1月7日晚19:30，鳳凰大健康《反差長(zhǎng)壽方案》將在鳳凰衛(wèi)視中文臺(tái)、鳳凰秀APP同步播出，敬請(qǐng)期待！
你想知道，科學(xué)家們都如何延壽嗎？
哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)了延壽10%和延壽35%的秘訣，你僅僅需要對(duì)飲食做一個(gè)小改動(dòng)即可！
想延壽，你要這樣吃！
如何延壽，已經(jīng)成為醫(yī)學(xué)界最熱門(mén)的研究，也是大家最關(guān)心的話題。
Science的一篇關(guān)于壽命的研究論文，在最近給出了最科學(xué)權(quán)威的答案——少吃可以將動(dòng)物的壽命延長(zhǎng)10%，少吃并且在合適的時(shí)候吃，可以將動(dòng)物的壽命延長(zhǎng)35%！
在研究中科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：
相比于想吃啥就吃啥，想什么時(shí)候吃就什么時(shí)候吃的小鼠，限制30%的總熱量攝入，就可以將雄性小鼠的壽命延長(zhǎng)10%；
如果再升級(jí)稱為夜間限時(shí)，并同時(shí)限制30%的總熱量的喂養(yǎng)模式，也就是只在小鼠新陳代謝活躍的時(shí)間段喂食，相當(dāng)于人類(lèi)只在白天吃七分飽，可將雄性小鼠的壽命延長(zhǎng)35%。
為什么僅僅是吃七分飽，就能延壽？
小鳳Emma：
小鳳Emma查閱文獻(xiàn)后發(fā)現(xiàn)，少吃可以激活體內(nèi)的長(zhǎng)壽激素FGF21。
FGF21是2000年發(fā)現(xiàn)的最新內(nèi)分泌激素，它被認(rèn)為是一種潛在的調(diào)節(jié)壽命的因子，因此被很多科學(xué)家稱為長(zhǎng)壽激素。
所以，少吃可以促進(jìn)體內(nèi)長(zhǎng)壽激素FGF21增長(zhǎng)，不但能延長(zhǎng)壽命，還能起到減肥作用。
怎么吃才能讓長(zhǎng)壽激素增多，延長(zhǎng)壽命，同時(shí)還能收獲減肥功效呢？
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關(guān)鍵1：減少14%熱量——提高免疫力
減少14%的熱量不僅能延長(zhǎng)壽命，還能提高你的免疫力。
來(lái)自美國(guó)耶魯大學(xué)的研究顯示，長(zhǎng)期減少14%的熱量攝入，能夠使一個(gè)重要的免疫器官——胸腺恢復(fù)活力，增加胸腺產(chǎn)生T細(xì)胞的能力，從而改善免疫功能隨年齡增長(zhǎng)而衰退的現(xiàn)象。還能有效改善脂肪代謝減慢、炎癥反應(yīng)增多等隨著年齡增長(zhǎng)而增加的問(wèn)題。
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關(guān)鍵2：在合適的時(shí)間吃——維持生物鐘
Nature子刊一項(xiàng)歷時(shí)7.2年，超過(guò)10萬(wàn)人的研究顯示：
早餐每延遲1小時(shí)，心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將增加6%；
晚餐如果在9點(diǎn)后，腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)將增加28%。
為什么早晚餐的時(shí)間不能隨便更改？
因?yàn)槲覀兊纳眢w內(nèi)，不僅有晝夜節(jié)律的生物鐘，還有血糖生物鐘。
吃飯總是不規(guī)律，非要逆著生物鐘來(lái)，血糖會(huì)出現(xiàn)異常波動(dòng)，長(zhǎng)此以往，胰島細(xì)胞不知道自己應(yīng)該什么時(shí)候分泌胰島素，那么干脆就不分泌了，這就會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病，從而誘發(fā)心腦血管疾病。
小鳳Emma：
因此，小鳳Emma建議，早餐最好在8點(diǎn)前搞定，晚飯最好在7點(diǎn)前吃完。
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關(guān)鍵3：減少支鏈氨基酸攝入——蛋白質(zhì)要適量吃
近日，《細(xì)胞-代謝》期刊上的一篇文章顯示，限制飲食中的異亮氨酸（一種支鏈氨基酸）能夠改善小鼠代謝健康，并且延長(zhǎng)壽命。
而且，在之前的研究中科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，男性減少支鏈氨基酸攝入獲益比女性更大。
研究者發(fā)現(xiàn)：
從6個(gè)月起接受低異亮氨酸飲食的雄性小鼠，壽命中位數(shù)相較于對(duì)照組提升了33%，最高壽命也有提升；
而雌性小鼠的壽命中位數(shù)增長(zhǎng)了7%，最高壽命沒(méi)有明顯改變。
限制支鏈氨基酸的飲食方案，不僅能讓你延壽，很多科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)了它與心血管疾病的關(guān)系！
《循環(huán)》雜志發(fā)表文章顯示，支鏈氨基酸濃度過(guò)高，會(huì)增加血小板的活性，從而增加血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。減少支鏈氨基酸攝入可降低代謝綜合征相關(guān)血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。所以有心腦血管疾病的人，更應(yīng)該控制支鏈氨基酸的攝入。
發(fā)表在高血壓權(quán)威雜志《高血壓》上的一項(xiàng)研究也表明，血漿內(nèi)高濃度的支鏈氨基酸與新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。
支鏈氨基酸并非某種單一氨基酸，而是亮氨酸、異亮氨酸與纈氨酸的統(tǒng)稱，它們都主要存在于蛋白質(zhì)中。
現(xiàn)在很多人在正常飲食的基礎(chǔ)上還在補(bǔ)充蛋白粉，小鳳Emma認(rèn)為，看完上面的研究，還是盡量少吃吧！
可是，這些氨基酸雖然多了不行，但少了更不行，因?yàn)檫@些支鏈氨基酸都不是我們身體能夠合成的，如何在保證氨基酸吃夠的基礎(chǔ)上，預(yù)防吃多呢？
想要長(zhǎng)壽，多吃豆類(lèi)！
總的來(lái)說(shuō)，紅肉類(lèi)中蛋白質(zhì)的支鏈氨基酸含量，是植物類(lèi)蛋白質(zhì)支鏈氨基酸含量的3倍。
如果想要吃得好，支鏈氨基酸不超標(biāo)，我們可以盡量選擇魚(yú)類(lèi)和牛奶。
小鳳Emma：
但是，小鳳Emma還是建議用植物性蛋白替換動(dòng)物性蛋白。
豆類(lèi)，尤其是便宜又好買(mǎi)的黃豆就是不錯(cuò)的選擇。
美國(guó)農(nóng)業(yè)部曾建議增加營(yíng)養(yǎng)密集和高纖維食物的攝入量，而多吃豆類(lèi)是獲得高纖維的好方法，豆類(lèi)富含蛋白質(zhì)、纖維、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。
其中，黃豆被稱為“豆中之王”，不僅好買(mǎi)，而且富含豐富的，適合人體吸收的植物性蛋白，同時(shí)還富含異黃酮，能夠斷絕癌細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，其中的亞油酸還能促進(jìn)兒童神經(jīng)發(fā)育?？梢哉f(shuō)它是獲取蛋白質(zhì)的“王牌食物”。
白菜豆腐卷
【材料】
白菜、香菇、嫩豆腐、小米辣、生抽、香油、鹽、蠔油、淀粉水、蔥花
【做法】
1、白菜洗凈焯水，撈出來(lái)再過(guò)一下涼水，等一下卷的時(shí)候會(huì)更好卷；
2、香菇洗一下，切成?。荒鄱垢瘔核?；小米辣根據(jù)個(gè)人口味來(lái)添加；
3、油熱后先把香菇炒一下，炒出香味即可；
4、把香菇和豆腐裝到一起拌勻，加點(diǎn)生抽，香油，鹽，調(diào)一下味；
5、用白菜做皮，豆腐碎和香菇做餡，卷好后就可以上鍋蒸了，冒氣后再蒸10分鐘即可。
6、蒸好后把盤(pán)子里面的湯汁倒出來(lái)，加點(diǎn)生抽，蠔油，小米辣，出鍋前來(lái)點(diǎn)蔥花，這道菜就完成了。
協(xié)和醫(yī)院老年科主任康琳在20余篇權(quán)威研究的基礎(chǔ)上，和趙慶春大廚研發(fā)出一道，可以激活長(zhǎng)壽基因的延壽菜肴。
延壽菜
根據(jù)諾貝爾得主伊麗莎白·布萊克本，研究得出結(jié)論，每天冥想2小時(shí)，90天或可年輕20歲的研究結(jié)論，《鳳凰大健康》醫(yī)學(xué)組推薦符合晝夜節(jié)律且超越冥想的可以延壽的道家養(yǎng)生功法——子午功，大家可以識(shí)別二維碼，進(jìn)入鳳凰大健康A(chǔ)PP，獲取90天年輕20歲的子午功方法！
【參考文獻(xiàn)】
1、Acosta-Rodriguez V, Rijo-Ferreira F, Izumo M, Xu P, Wight-Carter M, Green CB, Takahashi JS: Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science 2022:e.
2、Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023;14(1):7899. Published 2023 Dec 14. doi:10.1038/s41467-023-43444-3
3、Xu Y, Jiang H, Li L, et al. Branched-Chain Amino Acid Catabolism Promotes Thrombosis Risk by Enhancing Tropomodulin-3 Propionylation in Platelets. Circulation. 2020;142(1):49-64. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043581
4、Flores-Guerrero JL, Groothof D, Connelly MA, Otvos JD, Bakker SJL, Dullaart RPF. Concentration of Branched-Chain Amino Acids Is a Strong Risk Marker for Incident Hypertension.Hypertension.2019;74(6):1428-1435.doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.13735
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