一個(gè)人的身體，可以影響心理嗎？
當(dāng)你難過、沮喪、絕望、跌落泥潭的時(shí)候，你的身體，也能夠幫助你，為你指引出一條邁向光明的道路嗎？
國際神經(jīng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜?、哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授約翰·瑞迪，用他幾乎全部的職業(yè)生涯探索了這個(gè)問題的答案：運(yùn)動(dòng)、大腦、心理健康相互影響，而運(yùn)動(dòng)可以改造大腦，讓你從容應(yīng)對壓力與挑戰(zhàn)，享受高品質(zhì)的生活。
瑞迪在他風(fēng)靡世界的暢銷書《運(yùn)動(dòng)改造大腦》中，揭示了這個(gè)秘密：我們血脈賁張時(shí)令心情愉快的真正原因其實(shí)是——運(yùn)動(dòng)使我們的大腦處于最佳狀態(tài)。因此，它并非是我們?yōu)榱吮３纸】档谋黄冗x擇，恰恰相反，它應(yīng)該成為一種強(qiáng)化人生品質(zhì)、提升生命質(zhì)量的主動(dòng)追求。它在促進(jìn)手、腦、心三力合璧的過程中，功不可沒。
假如你能對自己說鍛煉是你喜歡的事，你就是正在為通往那個(gè)與眾不同的未來開辟一條道路，那將是一個(gè)生機(jī)盎然的未來，而不是求之生存的未來。
我們的大腦由1000億個(gè)類型各異的神經(jīng)元組成，而神經(jīng)元通過數(shù)百種不同類型的化學(xué)物質(zhì)傳遞信息，以此控制我們的思想和行為。大腦中80%的信號是由兩種神經(jīng)遞質(zhì)傳送出去的，兩者相互平衡彼此間的效應(yīng)：谷氨酸鹽刺激神經(jīng)沖動(dòng)，開始一連串的信號傳導(dǎo)；γ-氨基丁酸（GABA）則抑制沖動(dòng)。
科學(xué)家非常關(guān)注幾種神經(jīng)遞質(zhì)，他們是：血清素、去腎上腺素和多巴胺。
血清素：
一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，最早于血清中發(fā)現(xiàn)，在腦皮層質(zhì)及神經(jīng)突觸內(nèi)含量很高。血清素能增強(qiáng)記憶力，保護(hù)神經(jīng)元免受“興奮神經(jīng)毒素”的損害。血清素有效掌控著大腦活動(dòng)，所以它經(jīng)常被叫成大腦警察。血清素可控制壞情緒、沖動(dòng)、憤怒以及攻擊行為。
去腎上腺素：
是科學(xué)家為了解情緒而研究的第一種神經(jīng)遞質(zhì)。它會(huì)增強(qiáng)那些影響注意力、認(rèn)知力、動(dòng)機(jī)以及覺醒狀態(tài)的信號。
多巴胺：
被認(rèn)為是影響學(xué)習(xí)能力、獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)（滿足感）、注意力和運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)遞質(zhì)，有時(shí)候它在大腦內(nèi)的不同部位會(huì)起到截然相反的作用。
運(yùn)動(dòng)，簡單來說跑1600米，和某些針對性藥物能產(chǎn)生同樣的效果——運(yùn)動(dòng)提高神經(jīng)遞質(zhì)的水平，使大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)和其他化學(xué)物質(zhì)達(dá)到平衡。
那么，進(jìn)一步來說，運(yùn)動(dòng)到底是如何重塑我們的大腦的？
01運(yùn)動(dòng)刺激大腦新生
神經(jīng)新生，意味著我們正在給大腦制造可替換的零部件。
神經(jīng)元像身體細(xì)胞一樣，會(huì)分裂和增殖。新生的神經(jīng)元是完全空白的干細(xì)胞，要經(jīng)歷一個(gè)發(fā)育過程才能形成神經(jīng)細(xì)胞。一個(gè)神經(jīng)細(xì)胞要生存并加入到神經(jīng)系統(tǒng)中，就必須生長出它的軸突。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量神經(jīng)元，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活。
此外，與神經(jīng)遞質(zhì)同樣很重要的是腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子 BDNF，它是一種蛋白質(zhì)。神經(jīng)遞質(zhì)執(zhí)行信息傳遞，而像BDNF這樣的神經(jīng)營養(yǎng)物質(zhì)則建立和保養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞回路，即大腦自身的基本結(jié)構(gòu)。
BDNF是促進(jìn)神經(jīng)元相互連接和生長的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)肥料，對神經(jīng)可塑性和神經(jīng)新生至關(guān)重要。它可以提高神經(jīng)細(xì)胞的功能，促使他們生長，同時(shí)鞏固和抵御細(xì)胞死亡的自然進(jìn)程。BDNF是思想、情感和運(yùn)動(dòng)之間至關(guān)重要的生物學(xué)紐帶。
02運(yùn)動(dòng)幫助大腦進(jìn)行學(xué)習(xí)和記憶
學(xué)習(xí)需要一個(gè)“長時(shí)程增程效應(yīng)”（LTP）的動(dòng)態(tài)機(jī)制來強(qiáng)化神經(jīng)元的關(guān)系。大腦需要接收信息時(shí)，這種需求自然就會(huì)引發(fā)神經(jīng)元之間的活動(dòng)。
那么，運(yùn)動(dòng)和LTP之間有什么關(guān)系？
加州大學(xué)歐文分校的卡爾·柯特曼通過讓老鼠學(xué)習(xí)LTP（四組老鼠：一組在跑步機(jī)跑2個(gè)晚上；另外2組分別跑4個(gè)晚上/ 7個(gè)晚上，還有1組不參加跑步為對照組），發(fā)現(xiàn)他們腦內(nèi)的BDNF水平相應(yīng)提高。如果讓老鼠大腦內(nèi)的BDNF無法正常工作，那么水池中的老鼠就難以找到水下暗藏的平臺(tái)逃脫。這成為運(yùn)動(dòng)有助于大腦學(xué)習(xí)的可靠證據(jù)。
一個(gè)神經(jīng)細(xì)胞就像一棵樹，突觸就是生長的分支，而最終樹干會(huì)長出新的分支，即會(huì)有更多的突觸進(jìn)一步鞏固相互間的聯(lián)系。2000年哥倫比亞大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家埃里克·坎德爾贏得了諾貝爾獎(jiǎng)，他發(fā)現(xiàn)：不斷重復(fù)激活或者練習(xí)，會(huì)讓突觸自發(fā)腫脹，建立更強(qiáng)的聯(lián)系。BDNF在其中扮演重要角色，它為突觸提供工具以接受、處理、關(guān)聯(lián)、記住信息，并把它放入相關(guān)背景中加以理解。
德國研究員發(fā)現(xiàn)：人們在運(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動(dòng)前提高了20%，學(xué)習(xí)速度和BDNF水平有直接關(guān)系。
03運(yùn)動(dòng)為大腦提供必需的能量
運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉感覺需要能量的時(shí)候會(huì)釋放IGF-1因子（胰島素生長因子-1）。它和胰島素相互配合，將葡萄糖運(yùn)送到細(xì)胞中，當(dāng)然，也包括大腦的細(xì)胞，這就是提供能量的過程。這個(gè)運(yùn)送過程激活了神經(jīng)產(chǎn)生發(fā)送信號的神經(jīng)遞質(zhì)，比如血清素和谷氨酸鹽；同時(shí)，它刺激產(chǎn)生了更多的BDNF受體，幫助強(qiáng)化鞏固記憶。
BDNF蹲在突觸附近，隨血液泵出，這個(gè)過程身體釋放出一系列激素，除了IGF-1以外，還包括VEGF（血管內(nèi)皮生長因子）、FGF-2（成纖維細(xì)胞成長因子-2）。FGF-2是神經(jīng)新生的重要因子，也幫助組織成長，對LTP過程起到重要作用。
我們的大腦進(jìn)行學(xué)習(xí)，需要能量，也需要明確能量的來源。以上過程意味著運(yùn)動(dòng)不僅激勵(lì)身體，同時(shí)使學(xué)習(xí)、記憶和運(yùn)動(dòng)技能共同進(jìn)化。
壓力是身體平衡狀態(tài)的一個(gè)威脅，是一種對反應(yīng)的考驗(yàn)，一種對適應(yīng)的要求。在大腦中，任何引起細(xì)胞活動(dòng)的事情都是一種壓力形式。學(xué)習(xí)英語、初次會(huì)晤、鍛煉肌肉、與超模約會(huì)，都會(huì)對你的大腦產(chǎn)生要求，這都是壓力。運(yùn)動(dòng)本身也會(huì)帶來壓力。壓力沒有好壞之分，壓力不可避免，也是必需的，只是程度各有輕重而已。
因此，我們在生活中常說壓力對人有害，事實(shí)上所說的并非壓力本身，而是人們處理應(yīng)對壓力的方式——壓力感，就是大腦細(xì)胞承受壓力的情緒回應(yīng)。這種應(yīng)激反應(yīng)，會(huì)改變感覺，也會(huì)改變大腦。
慢性壓力，就是長期采用被動(dòng)的方式處理壓力、被某一種情緒長期支配。
而重度壓力，會(huì)調(diào)度大腦內(nèi)的最強(qiáng)激素和神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，產(chǎn)生戰(zhàn)斗或逃跑效應(yīng)——這是一種極度應(yīng)激反應(yīng)，它最終帶來了大量消極結(jié)果，迫使杏仁核產(chǎn)生連鎖反應(yīng)。
我們尤其要警惕慢性壓力，它對人體產(chǎn)生相當(dāng)多的危害：
1. 侵占大腦思維必須的能量供給：
只占身體重量3%的大腦，卻是能量消耗大戶——它會(huì)消費(fèi)人體20%的葡萄糖。皮質(zhì)醇幫助將蛋白質(zhì)分解為葡萄糖，輸送給大腦。慢性壓力造成下丘腦-腦垂體-腎上腺軸大量消耗能量來保持系統(tǒng)的警覺狀態(tài)，從而侵占了大腦思維功能所需的能量。
2. 造成學(xué)習(xí)、認(rèn)知和記憶困難：
慢性壓力造成人的皮質(zhì)醇水平居高不下，而大量的皮質(zhì)醇會(huì)抑制記憶。這解釋了為什么人在沮喪時(shí)，很難學(xué)習(xí)新知。
3. 腹部蓄積脂肪，產(chǎn)生啤酒肚：
壓力過大時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)代替腎上腺素，給肝臟發(fā)送信號，引發(fā)戰(zhàn)斗或逃跑效應(yīng)。這會(huì)進(jìn)一步促進(jìn)皮質(zhì)醇不斷儲(chǔ)存能量，將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪。大量脂肪堆積在腹部形成啤酒肚。
4. 造成社交孤立：
和遠(yuǎn)古人類相比，現(xiàn)代人不需要再走很遠(yuǎn)很久獲取獵物才能飽餐一頓，這使得人們過于便利的可以獲得食物，活動(dòng)減少，社交也相應(yīng)減少。被冷落或被孤立的人會(huì)進(jìn)一步感受到壓力。
總結(jié)來說，在慢性壓力中，身體應(yīng)激反應(yīng)引發(fā)的連鎖反應(yīng)不但會(huì)導(dǎo)致諸如焦慮和抑郁等全面的心理失常，還會(huì)升高血壓、增加心臟病和癌癥的發(fā)病率。慢性壓力甚至還會(huì)破壞大腦的結(jié)構(gòu)。
那么，運(yùn)動(dòng)到底是如何狙擊壓力的？
01提升壓力閾值
常規(guī)有氧鍛煉可以保持大腦冷靜、能夠在心率、應(yīng)激激素等嚴(yán)重反應(yīng)出現(xiàn)之前，對付更多的壓力。它提高了生理反應(yīng)的閾值。鍛煉產(chǎn)生的輕微壓力能激活基因中某種使細(xì)胞免受疾病或損壞的蛋白質(zhì)，并以這種方式鞏固大腦神經(jīng)細(xì)胞的基本結(jié)構(gòu)。因此，鍛煉也同樣提高了神經(jīng)元的壓力閾值。
在減輕現(xiàn)代生活壓力的所有建議中，我們已經(jīng)忘記了挑戰(zhàn)可以讓我們奮斗、成長和學(xué)習(xí)。假定壓力不是很嚴(yán)重，而神經(jīng)細(xì)胞有時(shí)間恢復(fù)，那么神經(jīng)元之間的連接會(huì)變得更牢固，而我們的心理機(jī)制也會(huì)更有效。壓力沒有好壞之分，而是一種必然。
02觸發(fā)細(xì)胞恢復(fù)過程
運(yùn)動(dòng)提高了細(xì)胞間的能量代謝效率，以便在不增加有毒氧化壓力的情況下，使神經(jīng)元有機(jī)會(huì)滿足能量需求。這個(gè)過程會(huì)產(chǎn)生分解廢物的酶。酶的作用和清潔服務(wù)被認(rèn)為有助于預(yù)防癌癥和神經(jīng)元退化。
運(yùn)動(dòng)過程中，在海馬體內(nèi)，參與輸送能量的IGF-1，增加了LTP和神經(jīng)元可塑性，促進(jìn)神經(jīng)新生。這是運(yùn)動(dòng)鞏固神經(jīng)元連接的另一種方式。同時(shí)還產(chǎn)生了FGF-2和VEGF，這兩種因子會(huì)促使生成新的腦部毛細(xì)血管，擴(kuò)大腦內(nèi)的血管系統(tǒng)。
同時(shí)，這也會(huì)增加BDNF產(chǎn)量。它使大腦煥發(fā)出活力，阻止慢性壓力的破壞性作用。
03打破壓力反饋循環(huán)
有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)增加了心血管的功效，同時(shí)降低了血壓。運(yùn)動(dòng)刺激心臟產(chǎn)生心鈉素ANP，這種激素可緩解身體的應(yīng)激反應(yīng)。ANP隨心率增加而增加，有效打破了壓力循環(huán)。
這個(gè)過程里，還會(huì)增強(qiáng)你的征服感和信心。從心理層面上，增強(qiáng)你擺脫壓力的能力。
01運(yùn)動(dòng)讓大腦知道：焦慮是一種錯(cuò)誤的認(rèn)知
焦慮的本質(zhì)就是恐懼。
患上焦慮癥，大腦就不斷給我們輸出產(chǎn)生焦慮的記憶，迫使我們生活在恐懼中。認(rèn)知錯(cuò)誤的部分原因是：前額葉皮層對杏仁核失去了有效控制。
過度興奮的杏仁核把很多情況都視為是生存問題而烙下深刻的記憶。恐懼的記憶相互連接在一起，結(jié)果焦慮就像滾雪球般地增長。最終，海馬體試圖把恐懼放到特定背景下——減輕戰(zhàn)斗逃跑反應(yīng)的努力徹底被杏仁核壓制了。雪球不斷增長，和恐懼有關(guān)的記憶越來越多，患者的世界也在不斷縮小。
治療焦慮的突破之處就是要找到恐懼的這種內(nèi)在運(yùn)作機(jī)制，去正面攻克它——簡單說，就是將運(yùn)動(dòng)作為一種重建認(rèn)知的方式，提升安全感。
這種方式類似于行為認(rèn)知的治療效果——面對焦慮時(shí)，我們需要借助行動(dòng)決策來真正地改變大腦內(nèi)的信息流，打造新的神經(jīng)通道。
運(yùn)動(dòng)，最終讓你跑贏恐懼——
1. 運(yùn)動(dòng)讓人分散注意力，使得你的心思都集中到另一件事上；
2. 緩解肌肉緊張：
運(yùn)動(dòng)具有打破循環(huán)的作用，它中斷了從身體傳向大腦、有增加焦慮作用的消極反饋循環(huán)。
3. 增加大腦資源：
運(yùn)動(dòng)提升血清素，它對焦慮回路系統(tǒng)的各個(gè)環(huán)節(jié)產(chǎn)生作用；調(diào)節(jié)腦干的信號；提高前額葉皮層抑制恐懼的機(jī)能；鎮(zhèn)定杏仁核本身；鞏固記憶。
4. 為大腦提供另一種選擇：
它把焦慮的生理癥狀與某種積極行為、某種你主動(dòng)發(fā)起并可通知的行為相關(guān)聯(lián)，那么恐懼的記憶就會(huì)衰退，而嶄新的記憶會(huì)逐步形成。
5. 變更神經(jīng)回路：
憑借運(yùn)動(dòng)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，你就可以擺脫被動(dòng)焦慮等待的困境，從而阻止杏仁核的失控運(yùn)作，阻止它不斷強(qiáng)化周圍事物充滿危險(xiǎn)的想法。
6. 提高恢復(fù)能力：
運(yùn)動(dòng)提升了自我掌控的能力，它是預(yù)防焦慮和抑郁極其有效的手段。
7. 讓你自由：
行動(dòng)起來，外出探險(xiǎn)克服困境也是一種治療手段。
02有氧運(yùn)動(dòng)是攻擊抑郁最天然的放電療法
抑郁是一種連接的破壞，它不僅破壞了你的生活，也阻斷了你的腦細(xì)胞之間的聯(lián)系，而運(yùn)動(dòng)卻能重新建立那些連接。
抑郁癥本身可以看成是大腦情緒回路系統(tǒng)的物理變化。抑郁癥患者會(huì)出現(xiàn)典型的注意力無法集中，失眠，感覺自己毫無價(jià)值，對任何事都缺乏興趣，大腦長期處于消極思維狀態(tài)， 他們失去了生存和健康成長所必需的克服逆境及采取行動(dòng)的能力。
那么運(yùn)動(dòng)是如何正面迎戰(zhàn)抑郁的？
1. 提升自尊：
運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，瞬間提高大腦某個(gè)區(qū)域內(nèi)去腎上腺素的水平。運(yùn)動(dòng)喚醒大腦，并促使大腦提高自尊感。而自尊是抑郁癥一個(gè)組成要素，首先要對它下手進(jìn)行攻破。
2.提升滿足感：
運(yùn)動(dòng)促成了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情緒和幸福感，并啟動(dòng)注意力系統(tǒng)。長期運(yùn)動(dòng)可增加大腦內(nèi)多巴胺的儲(chǔ)存量，而且觸發(fā)大腦獎(jiǎng)勵(lì)中樞內(nèi)制造多巴胺受體的酶大量生成，由此產(chǎn)生一種類似成功地完成某件事后的滿足感。
3. 提升BDNF含量，釋放抗抑郁物質(zhì)：
所有治療抑郁癥的方法之間都有一個(gè)共同的思路就是產(chǎn)生沖擊電流。運(yùn)動(dòng)刺激腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子 BDNF不斷增加，它對神經(jīng)可塑性和神經(jīng)新生至關(guān)重要，可以保護(hù)海馬體等情緒控制區(qū)域內(nèi)的神經(jīng)元免受皮質(zhì)醇的干擾。BDNF不但產(chǎn)生更多的神經(jīng)遞質(zhì)和神經(jīng)營養(yǎng)因子，還遏制細(xì)胞的自殺式活動(dòng)，釋放出抗抑郁物質(zhì)，更為制造軸突和樹突提供了蛋白質(zhì)原料。
4. 自上而下建立自信，自下而上涌現(xiàn)活力：
運(yùn)動(dòng)就是一種抗抑郁藥，激勵(lì)身體運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，你也在激發(fā)大腦對生活的熱愛。它同時(shí)自上而下、也自下而上，從兩個(gè)方向出發(fā)解決抑郁癥問題：
它使我們自然而然地行動(dòng)起來，激發(fā)腦干，讓我們更有精力、激情、興趣和動(dòng)機(jī)。我們感覺更加精力充沛。運(yùn)動(dòng)不是簡單的增加血清素、多巴胺或者去腎上腺素的量，而是把所有這些物質(zhì)調(diào)節(jié)到適當(dāng)水平，它自上而下改變自我概念和自我評價(jià)；另一方面，它自下而上改造動(dòng)機(jī)，并使身體擁有充沛精力。
當(dāng)你有抑郁傾向時(shí)，你首先喪失活力，接著喪失了對事物的興趣，同時(shí)，可能你還有嚴(yán)重的睡眠障礙……而解藥就是立刻運(yùn)動(dòng)起來，并且不要放棄。設(shè)計(jì)一張每天行走、跑步、慢跑、騎自行車或者跳舞的日程表，燃燒掉你戀戀不舍的1400大卡的能量，它可以把抑郁癥消滅在萌芽中。
03運(yùn)動(dòng)讓你控制注意力，成為生命的發(fā)球者
有一種根深蒂固的缺陷叫做：注意力渙散或者注意力缺陷，它不僅出現(xiàn)在孩子身上，在大多數(shù)成年人身上也非常普遍——美國大約1300萬人患有ADHD注意力缺陷多動(dòng)障礙，事實(shí)上，每個(gè)人都有可能存在注意力缺陷。
患有ADHD的人都缺乏耐心，容易動(dòng)輒發(fā)怒，他們會(huì)忘記目標(biāo)、目的和事情本身。ADHD患者往往要等到事情迫在眉睫的時(shí)候才來進(jìn)行，他們很難開始一個(gè)任務(wù)，當(dāng)他真正坐下來的時(shí)候，他有可能莫名其妙地反而在做另一件事。
運(yùn)動(dòng)和注意力之間有強(qiáng)大的關(guān)聯(lián)。他們共用著一部分重疊的神經(jīng)傳導(dǎo)路徑。
多巴胺和去甲腎上腺素是調(diào)節(jié)注意力系統(tǒng)的主角。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)刺激大腦某些區(qū)域產(chǎn)生新的受體，從而提高多巴胺和去腎上腺素的基礎(chǔ)水平，進(jìn)而調(diào)節(jié)注意力問題。
1. ADHD本質(zhì)上是喪失對沖動(dòng)或注意力的控制——關(guān)鍵是喪失了對前額葉皮層活動(dòng)的控制。
2. 運(yùn)動(dòng)提升了多巴胺和去甲腎上腺素的水平：在腦干內(nèi)，去甲腎上腺素提高了突觸傳遞的信號質(zhì)量，于此同時(shí)多巴胺組織神經(jīng)細(xì)胞處理無關(guān)信號，由此降低信號雜質(zhì)或神經(jīng)元斷斷續(xù)續(xù)的雜音。
3. 運(yùn)動(dòng)有還助于調(diào)節(jié)邊緣系統(tǒng)內(nèi)的杏仁核，從而緩解ADHD患者常見的一觸即發(fā)的沖動(dòng)反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)可以穩(wěn)定患者對新刺激物的情緒反應(yīng)。
通過跑步等規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，你可以控制自己的情緒、焦慮感和注意力。對ADHD患者，像格斗術(shù)、體操這類復(fù)雜的、注意力高度集中的運(yùn)動(dòng)是讓大腦全情投入工作的最佳方式。運(yùn)動(dòng)后，多巴胺和去甲腎上腺素甚至可以保持平靜和思路清晰的時(shí)間大約長達(dá)90分鐘，這非常有助于改善注意力問題。
最終，你可以不再被那些自己主觀創(chuàng)造的各種雜耍球牽著鼻子走：你可以做生命的發(fā)球者。
了解了運(yùn)動(dòng)和大腦的關(guān)系，我們可以看看，在生活實(shí)踐中，我們該如何運(yùn)動(dòng)才能最大化提升對大腦的賦能效率？
01
每周6小時(shí)時(shí)間健腦
少量運(yùn)動(dòng)有好處，但運(yùn)動(dòng)越多效果更佳。
約翰·瑞迪對最大運(yùn)動(dòng)量建議是：每周6天，進(jìn)行45分鐘-1小時(shí)的某種形式的有氧運(yùn)動(dòng)。
4天進(jìn)行1小時(shí)左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
2天進(jìn)行45分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
02
從行走開始養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
對患有抑郁癥、焦慮、沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，邁開腿“開始”運(yùn)動(dòng)都異常困難。因此，從步行開始是比較好的辦法。
每行走10000步，大約相當(dāng)于8公里。計(jì)算步數(shù)本身有助于你邁開腿，保持專注力和積極性。即使做一次有氧運(yùn)動(dòng)也能徹底扭轉(zhuǎn)第二天的胰島素耐受性，極小量的運(yùn)動(dòng)也能引發(fā)積極的多米諾骨牌效應(yīng)。
行走會(huì)讓你產(chǎn)生更想要投入到周圍世界中的感覺。當(dāng)邀請多人共同運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)幫助你啟動(dòng)這個(gè)習(xí)慣，同時(shí)社交因素的加入也強(qiáng)化你和世界的聯(lián)系，進(jìn)一步強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)的效果。
03
在高中低不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，選擇你愛
瑞迪的運(yùn)動(dòng)塑造大腦理論關(guān)注一個(gè)核心運(yùn)動(dòng)指標(biāo)，即：最大心率。進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)被迫進(jìn)入無氧代謝狀態(tài)，有助于增加大腦的重要生長因子從身體釋放出來。
判斷你是否進(jìn)入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)必備工具——就是買一個(gè)心率檢測儀：
你的最大心率= 220 - 你的年齡
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)= 最大心率 * （75%-90%）
中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)= 最大心率* （65%-75%）
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)= 最大心率*（ 55%-65%）
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)本身會(huì)刺激身體產(chǎn)生長壽激素：HGH；你接近最大心率時(shí)，腦垂體就會(huì)釋放HGH，它平衡大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)傳遞水平。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、快跑，會(huì)使身體代謝方式從有氧變?yōu)闊o氧，并不斷接近無氧閾值（乳酸逐漸增加的化學(xué)反應(yīng)過程），像足球和短跑運(yùn)動(dòng)員的間歇訓(xùn)練法本身也是在增加HGH水平，增強(qiáng)了整體新陳代謝，提高燃燒脂肪和碳水化合物的能力。
中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則讓大腦更強(qiáng)壯。它激活大腦細(xì)胞內(nèi)代謝清理小組的行動(dòng)，讓細(xì)胞自身生成抗氧化劑——可以讓你的神經(jīng)元更強(qiáng)健。
在芝加哥西面一片略高的空地上，體育教師尼爾·鄧肯正在帶領(lǐng)他的學(xué)生們上體育課。早間7點(diǎn)10分，大伙已經(jīng)躍躍欲試。孩子們被心率監(jiān)控儀監(jiān)控著數(shù)據(jù)，幾乎都竭盡所能跑向終點(diǎn)。
這個(gè)被稱之為「零點(diǎn)體育課」的項(xiàng)目讓內(nèi)珀維爾203學(xué)區(qū)的1.9萬名學(xué)生成為全美最健康也是最有可塑性的學(xué)生。而這，不是傳統(tǒng)的、一個(gè)星期兩節(jié)隨便應(yīng)付的體育課——事實(shí)上，它發(fā)生在每天清晨。全校新生每天的第一節(jié)課即：體育課。這為學(xué)生們一天充沛的體能和精力打下了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
在持續(xù)的項(xiàng)目推進(jìn)中，內(nèi)珀維爾203學(xué)區(qū)在全州綜合考試、TIMSS世界學(xué)生考試中所向披靡——運(yùn)動(dòng)為大腦源源不斷的提供能量和活力，指引著學(xué)生們獲得更高的學(xué)業(yè)成就。
正是這個(gè)項(xiàng)目引發(fā)了約翰·瑞迪的興趣，也成為《運(yùn)動(dòng)改造大腦》這本超級暢銷書的重要研究支撐，佐證了瑞迪的很多醫(yī)學(xué)假設(shè)。而大量抑郁癥、焦慮癥、婚姻或事業(yè)危機(jī)的患者也從瑞迪的臨床診療中，憑借運(yùn)動(dòng)走出了人生陰霾。
理解運(yùn)動(dòng)是如何對大腦產(chǎn)生積極作用的原理，有助于我們脫離「運(yùn)動(dòng)使人健康」的簡單認(rèn)知，為我們跑起來、動(dòng)起來找到足夠正確充分的動(dòng)機(jī)——因?yàn)?，這是我們?yōu)殚L壽、為高品質(zhì)的老去，為對抗高壓和抑郁等等生命中的困境，找到的最有效手段！
當(dāng)我們更加了解腦神經(jīng)科學(xué)，更理解運(yùn)動(dòng)是如何對大腦施加影響的，我們就能更加堅(jiān)定的在自己的日常生活中，將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化為每天的必須安排，并培育它成為一種生活方式：
你知道，現(xiàn)在此刻，你總能為自己做點(diǎn)什么！
這也正是瑞迪所期盼的：保持大腦的靈活性，讓運(yùn)動(dòng)點(diǎn)燃生命的激情！
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