作者：JUZPLAY
本文適合初級及以上訓練者
箭頭標示的手腕位置
運動或訓練的時候，客戶不小心傷到手腕的事情是十分常見的。某些特別的運動，比如滑冰、滑板、輪滑來說，情況尤其如此。事實上，手腕損傷已經成為了人體上肢損傷的第二大常見損傷類型。雖然很大一部分腕關節(jié)損傷是因為手臂伸展狀態(tài)中腕部遭受到撞擊，但也有一些腕關節(jié)損傷與撞擊創(chuàng)傷無關，純粹是由于過度使用造成的。
腕管綜合征（Carpal Tunnel Syndrome ）就屬于這種情形。
正中神經控制的藍色區(qū)域和三個半手指
什么是腕管綜合征呢？當下認為這是一種最常見的周圍神經卡壓性疾患。所謂腕管，是位于手腕部的一個狹長的隧道狀結構，由腕骨和屈肌支持帶組成。各種原因引起的腕管內壓力增高會導致正中神經受卡壓，而正中神經控制著大拇指、食指、中指和半個無名指的掌側感覺，也包括環(huán)繞拇指根部的肌肉（大魚際肌和小魚際?。?。
職業(yè)鼠標手
如果過度使用手指，尤其是一些重復性的活動，比如使用非人體工程學鍵盤長時間打字或敲擊鼠標，也是造成CTS的一個重要原因（即我們俗稱的鼠標手）。因為手腕的這個使用角度，減少了腕管的容積，引起對正中神經的壓力增加。
由于是正中神經受到壓迫，因此CTS最常見的癥狀是受到正中神經控制的手指感到麻木和刺痛、前臂疼痛，偶爾這種疼痛會蔓延到肩部。
精確的醫(yī)學診斷當然需要靠專業(yè)的醫(yī)師，但如果你懷疑你有CTS的話，下面幾件事情需要仔細檢查一下：
★腕關節(jié)活動度檢查，因為正常的腕關節(jié)活動度無論是屈曲還是伸展都可以達到大約80°。
★Phalen測試，腕關節(jié)屈曲90°，保持一分鐘，如果出現疼痛，則表現為CTS陽性。
★肩關節(jié)活動檢查，如果上述兩項檢查結果良好，腕關節(jié)疼痛、麻木和刺痛可能是由于肩部或周圍的臂叢神經受壓造成的。
Phalen測試
與大多數肌肉骨骼損傷情況類似，傳統的治療方法從伸展和鍛煉開始，同時也包括改變手部和手腕的位置。許多醫(yī)生會開一個夾板，固定手腕以促進一個中立的手腕位置。這種不方便的夾板往往需要帶上一個月，一般適用于輕微的CTS。
你也可以嘗試使用NASM-CES糾正訓練來改善CTS。當然，在此之前的程序評估是重要的。如上所述，如果手腕顯示出足夠的運動度，但肩部似乎很緊，那么就應該采用肩部的糾正運動方案。如果腕關節(jié)屈曲/伸展評估顯示腕關節(jié)的活動度出現了下降，那么CTS癥狀很可能是腕關節(jié)自身的問題。因為CTS的癥狀之一，就是腕關節(jié)屈曲/伸展能力的下降。因此，在這種情況下，糾正訓練的目標就是增加手腕伸肌長度和提高腕屈肌的穩(wěn)定性和強度。
針對CTS的另一個考慮是糾正手腕的位置。例如在臥撐、板凳推舉和啞鈴推舉等訓練中，客戶在執(zhí)行上述阻力訓練的時候，負荷會讓手腕會自然地伸展。盡管這個動作會讓你感覺更穩(wěn)定，但它卻顯著增加了腕部問題的機會，同時也降低了挺舉動作的有效性。
我們在健身房訓練的時間，主要將精力集中于實現訓練目標，不過防止受傷，降低運動損傷概率也是重中之重。既然CTS已經被廣泛地視為過度使用引發(fā)的腕部損傷， 那么我們訓練的時候就應該采取一些方法去糾正和修復這些損傷。如果手腕一直處于一個過度伸展的狀態(tài)，我們就需要恢復手腕的正常運動度。
如果你認為自己在重負荷狀態(tài)下無法保持手腕的中立位置，挺舉的時候戴上一雙手套或者護腕將是一個不錯的做法。
下面，我們將給出NASM-CES的四步驟糾正圖示：
1.抑制
采用SMR技術用按摩棒放松手腕至肘部的肌肉
2.拉伸
手腕屈曲拉伸
3.激活
手腕屈曲激活
4.整合
彈力繩訓練，注意保持手腕的中立位置
NASM-CES糾正訓練的重點，在于通過運動評估確定問題的原因，然后設計完整的糾正策略并在實踐中運用。需要特別注意的是，在糾正訓練中，一定要用標準的動作模式去指導你的訓練。盡管造成CTS神經卡壓的因素往往是多方面的，但通過糾正訓練策略來恢復手腕最佳的運動范圍、力量和協調，始終是朝正確方向邁出的一步。我們希望，你能夠協調專業(yè)醫(yī)師的意見，然后采用NASM-CES的糾正訓練，從多方面著手解決CTS的困擾。
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