首先聲明，我講的都是科學(xué)，都有數(shù)據(jù)做支撐，不討論吃藥和節(jié)食這種東西，只討論運動方式。
下面正式開片。
首先談理論。
很多人減肥，其實根本就不知道要減什么東西。有一大堆人羨慕那些165以上體重不過百的，還有，這些體重不過百的人還在傲嬌（不是樓主）的喊：太胖了，我要減肥！如果你是這群人之中的一個，那么我能說你根本就沒摸到減肥的門檻嗎?減肥，什么是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是體重。所以，如果你減肥是以體重為唯一參考標(biāo)準(zhǔn)，你整個的指導(dǎo)方向就是錯誤的。
為什么這么說？一張圖就可以說明問題。
你可以發(fā)現(xiàn)，這個妹子體重變重了很多，但是她的身條卻變好了。她重了大概13斤，但是腰卻細了一圈。這說明，如果你運動減肥只看體重秤上的數(shù)字，往往會讓自信心受到打擊。我們應(yīng)該看的數(shù)據(jù)是：體脂率。就是肥肉在你身體中占的比例。否則我認為，單純的減體重，是沒有任何意義的——所以你看體重秤，也是沒有多大意義的。我的一切基礎(chǔ)和方法以體脂率和視覺效果為準(zhǔn)。
你體重變大，但是身體卻苗條了，是因為你身體的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差別很大，給大家再來一張直觀點的。
同重量的脂肪和肌肉對比。體積相差5倍以上。所以，基本上，如果你按照我說的方式進行運動的話，一般體重變化情況應(yīng)該是先下降后上升才對（當(dāng)然大胖子除外，我說的是微胖界的廣大同學(xué)），但是你外形與氣質(zhì)看上去應(yīng)該不可同日而語的，3個月，應(yīng)該可以到達或者接近這個效果。
所以，我這里減肥只看體脂率，體重只做不重要的參考。我只講運動方法，飲食方面順帶講點，但不做主要。
運動這塊，不是傳統(tǒng)的什么鄭多燕跳操之流，這種對減脂有效，但是效果不是最好。這塊就先到這兒.
我們知道了減肥其實不是減體重，而是減脂肪，那么我們就需要搞清楚我們身體的一些基本數(shù)據(jù)。否則你只知道瞎跑猛練起什么作用呢，都沒有一個目的性。減肥藥和節(jié)食唯一的數(shù)據(jù)就是體重，這種陋習(xí)還有很大的市場，在我這兒是行不通的。減肥就是一個計劃，是一個項目，需要用數(shù)據(jù)來保證你做的東西是正確的是對的，是需要有目標(biāo)，有里程碑的，否則你屬于瞎練。明明體脂減了，體重漲了，這是大好事，但是如果你不知道，還以體重作為參考標(biāo)準(zhǔn)，一上稱那個郁悶。減肥如果沒有完整計劃，沒有鍛煉目的和目標(biāo)，那我一概歸結(jié)于小打小鬧，大部分的結(jié)果無非兩點：第一，堅持不了，第二：覺得根本沒用。無論哪一點都不好。
我們必須要知道的幾個數(shù)據(jù)是：第一，你的體脂率。每個人去健身房辦卡，健身教練都會給你做個測試，測試各項數(shù)據(jù)，雷打不動。一些從來沒有去過健身房的，就不知道了吧，其實他們的那個機器，自己也可以買，有著大部分的功能。這東西叫可以測體脂的體重秤。去某寶搜索吧。如果你實在不想買這種測體脂的體重秤，那只能目測了，基本上，這個圖就代表了各種體脂水平，自己對號入座。女性25%以上屬于胖。
我們要知道的第二個數(shù)據(jù)是：BMR。這個叫基礎(chǔ)代謝率。這個東西非常重要。一個人的基礎(chǔ)代謝率的高低決定了他的體質(zhì)。如果一個易胖型，他的基礎(chǔ)代謝率必然不高。如果是一個怎么吃都不胖的，那么他代謝率自然就高。大家可以回想一下我們的學(xué)生時代，是不是都比現(xiàn)在瘦幾圈呢（大部分，不排除剛好相反的），那是因為這個基礎(chǔ)代謝率是隨著年紀(jì)的增長而減少的，這是一個可悲卻又無奈的事實，我們只能接受，不過尚能彌補。BMR的算法幾種，大部分用的是BMR＝體重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）女性∶655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）老實說這公式只能反映一般的普羅大眾，并不精確，這里要說的是Katch-McArdle Formula公式，更能符合實際情況：
BMR=370 (21.6*純消耗重量kg）大家可能說，純消耗重量我怎么知道??？這里就得用上體脂率了，因為脂肪是不需要消耗能量的，所以你身體扣除脂肪的重量，就是你純消耗重量。以上的公式就變成：
BMR=370＋21.6x(100%－體脂率)x體重
至于其他一些數(shù)據(jù)，比如身高體重等，可以做參考，但是在我這里不算主要數(shù)據(jù)。
你知道這兩個數(shù)據(jù)，你的身體狀況基本上就八九不離十了。體脂高BMR小的，絕對是一吃點什么就胖的人，不幸的是，估計對這個帖子感興趣的都是這樣的。我已經(jīng)感覺到一雙雙幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快點講了呢？哈哈。我們減肥其實已經(jīng)差不多可以歸結(jié)到2件事情上了，第一，減低你的體脂率，第二，增加你的基礎(chǔ)代謝率，這兩個方面，大家往往只重視第一個方面，卻忽略了第二個方面。其實，第二個方面非常之重要，重要到我認為要超過第一個方面。所以怎么運動，這是一個問題。
先談減脂問題。脂肪就是肥肉，是人體儲存的能量。因為現(xiàn)在不是唐朝和饑荒時代，大家都覺得肥胖不好。傳統(tǒng)的運動觀念是，有氧運動是能消耗脂肪的。這話是正確的。有氧運動，就是跑步，游泳等一系列需要氧氣參與的運動，的確有消耗脂肪的作用。但是有氧運動有個弊端，你根本不知道你什么時候才開始消耗脂肪。傳統(tǒng)說法是20分鐘，但是每個人的情況都不同，你怎么知道你20分鐘之后就開始消耗了呢？沒有一個精確的儀器去測量每個人，有可能你30分鐘才開始消耗呢？所以，很多人說，我每天跑步，騎車，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是這個原因了，因為可能還沒等你開始消耗脂肪的時候，你鍛煉都結(jié)束了。一般來說，無氧運動消耗身體糖原，會產(chǎn)生乳酸，所以你的肌肉會很疼。如果你久不運動，你突然運動了，你第二天身體很疼，那么我可以說其實你大部分還是做了無氧運動。
還有，有氧運動，比如慢跑等，一般是一種勻速狀態(tài)下的運動，當(dāng)你經(jīng)常進行這樣一種勻速運動時，你的身體就會慢慢的適應(yīng)這種狀態(tài)，從而自動的進入節(jié)能模式。這是人體多年的進化結(jié)果，你改變不了的。這也是為什么你在跑步機上跑啊跑，最開始你體重開始掉的多，后來你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理來說，你的運動量是一樣的啊，那么消耗的脂肪也是一樣，為什么后面掉得慢呢？這不科學(xué)嘛。很多教練老要減肥 的拼命做有氧，1個小時不夠就兩個小時，你如果遇到了這樣的教練，絕對是個半吊子，炒掉他。
但是脂肪的消耗開始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者來不及消耗的時候才開始的，所以，很多健身房的教練說，你先練練力量，再跑步吧，這是有道理的，因為力量訓(xùn)練是純肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那減脂的幾率不就大了很多嗎？假如你到了健身房，一面看著電視一面跑，舒服是舒服了，但是你這種練習(xí)效率比較低下，我認為每天最少1個半小時以上才會有用，其實話說回來了，你想要舒服就得效率低，想效率高就得不舒服，這是鐵的定律。
說了這么多，總結(jié)一下，我并不贊成用純有氧運動的方式進行減脂，不是這種方式不能減，而是減得不夠好，不夠效率。
接著我們來談?wù)劵A(chǔ)代謝的問題。體脂率的多少和基礎(chǔ)代謝是有關(guān)系的，但是肌肉的多少和體基礎(chǔ)更有關(guān)系。因為肌肉是純粹需要能量消耗的一種組織。比如說心臟，你心臟跳動的哪怕有力點，每天消耗的能量就要多一點。同樣的，如果你的體重中肌肉含量很高，那么你的體脂就必然少，那么你的基礎(chǔ)代謝就會高，明白了吧，很簡單的一個正反比關(guān)系。所以，我們?nèi)绻嵘宋覀兊募∪夂浚敲次覀兊幕A(chǔ)代謝就會高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在攝入相同的情況下，你自然就會多消耗本身存儲的脂肪，從而達到了減肥的目的。我們學(xué)生時代，脂肪含量低，肌肉多，器官活躍，所以我們的代謝好，吃得多都不胖。所以，如果你要減肥，不練肌肉，相當(dāng)于就放棄了減脂最重要的一個手段——基礎(chǔ)代謝。我認為基礎(chǔ)代謝的好壞是直接影響到減肥成果的，你基礎(chǔ)代謝上去了，基本上脂肪掉下來了，就沒有彈回的，除非你真的放棄了自己，暴飲暴食。
基礎(chǔ)代謝的提高，有兩種方法，增強肌肉減少脂肪，和提高身體器官功能，比如心肺功能等等。有氧運動可以減少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的話，我們必須要用力量訓(xùn)練。聽到這里，很多女人可能就已經(jīng)發(fā)憷了，力量訓(xùn)練可能是你們最不愿面對的健身活動。但實際上，力量訓(xùn)練并不是代表著你必須和杠鈴、啞鈴這種器械為伍，也有很多其他的手段。比如自重練習(xí)（利用身體的重量進行的徒手練習(xí)）。另外還有女人會擔(dān)心，練力量會搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。對于這種觀點，我只能說你多慮了，第一，女性和男性不一樣，女性缺少男性激素睪酮，這意味著你即使跟男性練一樣的重量，也不會變的肌肉大塊的，第二，你也高估了你自己的能力，屬于典型的杞人憂天。如何練？我今天已經(jīng)敲得頭疼了，不想寫了，明天會接著說。
再總結(jié)一下。第一，減肥可以分為減少脂肪含量和提高代謝率兩種方法；第二，有氧運動并不是最好的減肥方式；第三，提高基礎(chǔ)代謝率，可以通過提高肌肉含量來實現(xiàn)。具體怎么做，思維已經(jīng)不敏捷了，明天再說吧。明天我會跟大家詳細的探討一下如何采用更好運動的計劃手段，目的就是圍繞2個主題：更快更好的減去脂肪，和提高基礎(chǔ)代謝到另外一個層次?？赡軐懙竭@里，一些有經(jīng)驗的同志應(yīng)該已經(jīng)猜到個大概猜得到要怎么進行運動了，如果你想法和我差不多，共勉之。如果不是，且感興趣，請下看。
接著昨天的說？昨天說哪兒了？減肥歸結(jié)到減脂和提高基礎(chǔ)代謝2點。其中個人認為基礎(chǔ)代謝的提高更重要，提高了基礎(chǔ)代謝，其實也會減脂。
那怎么提高基礎(chǔ)代謝？簡單的一句話就是增加你身體各個器官、各種組織的燃燒能力。那怎么增加這***呢？再簡單到2個字：運動。性急的人看到這兒，是不是又要罵樓主了呢？哈哈
只要運動就需要消耗能量，但是僅僅是消耗能量，不一定是消耗脂肪。脂肪只是我們的存儲能量，是銀行的定期存款，沒有人活期存款還有余錢就花定期的，你的身體經(jīng)過了這么多年進化已經(jīng)自然明白這個道理，你自己倒有可能還不明白。你的脂肪，說白了是給你留著救命用的，只不過現(xiàn)代人遇到吃不上飯餓死的幾率實在太小，所以脂肪這點東西不僅沒用反而成了累贅，我們要除之而后快。
運動有很多種，刷馬桶，走路都算運動。所以大部分人對運動的理解就僅僅停留在這種很低的層次之上。很多人都運動，但根本不知道怎么動，只會瞎動，盲動。為什么我前面說了這么多，其實是讓大家明白一種理念：
你如果是做一種有目的性的運動（比如減肥為目的），就必須要有一種可以量化的計劃，而要量化，必須要以數(shù)據(jù)作為支撐，所以，我說了2個數(shù)據(jù)參考，體脂率和基礎(chǔ)代謝率。但是，很多人還再跟我不停的說體重，體重，那么，其實你根本沒有領(lǐng)會我說的意思，建議你好好的再看看我之前說的。
核心來了，怎么運動才能快速的減去脂肪。
第一，有氧運動可以消耗脂肪，這是一定的。只不過到底什么時候才開始消耗，每個人情況都不一樣，剛開始運動和運動了一段時間之后也不一樣，我們完全沒有辦法精確和量化，只有靠自己感覺和身體的表現(xiàn)。況且，前面說過有氧運動的問題，在這就不多啰嗦了。
第二；無氧運動。無氧運動可以增加肌肉，這對我們是一個好消息。肌肉的增加意味著消耗的增加，意味基礎(chǔ)代謝的增加。但是，傳統(tǒng)意義的無氧運動，就是利用一些器械，比如啞鈴，杠鈴等，重復(fù)的刺激肌肉，從而達到增加肌肉量的目的，這種運動的特點是，你的心率一般在正常的靶心率內(nèi)。這里，我們又接觸了一個非常非常關(guān)鍵的詞，心率。
所有的人都知道心跳，但是很多人都不了解心跳，只知道心跳停止你就嗝屁了。只有這種覺悟?qū)ξ疫@里要談的減肥是不夠的。事實上，心率是我們第3個關(guān)鍵指標(biāo)，這個指標(biāo)貫穿至我們運動的始終。在我這里，你可以不用關(guān)心你消耗了多少卡路里，但是你一定要關(guān)心你運動時的心率，就是你每分鐘心跳的次數(shù)。每個人的心率都不同，最簡單的方法就是，你自己測試一下。在安靜的時候，摸自己脈搏一分鐘數(shù)數(shù)跳了多少下就行了。一般正常沒鍛煉的人都在60~80之間。運動的時候，我們的心臟會給器官供血輸送養(yǎng)分，所以我們心跳會加快。我們運動到了頂峰的時候，往往就是我們心跳最快的時候，這個最快的數(shù)值，我們叫最大心率。還有一個名詞叫靶心率，就是我們合理安全的運動心率范圍，靶心率的計算是：（最大心率－安靜心率）×0.6 安靜心率~~（最大心率－安靜心率）×0.8 安靜心率。現(xiàn)在的問題是，你怎么知道你最大心率。一般人都會以教科書的方式告訴你：最大心率=220-實際年齡。我認為這個是絕對不靠譜的，都是30歲，一個胖子一個運動員，他們最大心率絕對不一樣。我認為，每個人的最大心率，還是得自己去測試。怎么測試？如果你在健身房，很簡單，跑步機上一般都有；不去健身房但有錢騷包的，可以買一種叫做心率表的玩意，沒錢的，只有用普通手表表。然后找一條跑道，最好是上坡，然后你就拼命的跑，跑個20秒，跑到你腿軟，跑到你心跳得快蹦出來的時候，看看你的心率表，那個最大的值就是你的最大心率，沒有心率表的，手動摸脈搏10秒，然后X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率，知道了安靜心率，你就知道了你的靶心率。這幾個數(shù)據(jù)很重要。
接著回到運動上來。我們知道無氧練肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定會說，所以我們多練無氧運動不就好了嗎？too simple sometimes naive。第一，傳統(tǒng)無氧運動，一般心率在靶心率范圍內(nèi)，只是單純起到增肌作用，但是對你其它部分比如心肺能力根本沒有什么提高。第二，傳統(tǒng)無氧運動，目的很明確，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部訓(xùn)練法，你搞幾下就累了，肌肉就需要休息恢復(fù)，所以這種效率實際也很低。正因為如此，所以很少有人建議減脂只做無氧的。
所以，大多數(shù)減肥人的情況是：不停的做有氧，并且以勻速為主，比如跑步，速度設(shè)定10km/h，跑1個小時走人；這種運動方法，在你初期的時候是有效的，但是隨著時間的推移，效果會越來越低，如同炒股炒成了股東，你跑步減肥跑成了跑步愛好者。當(dāng)然，成為跑步愛好者是一件非常棒的事，我也是一位愛好者。但是我們這里談的是最有效的減肥手段，這種方式并不算。
還有的同學(xué)，已經(jīng)初入門徑，知道有氧和無氧兩手都要抓，并且都要硬，所以先無氧運動，后有氧運動。健身房的教練一般也是這么教的。這么做，比單純的做有氧是有效多了。但是，也不是最有效的。第一，無論你做有氧和無氧，其實你的心率都自然的保持在靶心率內(nèi)，這是人體自我保護機制體現(xiàn)。而事實是，靶心率內(nèi)的活動，無法大幅提高我們的心肺能力。說白了，靶心率是人體運動的安全范圍，是適合大多數(shù)人的標(biāo)準(zhǔn)，是好孩子，而我們需要的是偶爾壞一壞，不要太死板嘛。
都說富貴險中求。事實上，任何事情，如果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的。在減肥這件事上尤其如此。如果你舒服，就不要指望效果多好，如果想效果好，就得讓自己不舒服。比如，頻繁的挑戰(zhàn)一下你的最大心率。為什么要讓人達到最大心率？人體往往在緊急環(huán)境下才會開啟turbo模式，而只有在turbo模式下，你的身體才會爆發(fā)式成長。一般人是沒有這根筋的，因為我們不是生活在原始社會和野獸搏斗的時代，所以，我們只有自己制造和自己搏斗的野獸，讓我們最起碼在一天的某些時候，能夠生活在turbo模式，漸漸的，你就會發(fā)現(xiàn)你的能力越來越高，你turbo指數(shù)也不再是戰(zhàn)斗為5，這就是野獸的力量，也是大自然的規(guī)律。把你的心臟想象成一個小人，它也是需要經(jīng)常鍛煉才有力量的。只有讓他經(jīng)常最大心率，心肌會越來越強大，這意味著你血液流動的會更快，表明你的代謝會提升，熱量消耗更多。你心臟能力的提升，必然伴隨著是心肺功能等其他器官的統(tǒng)一提升，你的攝氧能力也會提升，意味著你跑得更快，更久，你的耐力會更好，你能舉起更重的啞鈴，這一切，都加倍刺激者脂肪的燃燒，好比一個火車頭，你但加速起來，就算停下，也必須經(jīng)有一段長時間的慣性消耗。那你現(xiàn)在明白了嗎？我理論的核心是：請在能接受的范圍內(nèi)，盡量的多多挑戰(zhàn)自己的最大心率。這可能意味著你會更累，你不能一邊跑步一邊看電視，但是，你的回報，將比以前大好幾倍。你不用擔(dān)心你減脂問題，因為即使在睡覺之中，你的心臟都還在加班加點燃燒脂肪。
為什么健身房的教練永遠不會給你講這些？因為，這是一項有風(fēng)險的活動。是壞小子。如果你心臟有問題，那么你可能暴斃——不是開玩笑。健身房的教練肯定不會冒這個險。如果你長時間在最大心率區(qū)間，那么，你很可能暈厥過去，根據(jù)你自己的體質(zhì)決定。唯一的好消息是，如果你有一顆健康的心臟，經(jīng)過這樣的洗禮，你的人體會出現(xiàn)一個本質(zhì)性的改變。
接下來，我會告訴大家如何安全與有計劃的進行這樣的鍛煉。
第一點，你先搞清楚你自己現(xiàn)在是什么狀況。首先，你應(yīng)該做過體檢，明白你沒有什么心臟病之類的毛病。然后，做一張excel表，標(biāo)出幾個數(shù)據(jù)，你的體脂率，你的BMR，你的心率，你的最大心率。
無論你是第一次開始運動，還是運動了一段時間，第一次必然是做個測試，隨便你采用什么運動方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那種無力的狀態(tài)，然找出你的最大心率。你第一次運動，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一點，沒有關(guān)系。
第二點；選擇幾項你很喜歡的動作。比如奔跑。比如俯臥撐，比如深蹲等等等。然后，你在接下來的20秒，通過第一個動作，將你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒鐘。接下來在用第二個動作，同樣的在20秒鐘將你的心率提高到最大心率，再休息10秒鐘。這樣反復(fù)8次為一個回合。你可以只做1個回合，也可以做幾個回合，隨便你。通常，如果你是剛剛開始的人，你可能堅持不了8輪，10秒鐘的休息時間對你也不夠。沒有關(guān)系，你可以休息的長一點，或者實在做不到的話，就放棄。如果你出現(xiàn)了頭暈等不適癥狀，請立即馬上停止，然后舒緩，讓自己的心態(tài)恢復(fù)正常。
這種訓(xùn)練方式，叫做TABATA訓(xùn)練，屬于高強度間歇訓(xùn)練即上面有些同學(xué)提到的HIIT訓(xùn)練法，是目前我認為最有效的減脂方式。核心關(guān)鍵，就在心率上。我們可以采用不同的運動方式來組成自己的HIIT訓(xùn)練，因此這種訓(xùn)練不會很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其實也是采用了HIIT的模式。每個人的心率不一樣，所以每個人的HIIT應(yīng)該都不一樣，你應(yīng)該找出最適合自己的HIIT訓(xùn)練方式。一般來說，20分鐘的HIIT的效果，消耗熱量應(yīng)該同1個小時有氧差不多。
這樣一來，假如你減肥的話，我建議你，做20~30分鐘的HIIT訓(xùn)練，如果你有能力的話。再進行30分鐘的有氧或者肌肉塑形鍛煉，這樣1個小時的訓(xùn)練效率，應(yīng)該會翻倍，當(dāng)然你的燃脂能力，也會大幅提高。你通過你的excel表，每隔1個星期統(tǒng)計一次，1個月之后，你應(yīng)該就會發(fā)現(xiàn)很大變化。
有人會說，我體質(zhì)太差，怎么辦。我告訴你的是一種訓(xùn)練思想，適合大部分人，體質(zhì)再差，也會有最大心率，只不過你最大心率太容易達到罷了，可能你跑個10米就達到了，沒有關(guān)系。那你就跑個10米，然后休息到心臟跳動沒有那么快了，到你靶心率了，再跑個10米，來回反復(fù)，磨個20分鐘應(yīng)該也沒有問題吧。
有問題的可以問我。天涯的回復(fù)我看得很累，可能有些同學(xué)的問題會看不到，如果大家對跑步健身減肥感興趣的，也可以去我的微博給我留言提問，更加清晰好看點。當(dāng)然，我的微博里面也有大量的練習(xí)計劃，視頻等等，有興趣的加一下新浪微博：跑步健身指南
上篇發(fā)出之后，很多同學(xué)表示有收獲。但是也問了很多的問題，比如，到底應(yīng)該怎么練我說的方法。在這里，我舉幾個實際的例子。
小A，體脂40%以上，很胖，從來沒有運動過。但是想運動減肥了。
小B，體脂30%，微胖，有運動經(jīng)驗。但是沒動過之后又彈回來了。
小C，體脂20% 正常體重，無運動經(jīng)驗，但是想讓自己的身材更好。
對于小A，沒有運動經(jīng)驗的胖子。因為長久的沒有運動，加上自身的體重，所以她的身體承受著很大的壓力，尤其是各種關(guān)節(jié)，都很脆弱。對于這樣的，建議先從輕微的有氧的運動開始。如果體重超過80KG以上，跑步不建議路跑，而是在跑步機上，否則關(guān)節(jié)收到的沖擊太大。運動的時間要盡可能的長，目的是盡可能的讓自己的身體適應(yīng)運動?？赡苡腥藭枺俏掖笈肿迥芊裼肏IIT訓(xùn)練法呢？我說，可以。但是不推薦。原因有三個：第一，很多動作一旦體重很笨重，就很不容易做，挑選出適合自己的動作很費時間。第二，因為體重大，蹦蹦跳跳的容易受傷。第三，剛剛開始運動的胖子，只要稍微運動就可以刷刷的掉肉，可以先用溫和的方式掉一部分負擔(dān)先。如果感覺自己身型變輕了，跑步30分鐘以上身上不疼了，也不大喘氣了，那么你可以開始用我的這套方法了。
對于小B，我建議你直接從我的方法開始。首先，根據(jù)你自己的時間安排，決定你鍛煉的時間。如果你只有30分鐘，我建議你全部用來做HIIT訓(xùn)練。如果你有一個小時，那么你可以根據(jù)自己的體型，先進行一下無氧的肌肉塑形運動30分鐘，HIIT練習(xí)30分鐘。如果你有2個小時，那你可以再進行慢跑和瑜伽等輕有氧運動。
對于小C，我的建議是，以無氧訓(xùn)練為主，HIIT訓(xùn)練為輔。如果你有30分鐘時間鍛煉，那么，你這30分鐘可以都用在無氧上。如果你有1個小時鍛煉，你可以45分鐘無氧，再加上15分鐘HIIT，或者4分鐘tabata與10分鐘有氧或瑜伽。
無論是小A小B小C，需要的運動流程是：
首先，開始熱身最少5分鐘。注意，這個熱身時間沒有算在運動之間之內(nèi)。這一步非常重要。熱身的活動，一般是以輕微的運動為主，千萬不要靜止拉伸，冷肌肉的狀態(tài)下，靜止拉容易對肌肉產(chǎn)生傷害。你感覺到全身的血液都熱了之后，才可以開始靜止的拉伸肌肉，或者是進入正式的練習(xí)。
一般來說，第二步是進行無氧運動。無氧運動，大部分都是和器械進行交道，但是也有自重練習(xí)。器械運動的原理是，如果你是增肌，那么就采用大重量少次數(shù)的方式，如果你是修線條，應(yīng)該采用小重量多次數(shù)的方式，這很關(guān)鍵。女孩子一般是以線條為主，那就是小重量多次數(shù)。小重量的定義是，一般要達到12個或者以上時，你的肌肉才會有無力的感覺。所以，無論你是做器械，還是做自重訓(xùn)練，數(shù)量最好都是12個以上，做3組，每組之間可以休息1~2分鐘，心率維持在靶心率即可。每次你應(yīng)該確定好你要鍛煉的肌肉，比如，我今天練腿，那么，我應(yīng)該準(zhǔn)備好2~3種練腿的動作，然后每個動作做3組，每組做12次。建議一次的訓(xùn)練，最好不要訓(xùn)練超過3種肌肉。
接下來，我們就要開始最高心率挑戰(zhàn)訓(xùn)練了，這個也是我今天要講的重點。首先，我們應(yīng)該選擇一種運動，比如說，小B，喜歡跑步，她說我就用跑步來鍛煉吧。小C，羨慕翹臀，她說今天我就用腿部訓(xùn)練來挑戰(zhàn)。小A說，你們先練，我看著。
現(xiàn)在出現(xiàn)的問題是，小A小B小C都沒有心率表，怎么知道自己達到了最高心率了呢？很簡單?？扛杏X。如果按照10分制，最高心率頂峰10分，表現(xiàn)在心臟急速跳動，渾身力量用盡，嚴(yán)重的話還有眩暈感，需要馬上停止下來。那么如果你達到了這種狀態(tài)，恭喜你。
小B說，我想進行35分鐘的跑步HIIT。我是這么安排的。
可以發(fā)現(xiàn)，小B慢慢的提高了跑步的速度，知道達到15KM/H的速度，這個強度這個時候，小B的強度已經(jīng)到了9，在這個速度下堅持20秒，小B絕對會到達她的最大心率。20秒之后，小B馬上休息10秒回復(fù)體力，然后又開始瘋跑，來回8輪之后，小B以低速收尾。這樣，小B就完成了一個35分鐘的高強度間歇跑的訓(xùn)練，其中的8輪最高速度，符合TABATA的訓(xùn)練規(guī)范。
小C說，小B你好野，但我也不輸于你。今天我要打造如同翹臀珍之2/3的翹臀，但是我不想采用TABATA訓(xùn)練，我根據(jù)這張練下肢部的訓(xùn)練圖來進行HIIT訓(xùn)練。時間10~20分鐘看心情。
可以發(fā)現(xiàn)，小C選的這3個動作，每個動作都是20秒，連續(xù)做1分鐘。做完這1分鐘，小C已經(jīng)氣喘吁吁，快趴了，心跳得厲害，大口呼吸象狗一樣。小B說，還沒完呢，休息1分鐘，再來吧。最起碼要5輪才能及格呢，你想做翹臀珍，我看10輪才好。小C……
通過以上兩個例子，大家是否對挑戰(zhàn)最大心率的練習(xí)有了點感覺了呢？說白了，就是反復(fù)刺激自己的心臟，讓它更加的強壯。
最后一步：1個小時很快就過去了，小A說，今天好爽，流了好多汗。走吧，洗澡去。小B說，稍等，我們身體還沒有冷卻，這樣不好。我們應(yīng)該做些靜態(tài)的拉伸，一方面，讓肌肉更纖細，另外一方面，放松放松，防止受傷。這個步驟是每次鍛煉完畢必須要做的。小A：知道了。
看到這里，大家是否對一個完整的訓(xùn)練流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份適合自己的計劃。如果沒有計劃瞎練的話，很容易堅持不下來。缺少練習(xí)素材的，可以去我的微博和優(yōu)酷頻道上翻。你可以自己做一份計劃，然后我?guī)湍憧?，但是請不要讓我?guī)湍阕鲇媱澚?，沒時間的。
我的微博和優(yōu)酷的名字都是：跑步健身指南
小A：小B，最近我膝蓋有點疼怎么回事？
小B：肯定是你老不運動，突然運動肌肉跟不上了。
小A：怎么膝蓋還和肌肉有關(guān)系？
小B：當(dāng)然了！給你看這篇文章
小A：明白了！
小B：其實，肌肉力量是一切運動的基礎(chǔ)，如果你想在其它運動上有所突破，必須要多練習(xí)肌肉！
小C：小B，晚上練習(xí)完了你吃東西嗎？
小B：因為我要減肥，沒有感覺到很餓我就不吃了！如果感覺餓了，就吃點全麥面包！1片全麥抹點花生醬和香蕉片放上去。運動前，我也這樣吃了一片的。你呢？
小C：我是吃了飯練的，我的飲食一向都這樣，我不用刻意減脂，只要線條好，多點肌肉，我想另外加點蛋白質(zhì)補充！有什么好推薦？
小B：蛋白質(zhì)的獲取你可以多吃點豆類！還有你練完喝蛋白粉也可以，比較方便！
=======================番外話=====================================================
終于，要想寫的東西寫完了。本來隨意的一句話，搞到現(xiàn)在接近1萬字，也算是我在減肥方面的一點總結(jié)吧。我原來也肥過，7年前我開始了運動減肥，期間也有反彈，又壓制住了。7年時間的運動，有高興，有痛苦。我現(xiàn)在是一個跑者。同時還愛自行車和瑜伽拉伸。有人說炒股炒成股東，炒房炒成房東，我是跑步減肥減成跑者。不過，我很享受運動的套牢，并且到現(xiàn)在還持續(xù)享受著運動給我?guī)淼募t利。運動這東西，其實是應(yīng)該趁年輕為年老攢錢。減肥的目的，應(yīng)該是我們在長大的過程中對自己，對他人所應(yīng)該付的一種責(zé)任，而不僅僅是為了穿下漂亮的衣服，和夏天的比基尼。
在7年的時間中，我從對運動一竅不通，穿涼鞋跑步的人，轉(zhuǎn)變?yōu)樽钇鸫a對某些運動了如指掌的人，是靠著不斷的積累。積累的過程中，充分感受到了國內(nèi)外民間健身的差距。尤其是在年輕人身上。外國人對健身的熱愛，各種論壇網(wǎng)站的討論，讓我看到羨慕不已。我們國內(nèi)呢？說實在的除了照抄照搬國外的理論、訓(xùn)練，剩下的就善乏可陳。中國年輕人，少出運動平民英雄，有的只是運動員，而專業(yè)運動員，又能代表多少呢？我只希望我對運動的熱愛，能夠傳染到你，只有千百個這樣的你組合起來，形成對運動的熱愛，進一步到依賴，才能讓我們國家的運動平民英雄站出來，形成正能量影響著大家，而不是天天那些婆媳大戰(zhàn)，小三精神，而不是所謂的網(wǎng)絡(luò)紅人，曬著自己的名牌包而不是運動服，曬著大吃大喝，而不是健身下的揮汗如雨。舒服的人生，是不會有挑戰(zhàn)的。讓自己不舒服，是讓自己進步的方法。
有什么問題，天涯上看到的就回，看不到?jīng)]回的，可以微博上找我，最后，祝大家身體健康！
很多同學(xué)讓我講講在家里怎么練，因為不是每個人都能去健身房。這是一個很現(xiàn)實的問題。事實上，我現(xiàn)在也沒有去健身房，來回得1個小時了。所以，怎么在家自己練，這是很多同學(xué)迫切想知道的問題。現(xiàn)在開始說。
首先，在家里練習(xí)，你得有場地。房子太小的，是堅決不適合的，小地方閃展騰挪都不方便，磕磕碰碰到哪兒受傷了就更加不好。我認為，你家里必須要有一塊4平方或者以上的空地就是2mx2m的地方供你折騰就可以了，如果不具備這個條件，那就斷了在家鍛煉的念想吧，基本上，你能做的動作，就只有舉舉啞鈴了。但是給大家一個折中的方法，如果你可以就近在小區(qū)樓下或者附近的公園的話，去這些地方鍛煉，或許也是一個不錯的方法。
其次，你得準(zhǔn)備好一些東西。首先，你得有一雙運動鞋，不用太高級，安踏這個檔次就可以，鞋底要軟，緩沖要好。如果你是跑步愛好者，用上檔次的跑鞋也可以，一舉多得。再，女同學(xué)需要使用運動背心，穿能讓你輕松活動衣服褲子，面料最好是吸汗速干。
器械方面，你最最起碼，應(yīng)該買一張瑜伽墊。因為有些動作如果直接接觸地面，會比較疼，如果戶外的話，這個是必須。如果還要入手器械的話，建議拉力繩可以入手，剩下的，比如啞鈴、大球，藥球，單杠什么的，根據(jù)你的財力以及需求的迫切度可以適當(dāng)考慮入手，土豪型的，還可以入手跑步機、史密斯架等高級裝備。
準(zhǔn)備工作齊了，那開練吧。開練之前，請先做好這星期的數(shù)據(jù)和計劃，我目前的體脂多少，體重多少，BMR多少，心率多少，等等等等，我這個星期需要練那些方面，比如減肥，瘦腿，等等等等。比如今天星期一，我訓(xùn)練內(nèi)容是減脂和瘦腿，所以我的安排是，做30分鐘的針對腿部的高強度的間歇訓(xùn)練，這樣一舉兩得。因為在家里練習(xí)，跑步也跑不了，所以我必須選擇適合在家里進行展開的動作，我在網(wǎng)上搜索，定下了今天這樣一個訓(xùn)練計劃。
首先，我先做5分鐘或者以上的熱身，就是隨意的跳幾下，活動下各種關(guān)節(jié)，弓步走一走等等，感覺血液已經(jīng)流入到身體，渾身有點熱了，關(guān)節(jié)也靈活了，那我就開始用這張圖上的動作開始練習(xí)了。
記住，30分鐘的鍛煉時間里，你要不停的讓你感覺到心跳達到最大心率，然后平復(fù)到靶心率，就這樣來回循環(huán)。你或者還沒到30分鐘就已經(jīng)全身無力了，沒有關(guān)系，你可以不用繼續(xù)，做些輕微的活動就好。
主要訓(xùn)練完畢之后，我們還要進行最少10分鐘的拉伸冷卻。運動完畢后的拉伸是非常重要的，不可或缺。我們采用這張圖進行拉伸，舒緩我們的大腿和臀部。
拉伸完畢之后，你就該洗澡洗澡，該哄孩子的哄孩子，今天的鍛煉計劃就結(jié)束了。
一般來說，一個星期，你應(yīng)該做3次這樣的高強度訓(xùn)練，但是你覺得不夠的，可以加量，到6次，但是最好不要每天都做，緩沖一下。不進行這樣高強度訓(xùn)練的時間，可以按步驟進行有氧或者無氧的練習(xí)，比如，在家的有氧，跳繩就不錯；在家的無氧，俯臥撐，卷腹，深蹲，等等，只要把心率控制在你的靶心率中就好了。
一個星期結(jié)束之后，就做好下一個星期的鍛煉計劃，反復(fù)循環(huán)，反復(fù)換花樣。通過你自己的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，就應(yīng)該明白你的訓(xùn)練成果了。
總結(jié)：家庭鍛煉的核心問題在于如何選出適合你家里空間的動作和器械。高強度間歇訓(xùn)練，找那些需要跳躍的，幾個簡單動作合在一起的組合動作，比如burpees，jack jump之類的效果會好一點。
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