如果平時上下樓梯和下蹲時有時會膝蓋疼的讀者這篇文建議好好看。
髕骨軟化癥，實際上全稱是髕骨軟骨軟骨癥。從膝蓋側(cè)面看是這樣的：
哪些人容易出現(xiàn)癥狀：
①：運動員。
②：部隊軍人。
③：缺乏鍛煉的女性，辦公室女性為主。
④：胖子和瘦子。
⑤：經(jīng)常爬山爬樓的人。
⑥：需要反復(fù)蹲起的工作者。
⑦：全身韌帶松弛者。
那髕骨軟化癥該怎么治療呢？
A：休息。減少軟骨新的磨損，不要過量行走、上下樓梯、下蹲、跑步、爬山、跳繩、跳躍等。騎車、游泳對膝蓋損耗較少。
B: 減肥。體重是持續(xù)的、時刻的增加著軟骨的負(fù)擔(dān)。一個180斤的人就相當(dāng)于一個120斤的每天背著60斤的麻袋在生活，你還告訴我你沒什么重活？！你就是重活！
C：注意保暖。
D：吃點軟骨營養(yǎng)素。比如氨基葡萄糖、硫酸軟骨素，這些可以給軟骨修復(fù)提供原材料，加速軟骨修復(fù)的能力和時間。
F：要想讓髕骨磨損減慢，首要的任務(wù)就是加強(qiáng)股四頭肌的力量。
直腿抬高鍛煉——
靠墻靜蹲——
靠墻靜蹲動作要點：膝關(guān)節(jié)角度大于90°，不要太靠近墻面，兩腿與肩同寬，兩膝蓋不要向內(nèi)夾，也不要向外張開。做的時候感覺膝蓋壓力不大，大腿在受力，就對了。后背和脖子靠在墻上，注意不要在太滑的地方練習(xí)防止摔倒。
每次堅持到大腿酸，發(fā)抖，算1個，每天5-10個。或者每次堅持1分鐘，每天20次。
不要以為膝蓋不好就什么運動都可以不做，因為膝關(guān)節(jié)是必須要運動。
我們膝蓋處的關(guān)節(jié)軟骨本身沒有血管可以供血，必須通過滑液交換，來吸收營養(yǎng)。而這種滑液交換，是通過運動擠壓放松交替循環(huán)進(jìn)行的。
簡單來說，跟我們用手捏海綿一樣，吸水，放水。如果我們捏海綿的手不動，海綿里的水（滑液）就沒法交換，就容易導(dǎo)致我們的關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)不良，也就不利于關(guān)節(jié)恢復(fù)，平時可以多像這樣做：
1.擰
方法：一手拖住膝關(guān)節(jié)，一手放于膝關(guān)節(jié)上，做類似于擰毛巾的動作。
目的：放松大腿肌肉。
2.摳
方法：將手掌放于膝關(guān)節(jié)處，手指用指腹按壓膝關(guān)節(jié)間隙。
目的：處理疼痛點，緩解膝關(guān)節(jié)壓力。
3.搓
方法：用手掌在膝關(guān)節(jié)處來回揉搓。
目的：膝關(guān)節(jié)發(fā)熱，促進(jìn)血液循環(huán)。
推薦膝蓋康復(fù)訓(xùn)練
動作要領(lǐng)：側(cè)臥，將一側(cè)腿稍后伸，向上盡可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉(zhuǎn)。
動作數(shù)量：16次1組，完成2-3組。
動作要領(lǐng)：屈髖屈膝并腿側(cè)臥，發(fā)力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動。（小竅門：后背貼墻可以防止骨盆翻轉(zhuǎn)喲~）。
動作數(shù)量：16次1組，完成2-3組。
動作要領(lǐng)：仰臥挺髖是一個經(jīng)典的鍛煉大腿后群肌肉和臀肌的訓(xùn)練動作，這兩塊肌肉是跑步時發(fā)力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力。屈膝仰躺于瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。
動作數(shù)量：16次1組，完成2-3組。
動作要領(lǐng)：側(cè)躺，肘撐地，臀部發(fā)力將軀干抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩(wěn)定性，同時腰背挺直。
動作數(shù)量：一側(cè)完成20次左右，做2-3組。
動作要領(lǐng)：單腿練習(xí)可以有效訓(xùn)練下肢穩(wěn)定性，緩慢下蹲至膝關(guān)節(jié)約45度。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起的動作要緩慢且有控制，并保證下蹲時膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內(nèi)扣。
動作數(shù)量：一邊完成12次左右，做2-3 組。
動作要領(lǐng)：這是一個看上去簡單，但實際上很能考驗肌肉控制能力的練習(xí)，單腿站立于一個稍高于地面的平面（以左腿站立為例）。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側(cè)腿，使骨盆向右傾斜。然后臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成該動作，而不是軀干側(cè)傾。
動作數(shù)量：16次1組，完成2-3組。
免責(zé)聲明：此文章轉(zhuǎn)自網(wǎng)絡(luò)，圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，文中內(nèi)容僅供大家參考交流，如有侵權(quán)請聯(lián)系本公眾號管理員進(jìn)行刪除。
聯(lián)系客服
