最近有肌友在后臺詢問

關于徒手練背的方法

在這兒推薦給大家一些實用的動作

引體向上的3種變式

反向劃船

可以用結(jié)實的棍子搭在兩把椅子上，也可以直接用低的單杠做

肩胛骨后收、收縮背部盡量把杠拉到胸肌位置

實在沒有條件還可以這樣做

離心引體向上

直接跳躍上杠、或是踩凳子上杠，基本上省略掉拉起身體的過程，放棄向心收縮。

用5秒鐘時間緩慢讓身體下降，重點放在離心收縮過程。這個方法會造成更強的酸痛感，刺激背闊肌進一步增長。

折刀引體

當你完全力竭、拉不起標準引體向上時，再做這個訓練

為上肢分擔了一部分自重，可以讓你再多做幾組

毛巾的2種用法

俯臥毛巾劃船

拽緊毛巾、向后拉動肘部、同時夾緊背部

到頂端時，背部反弓，讓毛巾在胸部停留1秒，返回起始位置

坐姿毛巾劃船

兩腳前蹬、兩臂后拉，形成對抗的力量

然后一點點的屈膝，注意腿部肌肉始終要繃著勁兒、給背部施加阻力

充分向收縮背部，你應該能感受到背部的擠壓感（感受不到說明沒練到位）

3個不需要任何輔助工具的訓練

徒手拉背

兩臂向前伸展趴在地面上，下肢完全放松。用手臂和背部力量、拉動整個身體

一直到俯臥撐的姿勢，再返回起始位置，能刺激到背闊肌

仰臥夾背

兩肘頂住地面、肩胛骨后收、用力擠背部

鍛煉菱形肌和斜方肌

超人挺身

同時抬起上半身和腿，你會感覺到下背部繃緊了

手臂到身體后方，并讓手腕向外轉(zhuǎn)動，你會發(fā)現(xiàn)整個背部都收緊了，保持到力竭

END

Xgame極限健身