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文 | 武靈遙
書語人間原創(chuàng) · 轉(zhuǎn)載請聯(lián)系作者
這是書語人間為你解讀的第120本書
《為什么精英這樣用腦不會累》
近年來，隨著腦科學(xué)的發(fā)展，我們對人類大腦機能的了解也越來越多。
在昨天的文章里，我們就跟隨著了一位從業(yè)了近15年的神經(jīng)科醫(yī)生，了解了多巴胺、去甲腎上腺素和腎上腺素，這3種腦內(nèi)物質(zhì)是如何激發(fā)大腦潛力，提高工作效率的。（更多內(nèi)容，請戳：為什么精英這樣用腦不會累 | 玩轉(zhuǎn)工作不疲憊的7個秘訣（上））
那么，除了這3種腦內(nèi)物質(zhì)外，是否還有別的物質(zhì)，能夠幫助我們大幅提升工作效率，改善生活質(zhì)量呢？
今天，請讓我們繼續(xù)翻開這本《為什么精英這樣用腦不會累》，來一同尋找問題的答案吧。
01.
血清素工作術(shù)：
利用「治愈物質(zhì)」，提高上午的工作效率，轉(zhuǎn)換心情
一日之計在于晨。
這句我們在孩提時代，就頻頻聽到大人們提起的話，其背后是有科學(xué)依據(jù)的。
早晨起床后的兩三個小時，之所以很珍貴，是因為這段時間是頭腦最為清醒、活躍的時間。而在這個時間段里，我們都做過了什么，將直接決定這一天里我們將要完成得工作量，和工作的質(zhì)量。
對作者而言，這是寫作的黃金時間，不僅寫得快，而且文章的質(zhì)量也會很高。
對上班族們，這也是一段可以用來讀書、學(xué)習(xí)、自我充電，和為今天工作做計劃的「黃金時間」。因為，在這個時候，往往不會有人發(fā)信息來打擾自己，室外也很安靜，因此也更容易讓人排除雜念，專心在工作、學(xué)習(xí)。
那么，如何做到科學(xué)地早起呢？
血清素，一種控制「清醒」和「睡眠」的腦內(nèi)物質(zhì)，我們可離不開它的幫忙。
圖 | 《為什么精英這樣用腦不會累》血清素的產(chǎn)生與功能
因為，只有當(dāng)血清素分泌旺盛的時候，人的興致才會很高，行動也會更有活力，并能夠獲得充沛的精力來應(yīng)對繁重的工作。反過來，如果血清素的分泌長期不足，那么人也會得抑郁癥。
在書中，作者提到了3個提高血清素活力的方法：
日光浴 —— 不拉上窗簾睡覺，讓清晨的第一縷陽光喚醒自己。
有節(jié)奏的運動 —— 和著「1、2、1、2」的節(jié)奏所做的運動，如，快步走
細(xì)嚼慢咽
除了能幫助我們在早上保持活力外，血清素的分泌，還能夠讓我們的心情平靜下來，進入一種「平常心」的狀態(tài)。這時，我們的內(nèi)心會有種被治愈的感覺，并從焦慮或傷感中得到解脫出來，保證工作的穩(wěn)定發(fā)揮。
而在書里，作者還為我們介紹了6個大幅度提高工作效率的「血清素轉(zhuǎn)換心情工作術(shù)」，分別是：
外出吃午餐，把自己從煩悶的工作中解脫出來
邊散步邊思考，跳出僵局，找到問題的新思路
連續(xù)深呼吸5分鐘
有節(jié)奏地，大聲地朗讀簡單的文字。
做簡單的運動，如，放松肩膀、扭扭脖子、爬爬樓梯。
打出轉(zhuǎn)換心情的「組合拳」，即，組合做出各種有節(jié)奏的運動。
請大家一定不要低估了血清素的重要性。
因為，在煩躁來臨的時候，我們只有保證血清素的正常分泌，才能夠保證多巴胺和去甲腎上腺素平衡的同時，保持內(nèi)心的安穩(wěn)。
02.
褪黑激素工作術(shù)：
利用「睡眠物質(zhì)」，將身心徹底修復(fù)
在朋友圈里，我們常?？吹胶芏嗑Τ渑娴娜?，不僅白天工作起來非常拼命，下了班以后還會去健身房里健身，周末還能夠到處玩耍。
為什么他們的精力總是那么充沛呢？
其實，答案很簡單，那就是，白天開足馬力認(rèn)真工作，夜晚高質(zhì)量地睡覺。
不過，很遺憾。在進入了社會以后，我們總是把不多的時間，用在了工作、學(xué)習(xí)、家務(wù)和聚會中，而忽視了睡眠的重要性。
但是，你知道嗎？
研究表明，如果一個人連續(xù)5天每天睡眠不到5個小時，Ta的認(rèn)知能力會急劇下降，與一個連續(xù)48小時不睡覺的人達到同等認(rèn)知水平。而連續(xù)48小時，也就是2天2夜不睡覺的狀態(tài)，你一定能想象得到。
那么，如何做才能保持優(yōu)質(zhì)的睡眠呢？
這就不得不提到腦內(nèi)的一個重要物質(zhì) —— 「褪黑素」了。
褪黑素是人類于1958年首次發(fā)現(xiàn)的，它的產(chǎn)生可以將我們?nèi)淼母鞣N器官切換到休息模式，因此也被稱為「睡眠激素」。
分泌褪黑素的，是腦內(nèi)一個叫做松果體的內(nèi)分泌腺。它會根據(jù)視網(wǎng)膜接收到的外界光線的強度，來決定分泌褪黑素的多少。
當(dāng)進入我們眼睛的光照強度減弱后，松果體腺就會開始分泌褪黑素了，而褪黑激素一旦分泌不足，我們就會很容易陷入失眠的狀態(tài)中。
圖 | 《為什么精英這樣用腦不會累》褪黑素的產(chǎn)生與功能
現(xiàn)在，我們來看看有哪些方法，可以為我們帶來「舒心睡眠」吧。
在完全黑暗的臥室里睡覺 —— 你可以關(guān)上窗簾，或是戴上眼罩
入睡前現(xiàn)在稍微暗的房間里放松一下 —— 關(guān)閉臥室的主燈，打開床頭燈，聽聽音樂，看會兒書；
入睡前不要使用白色的熒光燈，它會抑制褪黑素的分泌，最好選擇暖光色的LED燈；
入睡前不要玩游戲，不要看手機，或是使用電腦；
在白天的時候，出門沐浴一下早晨的陽光，讓體內(nèi)的時鐘重新調(diào)整
你的生活質(zhì)量，與你的睡眠質(zhì)量息息相關(guān)。如果你長期處在睡眠不足的狀態(tài)中，不僅很難高質(zhì)量地完成你的工作，到了40-50歲時，各種慢性疾病可能會找上你。
所以，請愛惜自己的身體，早早睡覺吧。
03.
乙酰膽堿工作術(shù)：
提高「認(rèn)知能力」，促進「靈感閃現(xiàn)」的方法
看著堆砌如山的任務(wù)，我們雖然有心去完成 ，卻一直鼓不起干勁。但是，如果咬咬牙先行動起來，從一份輕松的材料看起，看著看著就會覺得很有趣，最后竟然能夠全部做完。
「越是沒有干勁，越應(yīng)該先行動起來」，這才是激發(fā)干勁的正確方法。
因為，在我們的大腦中有一個名叫側(cè)坐核的部位，只有蘋果種子那么大。但是，在受到了一定「刺激」后，它就會開始活躍起來，分泌乙酰膽堿。
圖 | 《為什么精英這樣用腦不會累》乙酰膽堿的功能
并且，如果你總是對新鮮事物懷有一顆好奇的心，不斷地嘗試和挑戰(zhàn)新鮮事物，乙酰膽堿就會不斷地在你的腦海里產(chǎn)生，你也會越活越年輕。
那么，除了多接觸新鮮事物，還有哪些方法可以刺激乙酰膽堿的產(chǎn)生呢？
讀書、看電影、旅行、與不同的人深入交談，都是獲得創(chuàng)意靈感的方式。
另外，有靈感產(chǎn)生的時候，你一定要及時把它記錄下來。
還有，不要吸煙。
因為，盡管吸煙能夠有提神醒腦的感覺，但是，它會讓你的大腦不再合成，并分泌乙酰膽堿，取而代之，你必須通過吸煙來從外界獲得足夠的補給，也就是必須不停地吸煙。這，也就是我們常常說的「香煙依存癥」。
所以，請在提不起干勁的時候，先動起來，然后通過不斷地向大腦里輸入知識等信息，讓你的大腦保持在活躍狀態(tài)。
另外，吸煙有害健康，這是有科學(xué)依據(jù)的。
04.
內(nèi)啡肽工作術(shù):
把「腦內(nèi)毒品」當(dāng)作助手的終極工作術(shù)
在搏擊等對抗賽中，我們常常看到有的運動員被對手打得個鼻青臉腫的場面?？墒?，我們卻鮮少看到他們的臉上露出痛苦的表情。
也許，你會認(rèn)為，他們常常會進行抗打擊訓(xùn)練，精神上的忍耐力也很強大，所以不拿一般的疼痛當(dāng)回事。
但是，事情并沒有你想象中的那么簡單，因為，在比賽中，他們遭遇的，是你難以想象和忍受的痛苦。
那么，這是為什么？
這是因為，在我們的大腦里，有一種具有強力陣痛作用的物質(zhì)，即，內(nèi)啡肽。它會在我們面臨巨大的精神壓力時分泌，并發(fā)揮出巨大陣痛作用，其效果是嗎啡，一種緩解癌癥晚期患者的疼痛常用藥物的6.5倍。
在我們面臨巨大的精神壓力時，我們腦中的下垂體會開始分泌內(nèi)啡肽，與分布在大腦皮質(zhì)、丘腦、脊髓等處的「阿片受體」結(jié)合，讓我們產(chǎn)生「幸福感」和「恍惚感」。
但是，一旦它分泌過量，我們就會產(chǎn)生「幻覺」，并帶給自己極大的幸福感。
圖 | 《為什么精英這樣用腦不會累》內(nèi)啡肽的產(chǎn)生與功能
相似的情景，我們還會在馬拉松跑者的身上看到。
馬拉松，可以說是一項非常艱苦的運動了。但是，在運動員突破了極限后，他們會突然感到身體變得輕快了，同時變得神清氣爽，越跑越快，而且還會感覺到自己被強烈的幸福感包圍著。
在一次次后，跑者們就會徹底愛上這項運動，并有了一種不跑就不舒服的上癮感。
除了能夠在極度壓力下幫你緩解疼痛，內(nèi)啡肽還能夠在你全身心放松時分泌，在治愈你心靈的同時，提高你的大腦機能。
所以，它真的很了不起，可以稱得上是一種「終極治愈物質(zhì)」了。
那么，我們要怎樣做，才能促進療傷物質(zhì)內(nèi)啡肽的分泌呢？在書里，作者為我們準(zhǔn)備了下面11個方法，供大家參考。
聽古典音樂的時候
聽自己喜歡的音樂的時候
聽潺潺流水聲的時候
看大海、紅葉等美景的時候
吃好的食物的時候
清風(fēng)拂面的時候
聞到薰衣草等植物香氣的時候
閉上眼睛安靜放松的時候
集中注意力做一件事情的時候
心情平靜的時候
練習(xí)瑜伽、冥想、坐禪的時候
所以，下班回到家里后，少看電視，或玩游戲，放上輕松的音樂，或是和愛犬、愛人玩一會兒吧。這樣，你才能真正治愈心靈，得到最好的休息。
另外，在受到物理性「快感」刺激的時候，你的腦內(nèi)同樣會分泌出內(nèi)啡肽。與此同時，多巴胺也會隨之產(chǎn)生。而當(dāng)這兩種物質(zhì)同時產(chǎn)生時，你收獲的愉悅和幸福感，將會成倍地增長。
在書里，作者同樣為我們提供了6種產(chǎn)生「物理快感」的方法，給大家參考：
跑步
吃辛辣的食物
吃油膩的食物
吃巧克力
泡熱水澡
針灸治療
以上，便是今天的內(nèi)容。
讀完這本書后，靈遙只有一個感覺，那就是，只有尊重科學(xué)，并順應(yīng)自然進化規(guī)律，才能真正收獲想要的人生。
盡管，我們大腦的構(gòu)造十分復(fù)雜，但是，我們的行為無外乎于這兩種，一種是追求「快感」刺激，另一種是回避「不快」刺激。
當(dāng)我們感到「快感」時，我們的腦內(nèi)會產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽，幫助我們大幅度提高學(xué)習(xí)能力，并提高做事的成功率。反之，當(dāng)我們感到「不快」時，我們的腦內(nèi)則會分泌出去甲腎上腺、腎上腺素，提高我們的專注力，和爆發(fā)力。
但是，如果我們腦內(nèi)物質(zhì)的分泌，得不到很好地平衡，我們的身心就會失去平衡，并患上各種身體和心理疾病。
所以，我們要養(yǎng)成規(guī)律的健康生活習(xí)慣，在白天全力以赴地工作，在夜間多多休息，為自己充電。
希望，在讀完這本書后的你，能夠正確地掌握腦內(nèi)物質(zhì)的使用方法，培養(yǎng)積極健康的生活習(xí)慣。
這樣，你會發(fā)現(xiàn)，即使你不再像以前那樣努力，你的工作能力和效率會比以前提高好幾倍，既能在工作中乘風(fēng)破浪，又能在生活中瀟灑愜意。
祝幸福！
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