很多人減肥總是以為我每天跑步，每天單車一小時汗流浹背。累成狗。這樣就一定會減肥了?？墒桥芰艘欢螘r間卻發(fā)現(xiàn)幾乎沒什么太大變化。然后就放棄了！這不應(yīng)該啊，我都累成這樣了，付出跟回報不成正比呀囧rz。
那是因為你沒有正真了解到減肥的定律跟如何科學(xué)有效的方式！
首先，我們減肥究竟是要減什么？每天盯著體重計看著體重沒有變化，就失去了信心。我們減肥要看的是體脂率，而不是只看體重。單純的看體重是沒有多大意義的。我們應(yīng)該以實際體脂率與視覺效果為準。肌肉跟脂肪的差異很大，可能相同體重的人，肌肉含量多的就會看起來很瘦。因為同重量的脂肪和肌肉對比。體積相差5倍以上。
所以，我這里減肥只看體脂率，體重只做不重要的參考。
搞懂了減肥其實不是減體重，而是減脂肪，這點很重要。
減肥中兩個很重要的因素。
1.體脂率。這個健身房都會有那種測的設(shè)備。也可以自己買那種體脂秤。
2.基礎(chǔ)代謝率
這個很重要。一個人的基礎(chǔ)代謝率的高低決定了他的體質(zhì)。
先談減脂問題。脂肪就是肥肉，是人體儲存的能量。傳統(tǒng)的運動觀念是，有氧運動是能消耗脂肪的。這話是正確的。有氧運動，就是跑步，游泳等一系列需要氧氣參與的運動，的確有消耗脂肪的作用。但是有氧運動有個弊端，你根本不知道你什么時候才開始消耗脂肪。因為每個人都情況各異。還有，有氧運動，比如慢跑等，一般是一種勻速狀態(tài)下的運動，當(dāng)你經(jīng)常進行這樣一種勻速運動時，你的身體就會慢慢的適應(yīng)這種狀態(tài)，從而自動的進入節(jié)能模式。這也是為什么你在跑步機上跑啊跑，最開始你體重開始掉的多，后來你慢慢的越掉越少了的原因。
我并不贊成用純有氧運動的方式進行減脂，不是這種方式不能減，而是減得不夠好，不夠效率。
接著我們來談?wù)劵A(chǔ)代謝的問題。
體脂率的多少和基礎(chǔ)代謝是有關(guān)系的，但是肌肉的多少和基礎(chǔ)代謝更有關(guān)系。因為肌肉是純粹需要能量消耗的一種組織。所以，我們?nèi)绻嵘宋覀兊募∪夂?，那么我們的基礎(chǔ)代謝就會高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在攝入相同的情況下，你自然就會多消耗本身存儲的脂肪，從而達到了減肥的目的。
基礎(chǔ)代謝的提高，有兩種方法，增強肌肉減少脂肪，和提高身體器官功能，比如心肺功能等等。有氧運動可以減少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的話，我們必須要用力量訓(xùn)練?？吹竭@里很多女生就開始擔(dān)心了，練力量會搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。對于這種觀點，我只能說你多慮了，第一，女性和男性不一樣，女性缺少男性激素睪酮，這意味著你即使跟男性練一樣的重量，也不會變的肌肉大塊的，第二，你也高估了你自己的能力，屬于典型的杞人憂天。
那么，核心來了，怎么運動才能快速的減去脂肪呢。
第一，有氧運動可以消耗脂肪，這是一定的
第二；無氧運動。無氧運動可以增加肌肉，肌肉的增加意味著消耗的增加，意味基礎(chǔ)代謝的增加。但是，傳統(tǒng)的無氧運動，就是利用一些器械，重復(fù)的刺激肌肉，從而達到增加肌肉量的目的，這種運動的特點是，你的心率一般在正常的靶心率內(nèi)。這里，我們又接觸了一個非常非常關(guān)鍵的詞，心率。
事實上，心率是我們第3個關(guān)鍵指標(biāo)，這個指標(biāo)貫穿至我們運動的始終。
你可以不用關(guān)心你消耗了多少卡路里，但是你一定要關(guān)心你運動時的心率，減脂的最佳心率是持續(xù)保持你的心率在120以上，這樣心率的運動你練20分鐘，都比你勻速不緊不慢的練一小時有效的多。還有大部分人的極限心率在180左右。所以當(dāng)感覺自己心率過高時一定要停下休息，不然容易暈過去哦！
傳統(tǒng)無氧運動，一般心率在靶心率范圍內(nèi)，只是單純起到增肌作用，但是對你其它部分比如心肺能力根本沒有什么提高。第二，傳統(tǒng)無氧運動，目的很明確，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部訓(xùn)練法，你搞幾下就累了，肌肉就需要休息恢復(fù)，所以這種效率實際也很低。正因為如此，所以很少有人建議減脂只做無氧的。
所以核心是：請在能接受的范圍內(nèi)，盡量的多多挑戰(zhàn)自己的最大心率。這可能會讓你更累或痛苦不堪，但這樣練完后即使你在睡覺時都在大量的消耗脂肪。
HIIT訓(xùn)練法，是目前我認為最有效的減脂方式。核心關(guān)鍵，就在心率上，屬于高強度間歇訓(xùn)練，我們可以采用不同的運動方式來組成自己的HIIT訓(xùn)練，因此這種訓(xùn)練不會很枯燥，但是非常非常累。
這樣一來，假如你減肥的話，我建議你，做20~30分鐘的HIIT訓(xùn)練，如果你有能力的話。再進行30分鐘的有氧或者肌肉塑形鍛煉，這樣1個小時的訓(xùn)練效率，應(yīng)該會翻倍。
總之總結(jié)下來就是，首先，開始熱身最少5分鐘。注意，這個熱身時間沒有算在運動之間之內(nèi)。熱身的活動，一般是以輕微的運動為主，千萬不要靜止拉伸，
第二步是進行無氧運動。無氧運動，大部分都是和器械進行交道，但是也有自重練習(xí)。如果你是增肌，那么就采用大重量少次數(shù)的方式，如果你是修線條，應(yīng)該采用小重量多次數(shù)的方式，這很關(guān)鍵。做4組，每組間隔休息2分鐘。保持好一定的心率就好。每次你應(yīng)該確定好你要鍛煉的肌肉，比如，我今天練腿，那么，我應(yīng)該準備好2~3種練腿的動作，然后每個動作做4組，每組做12次。建議一次的訓(xùn)練，最好不要訓(xùn)練超過3種肌肉。
最后再加20－30分鐘的有氧運動。這個有氧運動可以不要采用一貫的跑步或者橢圓機方式。采用hllt訓(xùn)練法。用坡度變速跑，將跑步機設(shè)定為20的坡度保持不變，然后以8的速度跑一分鐘，再2的速度走一分鐘，如此反復(fù)跑20分鐘。
最后很重要的一點，訓(xùn)練前一定要吃點東西，不要空腹，在訓(xùn)練前1小時最好。可以吃根香蕉，吃片全麥面包，沖個燕麥都可以。訓(xùn)練完后再補充一定量的蛋白質(zhì)，如雞胸肉，雞蛋白，牛肉，羊肉，海鮮，深色蔬菜，但是不能油膩哦！
如果你健身沒有請私人教練，沒有專人指導(dǎo)的話，一定要知道這些常識哦，科學(xué)的減肥才會走達到你想要的結(jié)果！
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