不好貿(mào)然修改標(biāo)題。
【黃銜的回答(113票)】:
首先謝邀。
不正確哦，親。
無論空腹運(yùn)動（有低血糖危險(xiǎn)）、餐后運(yùn)動（決定不建議，有導(dǎo)致闌尾炎、胃炎、反流性食管炎、冠心病危險(xiǎn)）還是少量進(jìn)食后運(yùn)動（推薦）在前30分鐘所消耗的大部分是糖元。30分鐘后才是脂肪動員供給能量。
所以推薦的多是減肥時(shí)運(yùn)動時(shí)間需大于45分鐘。
另外，無論有氧訓(xùn)練還是無氧訓(xùn)練都會消耗熱量，不過
無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。常見的無氧運(yùn)動項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、等，無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動。無氧運(yùn)動可以提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率，所以其消耗熱量功效是持續(xù)的，在減肥方面也有功效。并且無氧運(yùn)動是增長肌肉的方法。
有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運(yùn)動是指任何富韻律性的運(yùn)動，其運(yùn)動時(shí)間較長（約15分鐘或以上），運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運(yùn)動在短時(shí)間內(nèi)消耗熱量較無氧運(yùn)動大。與無氧運(yùn)動結(jié)合減肥更據(jù)效果。以往的理論多是有氧運(yùn)動減肥（當(dāng)然也消耗肌肉），無氧運(yùn)動增加肌肉。但其實(shí)兩者同時(shí)進(jìn)行才是最好的、互補(bǔ)的。PS：在 [美]馬克·勞倫,喬舒亞·克拉克的《無器械健身》及部分其他文章里提到減肥效果是無氧運(yùn)動最好，經(jīng)查證，還是有爭議的。
最后，只要是長期、適度、規(guī)律的運(yùn)動都是有益于健康的。而如果有長期、適度、規(guī)律的運(yùn)動，除非有?。o貶義），你想壯簡單，想胖難那。
PS：我愛知乎。討論里的各位，謝謝指證。最近在看《無器械健身》，一時(shí)有些混亂。在搜索無氧運(yùn)動定義時(shí)，其里面調(diào)到無氧減肥較好，沒有校對查證就引用了，抱歉。
【尹劍陽的回答(7票)】:
我先回答樓主的問題：
為什么提倡空腹跑步，因?yàn)榭崭古懿降臅r(shí)候，身體的糖元很低，可以直接調(diào)動脂肪作為能源消耗，但是！空腹跑步要嚴(yán)格控制時(shí)間，超過1小時(shí)身體會開始消耗肌肉，為了保險(xiǎn)起見，一般是建議空腹跑步40分鐘為極限。
至于無氧跟有氧運(yùn)動，首先減脂最基本的關(guān)系就是攝入小于消耗。
那么減脂可以分兩個(gè)大方向進(jìn)行，減少攝入以及加強(qiáng)消耗。
減少攝入很通俗易懂，少吃，最好的飲食結(jié)構(gòu)是地中海飲食結(jié)構(gòu)，碳水：蛋白：脂肪的熱量比例是 4：4：2，為啥要攝入脂肪，脂肪也有好跟壞，好的就是不飽和脂肪酸，這個(gè)很棒，可以促進(jìn)人身體的脂肪消耗。所以脂肪的最好來源是植物油，最佳的是橄欖油以及堅(jiān)果！
說完攝入講消耗，我們先弄清楚一個(gè)事情，我們的消耗分為兩大部分，一部分是行為消耗，另一部分是身體本身的基礎(chǔ)代謝消耗。
行為消耗就是日?；顒颖热缧凶?、起立等等。
基礎(chǔ)代謝消耗就是指為了維持生命所需的能量。
那么我們可以通過增加行為消耗以及基礎(chǔ)代謝消耗來增加我們的消耗，我分開說哪些行為可以增加行為消耗。
行為消耗：有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動等等運(yùn)動，里面其中最行為消耗影響最大的就是要看心率！當(dāng)前行為對心率的影響，心率越快，這個(gè)運(yùn)動耗能就越多。而無氧運(yùn)動比較難長時(shí)間，第一次進(jìn)行大重量訓(xùn)練的，練30分鐘都很難堅(jiān)持，但是1小時(shí)的有氧，有毅力的同學(xué)，快走能都達(dá)到。在相同時(shí)間內(nèi)無氧跟有氧的行為消耗其實(shí)是一樣的。只不過無氧運(yùn)動規(guī)范、要求很多，容易受傷，而且運(yùn)動后肌肉酸痛對堅(jiān)持做運(yùn)動是一個(gè)比較大的打擊。所以為什么通常建議做有氧。
基礎(chǔ)代謝消耗：這個(gè)有很多方面，首先一日多餐可以提高基礎(chǔ)代謝，這個(gè)原理我就不說了，不懂的可以百度下，某些食物也可以提高基礎(chǔ)代謝，比如辣椒、咖啡因，但是很少，一般只是在運(yùn)動前吃一點(diǎn)，加強(qiáng)運(yùn)動能力。以及做完運(yùn)動后，特別是無氧運(yùn)動對肌肉的深度刺激，人體分泌大量的生長激素，可以大幅度的提高基礎(chǔ)代謝，甚至可以提高基礎(chǔ)代謝高達(dá)0.5，相當(dāng)于一個(gè)80KG的人，基礎(chǔ)代謝1900大卡，做大量無氧運(yùn)動，那么他的基礎(chǔ)代謝會提高850大卡！而無氧運(yùn)動在這方面提升的就十分少，也就0.1左右，也就是多提高基礎(chǔ)代謝190大卡。
所以這是為什么單純的無氧也會比單純的有氧好。
還有。。。無氧并不是說做做肱二頭、做幾個(gè)仰臥起坐就可以的，
最基本的，至少保證兩天做一次健美經(jīng)典動作，硬拉、臥推、深蹲的其中一個(gè)，這些運(yùn)動才可以刺激大量的生長激素的分泌。深蹲是最好的運(yùn)動，女生更推薦全蹲，因?yàn)榭梢跃毬N臀，深蹲練翹臀效果比較差！
至于說無氧就會長肌肉，請想一下，攝入比消耗還少，還能長肌肉？我靠，你是神仙呀！吃的比消耗的還少，居然還會長肉?。。。?！這樣的神人，不被拿去做科研實(shí)在可惜。。。
至于說為什么有人說無氧后肌肉變大，那是因?yàn)榧∪獬溲厝ニ挥X就沒事了。@陳小宅
【Young Chen的回答(0票)】:
我個(gè)人的兩個(gè)觀點(diǎn)：
1. 有氧和無氧在減脂方面無本質(zhì)差異，都是消耗能量。而能量消耗的順序都是先糖元，后脂肪。
2. 減脂遵從的是能量守恒。在不增肌的情況下，每天減少脂肪的能量等于一天的運(yùn)動量減去進(jìn)食的熱量。你一次進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的活動，后半個(gè)小時(shí)在消耗脂肪。我分三次，每次二十分鐘，都是在消耗糖元。但我們的減脂效果是相同的，因?yàn)楫?dāng)其他變量如進(jìn)食量、日常運(yùn)動（來上班，站著，坐著等）相同的情況下，即使我運(yùn)動的時(shí)候沒有消耗脂肪，在之后的日常運(yùn)動中也是會消耗的（因?yàn)樘窃玫袅撕芏啵?/p>
希望減脂的朋友推薦看一下這本書。
歡迎討論。
【戲園子的回答(0票)】:
轉(zhuǎn)一篇文章，實(shí)踐派的，比較長。和題主問的問題關(guān)系不大，僅僅討論了有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。
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如何進(jìn)行耐力訓(xùn)練
下面將要介紹更加困難的耐力部分，這也是心率訓(xùn)練大展身手的部分。對鐵三運(yùn)動員來說，耐力水平至關(guān)重要。而大家為什么會感到耐力很難提高呢？簡而言之，耐力訓(xùn)練的難點(diǎn)在于，為了提高有氧效率，你不得不按照比平日里分組訓(xùn)練時(shí)要慢的速度來訓(xùn)練；并且要接受心率的主導(dǎo)，而不能任由平日里和同伴一起訓(xùn)練時(shí)渴望冠軍的那種拼盡全力心態(tài)主宰。這意味著無論你是在游泳、騎車還是在跑步時(shí)，內(nèi)心會不斷被自我驕傲的那部分不斷敲打。但是，每年比賽的結(jié)果來看，相對于那些從訓(xùn)練的第一天就拼盡全力的急性子，有耐心的選手能夠克制自己按照計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，一旦打好有氧的基礎(chǔ)，他們的速度訓(xùn)練將在一個(gè)更高的水平上進(jìn)行，并且能夠長期不斷進(jìn)步，因此他們也會獲得比急性子運(yùn)動員更好的成績。
那么如何提高耐力訓(xùn)練的效率呢？很簡單，使用心率表。
無論你的最終目標(biāo)是贏得比賽還是保持身體健康，心率表都是最有價(jià)值的訓(xùn)練裝備。而且，按照下面我將要介紹的方法使用心率表輔助訓(xùn)練，不僅可以幫您成功減掉最后那幾斤贅肉，還可以確保你不會不小心在訓(xùn)練中練掛掉，或是在餐桌上還要饑腸轆轆。
我七八十年代開始接受專業(yè)的游泳訓(xùn)練時(shí)，，當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練多是“NO Pain, NO Gain”（譯注：國內(nèi)的講法是“三從一大”，“從嚴(yán)、從難、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)、大運(yùn)動量訓(xùn)練”，依然是競技體育的主要訓(xùn)練原則之一。），教練的日常表安排得慢慢的，我們每天都被逼到極限。訓(xùn)練結(jié)束回家后我一動也不想動，只想睡覺，準(zhǔn)備應(yīng)付第二天的又一次間歇訓(xùn)練。
這就是我知道的一切。因此，當(dāng)我于1980’s年代介入鐵人三項(xiàng)，在我心目中就是在所做每個(gè)訓(xùn)練的某一時(shí)刻，用盡全力。為了確定必須多快，我總是觀察最佳三項(xiàng)選手在短距離比賽最后階段跑得有多快。那些家伙，比如Dave Scott, Scott Tinley和Scott Molina，在游泳和騎行之后的10k中，可以保持約5分鐘每英里。
我當(dāng)時(shí)并不知道其他的訓(xùn)練方法。因此，上世紀(jì)80年代我開始鐵人三項(xiàng)的訓(xùn)練時(shí)，我的目標(biāo)就是每次訓(xùn)練都竭盡全力。為了給設(shè)定速度目標(biāo)，我研究了其他優(yōu)秀的鐵三選手在短距離比賽的沖刺階段能跑多快。像是Dave Scott, Scott Tinley和Scott Molina這些家伙，在游泳和自行車項(xiàng)目之后進(jìn)行的10公里比賽中還能保持每英里5分鐘（譯注：每公里3分06秒）的速度！
于是我也按這個(gè)速度要求自己。每次跑步訓(xùn)練，即使是慢跑，只要是超過一英里我都會盡力按5分鐘每英里的配速完成。事實(shí)上當(dāng)時(shí)確實(shí)見到了一些效果，在頭兩年我也跑出了幾次好成績。但是，我也受了些不太嚴(yán)重的傷，而且總是覺得很累，沒有繼續(xù)訓(xùn)練的欲望。
然后聽說了心率表。一個(gè)叫Phil Maffetone的做了許多有關(guān)心率表的研究，他找到我，希望我根據(jù)他設(shè)計(jì)的方案試用一下。他說我無氧訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、高心率訓(xùn)練太多。我強(qiáng)迫自己每次都高速奔跑，結(jié)果身體只能大量燃燒碳水化合物作為燃料，此時(shí)的心率也居高不下。
他叫我來到跑道上，佩戴好心率表，保持心率不超過155次/分鐘。Maffetone 告訴我在此心率之下，身體才能夠獲得足夠的氧來盡可能地燃燒脂肪來維持肌肉動作。我開始鍛煉自己的有氧供能系統(tǒng)，但開始時(shí)我著實(shí)吃了一驚。
為了不讓心率超過155次/分鐘，我的配速降低至每英里8分15秒（譯注：每公里5分7秒），比我之前給自己設(shè)定的目標(biāo)慢了3分鐘！我的身體幾乎不能利用脂肪來供能。
于是，在接下來的4個(gè)月，我僅僅進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次都使用心率表把心率控制在有氧域之中。結(jié)束這段訓(xùn)練之后，同樣還是按照155次/分鐘的強(qiáng)度，我的配速提高了超過1分鐘。以此堅(jiān)持訓(xùn)練一年，訓(xùn)練時(shí)不像之前那么痛苦，而且155此/分鐘的心率水平下我的配速已經(jīng)提高到了驚人的每英里5分20秒（譯注：每公里3分18秒）。
這意味著我能夠高效的燃燒脂肪，并且維持一年前需要190次/分鐘的高心率才能達(dá)到的速度。我徹底變成了有氧機(jī)器。低心率訓(xùn)練的最大好處還在于，我不再害怕下一次跑步會受傷，并且每次訓(xùn)練之后都會感到精力充沛而不是精疲力盡。
現(xiàn)在，讓我們了解一下什么心率會帶來這種好處和提高。有一個(gè)公式可以確定您的最高有氧心率，它是跑步時(shí)，您能夠燃燒脂肪為肌肉提供主要能量的最高心率；它是每日您都能從訓(xùn)練中恢復(fù)的心率；它是幫助您甩掉最后幾磅脂肪的最高心率；它是增強(qiáng)心肺功能的關(guān)鍵，當(dāng)你參加比賽時(shí)，就可以進(jìn)一步提高心率來獲取更好的表現(xiàn)。
公式如下：
取180
減去您的年齡
在步驟2得出的數(shù)字基礎(chǔ)上，進(jìn)行調(diào)整。：
如果您從不運(yùn)動，另減5次/分鐘。
如果您每周運(yùn)動1-2次，另減2 或 3次/分鐘。
如果您每周運(yùn)動3-4次，數(shù)值保持不變。
如果您每周運(yùn)動5-6次，數(shù)值保持不變。
如果您每周運(yùn)動7次以上，已經(jīng)有一年以上，另加5次/分鐘。
如果您大于55歲或小于25歲，另加5次/分鐘。
如果您大于60歲或小于20歲，另加5次/分鐘。
（譯注：此公式與Dr. Maffentone的180MAF最大有氧心率公式略有不同，可以參考如何計(jì)算自己的最大有氧心率（MAF心率）對照）
這樣就得出了最大有氧心率，按此標(biāo)準(zhǔn)可以最大效率的燃燒脂肪?，F(xiàn)在，出門訓(xùn)練吧，記得保持低心率，進(jìn)行所有的有氧訓(xùn)練，慢慢提高速度。只要幾周時(shí)間，就可以發(fā)現(xiàn)自己在低心率下的速度大幅提高了。
經(jīng)過一段時(shí)間之后，僅做有氧訓(xùn)練所能獲得的進(jìn)步將慢慢達(dá)到極限，前幾個(gè)那種月突飛猛進(jìn)的速度提升將停止，你再一次慢下來。出現(xiàn)這個(gè)信號，說明如果想要繼續(xù)提高速度的話，就需要輔助以每周1-2次的無氧訓(xùn)練，重新拾起那種“NO Pain, NO Gain”的態(tài)度。只不過，這次你的身體完全能夠應(yīng)付這個(gè)強(qiáng)度，而且很快你會發(fā)現(xiàn)自己的速度再度提高了。不過，從無氧運(yùn)動中獲得的收益也有限，到瓶頸時(shí)你需要再次進(jìn)行有氧訓(xùn)練。
也許，現(xiàn)在很多人正準(zhǔn)備進(jìn)行速度訓(xùn)練。規(guī)劃間歇訓(xùn)練時(shí)，維持高心率的階段每次練習(xí)的總量約在15-30分鐘。這就是說在跑道上進(jìn)行速度訓(xùn)練的話，跑量控制在5公里左右。少于這個(gè)量的話收獲不大，高于這個(gè)量的話很難保持訓(xùn)練質(zhì)量以獲得最佳效果。你當(dāng)然希望每次訓(xùn)練都能比上一次提高強(qiáng)度，不斷進(jìn)步。如果你發(fā)現(xiàn)自己在某一時(shí)刻無法繼續(xù)維持現(xiàn)有的強(qiáng)度，那么應(yīng)該及時(shí)調(diào)整或結(jié)束訓(xùn)練。要聽從自己的身體。
這就是我在接近15年鐵人三項(xiàng)生涯中，為了不斷提高成績而所做的一切，這也是我教練方法的基礎(chǔ)，我的教練網(wǎng)站為http://markallenonline.com，自從2001年，Luis Vargas和我?guī)椭儆嗝F人三項(xiàng)選手取得了優(yōu)異成績。對許多人來說，這肯定是一種具有挑戰(zhàn)性的方法，但是回報(bào)是巨大的。我誠邀您成為我們的運(yùn)動員之一。Luis和我將親自回答您有關(guān)該方法的問題和如何克服遇到的困難。賽場上見。
作者：Mark Allen， 6次鐵人三項(xiàng)世界冠軍
【秦峰的回答(0票)】:
以個(gè)人多次減肥實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)來看，這句話是正確的。而且如果飽腹后運(yùn)動還有增重的危險(xiǎn)。因?yàn)榇罅窟\(yùn)動會促進(jìn)食物吸收
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