大米是我國(guó)大多數(shù)人的主食，餐桌上一碗香噴噴的米飯，既能填飽肚子，又能讓人感受到家的溫暖。不過(guò)，關(guān)于大米的傳言也不少，本文就整理了7個(gè)有關(guān)大米的常見(jiàn)說(shuō)法，今天讓我們來(lái)逐一揭開(kāi)真相，吃個(gè)明白。經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)：“白米飯沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，是垃圾食物?！?/span>
說(shuō)白米飯是“垃圾食品”，確實(shí)有一定道理。因?yàn)楝F(xiàn)在我們吃的大米，一般都是經(jīng)過(guò)了精細(xì)加工的，外層和富有營(yíng)養(yǎng)和油脂的胚芽都會(huì)被完全去掉，淀粉比例大幅上升，這就導(dǎo)致它的營(yíng)養(yǎng)比較單一——主要是碳水化合物和少量的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，升糖指數(shù)也比較高。
不過(guò)這并不意味著，白米飯完全沒(méi)營(yíng)養(yǎng)。每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我們每天身體需要的碳水化合物大部分都是靠大米滿(mǎn)足的。可別小看了碳水化合物，它不僅是三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一，還和身體健康息息相關(guān)。如果碳水化合物攝入不足，不僅會(huì)出現(xiàn)低血糖癥狀，還會(huì)讓身體產(chǎn)生酮體，進(jìn)而導(dǎo)致口腔、汗液、尿液中都有這種不愉快的氣味，特別是說(shuō)話的時(shí)候會(huì)有明顯的口臭。最關(guān)鍵的是美國(guó)人群的隊(duì)列研究表明，碳水化合物攝入不足還會(huì)影響壽命。碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時(shí)候，死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%都存在更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。[1]另外，每百克大米可以提供7.9克蛋白質(zhì)，《中國(guó)居民膳食指南》中建議每天谷類(lèi)食物要吃夠200~300克，平時(shí)更建議粗細(xì)搭配著吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白質(zhì)約為16克，可滿(mǎn)足一般女性蛋白質(zhì)需求量的近30%，這貢獻(xiàn)也不算小了。米油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高？
民間有句老話：“粥上的米油賽人參?！币灿幸恍├弦惠吶藭?huì)給小寶寶喂米油補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，米油真的很有營(yíng)養(yǎng)嗎？并不是。
米油就是平時(shí)煮粥的時(shí)候上面浮著的一層細(xì)膩、黏稠、膏油一樣的物質(zhì)，含有高濃度的淀粉，其主要營(yíng)養(yǎng)成分還是碳水化合物，也會(huì)含有部分蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。由于淀粉糊化程度高，所以比較好消化。但米油的營(yíng)養(yǎng)密度并不高，長(zhǎng)期作為主食來(lái)喂食小寶寶可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。不過(guò)，有研究提到米油對(duì)緩解寶寶腹瀉的效果較好，加少量鹽后用于治療急性腹瀉引起的脫水效果甚佳，也可用于預(yù)防腹瀉后的脫水，腹瀉可導(dǎo)致水和電解質(zhì)大量流失，米油加鹽可補(bǔ)充電解質(zhì)。[1]
減肥人群最關(guān)心的是：吃米和吃面，到底哪個(gè)更容易胖人？有人說(shuō)吃米愛(ài)胖，所以減肥不吃一粒米，也有人認(rèn)為吃面更容易胖人。目前已經(jīng)有很多研究表明：大米攝入量高的飲食模式與肥胖呈負(fù)相關(guān)，而高小麥攝入量的飲食模式會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。并且最近的一項(xiàng)來(lái)自西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院的研究，共納入了10萬(wàn)多人，觀察他們的主食偏好與肥胖的關(guān)系，結(jié)果也表明：與愛(ài)吃面食的人相比，愛(ài)吃大米的人腹部脂肪更低。[2]另外，從熱量上來(lái)看，大多數(shù)面食的熱量都比米飯高，比如花卷、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。所以，要想更好的控制體重，面食可得著重關(guān)注攝入量。大米是比較容易富集重金屬的食物，所以很多人會(huì)擔(dān)心吃大米會(huì)不會(huì)重金屬中毒，危害健康。
其實(shí)完全不用太擔(dān)心。
有人對(duì)遼寧、 黑龍江、江西的11份市售大米進(jìn)行取樣實(shí)驗(yàn)，結(jié)果顯示這11份大米樣品中鉛、無(wú)機(jī)砷、鉻、總汞、鎘5種重金屬含量全部合格，本次檢測(cè)的大米中重金屬含量在安全范圍內(nèi)，可以放心食用。[3]
也有人對(duì)線上超市的大米進(jìn)行了隨機(jī)抽樣檢測(cè)，共抽取39份大米樣品。經(jīng)過(guò)檢測(cè)后發(fā)現(xiàn)，39份大米中4種重金屬 As、Hg、Pb、Cd 殘留量全部合格，合格率為100%，雖然部分樣品檢測(cè)出了重金屬殘留，但均在國(guó)家允許的安全范圍內(nèi)。[4]
另外，也有研究檢測(cè)了不同地區(qū)大米受污染的情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，湖南、貴州 地區(qū)的大米受到重金屬污染較為嚴(yán)重。[5]并且我們?cè)谑秤么竺字岸紩?huì)經(jīng)過(guò)清洗、浸泡和烹煮等步驟，這些都能進(jìn)一步降低重金屬的含量，降低健康風(fēng)險(xiǎn)。[6]購(gòu)買(mǎi)大米要選擇正規(guī)的商超，有品控把關(guān)吃著讓人更放心，最好不要買(mǎi)街邊沒(méi)有資質(zhì)的散裝大米。同時(shí)也要關(guān)注一下包裝上的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)，不同品種的大米執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)是不一樣的，比如GB/T19266、GB/T18824、GB/T20040、GB/T22438，對(duì)應(yīng)的分別是五常大米、盤(pán)錦大米、方正大米和原陽(yáng)大米。很多人在患上糖尿病以后便要戒掉米飯，甚至還把自己患上糖尿病的鍋甩給了米飯。這個(gè)“鍋”太大了，米飯背不動(dòng)啊～首先，患上糖尿病的可能原因很多，這不是米飯的“鍋”。其次，因?yàn)槊罪垥?huì)升高血糖就拒絕吃米飯的行為很不理智，畢竟米飯是絕大多數(shù)人碳水化合物的主要來(lái)源。即便患有糖尿病，也完全可以吃米飯，只不過(guò)吃米飯的時(shí)候要注意以下4點(diǎn)：
① 不要吃白米飯，最好粗細(xì)搭配，用全谷物代替1/3~1/2的白米，比如鷹嘴豆、白蕓豆、紅豆、綠豆、黑豆等食物，不僅能平穩(wěn)餐后血糖，還能增加膳食纖維的攝入，飽腹感更強(qiáng)，可更好的控制食欲。
② 煮飯不要加太多水，不要煮的時(shí)間太久，因?yàn)榧铀吭蕉唷⒅箫垥r(shí)間越長(zhǎng)，餐后血糖越容易升高。
③ 不要長(zhǎng)時(shí)間泡米，同樣的用水量，大米浸泡好幾個(gè)小時(shí)再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。
④ 吃米飯的同時(shí)要搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物，比如鷹嘴豆米飯搭配西蘭花炒雞胸肉，先吃菜后吃飯，這樣的混合膳食更有助于平穩(wěn)餐后血糖。所以，患有糖尿病沒(méi)必要拒絕吃米飯，搭配好完全可以放心吃。有人說(shuō)“把做好的米飯放涼會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，食物的熱量會(huì)降低，吃這樣的主食就能減肥”。
剛出鍋的熱米飯含有的淀粉屬于快消化淀粉，在小腸里20分鐘內(nèi)可以被消化吸收，變成葡萄糖被人體利用。但如果把熱米飯放涼，低溫下便會(huì)出現(xiàn)“老化回生”的現(xiàn)象，這時(shí)候米飯中的抗性淀粉含量便會(huì)增加，抗性淀粉不會(huì)被小腸消化，不能被分解為葡萄糖供身體利用。抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就會(huì)導(dǎo)致吃進(jìn)去的米飯可吸收的熱量降低，讓人覺(jué)得能減肥。但是，為了減肥每天都吃冷米飯，腸胃恐怕要遭殃。再說(shuō)了，能否減肥關(guān)鍵還是要看全天總熱量的攝入，如果總熱量居高不下，吃冰鎮(zhèn)米飯也沒(méi)用。老一輩人煮粥的時(shí)候喜歡放一些小蘇打，認(rèn)為這樣煮出來(lái)的粥既營(yíng)養(yǎng)又好吃，還能縮短煮粥時(shí)間。
不建議。
煮粥加堿一方面可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷類(lèi)食物在煮制時(shí)的成熟速度；另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸，主要以酯鍵與支鏈淀粉結(jié)合被吸收在淀粉上，磷酸的未酯化的羥基可以被陽(yáng)離子（Ca2+、Mg2+、K+、Na+）中和，而使谷類(lèi)淀粉的風(fēng)味、膨脹性、溶解性、膠體性、導(dǎo)電性發(fā)生改變，從而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的風(fēng)味。[7]
但是煮粥加堿會(huì)對(duì)粥中的營(yíng)養(yǎng)成分產(chǎn)生破壞，特別是會(huì)增加B族維生素的流失，比如泛酸（維生素B3）會(huì)損失90%以上。
所以，為了能攝入更多的營(yíng)養(yǎng)，煮粥最好別加堿。
大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人飽腹的關(guān)鍵。即使沒(méi)有錦上添花的烹調(diào)方式，也仍然讓人欲罷不能。別被流言左右，一定要健康吃米，粗細(xì)搭配。
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