作為從業(yè)十年的運(yùn)動(dòng)康復(fù)師，我們已經(jīng)幫助大量同學(xué)緩解了膝痛問題。其中既包括各種術(shù)后膝痛的學(xué)員，也包括長期慢性膝痛、髕骨軟化、骨性關(guān)節(jié)炎、半月板損傷
今天分享純干貨：在膝痛、髕骨軟化、半月板損傷后，為什么要做運(yùn)動(dòng)評(píng)估？
運(yùn)動(dòng)康復(fù)解決問題呢？運(yùn)動(dòng)康復(fù)分四步：1.運(yùn)動(dòng)評(píng)估、2.小學(xué)階段、3.中學(xué)階段、4.大學(xué)階段
想解決運(yùn)動(dòng)損傷問題，要先了解問題的根源、底層邏輯。
發(fā)力感對(duì)膝痛的重要性是什么？
很多學(xué)員只是找到肌肉的發(fā)力感，膝痛問題就緩解了很多。改善的原因很簡(jiǎn)單，通過肌肉的收縮，可以保護(hù)關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)不穩(wěn)與疼痛，來自于你不會(huì)正確的肌肉收縮。
肌肉如何收縮？肌肉收縮有三種類型，三種類型的肌肉收縮，功能完全不同。他們分別是：最安全的等長收縮、最容易找到發(fā)力感的向心收縮和最重要的離心收縮。
不同的肌肉，產(chǎn)生的關(guān)節(jié)作用不同。膝痛先練臀，我以臀肌為例，說明這三種收縮類型的區(qū)別。
什么是等長收縮？
關(guān)節(jié)不產(chǎn)生動(dòng)作，但是肌肉要發(fā)力，就叫做等長收縮。
當(dāng)你站立夾臀，使大腿外旋時(shí)，保持不動(dòng)，就叫做臀肌的等長收縮。臀肌收縮到最頂點(diǎn)，讓大腿外旋，就能減少膝蓋的內(nèi)扣，減輕膝蓋壓力。
等長收縮的功能是穩(wěn)定與保護(hù)關(guān)節(jié)，因?yàn)殛P(guān)節(jié)不產(chǎn)生動(dòng)作，所以風(fēng)險(xiǎn)性、也是最安全的康復(fù)訓(xùn)練方式。
什么是向心收縮？
肌肉發(fā)力使關(guān)節(jié)產(chǎn)生動(dòng)作時(shí)，肌肉長度縮短，就叫做向心收縮。
當(dāng)你夾臀時(shí)，讓大腿往外打開時(shí)。臀肌長度縮短，就叫做向心收縮，這種收縮方式是最容易找肌肉發(fā)力感的。
例如上樓梯的時(shí)候，之所以比下樓梯簡(jiǎn)單，就是因?yàn)橥渭∫M(jìn)行向心收縮，容易找到發(fā)力感
什么是離心收縮？
肌肉發(fā)力使關(guān)節(jié)產(chǎn)生動(dòng)作時(shí)，肌肉長度被拉長，就叫做離心收縮。
還是剛才的例子，臀部發(fā)力把大腿從最外側(cè)往回收，就叫做
訓(xùn)練的方式也需要循序漸進(jìn)，從等長收縮開始，熟悉向心收縮，最后掌握離心收縮。
動(dòng)作模式對(duì)膝痛的重要性是什么？
如果想徹底解決膝痛問題，就要把膝關(guān)節(jié)放在全身關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)鏈中，而非將它孤立看待。
例如大多數(shù)專業(yè)人士看到膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)損傷（半月板損傷、髕骨軟化、積液）后，第一反應(yīng)是膝關(guān)節(jié)壓力太大，就選擇休息靜養(yǎng)、避免膝關(guān)節(jié)屈伸、不建議下蹲甚至上下樓梯。
例如走路時(shí)不使用踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)發(fā)力，就不得不使用膝關(guān)節(jié)發(fā)力，造成膝蓋壓力；或者在變向或單腿動(dòng)作，骨盆的不穩(wěn)定造成膝蓋內(nèi)扣，使膝關(guān)節(jié)的壓力增加。
什么是錯(cuò)誤的動(dòng)作模式？
錯(cuò)誤的動(dòng)作模式會(huì)帶來關(guān)節(jié)疼痛，而所謂正確的動(dòng)作模式就是保證關(guān)節(jié)發(fā)力是順著正確的順序進(jìn)行。例如很多臀部無力的同學(xué)，在上下樓梯時(shí)，骨盆不穩(wěn)定，上面的腰椎與下面的膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性就會(huì)受到影響。這就好像“一顆老鼠屎壞了一鍋粥”的道理。
應(yīng)當(dāng)明確做運(yùn)動(dòng)評(píng)估的意義，是找到關(guān)節(jié)失衡的原因。膝關(guān)節(jié)失衡有以下四種：膝關(guān)節(jié)的前后失衡、內(nèi)外失衡、左右雙腿失衡、運(yùn)動(dòng)鏈?zhǔn)Ш狻?/p>
膝關(guān)節(jié)前后失衡：
大腿前后肌肉的力量不平衡是最常見的膝關(guān)節(jié)失衡問題。大家可能在膝痛之后，才會(huì)關(guān)注膝關(guān)節(jié)的狀況。但是實(shí)際上，我們的膝關(guān)節(jié)前后失衡由來已久。國外的一篇研究發(fā)現(xiàn)，不論你是否膝痛，患者的大腿前后側(cè)力量都不是相等的，而是前側(cè)力量比后側(cè)力量大至近乎兩倍！而膝痛患者大腿后側(cè)力量比健康人差了兩倍。
這主要是長期久坐的不良生活習(xí)慣，首先造成臀肌無力。臀肌無力時(shí)人就傾向使用大腿前側(cè)肌肉站立、下蹲甚至走路。之后由于交互抑制的神經(jīng)生理學(xué)因素，大腿前側(cè)肌肉的背側(cè)——后側(cè)肌肉也會(huì)無力、萎縮。髕骨軟化、半月板損傷、韌帶損傷、滑囊炎和髕腱炎都與前后失衡有關(guān)。
膝關(guān)節(jié)內(nèi)外失衡：
膝關(guān)節(jié)內(nèi)外失衡指膝痛腿的臀肌無力時(shí)，會(huì)造成大腿內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)受力不均。經(jīng)常造成韌帶損傷、半月板損傷和髕骨軟化等問題。
臀肌的重要性？
與大家的常識(shí)相反，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)最重要的肌肉不在膝蓋而在臀部！
現(xiàn)在做個(gè)測(cè)試，看看你的臀肌是否可以正常工作？站立單腳支撐，另一只腿往外做側(cè)抬腿的動(dòng)作。將你的手放在抬起腿的臀部外側(cè)，你是否能感受到臀部的發(fā)力？
如果發(fā)力感不明顯，說明你臀肌無力，在走路或上下樓梯等需要單腿支撐的時(shí)候，如果臀肌往外撐的力量不夠，就會(huì)造成大腿內(nèi)收、膝蓋內(nèi)扣的問題，這就造成大腿與小腿間的角度關(guān)系不正確，會(huì)磨損膝蓋骨（髕骨）！在快速運(yùn)動(dòng)時(shí)，例如跑、跳、變向時(shí)，臀肌無力更會(huì)造成韌帶、半月板等軟組織的傷害。
因?yàn)橥渭∝?fù)責(zé)外展、外旋大腿，具有控制身體力線、穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要功能。因此國外的運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)者推斷膝蓋前側(cè)疼痛與臀肌力量強(qiáng)弱有關(guān)，他們找了幾十名膝痛患者進(jìn)行臀肌力量的評(píng)估。研究結(jié)果證實(shí)，膝痛患者的臀肌外展力量比健康人小了26%、外旋力量比健康人小了36%！這個(gè)研究充分證實(shí)了臀肌對(duì)膝蓋穩(wěn)定的重要性，膝蓋的內(nèi)外失衡問題與臀肌密切相關(guān)！
對(duì)于膝蓋而言，臀肌的重要性不言而喻。一篇研究發(fā)現(xiàn)，如果大腿過度內(nèi)旋多5度，對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨的壓力就會(huì)增加兩倍以上！而限制大腿內(nèi)旋的關(guān)鍵肌肉就是臀肌，預(yù)防膝痛就需要強(qiáng)化臀肌外旋大腿的能力！
左右雙腿失衡：
由于長期生活習(xí)慣的影響，人很難達(dá)到完全理論上的左右側(cè)平衡。例如走路時(shí)習(xí)慣靠右、操場(chǎng)的跑道是逆時(shí)針、汽車方向盤在左側(cè)、用右手干活等等，每天微細(xì)的重復(fù)選擇都會(huì)影響人體肌肉、神經(jīng)、筋膜的結(jié)構(gòu)與功能。
微細(xì)的改變會(huì)導(dǎo)致某一條腿的膝關(guān)節(jié)壓力累積變大、先開始產(chǎn)生疼痛。處于躲避疼痛的本能，我們就會(huì)減少使用傷腿，進(jìn)而又可能造成健側(cè)的負(fù)擔(dān)壓力變重、疼痛問題。
因此，在膝蓋受傷后，還要應(yīng)盡快恢復(fù)左右雙腿的平衡。在力量、柔韌性、平衡能力等功能方面，盡量做到左右腿的一致性。
研究發(fā)現(xiàn)，如果兩條腿的力量或柔韌性差異超過10%，再次受傷的概率將會(huì)提升三至四倍！
運(yùn)動(dòng)鏈?zhǔn)Ш猓?/p>
什么是運(yùn)動(dòng)鏈的概念？想象人體的動(dòng)作就像甩一條鞭子：在走路或運(yùn)動(dòng)時(shí)，力量會(huì)從腳掌往上傳遞到膝蓋、骨盆、軀干，力量的傳遞是層層遞進(jìn)、有順序性的。但是沒有科學(xué)的訓(xùn)練，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)鏈上相鄰關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)增加：譬如腳掌和髖關(guān)節(jié)沒有力量或太僵硬，膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)增加，甚至產(chǎn)生疼痛！
我們熟知的木桶理論，說的是問題永遠(yuǎn)不取決于最長的板，而取決于最短的那塊板。身體也是一樣的道理，從運(yùn)動(dòng)鏈的角度考慮，膝蓋上下相鄰關(guān)節(jié)薄弱，例如核心軀干、骨盆、腳掌的問題，都會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的壓力增加，這就是運(yùn)動(dòng)鏈?zhǔn)Ш獾牡湫蜖顩r。
有兩個(gè)重點(diǎn)，判斷當(dāng)下學(xué)員的發(fā)力感與動(dòng)作模式問題。
第一步，評(píng)估體態(tài)
日常的站姿可以體現(xiàn)很多問題，膝蓋為什么產(chǎn)生積液、疼痛？站立從側(cè)面看膝超伸，會(huì)增加前交叉韌帶和半月板的壓力。
站立從前面看膝內(nèi)扣，會(huì)增加內(nèi)側(cè)副韌帶、髕骨軟骨和半月板壓力
如何解決這些問題呢？膝超伸主要原因是大腿后側(cè)和臀部發(fā)力感不足
膝蓋內(nèi)扣是臀部和腳掌發(fā)力不足
俯臥撐姿勢(shì)，如果頭部前傾，說明肩胛骨穩(wěn)定能力太差，造成頸椎病等問題。
所以，只有做運(yùn)動(dòng)評(píng)估，才能發(fā)現(xiàn)自己的問題，再針對(duì)性解決。
第二步，柔韌性測(cè)試
身體后側(cè)鏈的柔韌性非常重要。我經(jīng)歷的所有腰痛學(xué)員，后側(cè)鏈都十分緊張，
腳踝背屈測(cè)試
膝痛的人往往小腿后側(cè)緊張，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)受限。而腳踝受限又進(jìn)一步造成膝蓋壓力的惡性循環(huán)，最終導(dǎo)致膝痛。腳踝需要足夠的靈活性，才能分擔(dān)膝蓋的壓力。由于長期久坐，小腿肌肉緊張、腳踝舊傷等原因，會(huì)造成腳踝背屈的受限。
測(cè)試方法：
受試者雙手叉腰，測(cè)試腳的前腳掌踩在起點(diǎn)，第二、三腳趾中線朝向前方。另外一只腳，落在斜后方舒適的位置。測(cè)試腳的腳跟不抬起的情況下，膝蓋盡量前頂，用折疊尺對(duì)膝蓋前頂距離進(jìn)行測(cè)量。
注意，膝蓋不能有壓力，身體重心應(yīng)放在前腳的腳踝上。
測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)：
從數(shù)據(jù)看，高風(fēng)險(xiǎn)是低于10厘米或雙腿差異大于兩厘米，中風(fēng)險(xiǎn)是10厘米或兩條腿差異在1-2厘米中間，低風(fēng)險(xiǎn)是高于10厘米或雙腿差異小于一厘米。
上背部柔韌性測(cè)試
通常圓肩駝背的體態(tài)，會(huì)造成肩關(guān)節(jié)僵硬的問題。又進(jìn)一步造成肩痛等等問題
測(cè)試后，可以對(duì)學(xué)員情況進(jìn)行準(zhǔn)確的了解，再針對(duì)性解決。
第三步，發(fā)力感測(cè)試
不僅要評(píng)估膝關(guān)節(jié)肌肉，還要對(duì)上方骨盆、下方踝關(guān)節(jié)的肌肉進(jìn)行測(cè)量。
1.側(cè)橋測(cè)試
側(cè)橋測(cè)試目的是評(píng)估骨盆的側(cè)向穩(wěn)定能力。骨盆的側(cè)向穩(wěn)定能力越好，膝蓋與腰椎壓力越小。
測(cè)試方法：
受試者側(cè)躺、用手肘與下方腳的外側(cè)進(jìn)行支撐，整個(gè)身體挺呈一條直線。測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)是維持盡可能長的時(shí)間。如果身體產(chǎn)生晃動(dòng)、上身與下肢未呈一條直線、關(guān)節(jié)疼痛即終止測(cè)試。
測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)：
從數(shù)據(jù)看，高風(fēng)險(xiǎn)是低于30秒，中風(fēng)險(xiǎn)是30～60秒，低風(fēng)險(xiǎn)是大于60秒。
從動(dòng)作質(zhì)量看，如果身體產(chǎn)生晃動(dòng)或者產(chǎn)生疼痛，就說明骨盆側(cè)向穩(wěn)定能力比較差。
2.單腿臀橋測(cè)試
測(cè)試學(xué)員單腿支撐時(shí)的骨盆穩(wěn)定能力。日常生活中有大量的單腿支撐的生活場(chǎng)景，例如走路、上下樓梯、運(yùn)動(dòng)時(shí)。單腿支撐的骨盆穩(wěn)定能力越差，膝蓋壓力越大。長期久坐、不運(yùn)動(dòng)的不良生活習(xí)慣，容易造成骨盆的不穩(wěn)定。
測(cè)試方法：
受試者仰躺，雙手交叉放于胸前。測(cè)試腿屈膝，另外一條腿伸直膝蓋。測(cè)試腿撐地，使骨盆抬離地面，身體與下肢保持一條直線，兩腿應(yīng)保持平行的高度，維持盡可能長的時(shí)間。
如果身體晃動(dòng)、上身與下肢未呈一條直線、關(guān)節(jié)痛（肩、膝、髖）即終止測(cè)試。
第四步，運(yùn)動(dòng)評(píng)估測(cè)試
如果想徹底解決膝痛問題，就要把膝關(guān)節(jié)放在全身關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)鏈中，而非將它孤立看待。造成膝關(guān)節(jié)壓力變大的原因，不是膝關(guān)節(jié)本身造成的；而是多關(guān)節(jié)需要工作時(shí)，彼此分工不協(xié)調(diào)，專業(yè)上就稱為“動(dòng)作模式不正確”，造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)與疼痛。
深蹲就是一種多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的動(dòng)作模式，評(píng)估下蹲本質(zhì)是判斷髖膝踝三關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力。
深蹲測(cè)試方法：
雙腳略寬于肩，雙手交叉放于胸前，按照自己習(xí)慣的方式，下蹲到大腿與地面平行的位置
如果膝蓋內(nèi)扣，腳踝背屈受限就會(huì)造成膝蓋的壓力。
單腿硬拉測(cè)試：
評(píng)估單腿支撐時(shí)，骨盆的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力。由于長期久坐導(dǎo)致骨盆不穩(wěn)定（臀肌與核心肌群無力），會(huì)造成膝蓋的壓力。
測(cè)試方法：受試者雙手自然下垂，支撐腿為測(cè)試腿，另一條腿伸直為上擺腿。以髖為軸，將身體下壓至與上擺腿一條直線的角度，再收回。
骨盆傾斜是最常見的問題，這說明骨盆不穩(wěn)定。在日常活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)容易導(dǎo)致膝痛與腰痛的問題。
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