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熱身對傷害的避免起著至關(guān)重要的作用，尤其是大重量復(fù)合舉重動作。對于初學(xué)者來說，首先推薦的是舉空杠，養(yǎng)成正確的動作形式。

之后，熱身組可以增加重量，每次增加訓(xùn)練組重量的10%~20％，直到重量達(dá)到80%~90％。熱身組比訓(xùn)練組的每組練習(xí)次數(shù)要多，第一組最多，然后減少次數(shù)，直到熱身組最后一組達(dá)到訓(xùn)練組次數(shù)范圍內(nèi)。

如果你的訓(xùn)練組是3組，每組5次，重量為100公斤，那么熱身組就是第一組8次，重量20公；第二組7次，重量40公斤；第三組6次，重量60公斤；第四組5次，重量80公斤，組與組之間休息2分鐘。

F&B專家意見：這意味著你舉的重量越重，需要熱身的時間就越長，但它是值得的，因?yàn)檫@樣能夠遠(yuǎn)離傷害。

A、將輕量羅馬尼亞式硬拉加入到你的熱身組里，能幫助腿筋放松。

B、如果你仍在為姿勢所困擾，可以試著在低架桿上做硬拉，因?yàn)檫@樣能夠減少對下背部的壓力。隨著腿筋的靈活性提高，你可以試著慢慢降低高度。

用復(fù)合抓握方式做硬拉，即一手正握一手反握，可以硬拉更大的重量，但這樣會增加脊柱旋轉(zhuǎn)，使它難以維持一個正確的背部姿勢。如果你想盡可能安全地做硬拉，那么請堅(jiān)持使用正常的抓握方式。如果你使用復(fù)合抓握方式，請每做一組進(jìn)行一次換向抓握，以減少肌肉失衡的危險。

F&B專家意見：技術(shù)失敗并不代表徹底的失敗。只要姿勢錯誤就停止練習(xí)，不要試圖用錯誤的姿勢強(qiáng)迫自己繼續(xù)練習(xí)。這樣你會進(jìn)步得更快，并且更加健康。