孕期腰痛
怎么辦？
經(jīng)常有孕媽媽到孕婦學校來咨詢：老師，我孕期腰痛，家里人讓我多躺臥休息，說孕期腰痛是正?，F(xiàn)象，但是我越躺情況越嚴重，請問這到底是怎么一回事？
帶上小板凳，聽我給您細細講講~
孕期腰背疼痛是準媽媽經(jīng)常會遇到的難題，這和懷孕期間孕媽的特殊生理變化有關，加之日常不好的生活習慣也很大程度上加劇了這種疼痛。
腰背疼痛出現(xiàn)原因之一
（生理原因）隨著胎兒的長大，孕期子宮增大，腰曲變大。
孕期的腰酸背痛常集中在孕中晚期，特別是孕二十五六周以后，這時候子宮逐漸增大，腹部向前隆起，站立的時候，重心前移，為了保持身體的平衡，孕婦的身體會向后傾斜，重心向后轉移落在了臀部上方，孕婦上身的重量則由腰椎和腰部的肌肉來承擔。
有了這種特殊的生理變化，站立的時間稍微久一點，孕婦的背部肌肉、韌帶就會過度緊張而出現(xiàn)腰背部、骶骨疼痛。
腰背疼痛出現(xiàn)原因之二
孕前體態(tài)問題
大部分到我院孕婦學校來的孕媽媽都存在著體態(tài)問題，70%都有骨盆前傾，骨盆前傾本身就會引起腰痛，加上孕期特殊生理變化腰痛會明顯加重。日常站立也要注意保持正確的姿勢。
腰背疼痛出現(xiàn)原因之三
俯身彎腰干重家務活
隨著孕期的發(fā)展，寶寶增大、子宮增大，會給媽媽的脊椎壓力很大，因此，要盡可能地避免俯身彎腰的動作，以免給腰椎造成過大的重負。
另外，孕期要注意休息，勿使身體過度疲勞，經(jīng)常久站、久蹲、久坐等，都可導致腰肌勞損，誘發(fā)腰痛。
如果需要從地面撿東西，也要注意不直接俯身彎腰，先雙腳分開，腳趾稍朝外或指向正前方，保持脊柱伸展的狀態(tài)屈膝并把全身的重量分配到大腿上，緩慢下蹲之后再撿拾物品。
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腰背疼痛出現(xiàn)原因之四
仰臥直接從床上起身
很多孕媽起床時，會覺得困難，需要叫老公幫忙拉起身，但是直接從仰臥的姿勢起床對腰部肌肉會造成損傷。
從床上起身時，要緩慢有序地去做，避免腹部肌肉緊張。仰臥起身前，先在床上轉動身體到側臥，然后用肘關節(jié)、手臂支撐起身體幫助緩慢坐立起身。
孕32周之后（因人而異）孕媽盡量少仰臥，更多的選擇側臥，特別以左側臥位會讓孕媽媽感覺最舒服，為了讓骨盆穩(wěn)定，可以在兩腿之間放一個有支撐的枕頭。
山 | |
全身肌肉的啟動和練習，培養(yǎng)良好的體態(tài)
練習方式：
雙腳分開與髖同寬，微屈膝，提恥骨向前向上找肚臍，微收腹部核心，胸腔上提，雙肩展開，雙手掌心向上自然攤開，脊柱向上延展。膝窩柔軟，骨盆中立位，耳朵、肩膀、腳踝盡量處于同一直線。
站立前屈的變體
背部肌肉力量不能承受肥大的腹部是背部疼痛的主要原因。所以加強背部肌肉力量在孕期很重要。
練習方式：
微屈膝，折髖部上半身向前向下，背部應該平行于地面或略高一些。雙手十指交扣，舉起手臂，直到平行于地面，與背部一致。確保手肘微彎曲，不能超伸，然后慢慢地向上回到起始位置。呼吸順暢，不憋氣。
每天做10次，每次做3組。
橋 | |
臀部肌肉弱是與懷孕有關的背部疼痛的另一個原因。懷孕時，我們經(jīng)?；ǜ嗟臅r間坐著，而不是站立，蹲下或走樓梯。這導致臀肌比非孕期更弱。
練習方式：
平躺，雙手放在身體兩側，掌心朝下。彎曲膝蓋，腳掌踩在距離臀部一個手掌的位置。吸氣，腳掌踩地有力，逐節(jié)提臀部、腰椎、胸椎下段離開地板，保持上胸椎段始終推地。呼氣，胸椎、腰椎、臀部逐節(jié)下落慢慢地往下直到地面。
每天做15次，每次做3組。
嬰 兒 | |
嬰兒式更多的是拉伸，脊柱伸長有助于緩解周圍神經(jīng)的壓力
練習方式：
膝蓋分開給寶寶空間、腳趾間相對，臀向后向下坐向腳后跟，手臂向前伸展在地板上。孕媽媽可以雙手握拳疊放小枕頭放在額頭下方休息。
堅持1-2分鐘休息放松。
孕期疼痛的產(chǎn)生，除去孕激素帶來的生理變化因素以外，跟孕媽媽長期不運動導致的體重增長過快、肌肉力量弱有關。面對疼痛，往往越躺越難受，動起來反而能解決問題。四川大學華西第二醫(yī)院孕婦學校開展了孕期瑜伽。能幫助孕媽媽緩解孕期疼痛不適，跟著老師練起來吧。
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