都說(shuō)運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)免疫力
可有些人經(jīng)過(guò)
一次大強(qiáng)度訓(xùn)練后反而感冒了
運(yùn)動(dòng)，一定能增強(qiáng)免疫力嗎？
答案是否定的
運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的身體而言
更像一把雙刃劍
掌握好了
可以幫你增強(qiáng)免疫力
反之可能被傷到
運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫功能的影響
與強(qiáng)度、時(shí)間、頻率
運(yùn)動(dòng)量等因素有關(guān)
01
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
適中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫力，過(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)引起免疫抑制。
大量的研究表明，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練期間或競(jìng)技比賽中，運(yùn)動(dòng)員的呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。運(yùn)動(dòng)量與上呼吸道感染發(fā)病率呈“J”型曲線，即上呼吸道感染的發(fā)病率在適量的運(yùn)動(dòng)時(shí)降低，而在過(guò)度運(yùn)動(dòng)時(shí)增加。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)“開(kāi)窗期”，持續(xù)3小時(shí)至72小時(shí)不等，此期間機(jī)體免疫功能減弱，各種致病因子尤其是病毒進(jìn)入宿主體內(nèi)的風(fēng)險(xiǎn)增加。
什么是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？我們可以以主觀感覺(jué)的疲勞程度為標(biāo)準(zhǔn)，或通過(guò)測(cè)心率來(lái)計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率等于運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的脈搏數(shù)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻數(shù)一下自己10秒鐘的脈搏數(shù)，再乘以6，就是心率值。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率等于220減去年齡。
02
運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間20至90分鐘內(nèi)為宜。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，對(duì)免疫系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的刺激不夠，而一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)易引起過(guò)度疲勞，不利于運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。因此增強(qiáng)免疫力的運(yùn)動(dòng)時(shí)間以20至90分鐘為宜。
03
運(yùn)動(dòng)類型
有氧運(yùn)動(dòng)和大肌群參與的力量訓(xùn)練為優(yōu)，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。
一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)免疫功能。年輕人可以選擇大肌群力量訓(xùn)練，如蹲起練習(xí)、腹背肌力量訓(xùn)練等方式，加強(qiáng)下肢肌群、臀肌、腰背肌的訓(xùn)練，不僅可以提高腰背肌功能，還可以預(yù)防靜坐少動(dòng)導(dǎo)致的頸腰勞損；中老年可以選擇適中強(qiáng)度的太極拳、廣場(chǎng)舞、快步走等有氧運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)貴在持之以恒，長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)比短期運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的促進(jìn)作用更優(yōu)。
04
注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)中還應(yīng)注意安全化、個(gè)性化、科學(xué)化的原則。
有些人可能患有心臟病、高血壓、肌骨疼痛等疾病，因此在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意安全性、個(gè)性化、科學(xué)化的原則，根據(jù)自己的情況，循序漸進(jìn)。
在家運(yùn)動(dòng)時(shí)摘口罩進(jìn)行，同時(shí)監(jiān)測(cè)心率、血壓的變化；且注意正確的動(dòng)作模式，避免因動(dòng)作錯(cuò)誤、發(fā)力不對(duì)引起的運(yùn)動(dòng)損傷。如有需要，可以來(lái)康復(fù)科就診，在評(píng)估的基礎(chǔ)上制定出個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方。
心動(dòng)不如行動(dòng)
快快動(dòng)起來(lái)吧
深蹲練習(xí)
動(dòng)作說(shuō)明：屈膝屈髖，臀部向后坐下蹲約60°左右，然后臀肌發(fā)力站起。動(dòng)作中保持膝關(guān)節(jié)對(duì)應(yīng)第二足趾，且膝關(guān)節(jié)盡量不超過(guò)足尖，腰背挺直。吸氣下蹲，呼氣站起。
上背部練習(xí)
動(dòng)作說(shuō)明：站立位，屈肘90°，脊柱兩側(cè)、肩胛骨中間的肌肉發(fā)力，向外拉彈力帶。動(dòng)作中注意不用肩頸上部處肌肉發(fā)力，避免聳肩。吸氣放松，呼氣發(fā)力。
臀肌練習(xí)
動(dòng)作說(shuō)明：仰臥位，屈髖屈膝，臀部發(fā)力使臀部及軀干抬離地面成一條直線。動(dòng)作中注意避免腰部發(fā)力帶動(dòng)臀部。吸氣放松，呼氣發(fā)力。
腰背肌練習(xí)
動(dòng)作說(shuō)明：俯臥位，軀干穩(wěn)定，使對(duì)側(cè)的上肢和下肢同時(shí)稍抬離地面，兩側(cè)交替進(jìn)行。吸氣放松，呼氣發(fā)力。
長(zhǎng)期規(guī)律適中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)免疫功能。當(dāng)然，人體免疫力，不僅受到運(yùn)動(dòng)的影響，還與心態(tài)、營(yíng)養(yǎng)、睡眠等多個(gè)因素息息相關(guān)。
還有哪些方法可以增強(qiáng)免疫力？
● 保持積極健康向上的心態(tài)，避免應(yīng)激狀態(tài)、長(zhǎng)期壓力過(guò)大、抑郁狀態(tài)等。
● 營(yíng)養(yǎng)均衡，注意蛋白質(zhì)、維生素以及微量元素的補(bǔ)充，注意運(yùn)動(dòng)后水分和能量的補(bǔ)給。
● 保證良好充足高質(zhì)量的睡眠，保證睡眠的時(shí)間和質(zhì)量，避免熬夜和生活不規(guī)律。
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