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20分鐘游泳瑜伽：核心力訓(xùn)練

開肩日常拉伸【來源于網(wǎng)絡(luò)】

    肩膀?qū)τ斡居卸嘀匾筒挥梦艺f了吧？

   注意練習(xí)前一定要熱身，比如來2組瑜伽的拜日，或者來幾組高抬腿，靈活一下各個(gè)關(guān)節(jié)后，再練習(xí)效果更棒，切勿一上來就直接拉伸。

1 | 靠 墻 開 肩

動(dòng)作：拉伸肩部前側(cè)

• 側(cè)面對(duì)墻山式站立

• 右手伸直向后貼墻，手臂與肩部等高

• 拉伸肩膀前側(cè)，保持30秒，換邊

• 彎曲手肘，手背外側(cè)貼墻

• 掌心朝外，保持30秒，換邊

動(dòng)作：拉伸肩部?jī)?nèi)側(cè)

• 側(cè)面對(duì)墻山式站立

• 右手向上伸直貼墻

• 注意手臂在肩部的正上方

• 保持30秒，換邊

• 彎曲手臂，手碰到上背部中間

• 保持30秒，換邊

動(dòng)作：拉伸肩部?jī)?nèi)側(cè)／前側(cè)

• 面對(duì)墻，離墻一條腿的距離

• 雙手推墻，從髖部折疊，肩膀下沉

• 保持30秒

• 慢慢的跪立在地面上

• 保持雙手，小手臂貼墻

• 肩膀下沉，保持30秒

動(dòng)作：拉伸肩部外側(cè)

• 面對(duì)墻，右手往左側(cè)貼墻

• 左手往右側(cè)貼墻

• 保持30秒，換邊

動(dòng)作：深度拉伸肩部前側(cè)

• 背對(duì)墻，雙手往后推墻

• 稍微彎曲膝蓋，臀部下沉

• 保持30秒

2 | 趴 地 開 肩

步驟一

• 趴在地面上，雙腿并攏；

• 雙手伸直一條直線，掌心朝下；

• 先讓自己在這里放松1分鐘。

步驟二

• 左手在胸腔旁邊撐地，臀部往左側(cè)轉(zhuǎn)；

• 髖部與地面垂直，保持雙腳并攏；

• 感受一下下方右肩膀的感覺；

• 保持1分鐘。

步驟三

• 彎曲膝蓋，腳掌踩地；

• 身體往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左肩膀往右側(cè)往上方抬高，左手往上伸直；

• 感受一下下方右肩膀的感覺；

• 保持1分鐘。

步驟四

• 嘗試上方手去找背后的手臂，十指交扣；

• 感受一下下方右肩膀的感覺；

• 保持1分鐘；

• 記得換邊做另外一側(cè)。