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背部GIF訓(xùn)練教學(xué),轟炸背部肌肉的健身計(jì)劃



想要打造一個(gè)寬闊,結(jié)實(shí),厚重大塊頭的后背肌肉?來(lái)試試下面為你制定的后背轟炸計(jì)劃吧!



當(dāng)你去思考你的后背如何鍛煉,杠鈴劃船和寬握下拉應(yīng)該是你首先想到的。俯身劃船是打造一個(gè)好的渾厚的后背的最好動(dòng)作,這個(gè)動(dòng)作對(duì)斜方肌中束有很好的刺激!合并兩個(gè)動(dòng)作,可以發(fā)展你后背的寬度,你會(huì)創(chuàng)造一個(gè)更大,更好的后背,圣誕樹一樣的后背!


打造永恒的后背,每一個(gè)動(dòng)作的頂峰收縮是最基本的。等長(zhǎng)訓(xùn)練—肌肉頂峰收縮計(jì)數(shù)5個(gè)單位然后釋放,可以幫助你激活肌肉,徹底疲勞每一塊肌肉!等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中持續(xù)時(shí)間的增加,會(huì)持續(xù)增肌肌肉的張力,增強(qiáng)心肌鏈接,其結(jié)果只會(huì)導(dǎo)致你建造更宏偉的高質(zhì)量肌肉!


你已經(jīng)準(zhǔn)備好將這些建議付諸行動(dòng)了嗎?跟著下面這組直觀的動(dòng)態(tài)圖,來(lái)徹底粉碎你的后背吧!增加你的重量,但是要保證每個(gè)動(dòng)作的完成質(zhì)量,開工吧!


一、引體向上




6組,每組10次!


二、俯身杠鈴劃船



2個(gè)熱身組,每組6-10次

3個(gè)大重量組,每組6-10次

熱身組休息30-60秒

正式組休息60-90秒


三、寬握下拉



2個(gè)熱身組,每組8-12次

3個(gè)大重量組,每組6-10次

熱身組休息30-60秒

正式組休息60-90秒


四、坐姿劃船



3組,每組到力竭!控制在6-8次內(nèi)


五、杠鈴硬拉



2個(gè)輕重量組,每組10-15次!


選擇你能堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持下去,一定會(huì)有回報(bào)。

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