早餐是提供身體能量的主要來源，如果沒有吃早餐，身體無法供應(yīng)足夠血糖以供消耗，便會啟動原本儲存于體內(nèi)的戰(zhàn)備能源，長期啟動的結(jié)果，身體存糧愈變愈少，就會出現(xiàn)倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍等癥狀。
在爸媽那個年代，吃早餐是一件幸?？鞓返氖?，因為全家人聚在一起開始一天；到了我們這一代，一切講求快速，每天早上趕著上班打卡、開會，吃早餐成為一種奢侈；很多人幾乎都是在公車上或是馬路上，囫圇吞棗地解決早餐。
根據(jù)一項調(diào)查，有高達九成的上班族都是外食族，六成五的上班族常為了加班誤餐，且平均每三個上班族就有一人不吃早餐。他們最愛吃的早餐是吐司三明治、蛋餅、漢堡、燒餅油條、飯糰……，搭配早餐的飲料則以奶茶居多，次為豆?jié){或米漿、調(diào)味乳、果汁、紅茶、鮮奶、優(yōu)酪乳等。
檢視上班族每天吃的早餐，營養(yǎng)師一致表示︰「不太健康，而且熱量、油脂都過高?！谷f芳醫(yī)院營養(yǎng)室主任金美云及臺北醫(yī)學大學營養(yǎng)系兼任講師黃淑惠強調(diào)，國人大都沒有吃早餐的習慣，很多人吃早餐只是為了「解饑」，所以吃得很不健康。
要有水分和營養(yǎng)
外國人認為早餐是一天中最重要的一餐，所以都吃得很豐盛，通常會用雜糧麵包配火腿、起司、培根，再吃牛奶配五谷雜糧或優(yōu)酪乳配玉米片，然后再吃小黃瓜、番茄及水果，以應(yīng)付一整天的工作。
黃淑惠說，在國外，即使是上班族，他們買的三明治也都是貝果夾火腿、番茄、起司等簡單食物，包含一餐人體所需的營養(yǎng)素；反觀，國內(nèi)上班族所吃的早餐實在太不健康，不是熱量過低，就是熱量、油脂、糖分過高，或是纖維素不足。
以上班族最常吃的總匯三明治配奶茶為例，熱量很容易超過五百大卡，另外兩餐如果不限制，一天很容易攝取到一千五百大卡以上。金美云指出，奶茶的營養(yǎng)成分低，要喝奶茶，不如選擇低脂奶，因為奶茶是由油脂與水組成，一杯熱量就快要二百大卡；如果三明治的蔬菜量不多，則可額外帶水果吃，這樣的早餐組合就很健康了。
馬偕醫(yī)院營養(yǎng)課課長趙強也認為，現(xiàn)代人的早餐吃得很不健康，在大家的觀念里認為，要吃得健康很麻煩，其實只要花點心思就可以讓自己天天吃到活力早餐。他說，合理的早餐應(yīng)該是富含水分和營養(yǎng)，但這類食物消化得較快，因此還要有適量的蛋白質(zhì)和脂肪，另外還需吃一點水果和蔬菜。
像外國人吃早餐加蜂蜜的習慣，頗值得學習，因為蜂蜜有較高的熱能，可直接被人體吸收；牛奶營養(yǎng)價值高，但熱能低，與蜂蜜正好是互補的食物。如果你覺得上班都來不及了，哪有閒情逸致慢慢吃早餐，沒關(guān)係，只要選擇早餐時，在飲料上以原味優(yōu)格、鮮奶取代紅茶、奶茶，一來可降低熱量、糖分，也可以補充鈣質(zhì)。
此外，不管選擇什么樣的早餐，都要搭配水果，以增加纖維素的攝取，或者也可以遵循以下原則，為自己選出「活力健康早餐」。
早餐熱量不宜過多╱早餐的攝取量依體型、年齡不同會有些差異，不過，約四百至五百大卡是比較適當?shù)?，約占一天需要量的四分之一。
至少包含三大類食物╱早餐五百大卡的食物組合很多，但不要單吃一種營養(yǎng)素，至少要包含碳水化合物（如吐司、饅頭、稀飯）、蛋白質(zhì)（如蛋、鮪魚、豆腐等）、奶類（如鮮奶、優(yōu)酪乳、優(yōu)格），當然，行有馀力若再加上蔬菜（如生菜沙拉）、水果，就更均衡了。
每天早上最好都能攝取奶類╱因為奶類除了提供蛋白質(zhì)，還是很重要的營養(yǎng)素----鈣質(zhì)的主要來源，別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當作每天早餐的飲料，還可以避免含糖飲料的攝取。
不要用果汁替代水果╱早餐如果能準備水果是很棒的，但如果不方便在早餐吃到，可以在其他兩餐攝取，不要勉強以果汁代替水果，因為果汁含糖量高，且纖維比新鮮水果少了許多，維生素也會被破壞，營養(yǎng)價值遠不及水果。
避免早餐油脂過多╱避免以油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐，如薯餅、蔥油餅、炒麵等，以免造成胃腸太大的負擔，且增加血脂過高的危險。
多變化╱一成不變的早餐容易厭煩、影響食欲，多變化作不同搭配，可以攝取到不同食物、不同營養(yǎng)素，較容易達到營養(yǎng)均衡。
不吃壞處多
忙、忙、忙，是現(xiàn)代人的生活寫照。因為「忙」，很多人幾乎不吃早餐，把午餐變早餐、晚餐變午餐、晚餐變消夜，長期下來，不利于健康。馬偕醫(yī)院營養(yǎng)課長趙強表示，很多人以為只有成長中的小孩需要吃早餐，其實在國外已有相當多的研究發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐，會導致胃部不適，久而久之，則可能引起胃炎、潰瘍病、皮膚乾燥、貧血等毛病。
另外，值得注意的是，有些人不吃早餐是為了怕胖，趙強解釋，不吃早餐才容易發(fā)胖，因為早上是身體運轉(zhuǎn)最好的時候，吃進去的食物很容易消耗代謝；到了中午以后，身體代謝能力變差，吃進去的食物容易囤積，像日本的相撲選手就是最好的例子，他們大都不吃早餐，只吃午餐和晚餐。
不吃早餐除了容易變胖之外，還有以下諸多壞處︰
反應(yīng)遲鈍
早餐是提供身體能量的主要來源，如果沒有吃早餐，身體無法供應(yīng)足夠血糖以供消耗，便會啟動原本儲存于體內(nèi)的戰(zhàn)備能源，長期啟動的結(jié)果，身體存糧愈變愈少，就會出現(xiàn)倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍等癥狀。
慢性病找上門
不吃早餐，身體為了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體等腺體去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外，高血壓、糖尿病等慢性疾病容易找上門；此外，也會影響機體胰島素調(diào)節(jié)機能，誘發(fā)胰島素抵抗，易罹患心血管疾病。
腸胃造反
不吃早餐，直到中午才吃午餐，腸胃系統(tǒng)長時間處于饑餓狀態(tài)，會造成胃酸分泌過多，容易造成胃炎、胃潰瘍。另外，早晨空腹時，體內(nèi)膽固醇的飽和度較高，容易產(chǎn)生膽結(jié)石等病癥。
便祕
吃早餐比較不容易便祕，在三餐定時下，人體會自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，簡單說，就是促進排便；若不吃早餐成習慣，長期可能造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，產(chǎn)生便祕。
易胖
不吃早餐并不會變瘦，因為身體察覺能量不足時，會先消耗碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后才消耗脂肪，所以不要以為不吃早餐有助于脂肪的消耗；正好相反，不吃早餐還會使午餐和晚餐吃得更多。
心臟
英國一項研究顯示，不吃早餐有害心臟健康，連腰圍也可能受到影響。諾丁罕大學做的一項小規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，女性不吃早餐，膽固醇反而提高，而且身體對胰島素的敏感性也降低。
必備營養(yǎng)素
健康營養(yǎng)的早餐，必須包含4大類營養(yǎng)素----蛋白質(zhì)、碳水化合物、肉類、蔬果、牛奶。馬偕醫(yī)院營養(yǎng)課課長趙強指出，早餐中的能量、蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，應(yīng)該達到每天膳食中營養(yǎng)素供給量的25％，來自脂肪的能量不應(yīng)超過該餐膳食提供能量的30％。
脂肪含量不能超過30％
牛奶25％
碳水化合物25％
蛋白質(zhì)25％
蔬果25％
營養(yǎng)師分類診斷
「不吃早餐不會死，但會讓你的身體能量消耗殆盡。」馬偕醫(yī)院營養(yǎng)課課長趙強提出個人的看法。他強調(diào)，前陣子有人提出「不吃早餐也可以活得充沛」的說法，他個人并不贊同，他認為，早餐是身體一天能量的來源，吃對早餐是一件很重要的事。
他解釋，每天早上，身體開始啟動時，需要能量，能量來源就是早餐，如果身體沒有營養(yǎng)進入，就會啟動原本儲存在肌肉里的蛋白質(zhì)，運轉(zhuǎn)身體的器官（肌肉里儲存的蛋白質(zhì)，原是于緊急狀態(tài)下備用，比如身體免疫力不佳時），長期不吃早餐，有一天身體破產(chǎn)時，就會出狀況。
萬芳醫(yī)院營養(yǎng)室主任金美云、臺北醫(yī)學大學營養(yǎng)科兼任講師黃淑惠、國泰醫(yī)院營養(yǎng)師賴秀怡解析國人最常吃的6種類型早餐，并告訴您如何善用小技巧，吃出健康、營養(yǎng)。
麵包牛奶族
為了方便，很多人在下班時，會到麵包店買菠蘿、紅豆、奶油等不同口味的麵包及牛奶回家當隔天的早餐。賴秀怡認為，這類早餐雖方便、省時，但不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精緻加工，營養(yǎng)價值不高，不太適合天天吃。
她強調(diào)，吃含糖量太高的早餐有個壞處，就是會讓血糖很快升上來，又很快降下去，而且會降得偏低，很容易出現(xiàn)疲倦、精神不濟等癥狀。早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。
既然含餡麵包的糖分高、油脂高，那只吃白吐司很安全吧？錯，黃淑惠說，早餐不是只是吃飽而已，而是要吃得健康，所以必須要吃到蛋白質(zhì)、蔬果，才能維持身體機能所需；要吃白吐司，最好能夾火腿或蔬菜（如番茄）一起吃，較營養(yǎng)健康；但最好不要在吐司上抹奶油、果醬或花生醬，其中，花生醬的熱量及油脂不低，所以少抹為宜。
現(xiàn)代人覺得動物性油脂不好，轉(zhuǎn)而選擇植物奶油，不過，市售植物奶油多半經(jīng)過氫化作用，會形成反式脂肪酸，這種脂肪酸已經(jīng)被證實和心臟血管疾病有關(guān)，經(jīng)常食用對健康不利。
營養(yǎng)師建議
1.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃；如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。
2.經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂抹奶油（會累積反式脂肪酸）、花生醬（會累積黃麴毒素）、果醬（會累積糖分），并且涂少一點。
3.兩片吐司夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較適當?shù)倪x擇。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。
便利商店族
便利商店是大家的好朋友，在這里，從早餐、午餐、晚餐到消夜都可以獲得解決。因為它便利，很多人幾乎都在便利商店解決早餐，「御飯糰的熱量及油脂含量相對比較低，是不錯的選擇，再搭配優(yōu)酪乳或牛奶，就是一頓營養(yǎng)的健康早餐了?！苟匣饡I養(yǎng)師許惠玉說。
許惠玉指出，便利商店賣的御飯糰，餡料非常多，有火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質(zhì)來源，品質(zhì)較好。雖然肉的含量不多，但再搭配完整蛋白質(zhì)來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370約420卡）及蛋白質(zhì)的攝取上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質(zhì)攝取量也沒問題，但她也建議，可以再多花一點錢買水果搭配更好。
營養(yǎng)師建議
1.因為餡料不同，有些御飯糰的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優(yōu)酪乳。
2.便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，但沙拉醬要少放。如果不習慣早上吃生菜也不用勉強，但最好能在另外兩餐補足。
三明治族
便利商店的食物吃膩了，有些人會到住家附近或公司樓下的早餐店買蘿卜糕、火腿蛋三明治、蛋餅、漢堡加奶茶、紅茶等，黃淑惠認為，早餐店賣的早餐跟燒餅油條一樣，最大的問題是油脂太高，她說，不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎，加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多。
奶茶更是一大隱憂，她說，奶茶里所含的奶量很少，幾乎都是植物性油脂，喝多了易囤積在體內(nèi)；很多小孩不喜歡喝牛奶，媽媽為了讓小孩喝牛奶，便以奶茶取代牛奶，這是錯誤的觀念，奶茶喝多了，反而有害健康。
營養(yǎng)師建議
1.要求店家不涂抹沙拉醬或涂薄一點，以減少油脂攝取。
2.每天須吃3碟蔬菜（約半斤），由于這類早餐的蔬菜量少，最好在另外餐補充。
3.這類早餐容易吃進過多油脂，1星期不宜超過3次。
4.這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇滷、煮或蒸的烹調(diào)方式。飲料最好選牛奶或豆?jié){，不要喝含有糖分的果汁或高熱量的冰紅茶、可樂。
燒餅油條族
很多人早上喜歡吃熱騰騰現(xiàn)做的飯糰或是燒餅夾油條，再配上熱豆?jié){，真是人間美味?！笩炗蜅l雖好吃，但里面的油含量高得嚇人！」趙強強調(diào)，豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。
他說，一個燒餅的熱量約為230為250卡，其中約25％的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在遍高。如果中餐、晚餐再吃便當，那一天下來吃下肚的油量會嚇死人。他說，燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)的量是很充足，惟一的缺點就是油脂過高。
他分析，豆?jié){里也有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸；燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸，但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。另一個深獲喜愛的飯糰，熱量和油脂也很高，傳統(tǒng)飯糰里包的油條、肉鬆等，含有偏高的油脂，一個中型飯糰的熱量高達550卡以上，如果再搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過700卡。
營養(yǎng)師建議
1.這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，1星期不宜超過1次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
2.這類早餐缺乏蔬菜，在另兩餐要多補充。如果一定要吃燒餅，可以買夾青菜沙拉的燒餅，既可以吃到燒餅，又可以吃到足夠的蔬菜。
3.建議喝不加糖的清漿，不習慣喝清漿，則可自己加少量的糖，以免吃進過多的糖。此外，有人喜歡搭配米漿，但米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差，所以搭配豆?jié){最好。
清粥小菜族
有些人習慣吃中式早餐，尤其老年人喜歡吃清粥小菜當早餐。黃淑惠強調(diào)，清粥小菜比較沒有油脂太高的問題，但配稀飯的醬菜、豆腐乳，營養(yǎng)價值低，而且太咸，鈉含量太高，老年人不宜多吃；而且加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。
只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法，要吃清粥配小菜，不如吃五谷雜糧粥，既方便又營養(yǎng)。
營養(yǎng)師建議
1.吃粥當餐容易餓，時間來得及的話，可以多吃一碗，或是再搭配1個蘋果、柳丁或香蕉。
2.吃稀飯時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一分瘦肉，才有足夠的蛋白質(zhì)；如果可以的話，最好加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
3.上班族如果想吃粥，現(xiàn)在很多公司附近的早餐車都有賣咸粥，由于粥里的肉含量不多，而且比較稀，容易餓，建議可以買顆茶葉蛋或低脂牛奶；或者也可以吃五谷雜糧粥，較有飽足感，也富含蛋白質(zhì)。
蔬菜水果族
最近流行早餐喝精力湯或吃水果當早餐，認為這樣比較健康，也不會把手弄得油膩膩、臟兮兮。賴秀怡表示，吃水果當早餐是很方便，但熱量太低，很容易就餓了；值得注意的是，如果早餐吃了水果，最好中午、晚餐不要再吃水果了，以免攝取過量，造成三酸甘油脂過高。
金美云解釋，很多人以為「三酸甘油脂」跟吃進去的油有關(guān)，發(fā)現(xiàn)自已的三酸甘油脂過高，就拚命減少油脂的攝??；其實，三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有關(guān)，過高時，應(yīng)減少此類食物的攝取。
營養(yǎng)師建議
1.早餐最好要有主食，因為早餐是一整天能量的來源，熱量過少，容易疲勞。水果餐外，最好搭配三明治或一片吐司，增加身體的能量。
2.如果不想吃太多，也可以搭配優(yōu)格，既可吃到膳食纖維，又可以吃到蛋白質(zhì)，維持一天能量的來源。
3.三酸甘油脂偏高的人，最好不要只以水果當早餐。
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