懷孕以后，準媽媽們比以往任何時候都更關(guān)注自己的營養(yǎng)狀況了，但是科學(xué)的營養(yǎng)攝取方法卻不是人人都知道的。為了自己，也為了胎兒，多花點時間了解怎么吃才能吃得好、吃得巧是非常有必要的。在攝取各種食物時，有些地方也需要注意，避免食用某一類食物過量而影響了其他類別的食物的攝取量，從而造成營養(yǎng)攝取不均衡。每天盡量選擇不同食物，并經(jīng)常更換，以達到“均衡飲食”。
奶類
提供養(yǎng)分：可提供蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、脂肪、糖類等。
食物來源：牛奶、酸奶、奶酪等。
每日建議量：1～2杯(每杯以250毫升計)。
提醒：如果無法均衡攝取各類營養(yǎng)素的話，可考慮以媽媽奶粉補足所需。
蔬菜類
提供營養(yǎng)素：主要提供礦物質(zhì)、維生素及膳食纖維。
食物來源：蔬菜種類繁多，包括葉菜類、花菜類、瓜菜類與菇類。
每日建議量：300～500克，其中綠葉蔬菜占2/3。
提醒：品種多樣化，要注意烹調(diào)方式，多用涼拌或快炒的方式烹調(diào)綠葉蔬菜，盡量保留蔬菜中的維生素等營養(yǎng)。
主食類
提供營養(yǎng)素：糖類、少量蛋白質(zhì)、B族維生素及豐富的膳食纖維。
食物來源：米飯、饅頭、面條、面包、玉米等。
每日建議量：350～450克。
提醒：偶爾可以糙米或五谷雜糧飯代替精制白米，或以全麥饅頭代替白面饅頭，以吸收更多的營養(yǎng)。
水果類
提供營養(yǎng)素：除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)外，亦提供部分糖分。
食物來源：種類繁多，常見的有蘋果、柑橘類、西瓜、梨、桃等。
每日建議量：200～400克。蔬菜的營養(yǎng)素以礦物質(zhì)為主，而水果則以維生素為主，兩者的營養(yǎng)價值并不相同，且熱量差異大，所以不可互相取代。
提醒：水果糖分高，適量食用很重要，尤其是有妊娠糖尿病的孕婦，更要控制攝取量。
蛋豆魚肉類
提供營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)和脂肪。
食物來源：雞蛋、黃豆、豆腐、豆?jié){、魚類、蝦類、貝類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。
每日建議量：200~250克，其中魚類、禽類、蛋類各50克。
提醒：孕婦多吃魚有好處，食用中小型魚較安全。
油脂類
提供營養(yǎng)素：主要提供脂肪。
食物來源：烹調(diào)用油(如花生油、葵花籽油及橄欖油)和堅果。
每日建議量：20～25克。炒菜時最好選擇植物油，兩餐之間可以來把堅果當零食。
提醒：小心食物中所隱藏的油脂，奶油餅干及油炸食品要少吃。
均衡飲食4技巧
1.每天都要吃到每一種類別的食物，并在每一種類別中，食用多元化的食物。如中午吃飯，晚上吃面；中午吃牛肉，晚上吃魚肉；中午吃了深綠色與白色蔬菜，晚上就吃紅、黃及黑色蔬菜。
2.如果三餐吃不下，就分4～5餐吃。
3.有妊娠糖尿病的孕婦，每天吃幾餐、所吃食物的量、進食的時間如何安排，務(wù)必找營養(yǎng)師咨詢。
4.奶類與水果類最容易被忽略，每天請?zhí)嵝炎约?#8220;要喝奶”、“要吃水果”，養(yǎng)成習(xí)慣后，就不容易忘記了！
Tips 營養(yǎng)師提醒
在飲食上有些方面需要準媽媽多加注意，以下食物要少吃：
1.油脂含量高的食物：如肥肉、油炸食物等。
2.腌制或熏制的食物：如腌肉、咸蛋、咸魚、火腿、豆腐乳等。
3.只提供熱量而無營養(yǎng)價值的食物：如糖果、巧克力、甜點、可樂、汽水等。
4.調(diào)味料太重的食物：如辣椒、胡椒、咖哩等。
文/李靄芬郭盈秀 采訪咨詢/査慧琦(營養(yǎng)師)賴圣如(營養(yǎng)師)
聯(lián)系客服
