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徐成斌，國家心血管病防治中心專家委員、北京大學人民醫(yī)院心臟內(nèi)科教授 |
編者的話：人的心臟每時每刻都在兢兢業(yè)業(yè)地工作，就像人體的“發(fā)動機”。汽車發(fā)動機的保養(yǎng)，最怕用不合格的潤滑劑，同時也離不開高品質的汽油，人的心臟也有類似的敵人和朋友。交幾個好朋友能讓心臟延緩衰老，但如果長期被敵人攻擊，會讓我們的心臟吃不消，提前報廢。本期，特邀國內(nèi)權威專家，為我們總結出心臟有哪些敵人和朋友。
吃得膩
許多研究表明，吃得太油膩容易得心血管疾病，尤其是油和肉類中的飽和脂肪酸對心臟威脅很大。美國哈佛大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果將日常飲食中的飽和脂肪酸換成不飽和脂肪酸，可以使冠心病的患病風險降低19%；不飽和脂肪酸每增加5%，冠心病風險降低10%。飽和脂肪酸主要來自家畜的肉和乳類脂肪，會增加體內(nèi)膽固醇的含量。
植物油和深海魚中富含不飽和脂肪酸，可降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)，增加好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)，具有預防動脈粥樣硬化的作用。還可適量多吃不放油的涼拌菜，如黃瓜、西紅柿、生菜等；全麥面包、糙米和燕麥等粗糧也有助降低血脂?！?/p>
好睡眠
高質量的睡眠就相當于給心臟充足了電，每晚保證7~8小時的睡眠對健康最有利。大量研究證實，長期缺覺或睡眠不佳會使高血壓、心臟病的發(fā)生率增加。但美國一項大型調(diào)查顯示，睡眠時間過長或過短都會增加患心血管病的風險：每天睡眠小于6.5小時的人，心血管病的發(fā)病率上升15%，冠心病的發(fā)病率上升23%；每天睡眠超過9小時且睡眠質量較差的人，心血管病的發(fā)病率上升63%。
長期睡眠障礙會導致精神緊張、煩躁、焦慮、抑郁等，使小動脈血管收縮，周圍血管阻力增加，從而導致血壓升高等癥狀，誘發(fā)心臟病。要提高睡眠質量，應調(diào)整好心態(tài)，別胡思亂想。喝杯牛奶、泡泡腳，也有助睡眠?！?/p>
重口味
比起西方人來說，中國人大都是“重口味”，飯菜大都偏咸，如川菜、湘菜、魯菜等。據(jù)統(tǒng)計，中國人的鹽攝入量從南到北依次增多，以東北最多，其次是華北。一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，即便在我國南方，每人每天吃鹽總量也已超過10~12克，遠超《中國居民膳食指南》規(guī)定的6克，而美國人均每天的鹽攝入量僅為3.2~4.5克，可見國人口味之重。
鹽攝入過多是中國高血壓發(fā)病率高、控制率低的原因之一。一個人吃太多鹽，會導致血液里的鹽分提高，人體組織里的水分會滲進血液，增加循環(huán)血量和對血管壁的沖擊，慢慢導致高血壓。因此，建議每天攝入不超過6克鹽，通常一啤酒瓶蓋所盛的鹽是5克左右。要注意的是醬油、咸菜、味精里都有鹽。吃淡不習慣的人不妨在菜中加點醋，能增加菜的口味。▲
常運動
美國心臟協(xié)會在2010年提出了“保持心臟健康的7個措施”，其中包括每周不少于150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。英國倫敦圣瑪麗醫(yī)院心臟病專家羅布·黑克斯教授也提出，散步、慢跑、跳繩、自行車等運動都可增強心臟功能。運動對有心臟病史的患者也有益，但需注意量力而行，循序漸進。2009年的歐洲心血管病學會會議上，德國科學家萊內(nèi)·韓布利切特研究發(fā)現(xiàn)，心臟病患者每周規(guī)律運動，一年后相當一部分人心臟病不再復發(fā)。同時，多位與會專家達成共識，應鼓勵冠心病患者積極運動。比如，心肌梗死病人康復期可以慢慢試著在床上動動手腳，漸漸試著下地行走，慢慢延長時間，同時監(jiān)測心跳，逐漸開始進行戶外活動。但心臟病患者要注意，天氣太熱或太冷時最好在室內(nèi)運動?！?/p>
高血糖
美國約翰·霍普金斯大學的醫(yī)學教授喬納森·薩米特研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病會增加心臟病的發(fā)病風險。因此，美國科學家早已指出，糖尿病是冠心病的等危癥。胡大一和潘長玉教授發(fā)起的“中國心臟調(diào)查”結果表明，中國的冠心病與糖尿病的關系密切，78.9%的冠心病患者有血糖異常。這是因為，血糖過高會導致血液黏稠度增加，引起氧化應激反應，導致血管內(nèi)皮損傷，促進斑塊形成；斑塊一旦破裂，堵塞心血管，就會引起心梗、腦卒中等嚴重后果。建議心臟病患者定期監(jiān)測血糖、血壓、血脂、體重等指標，將餐后血糖控制在5.6毫摩爾/升以下?！?/p>
老煙槍
煙草是心臟健康的大敵。煙霧中的尼古丁、一氧化碳等幾十種到上百種有害物質會導致血管痙攣、心肌缺血、心律失常等；會影響血管內(nèi)皮分泌一氧化氮，影響血管舒張功能；促進血小板聚集，導致血栓形成。據(jù)調(diào)查，中國吸煙者的死因中，冠心病僅排在慢性阻塞性肺病和肺癌之后，名列第三。國外“煙民”死于冠心病的比死于肺癌的還要多。然而，2002年全國吸煙流行病學調(diào)查表明，不到三成的受訪者知道吸煙者易患冠心病。因此，建議煙民一定要想辦法戒煙，而且什么時候戒煙都不晚。研究表明，從吸最后一支煙起24小時內(nèi)，發(fā)生心肌梗死的風險開始降低；1年內(nèi)患冠心病的風險降低50%；15年內(nèi)患冠心病的風險降低到與不吸煙者相似的水平?！?/p>
喜蔬果
許多研究表明，多吃果蔬能降低心臟病風險，因為其中富含維生素、葉酸、纖維素和多種抗氧化物質，能夠減少氧化反應對血管損傷，增加血管的擴張力，保持血管的暢通。心臟最愛“吃”的果蔬有以下幾種：1.番茄，富含番茄紅素，有助減少心臟病發(fā)作；2.菠菜，含葉黃素等抗氧化物，可防止血管阻塞；3.石榴，含有多種氨基酸和微量元素，能軟化血管，降血脂、血糖、膽固醇等；4.西蘭花，含類黃酮物質，對高血壓、心臟病有調(diào)節(jié)作用。5.辣椒，維生素C含量比橙子和檸檬等更高，可減緩心肌細胞老化，維持心血管健康?！?/p>
吃海魚
美國、土耳其等國家的多項研究發(fā)現(xiàn)，海魚富含的EPA和DHA兩種歐米伽—3脂肪酸，有助于降低血壓、減少體內(nèi)甘油三酯的含量，對心臟有益。日本人之所以心臟健康狀況比較好，就是因為深海魚吃得多。有研究表明，每周吃兩次深海魚（如三文魚、金槍魚等），每次60克左右，4~8周后心臟健康有明顯改善。需要注意的是，歐米伽—3脂肪酸非常容易被破壞和氧化，所以清蒸深海魚可以最大限度地留住營養(yǎng)。搭配富含維生素的食物一起吃，更有利于歐米伽—3脂肪酸的吸收?！?/p>
酒過量
國外研究表明，少量飲酒（特別是葡萄酒）可能對心血管健康有益，但事實上，多數(shù)人很難控制飲酒的量。大量飲酒會對心臟產(chǎn)生極大危害，一項研究證實，酗酒(每周飲酒兩天，每天飲7杯中高度的白酒)會加速血管硬化和血管狹窄，引發(fā)心臟病。
累積的酒精還會損壞肝功能，損害大腦，增加心臟負擔，造成心室擴大、心肌肥厚等病患，患者常會出現(xiàn)心動過速、呼吸困難等癥狀。還要注意的是，又吸煙又酗酒時對心臟的傷害更大?！?/p>
愛大笑
2010年，《歐洲心臟學雜志》刊文指出，樂觀者不易患冠心病。美國哥倫比亞大學一項長達10年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，喜悅、興奮、樂觀、滿足等積極情緒每上升一個等級，患冠心病的風險就會下降22%。美國馬里蘭大學醫(yī)學中心研究發(fā)現(xiàn)，歡笑可以釋放壓力，保護血管內(nèi)皮，讓血液循環(huán)更順暢。因此，每天和身邊的同事、親人、朋友談笑風生，放聲大笑，心臟將因此受益。當然也要避免大笑過度導致“喜傷心”?！?/p>
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