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1.俯身劃船（1）

目標(biāo)肌肉：背闊肌

動作要領(lǐng)：將8字繩踩在腳下，兩腳分開與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈45°角，兩手持手柄在身體兩側(cè)，上臂收在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時將繩向兩側(cè)拉起。吸氣還原。此練習(xí)也可使用長繩，根據(jù)自己力量的大小來選擇阻力。

2.俯身劃船（2）

目標(biāo)肌肉：上背肌群、背闊肌

動作要領(lǐng)：準備動作同上，將上臂外展開，做劃船練習(xí)。與俯身劃船（1）略有不同，上臂外展更多的強化上背肌群。

3. 坐姿劃船

目標(biāo)肌肉：背部肌群

動作要領(lǐng)：將彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時后拉，雙臂貼在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式，肩關(guān)節(jié)外展開和收緊在身體兩側(cè)，強化的肌肉群有所不同。

4.45°下拉

目標(biāo)肌肉：背闊肌

動作要領(lǐng)：將繩固定在較高的位置，兩腳分開成蹲姿，手臂向前伸直握住彈力繩手柄，低頭將頭埋在兩臂中間，俯身與地面約為45°吸氣，呼氣時兩臂同時后拉，同時抬頭挺胸。收緊肩胛骨。吸氣還原。

5.下拉

目標(biāo)肌肉：背部肌群

動作要領(lǐng)：將繩固定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，兩手持手柄，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時后拉，手臂貼緊在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢。吸氣還原。如果將身體稍向前傾，讓軀干和彈力繩的方向一致，在做下拉，鍛煉的目標(biāo)會有不同。如果下拉時將手臂向身體兩側(cè)打開，會更多的鍛煉到崗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

6. 半蹲式劃船

目標(biāo)肌肉：背部肌群

動作要領(lǐng)：將繩固定在和大腿同高的位置，上身前傾，將小腹貼緊大腿，就像游泳運動員入水前的準備姿勢，兩手握手柄向前伸展，低頭臉朝下，將頭放在兩臂的中間，吸氣，呼氣時兩手向后拉至胸腹結(jié)合部，抬頭挺胸，收緊背部肌肉。吸氣時還原。

7.單臂俯身劃船

目標(biāo)肌肉：背部肌群

動作要領(lǐng)：將彈力繩的中部踩在腳下，兩腳前后分開站立，前腿微屈膝，上身前傾并保持背部挺直，用左手扶著椅子或自己的大腿，右手握繩，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，將繩向后向上拉。

8.助力引體向上

目標(biāo)肌肉：背部

動作要領(lǐng)：引體向上是一個很好的背部練習(xí)，但有些人無法完成幾個標(biāo)準的動作，用彈力繩助力是一個很好解決辦法。將彈力繩一端固定在單杠上，另一端固定在腳上，然后做引體向上，可以采用多種握距和握法。

9.負載引體向上

目標(biāo)肌肉：背部

動作要領(lǐng)：如果你是個引體向上的高手，能一次做超過15個，你可以為你的引體向上增加些難度，將彈力繩固定在腳或腰部，另一端固定在一個低的位置。然后完成引體向上。

10. 硬拉

目標(biāo)肌肉：下背、腿、臀、背部肌群

動作要領(lǐng)：兩腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，平行站立踩住長繩，屈膝至大腿與地面平行，上身向前傾斜，保持背部平直，兩手握住手柄在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時收緊腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停頓2秒，然后吸氣還原。硬拉可以采用較大的重量，你可以同時使用幾根繩來進行練習(xí)。