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岡下肌肌肉緊繃引發(fā)的癥狀 岡下肌的觸診 岡下肌觸發(fā)點(diǎn)的按摩 岡下肌評(píng)估 岡下肌治療 岡下肌針對(duì)性拉伸 ??出現(xiàn)局部不適或整個(gè)肩胛骨區(qū)域不適 ??肩膀前部不適 ??不適感輻射至手臂、前臂和手掌 鍛煉或者拉伸岡下肌之前，一定要消除觸發(fā)點(diǎn)。岡下肌觸發(fā)點(diǎn)特別容易被刺激,因此，沒(méi)有消除觸發(fā)點(diǎn)之前就進(jìn)行鍛煉或拉伸反而會(huì)適得其反。
圖：岡下肌常見(jiàn)觸發(fā)點(diǎn)的牽涉區(qū)域
在此時(shí)一味的鍛煉肩部并不是最好的選擇，其實(shí)患者感覺(jué)到的無(wú)力或者僵硬的癥狀是觸發(fā)點(diǎn)在保護(hù)肌肉的表現(xiàn)。
一旦觸發(fā)點(diǎn)被消除，肌肉很快就會(huì)變得強(qiáng)健。觸發(fā)點(diǎn)被消除之后進(jìn)行鍛煉和拉伸有助于恢復(fù)活動(dòng)度。
岡下肌位于肩胛骨外側(cè)，自我按摩比較容易。你只須將手外旋，即可感覺(jué)這塊肌肉收縮并鼓起來(lái)。
按摩岡下肌時(shí)，觸發(fā)點(diǎn)按摩杖或者海星按摩器都是很好的工具，用筋膜球抵住墻壁按摩效果也不錯(cuò)。
如果用球作為工具，就將球放在肩胛岡下方，身體轉(zhuǎn)45°，讓肩胛骨對(duì)著墻壁:如果你的身體與墻壁平行，你就找不到觸發(fā)點(diǎn)。
找到肩胛岡下方的兩個(gè)觸發(fā)點(diǎn)，然后用手指去感受與肩胛骨外側(cè)緣平行的那塊肌肉的邊緣，這是一塊手指形的條狀肌肉，觸發(fā)點(diǎn)就在這塊肌肉中部，就是它將不適感傳遞到肩前部的。按摩時(shí)用推壓的手法，每次按摩10~12 下，一天多次。
你很少會(huì)感覺(jué)到岡下肌自身的不適。人們不舒服的時(shí)候會(huì)按摩肩部前面和外側(cè)，通常會(huì)忽略岡下肌觸發(fā)點(diǎn)其實(shí)是這些不適感的根源。
通過(guò)90/90 體位(患者仰臥，肩關(guān)節(jié)外展90°，肘關(guān)節(jié)屈曲90°與地面垂直)進(jìn)行評(píng)估，操作者內(nèi)旋患者前臂直到出現(xiàn)束縛感，內(nèi)旋可達(dá)到70°則表明岡下肌長(zhǎng)度正常;若內(nèi)旋角度小于70°則表明肌肉縮短。
圖：操作者內(nèi)旋患者手臂(通過(guò) 90/90體位評(píng)估岡下肌;內(nèi)旋達(dá)到70°則表明岡下肌長(zhǎng)度正常)
操作者內(nèi)旋患者肩關(guān)節(jié)直到出現(xiàn)束縛感。操作者幫助患者保持體位不動(dòng)，囑患者外旋肩關(guān)節(jié)進(jìn)行對(duì)抗以激活岡下肌。保持肌肉收縮10 秒后，操作者向外牽引肩關(guān)節(jié)并緩慢地嘗試進(jìn)一步內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)。
圖：MET治療岡下肌—PIR技術(shù)( a.岡下肌出現(xiàn)束縛感的體位;b.囑患者外旋肩關(guān)節(jié)進(jìn)行對(duì)抗;c.操作者牽引肱骨并鼓勵(lì)患者進(jìn)一步內(nèi)旋以拉伸岡下肌)
如果患者在激活岡下肌的過(guò)程中不能適應(yīng)，則可改為激活其拮抗肌—肩胛下肌。要求患者在岡下肌有束縛感的體位(見(jiàn)上文)對(duì)抗內(nèi)旋。這個(gè)動(dòng)作可激活肩胛下肌，而使岡下肌通過(guò)RI得到放松。在放松階段，可以進(jìn)行岡下肌的拉伸手法。
提示:岡下肌內(nèi)觸發(fā)點(diǎn)常引起肩關(guān)節(jié)前部的不適感。
岡下肌是避免或減弱肩部區(qū)城不適感最重要的肌肉之一。由于這塊肌肉非常敏感，鍛煉時(shí)請(qǐng)謹(jǐn)慎行事。即便無(wú)法感受到拉伸感，這一運(yùn)動(dòng)對(duì)岡下肌也是很有益處的。要想從這一運(yùn)動(dòng)中獲得期望的效果，在拉伸的過(guò)程中請(qǐng)勿抬高或降低手肘。同樣重要的一點(diǎn)是，在產(chǎn)生阻力的過(guò)程中動(dòng)作不能太大。
??警告：拉伸過(guò)程中如果肩膀前部出現(xiàn)不適，請(qǐng)停止這一運(yùn)動(dòng)。
??動(dòng)作要領(lǐng)
??這一運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夾角。左手抓住右手肘，左前臂重疊在右前臂之上。放松右手臂，左手臂發(fā)力保持住右手臂的姿勢(shì)，肩部放松并下沉。
??右手肘的位置保持不變，左前臂下壓右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
??右手小心地向上抬起，與左前臂產(chǎn)生抗阻力，放松肌肉5至10秒。
??右手和右手臂繼續(xù)向下壓，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。
?常見(jiàn)錯(cuò)誤
??肩部沒(méi)有完全放松
??練習(xí)的動(dòng)作太快。
??過(guò)度緊繃肩關(guān)節(jié)周圍的其他肌肉。
??說(shuō)明
岡下肌想要有較好的拉伸效果是有一定難度的。有時(shí)只能感受到肩膀前部的拉伸,而不是在整個(gè)肩胛骨區(qū)域。為了提高你對(duì)這塊肌肉的感知度，在拉伸岡下肌之前請(qǐng)訓(xùn)練胸部和背部的肌肉來(lái)增加這一區(qū)域的血液循環(huán)。如果在這之后拉伸岡下肌對(duì)你而言還是有難度，請(qǐng)?jiān)诶熘皣L試深層組織按摩也可以通過(guò)用左手將手肘往前拉的方式，在扭轉(zhuǎn)手臂之前打開(kāi)肩關(guān)節(jié)。
這一運(yùn)動(dòng)與反手擒拿的動(dòng)作很像，拉伸的力道對(duì)岡下肌而言較大。請(qǐng)小心認(rèn)真地練習(xí)。請(qǐng)保持身體平衡，傾斜身體時(shí)注意利用重力產(chǎn)生的力量，不要額外發(fā)力。擺好初始姿勢(shì)之后，運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)就是在向后移動(dòng)身體的同時(shí)向前移動(dòng)手肘。抗阻力(這種情況下通常由門框產(chǎn)生)應(yīng)該作用在手肘背部。
??警告
如果在拉伸過(guò)程中或拉伸完畢后肩部不適，請(qǐng)停止這一運(yùn)動(dòng)。
??動(dòng)作要領(lǐng)
??站立于門口，一條腿在另一條腿之前。手伸向背后，一只手放在褲子的腰線上。手肘背部抵住門框。
??上半身小心地向后靠，直至肌肉有輕微的拉伸感，拉伸肌肉5至10秒。如果動(dòng)作正確，手肘會(huì)向前移動(dòng)。放松肌肉5至10秒。
??身體向后靠、手肘向前移動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。
?常見(jiàn)錯(cuò)誤
??肩部沒(méi)有完全放松。
??肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉緊張。
??手臂接觸門框的部位過(guò)多
??說(shuō)明
如果出現(xiàn)不適，或無(wú)法拉伸到岡下肌手可以試著放在腰帶靠近體側(cè)的位置。確定只有手肘抵住門框，而不是整個(gè)手臂靠在門框上。
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