今天是9月1日，是一年一度的開學(xué)季，經(jīng)歷了漫長而豐富多彩的暑假生活，我們的學(xué)子們又要背上書包重返校園啦！
這個年齡的孩子正處于在校學(xué)習(xí)階段，生長發(fā)育迅速，對能量和營養(yǎng)素的需要量相對高于成年人。充足的營養(yǎng)是他們智力和體格正常發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)保障，因此，更需要強(qiáng)調(diào)合理膳食、均衡營養(yǎng)。
★ 膳食指南核心推薦 ★
1、認(rèn)識食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)。
2、三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為。
3、合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料。
4、不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜的體重增長。
5、保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。
一日三餐的時間應(yīng)相對固定，做到定時定量，進(jìn)餐時細(xì)嚼慢咽。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%為宜。午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好，在有條件的地區(qū)，提倡吃“營養(yǎng)午餐”。晚餐要適量，要少吃高鹽、高糖或高脂肪的快餐，如果要吃快餐，盡量選擇搭配蔬菜、水果的健康餐飲。
學(xué)齡人群應(yīng)每天吃早餐，并保證早餐的營養(yǎng)充足。可結(jié)合當(dāng)?shù)氐娘嬍沉?xí)慣，豐富早餐品種，保證早餐營養(yǎng)質(zhì)量。一頓營養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括以下三類及以上食物：
1、谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等。
2、肉蛋類：魚禽肉蛋等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等。
3、奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等。
4、果蔬類：新鮮蔬菜、水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西藍(lán)花、蘋果、梨、香蕉等。
學(xué)齡人群應(yīng)保證每日少量多次、足量飲水。6歲至10歲兒童每日800～1000毫升，11～17歲兒童每日1100～1400毫升。天氣炎熱或運(yùn)動時出汗較多，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。飲水時應(yīng)少量多次，不要感到口渴時再喝，建議可以在每個課間喝水100～200毫升左右。
日常應(yīng)不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。因為多數(shù)飲料中含有大量的添加糖，如果喝飲料，要學(xué)會查看食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表，選擇“碳水化合物”或“糖”含量相對較低的飲料。
選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物做零食：水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；奶類、大豆及其制品提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣；堅果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E；谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等也可作為零食。油炸、高鹽或高糖的食品不宜作為零食。
吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃飯前、后30分鐘內(nèi)不宜吃零食，不要看電視時吃零食，也不要邊玩邊吃零食，睡覺前30分鐘不吃零食。吃零食后要及時刷牙或漱口。
營養(yǎng)不良的學(xué)齡兒童，要在保證能量攝入充足的基礎(chǔ)上，增加魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入，經(jīng)常食用奶及奶制品，每天吃新鮮的蔬菜和水果；保證一日三餐，糾正偏食挑食和過度節(jié)食等不健康飲食行為，并保證適宜的身體活動。
已經(jīng)處于超重肥胖階段的學(xué)齡兒童，在保證正常生長發(fā)育的前提下，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、控制總能量攝入，減少高脂肪、高能量食物的攝入；做到食物多樣，適當(dāng)多吃雜糧、蔬菜、水果、豆制品；同時矯正不健康行為，合理安排三餐，避免零食和含糖飲料的大量攝入。同時，逐步增加運(yùn)動頻率和強(qiáng)度，養(yǎng)成運(yùn)動生活化的習(xí)慣，盡量減少久坐。
核桃有著卓著的健腦效果和豐富的營養(yǎng)價值，含有蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、多種維生素和礦物質(zhì)，有健脾、養(yǎng)血、潤肺、養(yǎng)神、延年益壽等功效。核桃中的磷脂，對腦神經(jīng)有良好的保健作用，對于學(xué)齡人群來說，吃核桃可以增加記憶力，益智健腦。
為滿足骨骼生長的需要，學(xué)齡人群應(yīng)保證每日喝奶及奶制品300毫升或相當(dāng)量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪等。
牛奶營養(yǎng)豐富，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有多種礦物質(zhì)和維生素。牛奶蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較高，膽固醇含量低，碳水化合物全部為乳糖，在腸道中可轉(zhuǎn)化為乳酸，有抑制腐敗菌生長的作用。牛奶含鈣很豐富，吸收率也較高，還含有較多的維生素A、D等，對處在學(xué)齡期的少年兒童生長發(fā)育很有利。
雞蛋是最為常見的補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物之一，且組成比例非常適合人體需要，在體內(nèi)的利用率是最高的。蛋黃中的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素，對神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大的作用。其中卵磷脂可增強(qiáng)機(jī)體的代謝功能和免疫功能，被人體消化后，可釋放出膽堿，可改善記憶力。雞蛋中富含的硒、鋅等礦物質(zhì)也對提高大腦功能有益。建議學(xué)齡人群在有條件的情況下可每日食用一個雞蛋，切忌隨意丟棄蛋黃。
海蝦營養(yǎng)豐富，含鈣量處在眾食品前列，還含有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和多種維生素，能補(bǔ)充機(jī)體易缺乏的營養(yǎng)，對提高食欲和增強(qiáng)體質(zhì)都有好處。海蝦含有較豐富的Ω-3多不飽和脂肪酸（EPA和DHA），能降低血液中的膽固醇含量，有效防治心腦血管疾病，還能健腦護(hù)腦，特別適合腦力消耗較大的學(xué)齡人群日常食用。
櫻桃是一種營養(yǎng)價值較高的名貴水果，其富含人體所必須的多種營養(yǎng)物質(zhì)，其中維生素C和礦物質(zhì)鐵的含量尤其豐富，對于學(xué)齡人群增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體免疫力，強(qiáng)化記憶力有一定的功效。
黑米50克、核桃20克、黑芝麻10克。
1、將黑米、黑芝麻、核桃洗凈并浸泡。
2、將原料一起放入料理機(jī)內(nèi)，加適量清水。
3、啟動料理機(jī)，按下“米糊”鍵制成糊即可。
黑米有滋陰補(bǔ)腎、健身暖胃等功效；黑芝麻含蛋白質(zhì)、多種維生素、礦物質(zhì)，以及豐富的不飽和脂肪酸，能益肝養(yǎng)發(fā)、補(bǔ)血明目；核桃有很強(qiáng)的健腦作用，可增強(qiáng)腦功能。此糊可作為學(xué)齡人群早餐或加餐食用。
面粉500克、卷心菜500克、蝦皮50克，蔥、姜、花椒粉、食用油、食鹽各適量。
1、面粉中加適量清水，和成面團(tuán)；蝦皮洗凈，蔥、姜洗凈后切成末。
2、卷心菜洗凈后切碎，加少許食鹽腌漬片刻，擠去水分，倒入蝦皮，加蔥、姜末、花椒粉、食鹽一起攪拌均勻制成餡料。
3、將面團(tuán)揉好，制成劑子，搟成面皮，然后包入餡料，再用搟面杖將其搟成餅狀；鍋中加適量食用油，燒至四成熱后放入菜餅兩面煎熟即可。
卷心菜中維生素C的含量高出白菜一倍，具有提高機(jī)體免疫力的功效。蝦皮中礦物質(zhì)含量高，鈣含量尤其豐富。這道主食可增強(qiáng)體質(zhì)，特別適合正處在生長發(fā)育期的學(xué)齡人群食用。
蛤蜊350克、排骨300克、海帶結(jié)200克、胡蘿卜半根，食鹽、姜片適量。
1、將蛤蜊泡在淡鹽水中，待其吐盡泥沙，洗凈并瀝干。
2、排骨剁成段，放入開水中焯燙，撈出后沖凈。
3、海帶結(jié)洗凈備用，胡蘿卜洗凈、切塊。
4、將排骨段、姜片、海帶結(jié)先入鍋中，加足量水煮沸，轉(zhuǎn)小火燉約30分鐘，再下胡蘿卜塊繼續(xù)燉煮至排骨爛熟后，倒入蛤蜊，煮至蛤蜊開口，加食鹽調(diào)味即可。
該湯味道鮮美，營養(yǎng)豐富，能補(bǔ)充多種學(xué)齡人群生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。湯中富含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣、磷、鐵等多種礦物質(zhì)，對促進(jìn)骨骼生長、提高機(jī)體免疫力都有一定的功效，對學(xué)齡人群的生長發(fā)育有所裨益。
聯(lián)系客服
