「去跑步吧，
趁微風(fēng)和煦，
趁綠柳含煙，
趁繁花還未開(kāi)至荼蘼，
趁世界還不那么擁擠，
趁現(xiàn)在還年輕，
趁我們還有呼吸，
還可以走很長(zhǎng)很長(zhǎng)的路，見(jiàn)很多很多的人，賞很美很美的景?！?/p>
慢跑是一項(xiàng)比較主流的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于氧氣的需求量是非常大的。如果呼吸紊亂，則可能出現(xiàn)肌肉痙攣或岔氣等狀況，不但會(huì)影響跑步的質(zhì)量，更會(huì)影響跑步的積極性，因此調(diào)整好呼吸至關(guān)重要。
在【奔跑吧】系列文章中，小編特別將跑步呼吸單獨(dú)列出，作為跑步技術(shù)中的一個(gè)重要組成部分，希望大家能夠重視跑步呼吸，并學(xué)會(huì)有效的跑步呼吸方法。
一、呼吸究竟是怎么回事?
呼吸，顧名思義就是一呼一吸，即指我們從大氣中吸入氧氣，排出體內(nèi)產(chǎn)生的二氧化碳的過(guò)程。
呼吸是一個(gè)極為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)過(guò)程①，涉及胸部、腹部、背部、肩部等多個(gè)組織，整個(gè)呼吸動(dòng)作涉及包括膈肌和腹肌在內(nèi)的46塊肌肉群②。在呼吸動(dòng)作過(guò)程中，包括了吸氣動(dòng)作和呼氣動(dòng)作，吸氣動(dòng)作由吸氣肌收縮引起，是一個(gè)主動(dòng)過(guò)程;而呼氣動(dòng)作則主要由吸氣肌舒張、肺和胸廓的彈性回縮引起，是一個(gè)被動(dòng)過(guò)程。
人的呼吸方式和生理結(jié)構(gòu)以及生活習(xí)慣有很大關(guān)系。幼兒時(shí)，人們均以腹式呼吸為主，但是隨著逐漸長(zhǎng)大成年，成年男性還是以較為經(jīng)濟(jì)的腹式呼吸為主，而女性因?yàn)橐獮閼言凶鰷?zhǔn)備，留出足夠的腹腔空間，呼吸方式也慢慢變?yōu)橐孕厥胶粑鼮橹鳍邸?/p>
二、樹(shù)立科學(xué)的呼吸觀(guān)念
人生而會(huì)呼吸，在日常生活中，以身體自由舒服為首要原則。但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，特別是有氧運(yùn)動(dòng)，需要大量的氧氣供給，才能讓肌肉產(chǎn)生熱量，持續(xù)做功，所以有一個(gè)科學(xué)的有效率的呼吸方法是非常有必要的。
跑步出現(xiàn)大喘粗氣、爬坡無(wú)力甚至側(cè)腹痛等狀況，往往會(huì)導(dǎo)致跑步速度降低，甚至被迫中斷跑步時(shí)，你可能認(rèn)為是因?yàn)樾姆斡?xùn)練與肌力不足。但是你不知道的是，出現(xiàn)這種狀況，可能還和你的呼吸方法有關(guān)。
假如你采用了效率較差的“淺層呼吸”--胸式呼吸，在呼氣時(shí)極可能是被動(dòng)地排出體內(nèi)代謝產(chǎn)生的廢氣，使得體內(nèi)空氣排得不夠徹底，造成再次吸氣時(shí)，吸入的氧氣量也跟著受限 。而在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果吸入的氧氣不夠，肌肉能量供應(yīng)不足，只好降低工作效率，自然你也就越跑越慢，越跑越吃力。
英國(guó)布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對(duì)于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大;美國(guó)加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的大衛(wèi)·羅斯博士也說(shuō)道，“呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)?！?/p>
學(xué)會(huì)高效的呼吸方法，可以有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強(qiáng)壯，強(qiáng)化心肺功能。還可以幫我們更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病;同時(shí)由于橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會(huì)相應(yīng)得到增加，精力也就更充沛了。
三、高效的跑步呼吸是怎樣的?
不正確的呼吸方法會(huì)讓你的身體更加容易疲憊，常常表現(xiàn)為跑一會(huì)兒就喘不過(guò)氣來(lái)了。下面將為大家分享怎樣才是有效的跑步呼吸?怎樣才能讓讓你從容面對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，幫助你跑得更快更輕松。
1，用鼻呼吸還是用嘴呼吸?
當(dāng)人們靜止休息時(shí)，因?yàn)橛醚趿可伲砸话愣疾捎帽亲雍粑姆绞?。而跑步時(shí)，身體需要更多的氧氣攝入，因此建議采用鼻吸氣，用嘴呼氣的方式。鼻吸嘴呼的方式可以增加氧氣攝入量，減少呼吸肌為克服呼吸道阻力而帶來(lái)的額外消耗，推遲疲勞的出現(xiàn)，同時(shí)可以增加身體的散熱。
尤其當(dāng)天氣寒冷時(shí)，更需要避免直接吸入冷空氣。
2，胸式呼吸還是腹式呼吸?
相對(duì)于胸式呼吸這種“淺層呼吸”，運(yùn)用腹部與橫膈膜的深層"腹式呼吸"則是更高效的呼吸方式，它讓排氣成為主動(dòng)，一方面能將體內(nèi)代謝產(chǎn)生的二氧化碳等廢氣更徹底地排出，另一方面也增加了吸氣時(shí)的容量，并延長(zhǎng)了氧氣在身體內(nèi)的停留時(shí)間，讓吸入的氧氣可以深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時(shí)，這種運(yùn)用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專(zhuān)注于核心肌群，跑姿和動(dòng)作就不容易因?yàn)閺?qiáng)度或距離增加而走樣，減少因錯(cuò)誤的呼吸方法會(huì)引起呼吸肌痙攣，胸部?jī)蓚?cè)會(huì)產(chǎn)生疼痛等狀況發(fā)生。
我們提倡使用腹式呼吸，但我們對(duì)于腹式呼吸的理解仍存在不少誤區(qū)。
①腹式呼吸≠用腹部呼吸。呼吸器官主要是肺部，位于胸部，所以我們根本不可能用腹部來(lái)呼吸，關(guān)于那樣的描述都只是我們的感覺(jué)上的假象，并非實(shí)質(zhì)。
②吸氣腹部膨脹，呼氣腹部收縮。有的教練會(huì)說(shuō)“呼氣時(shí)腹部收縮”，但是呼氣時(shí)腹部形狀變小的過(guò)程，事實(shí)上是腹部的還原，這種收縮并非是刻意收束，而是自然的還原，是對(duì)比吸氣的膨脹而言的收縮。
③呼吸使腹腔內(nèi)部空間增大縮小。腹腔是一個(gè)閉合的構(gòu)造，決定了在呼吸過(guò)程中，它改變的只是外在形狀，而不改變?nèi)莘e。
3，呼吸的重點(diǎn)在吸氣還是呼氣?
人們常常以為在呼吸過(guò)程中，深吸氣更為重要，但是呼吸過(guò)程中的氧氣攝入量是由人體肺泡中余氣量決定的，也就是說(shuō)，充分呼氣，排空肺泡內(nèi)的空氣，降低肺部壓力，利用肺部和大氣的壓力差，才能充分的吸氣。
因此建議大家盡量把跑步時(shí)的呼吸重點(diǎn)放在深呼氣上，主動(dòng)呼氣。
4，找到自己適合的呼吸節(jié)奏
有節(jié)奏的呼吸是讓你避免跑步受傷的關(guān)鍵。當(dāng)你跑步過(guò)程中，腳掌和地面接觸時(shí)，所受到的沖擊力甚至超過(guò)2-3倍你的體重。而良好的呼吸節(jié)奏可以幫助你掌控當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度，避免因過(guò)大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而造成運(yùn)動(dòng)損傷。
跑步時(shí)，要盡量避免呼氣時(shí)總是落在同一只腳上，如果那樣，就會(huì)讓你身體的同一側(cè)，不斷受到跑步帶來(lái)的巨大沖擊，進(jìn)而導(dǎo)致磨損、傷害，變得容易受傷。有節(jié)奏的呼吸，就是協(xié)調(diào)腳落地與吸入和呼出的奇/偶模式，保證你的呼氣交替地落在你的兩只腳上。通過(guò)這種方式，跑步時(shí)所帶來(lái)的巨大沖擊應(yīng)力由你的身體兩側(cè)共同分擔(dān)。
有為數(shù)不少的人習(xí)慣了2:2或者3:3的呼吸節(jié)奏，因?yàn)槲鼩夂秃魵獾牟椒ヒ粯佣?，所以呼氣時(shí)，落地腳始終在同一只側(cè)上，長(zhǎng)此以往容易對(duì)身體有較大傷害。
經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的學(xué)習(xí)和實(shí)踐，小編建議大家采用呼吸步伐比為3:2的呼吸節(jié)奏，即“左-右-左”吸氣，緊接著“右-左”呼氣，如果長(zhǎng)期適應(yīng)之后，隨著有氧能力的提升，可以考慮采用5:2的呼吸節(jié)奏。
對(duì)于剛開(kāi)始練習(xí)這種呼吸節(jié)奏的跑者，可以通過(guò)“計(jì)數(shù)呼吸法”來(lái)幫助完成，即在跑步過(guò)程中，心中默念“吸-2-3”，“呼2”，“吸-2-3”，“呼2”…
這樣的呼吸節(jié)奏，在剛開(kāi)始時(shí)，可能很不習(xí)慣，但是一旦找到了節(jié)奏，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步更輕松，且耐力有所提高。
你跑步累?十有八九是不會(huì)呼吸!
愿本文對(duì)大家有所幫助，對(duì)于跑步呼吸有更多理解，并能有所收獲!
同時(shí)誠(chéng)摯希望大家可以跑得更快，更遠(yuǎn)，更輕松!
注釋:
①?gòu)膹V義生理學(xué)來(lái)講，人體的呼吸過(guò)程不僅僅依靠呼吸系統(tǒng)來(lái)完成，還需要血液系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，以及神經(jīng)系統(tǒng)和體液系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。且由兩個(gè)相互銜接并且同時(shí)進(jìn)行的環(huán)節(jié)來(lái)完成:由肺通氣(外界空氣與肺之間的氣體交換過(guò)程)和肺換氣(肺泡與肺毛細(xì)血管之間的氣體交換過(guò)程)組成的外呼吸;以及血液與組織、細(xì)胞之間的氣體交換過(guò)程組成的內(nèi)呼吸。
根據(jù)參與呼吸的呼吸肌的主次，呼吸運(yùn)動(dòng)可以分為腹式呼吸、胸式呼吸和混合式呼吸;根據(jù)呼吸的用力程度，呼吸運(yùn)動(dòng)又可以分為平靜呼吸和用力呼吸。
②參與呼吸動(dòng)作的主要肌肉群。
主要吸氣肌:肋間外肌、肋提肌及膈肌。
輔助吸氣肌:胸鎖乳突肌、前中后斜角肌、胸大肌、胸小肌、前鋸肌下部、背闊肌、后上鋸肌和頸髂肋肌。
主要呼氣肌:肋間內(nèi)肌。
輔助呼氣肌:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、胸髂肋肌、最長(zhǎng)肌、后下鋸肌和腰方肌。
其中膈肌是最重要的吸氣肌，腹肌則是最強(qiáng)有力的輔助呼氣肌。
③成年女性要經(jīng)歷一個(gè)重要的生理過(guò)程，那就是懷孕。而在懷孕期間，胎兒會(huì)占據(jù)腹腔內(nèi)大部分的空間，如果女性還是以腹式呼吸為主的話(huà)，反而會(huì)降低呼吸效率。因此，女性更多是以胸式呼吸為主，也算是為懷孕所做的一種準(zhǔn)備。
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