米飯、面條、饅頭都是我們常吃的主食，主食富含碳水化合物，對血糖的影響比較大。所以糖友們對于主食的選擇尤其要留心，那么這 3 種主食，哪種最適合糖友們吃呢？
熱量值比較
我們知道饅頭和面條大都是小麥粉做成的，其實小麥粉和生米的熱量幾乎相同。但要把它們做成米飯和面食，熱量就會有較大的變化了，下面一起來看看。
米飯煮熟后會大量吸水，一般而言，每100g 生米蒸熟后能有250~300g 。所以煮熟后的米飯熱量值大大降低，每100g 熟米飯的熱量值大概在110~150kcal。
面條一般是水煮的，所以煮熟后也會吸水，跟米飯的吸水力度差不多。平均下來，100g 面粉大概能煮成250~300g 面條，跟米飯差不多，所以它們的熱量值也差不多。
饅頭在蒸熟過程中也會吸水，但吸水沒有米飯和面條多，大概每100g 面粉能夠蒸出150~200g 饅頭，熱量約在150~250kcal 之間。
所以，單看熱量，饅頭最高，而米飯和面條差不多。
升糖速度比較
GI 值比較：白饅頭88＞大米飯83＞白面條82。三者都屬于高升糖指數(shù)的食物。
為什么饅頭的升糖速度更快？
這是因為饅頭經(jīng)過發(fā)酵，某些營養(yǎng)成分損失了，并且淀粉的糊化程度變高了，更容易被人體消化吸收，所以它的升糖反應比較快。
我們知道，饅頭還有發(fā)面饅頭和死面饅頭的區(qū)別，而發(fā)面饅頭消化吸收更快，升糖速度也要比老面饅頭快些。
相對說來，面條其實就相當于死面饅頭，升糖速度和死面饅頭差不多。
糖友該怎么選擇主食？
當然是推薦糖友們盡量吃米飯，少吃面條和饅頭。
因為我們吃白米飯的時候，習慣搭配蔬菜食用，而在吃面條的時候，吃的蔬菜就比較少了。并且面條的湯汁中，往往也是油鹽含量比較高的，面條也沒有白米飯抗餓。
吃饅頭和面條，掌握2個技巧
雖說更推薦糖友吃米飯，但糖友們只要掌握一定的技巧，還是可以吃饅頭和面條的。
優(yōu)先吃雜糧饅頭
像全麥饅頭、燕麥饅頭、麥麩饅頭、窩窩頭等，都是用雜糧做成的，口感也比較好，而且比白饅頭更有營養(yǎng)、升糖反應更慢。糖友們可以自己在家做饅頭，在面粉中混入一定量的雜糧粉，還有蔬菜汁等，以增加膳食纖維含量，降低升糖速度。
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吃雜糧面，配以充足的蔬菜
常見的雜糧面有全麥面、蕎麥面、綠豆面等，吃面的時候少吃些面條，多吃些蔬菜，如青菜、生菜、豆芽、海帶絲等，同時再吃點富含蛋白的食物，如雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆腐等，能進一步綜合升糖指數(shù)，降低血糖反應。
總結(jié)就是，無論面條還是饅頭，只要糖友們掌握一個適量原則，都是可以吃的。
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