“翹臀”想必我們生活中一定不少聽(tīng)到這個(gè)字眼吧，可是翹臀的人，也不一定是真的翹喲，也有可能是骨盆前傾造成的，這種情況我們另當(dāng)別論，但是你真的知道臀肌力量不足，會(huì)有哪些影響嗎？
生活中甚至是健身過(guò)程中，所提到最多的就是臀大肌和臀中肌。今天就來(lái)聊聊這兩個(gè)肌肉——
臀大肌和臀中肌在哪兒呢？
臀大肌
臀大肌位于骨盆后外側(cè)面臀部皮下，起于髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶，止于股骨臀肌粗隆和髂脛束，是身體中最有力的肌肉之一，位于臀中肌的淺層。
臀中肌
臀中肌起于髂骨翼外面，止于股骨大轉(zhuǎn)子，是髖關(guān)節(jié)外展、外旋的原動(dòng)肌，其形狀纖維走向和功能類似于肩關(guān)節(jié)的三角肌，臀中肌是一塊有力且靈活的下肢肌肉。
臀肌不足在生活和競(jìng)技比賽的影響
我們整個(gè)下肢是髖膝踝的聯(lián)動(dòng)，那么在臀部肌肉不足的時(shí)候，人體會(huì)過(guò)多的運(yùn)用到周圍其他肌肉來(lái)幫助完成動(dòng)作，就會(huì)對(duì)膝踝造成更大的壓力，久而久之，出現(xiàn)疼痛。
01
臀大肌不足的影響
從近的說(shuō)會(huì)影響到我們骨盆相對(duì)的位置，從間接關(guān)系說(shuō)——會(huì)讓我們的膝蓋產(chǎn)生不適。
在姿勢(shì)上，臀大肌起著拉緊骨盆、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的作用，臀大肌無(wú)力會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾，甚至臀大肌借助于厚厚的髂脛束還可以穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)外側(cè)和膝關(guān)節(jié)，對(duì)于髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有很大作用。
02
臀中肌不足的影響
骨盆無(wú)法維持穩(wěn)定，站立和行走時(shí)會(huì)呈現(xiàn)臀中肌步態(tài)，時(shí)間久了，出現(xiàn)膝蓋不適。
臀中肌可以有力的維持骨盆的穩(wěn)定性，無(wú)力會(huì)導(dǎo)致站立、行走或跑步時(shí)，骨盆橫向移動(dòng)，行走時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致“鴨步”，呈蹣跚搖擺步態(tài)，甚至是上樓梯的時(shí)候也會(huì)體現(xiàn)出來(lái)，臀中肌肌力不足，骨盆沒(méi)辦法穩(wěn)定臀部搖晃上樓。
03
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的影響
臀肌肌力不足降低了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不說(shuō)，還會(huì)對(duì)我們的各關(guān)節(jié)造成影響，其中最明顯的是膝關(guān)節(jié)，情況輕微的會(huì)出現(xiàn)一些明顯的不適，伴隨脹痛，刺痛，情況嚴(yán)重的會(huì)在一些劇烈運(yùn)動(dòng)中，造成一些韌帶和膝關(guān)節(jié)內(nèi)部損傷。
臀中肌和臀大肌在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，都是同時(shí)參與共同運(yùn)動(dòng)的，是人體全身的協(xié)同運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們的作用，就是完全放大了兩塊肌肉在走路等簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)模式下的作用。比如跑，跳，側(cè)向移動(dòng)等，跑步的時(shí)候，臀大肌發(fā)力幫助伸髖，提高向前蹬地的力量，對(duì)于起跳和一些運(yùn)動(dòng)中的側(cè)向滑步，以籃球?yàn)槔?/span>
搶籃板，蓋帽，投籃起跳——大部分都是小角度屈伸膝的起跳，但你可能不知道的是，在這一瞬間，你的臀肌，還沒(méi)有幫助到你，甚至是你臀肌力量還不夠幫助你，這種情況也就會(huì)導(dǎo)致我們大腿肌肉發(fā)力過(guò)多，導(dǎo)致的久跳或是打完籃球后的膝蓋不舒服，朋友，你的臀肌，是時(shí)候該啟用了！
側(cè)向滑步或是防守——我們可能大多數(shù)人就只是以為簡(jiǎn)單的屈膝半蹲姿勢(shì)，但其實(shí)恰巧這樣的姿勢(shì)，對(duì)你膝關(guān)節(jié)的壓力、踝關(guān)節(jié)的壓力倍增，其實(shí)這個(gè)時(shí)候用到的是一個(gè)屈髖的模式，來(lái)減少大角度屈膝，也就是更好的運(yùn)用到了我們臀肌的力量。
臀肌的訓(xùn)練方法
所以生活中有以上的情況，和小編一起來(lái)鍛煉我們的臀部肌肉吧！
01
臀大肌的訓(xùn)練：
01 站姿彈力帶伸髖
我們可以站著找一面墻，然后單腿支撐另一側(cè)腿向后蹬腿，注意骨盆不要旋轉(zhuǎn)，腰部放松不要代償。
如果覺(jué)得輕松，可以用上彈力帶。
02 俯臥后蹬腿
上身趴在床上，一側(cè)放松，另一側(cè)后蹬腿，腰部放松，固定骨盆，臀大肌向后蹬伸，感受臀大肌的發(fā)力。
03 俯臥史密斯后蹬腿
俯臥在訓(xùn)練凳上，調(diào)整好器械，類似站姿的訓(xùn)練，后蹬腿，注意控制骨盆，減少腰部代償，切忌蹬腿過(guò)高導(dǎo)致腰部不適。
02
臀中肌的訓(xùn)練：
01 蚌式
側(cè)躺在床上，調(diào)整上身，使腰部放松，調(diào)整骨盆位置，選取適合自己的屈膝屈髖角度，進(jìn)行訓(xùn)練，注意，減少大腿和小腿外側(cè)代償，以髖關(guān)節(jié)和內(nèi)踝為軸，側(cè)向打開(kāi)。
02 蟹行
雙腳開(kāi)立與肩同寬，屈髖模式，整條腿為整體，同時(shí)向側(cè)方移動(dòng)，而不是小腿先出去，也不是大腿外旋，下腹微收腰部放松。
03
臀部整體訓(xùn)練：
01 自由深蹲架和史密斯深蹲
先屈髖，俯身下蹲，蹲到髖關(guān)節(jié)略低于膝蓋的位置，核心收緊，臀部收緊向上起。（此動(dòng)作是多關(guān)節(jié)多肌肉協(xié)同完成）
介紹了這么多訓(xùn)練方法，趕快來(lái)練起來(lái)嘍~
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