引體向上，它屬于徒手健身的基礎動作之一，主要針對上肢肌肉群以及背部肌肉，同時還能強化核心肌群，因此它也被劃入力量訓練的體系。

由于引體向上的動作難度較高，需要較高頻率的訓練才能提高動作數(shù)量和動作質(zhì)量，后期可以完成更高階段的升級動作，比如單手引體向上、雙力臂、前水平等等。

那么問題來了：如果每天做引體向上，會練成什么樣的身材呢？

1.常規(guī)引體向上的訓練方法

引體向上可以分為不同的握法和握距來訓練，但是如果沒有前綴，比如反握、對握、窄握等等，那么就是指標準引體向上。

它的做法是：正手（兩側(cè)手臂直接向上舉高握杠），寬握（略比肩寬的握距）。

雙腿的姿勢：雙腿完全伸直并攏（單杠足夠高），兩側(cè)小腿向后屈膝交叉（單杠位置較矮）。

動作過程：手臂從伸直到屈肘姿勢，不斷地向上拉動身體，直至下巴完全過杠。

動作要求：不能借助腿部或者身體的晃動發(fā)力，低于下巴位置的動作都不算標準動作。

動作行程可以直上直下，也可以斜線向上，動作速度可快可慢，只要保證動作幅度即可。

2.每天做引體向上，會練成什么樣的身材？

①可以練出背部肌肉線條

采用正握寬距的訓練方法，會啟動肩胛骨做下沉和上回旋的過程，到了頂部可以將肩胛骨向內(nèi)收縮，如此便能刺激到上背部和中背部肌肉。

每天訓練引體向上，可以讓肩胛骨附近的肌肉群變厚，尤其是大圓肌、岡下肌、斜方肌中下束等上背部肌肉。

到達頂部位置后，可以讓背闊肌充分收縮，尤其是背闊肌上部和外沿，如果將背部后挺，受力感會更加明顯。

②可以練厚手臂肌肉

在引體向上的整個訓練過程中，只能通過雙手握住單杠來維持身體的穩(wěn)定，雙腳處于懸空的姿勢，因此對手臂力量有很高的要求。

每天訓練引體向上，在不斷上拉和下放身體的過程中，手臂也在反復的屈肘和伸肘。

其中對前臂肌群刺激較多，相當于在做手腕的彎舉動作，能夠練厚前臂肌肉。到達頂部位置后，還能鍛煉到上臂的肱二頭肌，提高它的肌峰厚度。

3.引體向上的缺點

①標準動作難度較高

引體向上的確可以練厚背部和手臂肌肉，但是它有一定的動作難度，做半程動作容易，而標準的下巴過杠位置就很困難。

如果不借助任何輔助器械，單純地自己訓練，體重較輕的人群，通過每天反復的訓練，幾個月后便能輕松完成標準動作，而且數(shù)量也會越做越多。

而對于大體重人群而言，在握杠時就很困難，更別說拉到最高位置，即便能做幾次，前臂和雙手也會很快力竭，很容易從單杠掉落。

②訓練頻率過高容易受傷

引體向上屬于徒手動作，它依靠自身重量來完成訓練，整個過程中，都會啟動肩胛骨來做上下的運動。

由于肩胛骨的穩(wěn)定性較差，對于一些核心力量以及上肢力量較弱的人群，不得不依靠借力的方式來完成訓練，如此就會減少背部的發(fā)力。

如果你平時沒有熱身，直接做引體向上；訓練后也不做任何拉伸放松，每天這樣訓練更容易加劇肩袖肌群的疲勞和損傷。

最后要說的：

每天堅持做引體向上，的確可以提升動作數(shù)量和質(zhì)量，還能讓你進一步完成進階訓練。

很多徒手健身大神，他們正是因為每天訓練引體向上，才有了較厚的背部和手臂肌肉線條。

但是高頻率的訓練，往往還會帶來肩袖肌群的疲勞和損傷，這是一個累積的過程，剛開始可能沒感覺，到了一定的階段便會產(chǎn)生酸痛感。

因此盡量做到動作標準，訓練前要做肩袖激活熱身訓練，訓練后要做背部和手臂拉伸，這樣才能最大程度減少受傷的風險。