肩部損傷是羽毛球運(yùn)動(dòng)中常見的運(yùn)動(dòng)傷害之一，占整個(gè)羽毛球損傷的14%左右。其中肩袖損傷最為常見，約占肩部損傷的80%。不論是業(yè)余愛好者還是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，肩部疼痛都對(duì)進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)造成了不利影響。治療肩部疼痛的方法多種多樣，如理療、針灸、按摩、外敷傷膏藥或局部藥物封閉注射等。今天，小編就為大家介紹一種拉伸治療法，讓球友們無需借助外力，一個(gè)人就能完成治療過程！
肩 部 疼 痛
疼痛點(diǎn)
▁
緊繃肌肉中的觸發(fā)點(diǎn)
受壓肌肉和神經(jīng)
關(guān)節(jié)軟骨損傷
頸部關(guān)節(jié)鎖死
▎原因
準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，驟然發(fā)力
技術(shù)動(dòng)作（大力扣殺等）不規(guī)范
急性損傷不當(dāng)處理后逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槁該p傷
▎一般治療措施
避免所有雙手在頭部以上活動(dòng)的動(dòng)作，避免肩關(guān)節(jié)反復(fù)旋轉(zhuǎn)。
▎特殊治療措施
小心地拉伸，感覺疼痛時(shí)立即停止動(dòng)作。
▎何時(shí)尋求專業(yè)幫助
疼痛不止，或由于疼痛或突發(fā)阻力導(dǎo)致肩部無法完成動(dòng)作。
拉 伸 肌 肉
胸大肌
肩關(guān)節(jié)是活動(dòng)最多的關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)過度會(huì)導(dǎo)致胸大肌難以拉伸。如果肌肉過于緊繃也很難拉伸。這一練習(xí)中掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)非常重要。保持腹部收緊以防止弓腰。
動(dòng)作要領(lǐng)
右手和右前臂抵著門框站立。手肘的位置應(yīng)該比肩部略高一些。收緊腹部避免弓腰。右腳向前邁一步。
慢慢地彎曲右腿，拉伸5至10秒。這一動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致身體向前方和下方傾斜。胸肌有輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。然后，放松肌肉5至10秒。
右手肘靠壓在門框上，產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。然后放松5至10秒。
重復(fù)2到3次。
岡下肌
岡下肌是避免或減弱肩部區(qū)域疼痛最重要的肌肉之一。由于這塊肌肉非常敏感，鍛煉時(shí)請(qǐng)謹(jǐn)慎行事。即便無法感受到拉伸感，這一運(yùn)動(dòng)對(duì)岡下肌也是很有益處的。岡下肌負(fù)責(zé)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)上臂，與此同時(shí)向外拉伸肩部。要想從這一運(yùn)動(dòng)中獲得期望的效果，在拉伸的過程中請(qǐng)勿抬高或降低手肘。同樣重要的一點(diǎn)是，在產(chǎn)生阻力的過程中動(dòng)作不能太大。
動(dòng)作要領(lǐng)
右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夾角。左手抓住右手肘，左前臂重疊在右前臂之上。放松右手臂，左手臂發(fā)力保持住右手臂的姿勢(shì)，肩部放松并下沉。
右手肘的位置保持不變，左前臂下壓右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
右手小心地向上抬起，與左前臂產(chǎn)生抗阻力，放松肌肉5至10秒。
右手和右手臂繼續(xù)向下壓，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。
重復(fù)2到3次。
背闊肌
這一運(yùn)動(dòng)非常適合柔韌性相當(dāng)好的人群，也非常適合在辦公室時(shí)做。做這一運(yùn)動(dòng)，初始姿勢(shì)必須保持端正挺直的坐姿。習(xí)慣這一運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)小心地、慢慢地練習(xí)，用一只手做支撐。如果急于求成，會(huì)有在拉伸中用力過猛的危險(xiǎn)。
拉伸中如果膝蓋或背部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)停止這一運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作要領(lǐng)
坐立于椅子上，身體右側(cè)對(duì)著桌子。雙腳分開一定距離緊踩在地面上。右腳踝放在左大腿上，右膝放在桌子下方。坐立時(shí)背部挺直，腹部收緊。右手臂舉過頭頂，上臂碰觸耳部。手臂靠在頭部和頸部。
上半身徑直向左側(cè)傾斜，拉伸5至1 0秒。身體向左上方伸展5至10秒。
抬起右膝抵住桌子，或者上半身盡量坐直，產(chǎn)生阻力，堅(jiān)持5至10秒。也可以根據(jù)喜好雙管齊下。放松肌肉5至10秒。
利用重力盡量向側(cè)面傾斜身體，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。
重復(fù)2到3次。
岡上肌
這一運(yùn)動(dòng)是最難度大的運(yùn)動(dòng)之一，不僅因?yàn)檫@塊肌肉很難感受到拉伸，還因?yàn)槭直塾锌赡苓^粗。如果遇到這兩種情況，請(qǐng)直接跳過本節(jié)練習(xí)下一個(gè)運(yùn)動(dòng)。還有，你必須意識(shí)到所要拉伸的是一塊較小的肌肉，不要大力拉伸。對(duì)初始姿勢(shì)做一些微調(diào)，在拉伸過程中仔細(xì)地尋找自己適應(yīng)的節(jié)奏。不要僅僅因?yàn)槟銦o法立刻輕松自如地做動(dòng)作就放棄練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)
右手臂放在身體前（呈扳手腕的姿勢(shì)），手肘保持90度夾角。然后，手肘向身體中線移動(dòng)，在上腹部太陽神經(jīng)叢前方停止動(dòng)作。左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。左手抓住右手大拇指。雙臂現(xiàn)在呈交叉狀態(tài)，右上臂豎直向上。放松肩部和手臂。
左手拉右手大拇指，讓手臂向外旋轉(zhuǎn)，小心地拉伸肌肉。
旋轉(zhuǎn)手臂的同時(shí)手肘微伸。右肩有輕微拉伸感或刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。
手臂保持不動(dòng)，試著向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂（動(dòng)作如同扳手腕）直至肌肉的刺痛感減弱，以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
繼續(xù)向外旋轉(zhuǎn)手臂以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。
重復(fù)2到3次。
肱二頭肌
由于肱二頭肌經(jīng)過肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，因此在做這一運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)多加小心，這一點(diǎn)非常重要。雖然拉伸肱二頭肌的感覺與拉伸其他肌肉的感覺不太一樣，但你仍然能夠從中受益。通過拉伸可以避免肌肉撕裂或斷裂。
動(dòng)作要領(lǐng)
找一個(gè)壁架或吧臺(tái)，根據(jù)柔韌性選擇與肩部同高或略低于肩部的高度。背對(duì)壁架或吧臺(tái)站立，離壁架或吧臺(tái)約一臂的距離。右手臂應(yīng)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，讓大拇指指向臀部。手臂向后伸抓住吧臺(tái)或?qū)⑹直撤旁谄矫嫔?。此時(shí)，指關(guān)節(jié)應(yīng)該向下，大拇指則指向身體的方向。挺直身體，收緊腹部，右腳向前邁一小步。你現(xiàn)在的姿勢(shì)就是正確的初始姿勢(shì)。
小心地彎曲雙腿，同時(shí)上半身不要向前傾斜，拉伸5至10秒。繼續(xù)拉伸直至上臂前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
手臂向地面方向下壓5至10秒以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
繼續(xù)彎曲雙膝以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。
重復(fù)2到3次。
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