經(jīng)過一天的練習(xí)和一天休整相信你的背部在前一期健身君的訓(xùn)練計(jì)劃里已經(jīng)得到了充分的刺激以及生長(zhǎng)，是不是立刻覺得厚實(shí)很多呢？找到感覺之后我們就來(lái)練習(xí)今天的腰以及下背部的訓(xùn)練計(jì)劃，這兩個(gè)計(jì)劃如果你沒有時(shí)間分別進(jìn)行，可以酌情挑選其中的主要?jiǎng)幼鱽?lái)進(jìn)行兩周內(nèi)兩次的側(cè)重不同的練習(xí)只要把大重量練習(xí)分開在兩次訓(xùn)練里即可，其他動(dòng)作自由組合。當(dāng)然如果你的背部急需加強(qiáng)，那么明確的分化刺激則是必要的，下面我們就開始今天的訓(xùn)練。
【熱身與拉伸】
當(dāng)然每次健身的開始我們需要熱身和拉伸，要養(yǎng)成一個(gè)這樣的習(xí)慣，大力量訓(xùn)練以及強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前都需要熱身與拉伸。值得一提的是，熱身項(xiàng)目除了慢跑以及跳繩以外你也可以選擇例如籃球訓(xùn)練里的方格腳步練習(xí)等等，盡量讓熱身運(yùn)動(dòng)變得有趣且成為一項(xiàng)技術(shù)精進(jìn)的手段，這樣的習(xí)慣會(huì)讓你不知不覺更好的習(xí)慣于熱身同時(shí)不浪費(fèi)熱身的時(shí)間。
【大重量動(dòng)作】
今天的背部練習(xí)，先從腰部以及臀部核心力量群開始，大重量動(dòng)作仍然排在最前，增肌的過程中你也需要習(xí)慣這個(gè)順序，這樣之后的訓(xùn)練會(huì)越來(lái)越簡(jiǎn)單效果也會(huì)越來(lái)越好，那么首先大重量動(dòng)作是一個(gè)我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)多次的重要?jiǎng)幼鳎河怖?/p>
硬拉一般分為直腿硬拉和屈腿硬拉，根據(jù)腿部的不同占位側(cè)重鍛煉的部位又不同，這里面的細(xì)節(jié)我們以后專門講硬拉的時(shí)候會(huì)詳細(xì)講解，今天著重訓(xùn)練核心力量以及腰背力量并且考慮到新手的比重也比較大所以今天的訓(xùn)練中只要做到健身君提到的幾點(diǎn)即可。
1，雙腿與肩同寬，臥距比肩膀款一拳腳尖與膝蓋方向一直向前。
2，背部挺直（全程，一定不要弓背變成“烏龜拉”）頭部保持一直面相前方。
3，背部保持挺直下腰直到90度左右腿部可微屈握緊啞鈴。
4，靠腰背部的力量將杠鈴拉起到上身幾乎挺直（不要完全挺直，有研究表明完全挺直甚至向后會(huì)給頸椎更多不必要的壓力）
5，還原動(dòng)作杠鈴沿大腿大約半拳的距離下放到上身成90度完成一個(gè)完整的硬拉。注意：動(dòng)作過程中感受整個(gè)腳掌用力，不要點(diǎn)腳，請(qǐng)保持目視前方背部挺直，杠鈴重量采用極限能做到5-6個(gè)，做5組，每組5-12個(gè)，重量每組遞減，如果正手握不住杠鈴抓力不用可采用一正一反抓握。
還做不到大重量杠鈴的朋友以及女士可以選擇小重量的啞鈴，也可以用啞鈴來(lái)熟悉動(dòng)作，注意想象雙臂是繩索，腰部是主要發(fā)力點(diǎn)，雙臂不要用太大的力。
【杠鈴提拉】
窄握的杠鈴提拉可以讓背部的輪廓更為清晰和厚實(shí)，也是練背動(dòng)作中我們會(huì)經(jīng)常做的，但是做對(duì)的人并不多，因?yàn)榇藙?dòng)作和硬拉一樣，需要全身的控制，自由度比較大，但是慢慢來(lái)你總會(huì)找到感覺，抓住要點(diǎn)。
1，雙腳與肩同寬，下半身半蹲目視前方，上身從鏡子里對(duì)照和地面約成45度角。2，手握杠鈴拉起到胸下部，動(dòng)作過程中先夾背再回拉，充分感覺背部肌肉收緊的變化。3，過程中保證全身不要有大幅度的晃動(dòng)，僅背部發(fā)力，雙臂略微借力。4，重量為極限重量的8-10個(gè)，每組8-12個(gè)做5組。
【寬握杠鈴提拉】
寬握杠鈴提拉，在上個(gè)窄握動(dòng)作做完之后，我們已經(jīng)熟悉了這個(gè)姿勢(shì)，這時(shí)趁熱打鐵繼續(xù)寬握來(lái)鍛煉背部輪廓會(huì)更加快速的進(jìn)入狀態(tài)從而變得更加有效。
1，雙手握杠鈴位置調(diào)整為略寬于肩膀。
2，全身姿勢(shì)與窄握杠鈴提拉相同，將杠鈴提拉至肚臍上方。
3，肘部自然打開，重量為極限重量的8-10個(gè)，做5組，每組8-12個(gè)，逐組遞減。
【引體上拉】
做到這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，別忘記每組間需要的拉伸，拉背訓(xùn)練幾乎都腰用到抓力，這樣你的背部也許還沒有練到位手腕的力量以及手的抓力都已經(jīng)不足了，所以健身君建議大家盡量使用助力帶來(lái)幫助抓握以達(dá)到更好的鍛煉效果，每組間的拉伸也記得手部的拉伸及放松。
1，找到一個(gè)比較矮的橫桿，或者將杠鈴架史密斯機(jī)的杠鈴桿放置大腿高度，雙手抓握杠鈴桿。
2，全身平直腳跟觸地，為了保持平衡你也可以將雙腿略微打開。
3，背部挺直做引體，用胸中部去夠橫桿，感受背部發(fā)力。
4，可以改變手寬握和窄握的位置以刺激到不同的背部肌群。
5，每組8個(gè)，4組。
【俯臥挺身】
最后一個(gè)動(dòng)作，我們來(lái)做相對(duì)簡(jiǎn)單的俯臥挺身，當(dāng)然如果你覺得你的背部扔有余力可以手持杠鈴片放在胸口負(fù)重練習(xí)。需要注意的是速度要慢，來(lái)感受背部肌肉的收縮與刺激，每組做12個(gè)做4組結(jié)束今天的訓(xùn)練。
通過今天的背部訓(xùn)練，相信你的背部中部以及下部早已產(chǎn)生了泵感，并且多年的駝背可能也會(huì)消失了，接下來(lái)好好的休息一天來(lái)準(zhǔn)備隔天的訓(xùn)練。整個(gè)背部訓(xùn)練計(jì)劃可以幫你訓(xùn)練到背部的厚度以及整個(gè)輪廓，在背部的訓(xùn)練里我們要學(xué)會(huì)做背部訓(xùn)練動(dòng)作盡量少帶到肱二頭肌的力，孤立背部肌肉，背部肌肉比較薄弱的人可能一開始感覺不到背部的肌肉變化，建議先嘗試小重量的鍛煉，慢慢的再加大訓(xùn)練量。OK，今天的訓(xùn)練就到這里，有什么問題可以在下面留言給健身君喲~
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