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聽說米飯會引發(fā)糖尿??？
——我們還能愉快的吃主食么？
編輯排版/修婧
由《啊嗚計劃》微信平臺(ID:joinawuplan)授權(quán)轉(zhuǎn)載
董菲
美國北卡羅來納大學(xué)教堂山分校營養(yǎng)流行病學(xué)博士在讀
美國心臟協(xié)會
美國肥胖學(xué)會以及美國營養(yǎng)學(xué)會會員。
內(nèi)容摘要：
1. 米飯會導(dǎo)致糖尿病么？
2. 面食比米飯更好？
3. 難道不能愉快的吃主食了么？
4. 主食，得這么吃才對！
關(guān)心健康飲食的小伙伴肯定聽說過：吃白米飯有可能導(dǎo)致糖尿病，很多南方的小伙伴們很著急的來問啊嗚君：米飯真的會導(dǎo)致糖尿病么？不吃米飯我們能吃什么主食呢？
這幾年確實有一些流行病學(xué)的研究顯示白米飯的攝入和2型糖尿病是相關(guān)的，尤其是在中國、日本、新加坡等亞洲人群。是什么原因呢：
首先，啊嗚君之前一直嘮叨的，精細(xì)加工惹的禍：
白米飯經(jīng)過脫殼，研磨等精加工后損失了外殼中的膳食纖維，因此變得容易消化吸收，導(dǎo)致食用后血糖快速上升，隨后又在胰島素的作用下快速降低，造成了血糖的大幅波動。這類快速升高血糖（高GI）的食物造成的血糖波動可能與2型糖尿病的發(fā)病相關(guān)。
其次，還是精細(xì)加工食物的壞處：
大米在精加工過程中同時也損失了多種維生素（例如B族維生素），礦物質(zhì)（例如鎂元素），和一些酚類化合物。而這些元素的攝入不足也可能與糖尿病相關(guān)，例如鎂元素已被證明對胰島素和葡萄糖的代謝有益。
北方的小伙伴也別樂，既然米飯可能導(dǎo)致2型糖尿病的原因是它的加工方式而不是米飯本身，那面食也好不到哪兒去。絕大部分面食的加工方式也都是精細(xì)加工，像饅頭君、花卷君、面條君都經(jīng)過了這個加工過程。精面食的升糖指數(shù)絕不比米飯低。研究面條、米飯與2型糖尿病相關(guān)的報告也有不少。
看了這些可能大家會問了：不吃米飯饅頭，那我們吃什么丫？主食不就是這幾種么~~~
其實大家不需要太擔(dān)心，并不是說只要吃了米飯或者面食就會得2型糖尿病，很多慢性疾病的發(fā)生與我們總體的膳食質(zhì)量，平時的身體運動，生活方式，基因，環(huán)境等多種因素都有關(guān)系，只是米飯或面食是其中一個影響因素而已。
舉個栗子，南方的主食以大米為主，北方以面食為主，可是南方的糖尿病發(fā)病率卻是低于北方哦，而發(fā)病率最高的中部地區(qū)，基本都不怎么吃米飯的，所以呢，大家完全不用“談米色變”，當(dāng)然，也不用“談面色變”。 糖尿病是很多因素共同影響的，只要吃的量合適就可以。
A. 粗細(xì)搭配
總得來說呢，我們的宗旨就是：食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。（來自中國居民膳食指南2011版）一般成年人每天應(yīng)吃的谷類食物應(yīng)該在250克~400克，面包、米飯這種都算。其中最好能保證粗糧50克以上，如糙米，全麥，小米，燕麥，高粱，玉米等。這就是所謂的粗細(xì)搭配啦。
啊嗚君煮飯都是大米+糙米+小米+燕麥一起上，有時還放點兒黑豆啦，紅豆啦之類的，賣相又好，口感又不會特別硬。又補充了微量元素的攝入，又降低了升糖指數(shù)。早餐吃面包呢也建議大家最好吃全谷物面包，如果能看到燕麥，小米，瓜子顆粒的那種就更完美啦。
B. 換個花樣煮米飯
這一點之前特別花了一篇文章跟大家講過怎么做一碗升糖指數(shù)低又好吃的米飯，簡單來說呢，就是提前浸泡大米，縮短煮飯的時間，提高米水比例，放1%的油，不要放鹽，然后最好一次多煮點兒下次微波爐熱著吃。（因為微波爐回?zé)岬拿罪埳侵笖?shù)更低......好吧，啊嗚君略殘忍，不要怪啊嗚君）
總之，主食怎么吃絕對比吃不吃重要，很多東西都沒有絕對的能或不能，關(guān)鍵都在加工方式和量上呢。
最后，大家不要忘了勤鍛煉哦，因為肥胖才是2型糖尿病的第一元兇！
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