改變呼吸方式，提高健身效果
你不知道的事兒：
人從一出生開始就依靠呼吸生存。呼吸能將氧氣吸入體內(nèi)，供細胞使用，并將細胞產(chǎn)生的二氧化碳排出體外。靜止不動時，普通成人每分鐘呼吸15～20次，如果取中間值18次來計算，一天為26 000次，一年為950萬次，活到80歲，這輩子就呼吸了8億次。按人一生平均呼吸量約為500毫升，活到80歲時，空氣總吸入量高達4億升，折合成重量約為517.2萬公斤！也就是說，不知不覺之中，你已經(jīng)通過肺部搬運了5172噸重的空氣！沒想到自己會這么厲害吧...
人的肺細胞平展面積雖然有兩個足球那么大，但大多數(shù)人在一生中只使用了其中三分之一的能力。 美國健康學家的一項最新調(diào)查顯示：不論在發(fā)達國家，還是在發(fā)展中國家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。
人在一出生時就是腹式呼吸，隨著生活和環(huán)境的改變逐漸變成胸式呼吸?，F(xiàn)代人大多數(shù)都是胸式呼吸特別是女性（運動員和歌唱家除外）。
胸式呼吸實例
胸式呼吸：
胸式呼吸又稱肋式呼吸法、橫式呼吸法。這種呼吸法單靠肋骨的側向擴張來吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。
胸部擴張，許多肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。同時還會導致過多的吸氣肌代償導致頸、肩、腰的疼痛。對于減脂的人來說，缺氧是導致減肥效率下降的一個重要原因，對于力量訓練的人來說，整個胸腹腔的呼吸狀態(tài)，會影響到腰腹等部位的核心穩(wěn)定性。
腹式呼吸：
腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。膈肌就象是腹腔中的活塞，做上下運動，從而抽入更多的空氣。
吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。
腹式呼吸可以帶給人體更充足的氧氣，讓代謝進行更順利，光這樣練其實就能輔助減重。睡眠品質(zhì)也會更好、更有精神，不會疲倦、不想動。一個人精神好，行動力就比較強，動起來消耗的能量就會更多。
實際應用：
大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯(lián)？如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為“淺層呼吸”。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續(xù)作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。
英國布魯內(nèi)爾大學曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯(lián)性進行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大；美國加州大學醫(yī)學中心的戴維·羅斯博士也說道，“呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動?！?/span>
研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加四厘米。這對于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。
腹式呼吸訓練：
如何練習腹式呼吸？其實很簡單，就是氣沉丹田，可能剛開始會有不適應，但養(yǎng)成習慣就好。當我們吸氣時，肚皮漲起、呼氣時，肚皮縮緊，呼吸時胸腔不要打開，通過腹腔吸氣，吸氣的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。
第一步：想象丹田(肚臍下三根手指的位置)里有一個“小氣囊”。
第二步：用鼻子和嘴巴同時吸氣，把吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到“小氣囊”里。
第三步：感受小腹微微凸出。然后，再深深地吐氣，把空氣全部由鼻子呼出。
每天練習30分鐘的吸和吐，慢慢地把腹式呼吸法變成你每一天、每一刻的呼吸習慣。站、坐、臥的方式都可以進行練習。在采用臥姿練習時，可以在小腹上放一本書，來感覺腹部的起伏。
在跑步過程中，如果采用腹式呼吸，不容易發(fā)生氣喘岔氣等問題。我們經(jīng)常碰到的腰腹部岔氣，是因為呼吸節(jié)奏不均勻，產(chǎn)生腰部輔助呼吸的肌肉過度代償，造成腰部后側腰方肌區(qū)域酸痛抽筋。可見跑步時，要保持均勻的呼吸節(jié)奏，還要有強大的呼吸?。弘跫 ?/span>
那么在跑步過程中出現(xiàn)了岔氣，該怎么辦？
1.降慢速度
2.自然深呼吸（1-2分鐘）
3.調(diào)整腹式呼吸
4.保持呼吸節(jié)奏（按呼吸表控制呼吸節(jié)奏）
正確的呼吸對于有氧減肥和力量訓練非常重要（昨天的視頻文章推送過力量訓練時呼吸對核心作用的穩(wěn)定作用）。再說一次，減肥，是用氧氣來減肥的，沒有氧氣是減不了肥的！呼吸，你會了嗎？
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