作者：郭冀珍 教授
科室：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院高血壓科
生命在于運(yùn)動(dòng)，這句話對(duì)于高血壓患者而言也不例外，但是因?yàn)榧膊〉奶厥庑裕绾慰茖W(xué)運(yùn)動(dòng)而不傷害身體卻要慎重考慮。在這里瑞金醫(yī)院的郭教授對(duì)老年患者和中青年患者的每日最適宜運(yùn)動(dòng)時(shí)間和方式，以及運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)對(duì)大家進(jìn)行詳細(xì)的解說。
大多數(shù)老年人喜歡選擇早晨作為一天強(qiáng)身保健鍛煉的主要時(shí)間。其實(shí)在城市中，清晨空氣污染最嚴(yán)重，不適宜體育運(yùn)動(dòng)，而下午的空氣相對(duì)較清潔，比較適宜運(yùn)動(dòng)鍛煉。
在中、重度污染的霧霾氣候時(shí)也不適宜進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，可以在家打開收音機(jī)跟著音樂跳跳操，做些健身運(yùn)動(dòng)或做些家務(wù)勞動(dòng)，直到微微出汗即可收到較好的運(yùn)動(dòng)效果。
而且不少老年高血壓患者存在“晨峰”現(xiàn)象，就是說每天清晨到上午(6~10點(diǎn))血壓上升較明顯，心腦血管事件最易發(fā)生。有的高血壓患者早上起床不吃降壓藥就外出到公園鍛煉，導(dǎo)致因血壓過度升高發(fā)生高血壓腦病或中風(fēng)。
老年人最好下午外出鍛煉，但有的老年人下午要接孫輩放學(xué)，可以變通一下鍛煉的時(shí)間，早晨不要太早，9點(diǎn)后再去鍛煉，或者下午4點(diǎn)后出去鍛煉，晚飯后盡量不要運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)前要做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，早晨去鍛煉之前，喝杯開水，吃兩塊餅干，吃降壓藥；
運(yùn)動(dòng)不要太激烈；最好結(jié)伴一同去鍛煉，假如沒有人結(jié)伴同去，可以隨身帶張卡片，寫上名字、住址、所患疾病和常用藥物，一旦發(fā)生意外時(shí)也好及時(shí)救護(hù)。
老話說“飯后百步走，活到九十九”。其實(shí)這句話并不準(zhǔn)確，應(yīng)該改成“飯后歇一歇，再來慢步走”。因?yàn)?，剛吃飽飯，血液到胃腸道助消化去了，馬上運(yùn)動(dòng)，血液再跑到四周血管去，回心血量減少、心輸出量減少，血壓會(huì)下降，不但影響胃的消化吸收功能，并且減少了心腦血供。
▲餐后低血壓 老年高血壓患者因?yàn)樾呐K血管變硬、彈性減退，長(zhǎng)期全身血管損害使調(diào)節(jié)血壓的頸動(dòng)脈壓力感受器的敏感性減退，所以飽餐后常有低血壓（餐后2小時(shí)內(nèi)每15~30分鐘測(cè)一次血壓，收縮壓比餐前下降≥20毫米汞柱），可伴有頭昏、乏力等腦及全身供血不足的癥狀，尤其早餐后多見。
▲餐后低血糖 老年高血壓患者常伴有糖尿病、帕金森病，因腎病做透析的患者更要注意餐后低血糖的發(fā)生。所以，老年高血壓患者并不是都適合“飯后百步走”。
▲體位性低血壓 飽餐后低血壓患者常同時(shí)伴體位性低血壓，就是由臥位到立位3分鐘內(nèi)收縮壓下降≥20毫米汞柱，發(fā)生率約為11%~24%。注意，降壓藥物也可引起體位性低血壓，如服β受體阻滯劑、神經(jīng)結(jié)阻斷劑、呱乙啶等，而服雙氫吡啶類鈣拮抗劑(地平類)、血管緊張素Ⅱ受體拮抗劑（沙坦類）一般不會(huì)引起體位性低血壓。
不少中年人感嘆“工作太忙”“下了班已經(jīng)感到非常疲勞了，哪有時(shí)間和精力去鍛煉?。 彼坪趺刻戾憻捝眢w是下崗或退休老年人的事，其實(shí)這是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。越是工作忙的人，越需要參加運(yùn)動(dòng)鍛煉，尤其是中年腦力勞動(dòng)者。這些人長(zhǎng)期處于緊張的應(yīng)激狀態(tài)，體能活動(dòng)少，上下班乘車，上下樓有電梯，長(zhǎng)久坐在辦公室繁忙地工作，實(shí)在沒時(shí)間鍛煉怎么辦？
可以上下班時(shí)少乘車或不乘車而快步走半小時(shí)至1小時(shí)； 1.饑餓、飯后1小時(shí)以內(nèi)或晚上睡覺前不宜運(yùn)動(dòng)
有條件的買一臺(tái)走步機(jī)，走步時(shí)打開收音機(jī)隨著音樂邁開腿，天冷下雪、刮風(fēng)或高溫酷暑時(shí)打開空調(diào)堅(jiān)持恒溫走步；
每次運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)出身汗，洗個(gè)澡，運(yùn)動(dòng)是精神心理減壓的好方法。
另外，周末可以安排到健身房或游泳池鍛煉。游泳是世界衛(wèi)生組織對(duì)高血壓患者推薦的最好的方法之一，游泳還有利于肥胖高血壓患者減肥、保護(hù)下肢關(guān)節(jié)免于運(yùn)動(dòng)時(shí)受損。
不少中年高血壓患者長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉都會(huì)感到運(yùn)動(dòng)后精神煥發(fā)，全身放松，工作效率倍增，血壓、血脂、血糖都恢復(fù)正常。
尤其是老年人或合并糖尿病時(shí)，大清早在饑餓狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性低血糖。夏季由于天氣炎熱，老年人胃腸功能吸收差，人體對(duì)胰島素敏感性升高，更容易發(fā)生低血糖反應(yīng)，所以需注意隨身帶些餅干、糖果及調(diào)整降糖藥的使用。
飯后運(yùn)動(dòng)會(huì)降低胃腸道血供影響消化，易出現(xiàn)頭暈等腦供血不足癥狀。睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)使神經(jīng)興奮影響睡眠質(zhì)量。
2.要在降壓藥“保駕”下運(yùn)動(dòng)
▲血壓要平穩(wěn) 雖然每次運(yùn)動(dòng)后血壓有所下降，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鍛煉使高血壓患者全身血管擴(kuò)張，交感神經(jīng)興奮性下降，運(yùn)動(dòng)放松了心情，做到了“心平氣和”， 但是，運(yùn)動(dòng)過程中收縮壓會(huì)上升20~30毫米汞柱。所以，高血壓患者應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用降壓藥，等血壓控制平穩(wěn)時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)。
▲調(diào)整心率 不少高血壓患者常血壓升高伴心動(dòng)過速，那么就應(yīng)當(dāng)服一些減慢心率的降壓藥再參加運(yùn)動(dòng)。
▲只憑運(yùn)動(dòng)降壓非良策 但必須提醒，有的早期高血壓患者發(fā)現(xiàn)自己血壓升高，如140~160/90~100毫米汞柱，擔(dān)心開始服藥后會(huì)“終身服藥”，只想通過運(yùn)動(dòng)來降低血壓，這是錯(cuò)誤的。
運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮壓即刻會(huì)上升，對(duì)全身的血管及心臟都會(huì)造成不利的影響。因此，必須在降壓藥的“保駕”下，使血壓降到正常，這樣即使運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓有些升高，也不會(huì)對(duì)心腦血管產(chǎn)生不利的影響。
3.關(guān)節(jié)退變?nèi)绾芜\(yùn)動(dòng)
有骨關(guān)節(jié)退變的中老年高血壓患者，如伴有膝關(guān)節(jié)炎、多處骨刺的人，可選擇適量走步并戴上護(hù)膝，或者可以選擇游泳運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)在水里關(guān)節(jié)所受的壓力是均勻的，對(duì)關(guān)節(jié)損傷最小，每周2~3次，每次30~60分鐘較好。
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