懂營養(yǎng)的大忙人怎么做?
最近我跟很多營養(yǎng)相關(guān)的創(chuàng)業(yè)公司老板聊了聊，討論了各種減脂套餐、營養(yǎng)餐、配套營養(yǎng)師服務(wù)、人工智能作用等等一系列問題。
我發(fā)現(xiàn)這些創(chuàng)業(yè)團隊的領(lǐng)導(dǎo)者，雖然都沒有營養(yǎng)專業(yè)背景，但是對于營養(yǎng)學(xué)的基本常識掌握得還是非常清楚的，比起絕大多數(shù)的普通用戶對于健康飲食無論是理解還是實踐都非常到位。
甚至多數(shù)人的工作非常忙碌，自己的身材卻堪比健身教練，讓我真是很慚愧，于是我就問了問他們自己是怎么保持健康的。
無非也就是規(guī)律運動，控制熱量，精選食物…… 比如我最近見的一個哥們，我以前就聽很多人說過他，我也買過他的產(chǎn)品體驗，他告訴我以他們對用戶的精確膳食分析數(shù)據(jù)來看，很多人都存在蛋白質(zhì)攝入不足的問題，他也會吃蛋白粉。
容易缺什么營養(yǎng)?
一般人需要吃蛋白粉嗎? 我們?nèi)绻麉⒖贾袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量(2013版)，一般來說每天男性蛋白質(zhì)65克，女性蛋白質(zhì)55克就夠了。 當(dāng)然了，有的人身材比較高大，那可能攝入的蛋白質(zhì)需要相對多一些。
最近因為柳葉刀的一篇網(wǎng)紅論文，很多人開始了解宏量營養(yǎng)素“供能比”這個概念。按照美國膳食指南的建議，推薦蛋白質(zhì)是按照10%到35%之間的供能比，按照這個標(biāo)準(zhǔn)我大概每天吃200克蛋白質(zhì)也不算多。
而對于一個1800千卡的輕體力的成年女性來說，蛋白質(zhì)65克也基本夠了，大約是一個雞蛋、一杯牛奶、一兩至二兩肉類、四五兩的谷物以及二兩多的豆腐。
你可以對照上述食物自己估算一下或者用軟件算一下自己的蛋白質(zhì)攝入，其實我覺得還是比較容易獲得的，特別是有些人愛吃肉，那么正常來說很多瘦肉的蛋白質(zhì)都在15%以上，很容易就滿足了。
如果要真是攝入不足，那么你除了增加高蛋白食物，當(dāng)然可以吃一些蛋白粉，雖然說我不建議普通人沒事去吃，但其實乳清蛋白性價比還是比較高的，可以了解一下。
除了蛋白質(zhì)，以我國居民膳食營養(yǎng)素調(diào)查來看，主要是鈣和維生素D攝入不足的比例很高，還有就是大多數(shù)人維生素B族攝入不足。不怎么吃菜的話，可能維生素C族也攝入不足。
所以如果你飲食良好的話，是完全不用吃補充劑的，但如果你飲食質(zhì)量比較差的話，也可以吃一些膳食補充劑，只要劑量在一般膳食可獲得的范圍內(nèi)，也不用擔(dān)心過量的風(fēng)險。
不吃蔬果很容易維生素缺乏
有什么方案?外賣
前兩天我還去參與了一檔網(wǎng)絡(luò)節(jié)目的籌劃，編導(dǎo)們訴苦說自己每天從早忙到凌晨，都是在以救贖的心態(tài)勸自己吃一些“健康飲食”、“多喝水”，問我很忙的時候會不會叫外賣。
說實話，我覺得我叫外賣的頻率還是不低的，估計比大家想象中營養(yǎng)師叫外賣的頻率要高，因為其實外賣也可以有很多健康的選擇。
比如說我會花5塊錢叫外賣小哥送來、或者自己在便利店買幾份蔬菜沙拉、三文魚壽司，就可以做到保證蔬菜攝入的同時低鹽低糖，保證膳食纖維的攝入。
如果要是出差在外一般來說我會在機場或者火車站買個超大杯拿鐵咖啡和一個漢堡，這樣蛋白質(zhì)也有了。
不過這里要提醒，生的蔬菜雖然營養(yǎng)素保留的還是比較多的，但是細(xì)菌超標(biāo)風(fēng)險也更高，要注意保證新鮮衛(wèi)生。
另外我如果不是實在太忙，也是會自己做菜的，不過基本上都是走簡潔的路線，因為畢竟在我眼里的話，只要我烹調(diào)方法比較健康合理，其實并不需要那么復(fù)雜的菜色，關(guān)鍵還是食材的種類和量。
代餐
再有就是一些代餐的產(chǎn)品了，形態(tài)上常見的是粉劑或者說可沖調(diào)的飲品，就是基本上只吃這一種東西可以滿足人體所必需的營養(yǎng)素。
具體我在過去講代餐的產(chǎn)品中已經(jīng)點評過，這些其實技術(shù)上并不復(fù)雜，即便在國內(nèi)二三十年前就有相應(yīng)的全營養(yǎng)類的產(chǎn)品了，何況這兩年特殊醫(yī)用配方食品廠家更是如雨后春筍般涌現(xiàn)……
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我相信未來產(chǎn)品會很多，其中醫(yī)用食品主要是在醫(yī)生、臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下給一些患者使用，但其實就成分來說一般人群也是可以吃的。
饑餓
最后另外看你的出差的工作性質(zhì)了。其實如果沒有高強度的任務(wù)要做，可選擇的飲食質(zhì)量又實在很差的話，偶爾饑餓一頓、實施一下間歇性斷食，也是未嘗不可，當(dāng)然了，一定要警惕低血糖等問題。對于腦力工作者的話，還是應(yīng)當(dāng)建議保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的。
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