血脂等。還會提高中風(fēng)、心律不整、退化性關(guān)節(jié)炎、睡眠呼吸中止癥、心血管疾病、癌癥、脂肪肝、不孕癥、抑郁癥、痛風(fēng)、胃食道逆流、勃起困難等風(fēng)險。
減肥失敗的5大原因
最強懶人減肥法、快速減肥法、神奇飲食減肥法、輕松減肥法、一個月暴瘦12公斤…。每個時期總會流行一種快速變瘦的方法，但當(dāng)健康的生活型態(tài)沒有建立起來，復(fù)胖是必然的結(jié)果。當(dāng)體重在忽胖忽瘦之間折返跑時，不僅要承受極高的健康風(fēng)險，對于減肥也會漸漸失去信心。
無法養(yǎng)成運動習(xí)慣
對于肥胖且沒有運動習(xí)慣的人，剛開始運動會特別辛苦。如果想著我這個月要馬上爆瘦10公斤的想法，而一口氣把自己搞的超累，接下來要花一個星期來恢復(fù)疲勞，這樣的運動方式很難持之以恒。比較好的做法是循序漸進(jìn)，每天增加一點點運動量，如果覺得太累就把運動強度暫時往下修一點。重點是讓運動變成生活習(xí)慣的一部分。
激烈的節(jié)食減肥
如果你只想偶爾當(dāng)一個星期的瘦子，然后再復(fù)胖，那節(jié)食減肥的確是一個選項。
節(jié)食減肥可以在短時間內(nèi)讓體重下降，但是人體在缺少食物的時候，會自動減慢新陳代謝、基礎(chǔ)代謝率下降、肌肉隨著脂肪一起流失。當(dāng)有食物進(jìn)來時，身體就努力把熱量轉(zhuǎn)為脂肪儲存起來，以免之后又要餓肚子。最后就養(yǎng)成一個肌肉量很少、脂肪很多，又吃什么都會胖的體質(zhì)。
完美主義減肥法
有些人會立下很嚴(yán)苛的減肥計劃。比如說，絕對不能碰任何甜食、一定要每天跑步一小時、太陽下山后不能吃任何東西，等等很嚴(yán)苛的標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)不小心破戒了，就覺得前功盡棄，整個計劃都失敗了，干脆先大吃一頓再說。減肥計劃總是會有所目標(biāo)，如飲食、運動量等，但是不需要以清規(guī)戒律式的計劃來剝奪生活中的小確幸，偶爾吃一支冰淇淋不會讓你隔天就胖2公斤。
手機配飯
吃飯時看手機會讓我們沒有意識到自己吃下了什么，除了會吃太快以外，也可能在不知不覺中就吃進(jìn)過多的熱量。人類的食欲包含生理食欲和心理食欲，如果能仔細(xì)地咀嚼、品嘗食物，在心理上會獲得更多的滿足感。當(dāng)放慢速度吃飯時，也比較不會不小心吃太飽。
肥胖的原因
勾選看看，以下情況你中了幾個？
1.父母雙方或一方肥胖
2.經(jīng)常熬夜或睡眠不足
3.特別喜歡吃高熱量的食物（如炸物、甜食）
4.不喜歡喝白開水，喝甜的飲料比較舒服
5.很少吃蔬菜水果
6.心情不好就想吃東西
7.經(jīng)常到很餓時才去買食物吃
8.吃飯速度很快
9.喜歡吃大餐來慶祝或獎勵自己
10.就算到2樓也要搭電梯
11.經(jīng)常做激烈的節(jié)食減肥
12.有吃宵夜的習(xí)慣
13.工作狀態(tài)需要坐著一整天
14.運動太痛苦了，希望有不運動就能減肥的方式
15.患有甲狀腺機能低下
遺傳
根據(jù)研究指出，父母都肥胖的孩子，肥胖的風(fēng)險高出一般人10倍。如果父母只有一方肥胖，孩子肥胖的風(fēng)險仍高出一般人4倍。除了遺傳的因素，家庭養(yǎng)成的飲食習(xí)慣也不可忽略。眾多肥胖基因中最著名的就是 FTO基因，帶有 FTO 肥胖基因 (FTO基因變異) 的人會比一般人更容易被高油脂、高熱量的食物吸引。另外 FTO 基因還會讓體內(nèi)饑餓素 (ghrelin) 的濃度升高，讓人食欲更旺盛、更容易感到饑餓。
那是不是遺傳到 FTO 基因就只能等著過胖胖人生了？根據(jù)研究指出，運動對于降低 FTO 基因帶來的肥胖風(fēng)險特別有效，因此通過健康生活型態(tài)的養(yǎng)成，仍可以彌補基因帶來的風(fēng)險。
生活型態(tài)
飲食
高油、高糖、重口味的飲食習(xí)慣，是造成肥胖的重要因素。改變飲食習(xí)慣也是最直接有效的減肥方式。
久坐
需要久坐的工作型態(tài)，容易造成脂肪堆積，是現(xiàn)代人肥胖的元兇。一些小習(xí)慣的改變，如不時站著工作、多走幾層樓梯、多走一站去坐車，一天下來可以多消耗200~300卡熱量。
熬夜、睡眠不足
根據(jù)研究顯示，睡眠不足會讓體內(nèi)的瘦體素降低、饑餓素升高。也就是人會覺得比平常更餓，吃了東西也沒有飽足的感覺，因此會吃下更多的食物。統(tǒng)計數(shù)字也顯示，每天睡不到七小時的人，隨著睡眠時間越短，人就越胖。
心理因素
人在壓力之下，大腦會渴求高熱量的食物，尤其是當(dāng)知道即將面臨具挑戰(zhàn)性的難關(guān)時，會想吃進(jìn)更多的熱量。
此外處在人壓力狀態(tài)下，身體會釋放皮質(zhì)醇 ( cortisol )，又稱壓力荷爾蒙。正常狀態(tài)下皮質(zhì)醇可以幫助我們保持清醒、度過壓力。但是長期的皮質(zhì)醇過高會導(dǎo)致高血糖、肥胖、失眠等問題。
疾病、藥物因素
會導(dǎo)致肥胖的疾病包括：甲狀腺功能低下、庫欣氏綜合征（Cushing syndrome）、胰島素腫瘤、下視丘病變、生長激素低下、男性荷爾蒙缺乏、多發(fā)性卵巢囊腫等。
可能導(dǎo)致肥胖的藥物有：糖尿病患的藥物，如刺激胰島素分泌的藥物，或是打胰島素，都會讓體重增加。其他如類固醇、抗組織胺、三環(huán)類抗抑郁藥、β阻斷劑類的降血壓藥等藥物，都有可能造成脂肪堆積而變胖。如果正在服用這類藥物且有體重過重的困擾，可以和醫(yī)生討論是否有其他的替代藥物可使用。
減肥心法
減肥是在建立一種健康的生活型態(tài)，而不是和別人比較；重點是自己是不是朝著變瘦的方向前進(jìn)，而不是比誰瘦，或瘦得比誰快。如果要比較的話，比較的對象是上星期的自己。
階段性的小目標(biāo)比大目標(biāo)更容易持之以恒
不要把目標(biāo)放在運動員或是名模的身材。設(shè)定階段性的合理目標(biāo)，比如從每周瘦0.5公斤開始，搭配每天中強度的運動。當(dāng)生活型態(tài)慢慢建立起來之后，再調(diào)整下一階段的目標(biāo)。
審視健康而不是只有外表
先進(jìn)行一次健康檢查，接下來每半年檢查一次。了解健康的生活，帶來的改變不只是外觀，身體機能也會變得更好。甘油三酯是不是降低了、好膽固醇是不是升高了、壞膽固醇是不是降低了。了解自己的努力帶來的轉(zhuǎn)變，有最直接的激勵作用。
把運動當(dāng)作儀式
運動不只會帶來身體機能的提升，還會促進(jìn)腦部神經(jīng)元的連結(jié)，讓你思緒更清晰、心情更穩(wěn)定。把它當(dāng)作一種與自己的對話，珍惜運動的時光。
不要寫減肥日記、不要天天量體重
神經(jīng)質(zhì)和患得患失無助于減肥。你可以每周看一次減肥計劃、每周紀(jì)錄1～2次體重即可。重點是了解自己是不是朝著目標(biāo)前進(jìn)。
食物不是你的敵人
跟好的食物真心交往，用心品嘗你盤子里的食物，讓你的身體愛上那些簡單烹調(diào)的健康食物。
減肥飲食
雖然有很多極端的減肥飲食法，強調(diào)大量攝取某類食物，而盡量避免某類食物。然而減肥的目的就是為了讓身體達(dá)到健康的狀態(tài)，因此減肥食譜仍需注意飲食均衡。
減肥飲食熱量
每天減少攝取500大卡熱量（以每日總消耗熱量為基準(zhǔn)），一周可以減重0.5 ~ 1公斤。每天少攝取500大卡，聽起來好像有點餓。
首先可以從那些少吃一份也不至于餓死的食物下手。例如：以目前市售常見的700ml含糖飲料來說，一杯全糖的奶茶熱量約為490大卡，加珍珠的話再加220大卡，這樣一杯珍奶熱量就高達(dá)710大卡。如果平常有喝含糖飲料習(xí)慣的，改喝白開水是一個很好的開始。
烹調(diào)方式
一般來說含油量高就代表熱量較高，而烹調(diào)方式會影響食物的含油量，如油炸是會讓食物吸最多油的烹調(diào)方式，接下來是煎、炒、燴，含油量較低的烹調(diào)方式則是蒸、煮、鹵、烤和涼拌。
但要注意，油脂是人體不可或缺的營養(yǎng)素之一，不可在飲食中完全排除油脂。缺乏油脂不僅會阻礙脂溶性維生素的吸收，還會影響細(xì)胞正常代謝等身體機能。平?？梢远噙x擇含不飽和脂肪和ω-3脂肪酸的油脂，來維持健康平衡。
糖是一種成癮物質(zhì)
為什么明知道糖會加速脂肪堆積，還是控制不了想吃糖的沖動？
糖進(jìn)入身體后，會促進(jìn)大腦釋放多巴胺(dopamine) 和血清素(serotonin)。這兩種物質(zhì)會讓我們覺得很愉快，但這種狀態(tài)只是暫時的，當(dāng)這些令人感到快樂的腦內(nèi)物質(zhì)恢復(fù)一般水平后，會感到更焦慮、抑郁、疲憊，這時想要再通過吃糖達(dá)到一樣的愉快感，就必須攝取比前一次更多的糖，才能達(dá)到一樣的效果。這種渴望、戒斷癥、耐受性增高、依賴的模式，和毒品上癮是完全一樣的。
那改吃代糖不就沒事了？
代糖包含阿斯巴甜和其他的甜味劑，研究指出代糖會使體內(nèi)的瘦體素(leptin) 降低，讓人不易有飽足感，因而吃下更多食物。另外代糖還會讓胰島素敏感度降低，引起胰島素阻抗（第二型糖尿病主因）。另外研究也指出，代糖會提高肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病的風(fēng)險。
已經(jīng)糖上癮了怎么辦？
中、高強度運動產(chǎn)生的腦內(nèi)啡(內(nèi)啡肽)可以取代多巴胺帶來的愉悅感。中、高強度的運動如跑步、游泳、爬山等，大約持續(xù)30分鐘，當(dāng)肌肉內(nèi)的肝糖(肌糖原)被消耗完了，身體就會開始分泌腦內(nèi)啡，腦內(nèi)啡會使人產(chǎn)生幸福感，并且?guī)椭眢w克服極限，達(dá)到更好的運動表現(xiàn)。如果因此變成運動成癮應(yīng)該也不是一件壞事。
另外當(dāng)很想吃甜的時候，可以吃水果取代甜食，水果含有纖維質(zhì)以及其他維生素，擁有比糖低的升糖指數(shù) (低GI)，不會讓血糖一下子升太快?？梢赃x擇橘子、小番茄等較低糖分的水果，但仍要注意攝取量，也不要選擇包裝果汁，以免只攝取到糖份而缺少其他的營養(yǎng)素。
高糖加高脂
高糖又高脂的食物是讓大腦無法停止進(jìn)食的食物，這種食物會讓人失去飽足的判斷能力而不停地吃，可以稱得上是一級毒品等級的甜食。像是蛋糕、冰淇淋、巧克力餅干、甜甜圈、鮮奶油等等?，F(xiàn)在我們知道甜點是另一個胃的道理是什么了。
用餐習(xí)慣
餐餐七分飽，是減肥者都知道的事，但是都吃不飽怎么辦？吃的順序很重要，原則是熱量低的食物先吃?？梢栽诓颓跋群纫槐组_水，用餐時先吃蔬菜類，接下來吃肉類，最后才吃飯面等淀粉類食物。如果飯后還打算吃水果，記得先把水果的份量計算進(jìn)來，不要又想用另一個胃去裝水果。
減肥可以吃碳水化合物嗎？
碳水化合物泛指所有的糖類，是人體能量的來源，像是白飯、面、饅頭等糖類食物。許多減肥者對于碳水化合物避之唯恐不及，認(rèn)為碳水化合物是發(fā)胖的罪魁禍?zhǔn)?。但如果缺少碳水化合物，身體會分解肌肉作為能量，肌肉量不足會造成基礎(chǔ)代謝率下降，最終導(dǎo)致減肥失敗。減肥的目標(biāo)應(yīng)該放在增肌減脂，尤其是運動前后，更需要補充碳水化合物，來提供運動時的能量，以及運動后促進(jìn)肌肉生長。
減肥運動
減肥的目的就是要增肌減脂，增肌會讓減脂更有效率，也讓身體更不易復(fù)胖。減脂的方法就是降低熱量攝取，而增肌的方法則是靠運動。
這邊建議的運動目標(biāo)不是要成為運動員或健美選手，而是讓運動成為一種生活習(xí)慣，尤其是對于原本幾乎不運動的人，從零到有就是一個很大的轉(zhuǎn)變。
減肥的有氧運動和無氧運動
有氧運動
有氧運動如跑步、游泳、爬山等。呼吸的頻率(喘的程度)控制在剛好還可以說話的地步，如此持續(xù)30~40分鐘效果最好。超過一小時的有氧訓(xùn)練如果沒有每半小時補充糖類食物，有可能讓身體改為分解肌肉作為能量，而導(dǎo)致肌肉的流失。
說到有氧運動，大家都會強調(diào)要持續(xù)做30分鐘以上，那如果只有20分鐘的空檔，是不是就干脆不要做？其實就算只運動15分鐘也是很有益處的。
有氧運動的目的在提升心肺功能、增加肌耐力，而心肺功能幾乎是所有運動的基礎(chǔ)。如果之前完全沒有運動的習(xí)慣，可以從爬樓梯、快走開始。一開始不用把目標(biāo)設(shè)在一定要連續(xù)運動30分鐘，可以依據(jù)自己目前的狀態(tài)來調(diào)整，從5分鐘開始也沒關(guān)系，等到適應(yīng)了再慢慢增加份量，重點是能夠一直持續(xù)下去。
有氧運動訓(xùn)練對于高血壓患者有明顯的降壓效果，另外可提高胰島素的敏感性，改善糖尿病患者的血糖控制，還可以改善血脂、降低心臟病風(fēng)險。如果本身已經(jīng)有高血壓、心臟病、心血管等疾病，運動前須先跟醫(yī)生確認(rèn)運動的強度、種類和應(yīng)注意事項，運動時也最好有人陪伴。
無氧運動
最常見的無氧運動是重量訓(xùn)練(阻力運動)，通過高強度的肌肉訓(xùn)練，讓肌肉產(chǎn)生微小的拉傷，借此淘汰弱的肌肉組織，長出更強壯的肌肉。無氧運動可以增加肌肉量、提升基礎(chǔ)代謝，減少復(fù)胖的機會。
由于重量訓(xùn)練需要更多的知識來避免受傷，以及訓(xùn)練強度的規(guī)劃，因此最好請教有經(jīng)驗的朋友或教練來建立重訓(xùn)知識。
運動前30分鐘補充糖類食物來提供運動時的能量，運動后30分鐘內(nèi)依據(jù)糖類3、蛋白質(zhì)1的比例補充食物，幫助肌肉修復(fù)及生長。
無氧運動由于會在短時間內(nèi)大幅提升血壓，因此已經(jīng)有高血壓的人，應(yīng)該改以有氧運動為主。
中強度運動、高強度運動
中強度運動就是做了會稍微喘，費力程度中等的運動，像是慢速跑、快走、爬樓梯、跳舞等等。
高強度運動就是會耗費很大的力氣、呼吸急促的運動，像是重量訓(xùn)練、拳擊有氧、跑步、間歇訓(xùn)練等等。
但是費力和喘的程度的程度因人而異，如果快走已經(jīng)讓你覺得很喘、很累，那快走對你來說就是高強度運動?；蚴谴驋咭呀?jīng)讓你覺得有點喘，那打掃也可以當(dāng)作你的中強度運動。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織 (WHO) 的建議，每周至少做150分鐘中等強度，或是75分鐘高強度的有氧運動。運動不僅可以提升身體的代謝機能，因為身體分泌腦內(nèi)啡的關(guān)系，還會讓人更有自信、更愉快、情緒更穩(wěn)定，尤其是高強度的運動，效果會更好。
運動計劃
一開始就實行每天運動，比起設(shè)定一周運動兩、三天來得容易建立習(xí)慣。在每天的運動里再調(diào)整運動強度，比如說一周里有兩天進(jìn)行高強度運動，其他日子進(jìn)行中、低強度運動，星期日可以設(shè)定為舒緩運動，如瑜珈、伸展等幫助舒壓的運動。
快速減重、忽胖忽瘦的風(fēng)險
激烈的節(jié)食減肥，由于肌肉流失、基礎(chǔ)代謝下降，當(dāng)再度進(jìn)食時，身體會馬上將熱量轉(zhuǎn)為脂肪儲存，以備不時之需。因此幾乎所有的節(jié)食減肥者都會馬上復(fù)胖，這種忽胖忽瘦的狀況又被稱為溜溜球效應(yīng)。研究指出這種短時間內(nèi)忽胖忽瘦的人，患心血管疾病、高血壓、高血脂的風(fēng)險都比一般人高。
戒煙會變胖？
戒煙后會增加食欲、基礎(chǔ)代謝率下降，因而造成體重上升。根據(jù)哈佛大學(xué)的研究結(jié)果，在戒煙兩年后，體重平均上升 0.5 ~ 4公斤。然而吸煙造成的健康風(fēng)險，遠(yuǎn)大于體重上升0.5 ~ 4 公斤。如果擔(dān)心戒煙后會造成體重上升，通過調(diào)整生活型態(tài)、尼古丁貼片、輔助藥物等方式，都可以有效避免戒煙后的體重上升。
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