俗話說：“老筋長，壽命長”。但是現(xiàn)代人長時間久坐不運動，會讓身體變得遲鈍僵硬，帶來各種慢性疾病和身體不適。
今天給大家推薦10個簡單的瑜伽體式，幫助改善身體僵硬，尤其適合初學者。
1、幻椅式
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 吸氣手臂上舉，呼氣屈髖屈膝
- 臀部向后向下坐低，小腿向后推
- 胸腔上提，鎖骨展開，側(cè)腰延展
- 保持5-8個呼吸，還原山式
2、鷹式
- 山式站立，移重心到左腳
- 抬右腳向上，與左大腿相互纏繞
- 雙手側(cè)平舉，左手在上右手在下
- 從大臂根部纏繞，指尖朝上
- 吸氣胸腔上提，呼氣臀向后向下
- 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習
3、站立前屈
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 吸氣脊柱向上延展，呼氣前屈向下
- 大腿肌肉收緊上提，坐骨向上
- 手放身體兩側(cè)，背部延展，頭放松
- 保持5-8個呼吸，還原山式
4、三角式
- 雙腳分開一腿長，右腳外展
- 吸氣雙手側(cè)平舉，側(cè)腰延展
- 呼氣身體向右側(cè)屈，右手撐地
- 左手指向正上方，轉(zhuǎn)頭看左指尖
- 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習
5、下犬式
- 俯臥，雙手放胸腔兩側(cè)，腳尖回勾
- 呼氣，手推地，坐骨向上拎高
- 背部延展，大腿根向后推
- 雙腿伸直，腳跟向下踩
- 眼睛看腳內(nèi)側(cè)，保持5-8個呼吸
6、貓牛式
- 四角跪姿，雙膝打開與髖同寬
- 雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地
- 吸氣抬頭，卷尾骨向上，坐骨找天花板
- 呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍方向
- 注意一節(jié)一節(jié)、有控制的活動脊柱
- 配合呼吸，動態(tài)練習5-8組
7、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
- 手杖式坐立，雙腿向前伸直
- 屈右膝，右腳放在左膝外側(cè)
- 吸氣脊柱延展，呼氣扭轉(zhuǎn)向右
- 左手扶右膝外側(cè)，右手在臀后側(cè)
- 保持5-8個呼吸，還原，換反側(cè)
8、反臺式
- 手杖式，屈膝，雙手放臀后側(cè)
- 呼氣，手推地，臀部抬離地面
- 雙肩在雙手正上方，進入桌子式
- 穩(wěn)定身體，雙腿依次向前伸直
- 脖子在脊柱延長線上，不要憋氣
- 保持5-8個呼吸，慢慢落臀向下，還原
9、眼鏡蛇式
- 俯臥，雙手放在胸腔的兩側(cè)
- 雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱
- 胸腔上提，慢慢的伸直手臂
- 初學者可以將雙手放在身體的前側(cè)一些
- 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸
10、小橋式
- 仰臥，屈雙膝，雙腳分開與髖同寬
- 雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地
- 呼氣時，抬髖部向上，鎖骨展開
- 大腿保持平行，小腿垂直地面
- 保持5-8個呼吸，落臀部向下
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