豎脊肌
構(gòu)成:由最長(zhǎng)肌、棘肌、髂肋肌，三塊肌肉組成。
它順著脊柱從脖子一直連到骨盆。它被認(rèn)為是人體中最長(zhǎng)的肌肉，對(duì)維持姿勢(shì)有重要作用。
一般沒(méi)有腰背疾病的人群，大部分產(chǎn)生疼痛的原因都是因?yàn)榧∪鉄o(wú)力和胸椎段（位于背部中央）周圍的肌肉功能退化而引起的疼痛。如果腰背有疾病的，還是要去醫(yī)院及時(shí)治療，遵從醫(yī)囑。
因?yàn)檗k公人群長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室，始終是含胸駝背的姿勢(shì)，背部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于被拉長(zhǎng)的狀態(tài)，就像一根橡皮筋一樣，長(zhǎng)期把它抻著，慢慢它就失去了彈性，難以恢復(fù)，肌肉也是同理，長(zhǎng)時(shí)間被拉長(zhǎng)，就會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)力，胸部又長(zhǎng)時(shí)間又處在收縮狀態(tài)，從而就會(huì)導(dǎo)致人們圓肩駝背，腰背部無(wú)力疼痛。
咱們?nèi)梭w肌肉也是按照“用進(jìn)廢退”的自然法則去生長(zhǎng)的，所以在訓(xùn)練中要格外去注意肌肉均衡發(fā)展，全面涉及。
了解了背部疼痛的原因，接下來(lái)就開(kāi)始訓(xùn)練。
正確的背部脊柱伸可加強(qiáng)胸椎段周圍的肌肉來(lái)預(yù)防背部疼痛，如果胸椎靈活性逐漸變差，也會(huì)加大腰椎代償，導(dǎo)致致下背疼痛，從而演變成慢性背部疼痛。
1.胸椎活動(dòng)度
要領(lǐng):雙膝跪地，單手支撐于地面并固定，一手放到頭側(cè)，軀干向手抬起側(cè)方向旋轉(zhuǎn)到最大角度。
呼吸:旋轉(zhuǎn)時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
2.胸椎泡沫軸放松
首先，先用泡沫軸簡(jiǎn)單的來(lái)滾動(dòng)下背部。
放松胸椎段的軟組織，減少潛在肌肉痙攣或僵緊所造成的活動(dòng)度受限問(wèn)題。
也可以用于練背前的熱身喔！
3.小超人
要領(lǐng):俯身位，雙腿伸直，雙手前伸，趴在地上讓我們的身體放松，腿部保持不動(dòng)，抬左手，起右腿，使我們身體形成一個(gè)像小超人飛翔的感覺(jué)。每次控制2～3秒，然后換另一邊，兩邊做12RM,做上2～3組。
注意事項(xiàng):
1. 腰背部訓(xùn)練的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后，次日感到腰部酸痛、不適等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。
2. 起時(shí)不要猛發(fā)力，只需要緩緩用力抬起就可以了。
3. 如果已經(jīng)有腰部酸痛、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉。等身體恢復(fù)過(guò)來(lái)后再繼續(xù)鍛煉。
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