現(xiàn)在的朋友圈，每天不刷個(gè)五公里慢跑的地圖都不好意思跟朋友打招呼。但是你知道怎么正確的跑步嗎？怎樣運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)我們的膝蓋？科學(xué)跑步，不但不會(huì)造成損傷，還能促進(jìn)骨骼、關(guān)節(jié)的健康?，F(xiàn)年104歲的英籍印度裔馬拉松愛好者福雅·辛格（Fauja Singh）他的腿骨骨密度和25歲的青年一樣！記住下面這些招數(shù)，你也可以天天占據(jù)朋友圈運(yùn)動(dòng)首頁(yè)，健康運(yùn)動(dòng)到100多歲。
1，選擇正確的運(yùn)動(dòng)軟硬件
盡量選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)裝備。運(yùn)動(dòng)鞋非常重要，進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就盡量要用專業(yè)的鞋，這樣會(huì)減少受傷幾率。盡量選擇專業(yè)的教練指導(dǎo)，如果自學(xué)，請(qǐng)按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動(dòng)作去訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)傷害。
2，運(yùn)動(dòng)前后熱身拉伸
運(yùn)動(dòng)前充分熱身、運(yùn)動(dòng)后充分拉伸和放松，也會(huì)把運(yùn)動(dòng)傷害的可能性降到最低。
國(guó)家體育總局體育醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家張樂(lè)偉在接受媒體采訪中，曾經(jīng)特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)前熱身與運(yùn)動(dòng)后拉伸放松的重要性。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)后，如果不做充分的拉伸放松，腿部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，會(huì)牽扯膝關(guān)節(jié)，再次運(yùn)動(dòng)時(shí)就容易造成損傷。
3，生活中注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)
第一，注意控制運(yùn)動(dòng)量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。
第二，靠肌肉去保護(hù)膝關(guān)節(jié)而不是護(hù)具，平時(shí)多練肌肉力量。鍛煉肌肉力量不一定要去健身房找私教，有些動(dòng)作在家自己也可以練習(xí)。如平躺抬腿練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作的原理在于，當(dāng)雙腿伸直時(shí)，股骨和脛骨之間距離最大，軟組織之間產(chǎn)生一定空間。之后腿部上抬，肌肉用力，將關(guān)節(jié)中的潤(rùn)滑液壓入軟組織之間的空隙，為之補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。長(zhǎng)期以往，軟組織的耐磨性就會(huì)增強(qiáng)。此外，靠墻靜蹲（注意膝蓋不能超過(guò)腳尖）、坐姿兩膝之間夾排球、平板支撐等動(dòng)作，都能增強(qiáng)腿部核心肌群的力量。
靠墻靜蹲是骨科專家在臨床工作中總結(jié)出來(lái)的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要鍛煉股四頭肌肌肉力量。這個(gè)動(dòng)作最好的地方在于在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材！
具體練習(xí)方法：
背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次。
第三，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應(yīng)注意膝蓋保暖。
4，選擇有利于膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)
保護(hù)膝關(guān)節(jié)，游泳是骨科專家一致推薦的最保護(hù)膝蓋的運(yùn)動(dòng)。
跑步、走路也可以，但是需要選擇正確的姿勢(shì)。爬樓梯對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)沒問(wèn)題，但對(duì)膝蓋不好的人來(lái)說(shuō)就不建議選擇，無(wú)論膝蓋好壞請(qǐng)盡量避免提重物上下樓梯。
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平說(shuō)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)的原則是省著用，而不僅僅是少用那么簡(jiǎn)單，這二者是有區(qū)別的。少用就是要比正常情況要少，而省著用的意思則是，當(dāng)你感覺到疼痛時(shí)，就要合理運(yùn)用，避免繼續(xù)造成損傷。比如，很多人的膝關(guān)節(jié)疼痛都是因?yàn)檫^(guò)量運(yùn)動(dòng)造成的，如果你原本每天都跑10公里，但減少到5公里可能就不會(huì)疼，那就該減量，而不是完全停止跑步。省著用絕不等于干脆別用。楊渝平說(shuō)，“膝關(guān)節(jié)損傷的兩大典型原因，除了過(guò)度活動(dòng)，就是過(guò)少活動(dòng)?！?/p>
5，爬山多用登山杖
爬山是一種很好的鍛煉方式，要注意采取一些措施以保護(hù)膝蓋。比如可以將路程分段，每走一段就休息一會(huì)兒。爬山次數(shù)不宜過(guò)于頻繁，最好選擇平緩的坡度爬山，并且多用登山杖，可減少行進(jìn)過(guò)程中對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。下山時(shí)，如果有纜車最好坐纜車下來(lái)。
6，健康人不用帶護(hù)膝
只有受傷的人需要在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候戴護(hù)膝，我們普通人能不戴就不戴。因?yàn)楸仨氉屜ドw去適應(yīng)外界的沖擊，膝蓋才能有勁兒，才能更好的運(yùn)動(dòng)。還沒開始運(yùn)動(dòng)就綁護(hù)膝，膝蓋沒有適應(yīng)的過(guò)程，你就永遠(yuǎn)不會(huì)有提高。
7，高跟鞋適度穿
臺(tái)灣地區(qū)的一項(xiàng)研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍，常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。所以，高跟鞋雖然美美美，但是為了健康，愛美的姑娘們平常還是多選擇平底鞋或者運(yùn)動(dòng)鞋吧。
8，積極減肥保膝蓋
過(guò)度肥胖也會(huì)損傷膝蓋。為了膝關(guān)節(jié)的健康，我們要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)、積極減肥，以減少膝關(guān)節(jié)的壓力。減肥、增加肌肉除了可以保護(hù)膝蓋，還能減少疾病、改善我們的皮膚，還能變美、變帥，總之好處多多，趁著春光正好趕快運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！
9，盡量不用跑步機(jī)
現(xiàn)代人熱衷于用跑步機(jī)跑步，一跑就是一個(gè)鐘頭。其實(shí)骨科專家非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)最大的問(wèn)題在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來(lái)了。天氣正好，跑步一定要在自然中大口呼吸著新鮮空氣才爽??！
10，量力運(yùn)動(dòng)不蠻干
膝關(guān)節(jié)是人體最大、構(gòu)造最復(fù)雜、運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。足球、籃球等對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)中的一些斜切、轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)彎等動(dòng)作都比較容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。對(duì)于我們普通人來(lái)說(shuō)，進(jìn)行對(duì)抗運(yùn)動(dòng)一定要在自己的能力范圍內(nèi)。夠不到的球就別夠了，“霸王硬上弓”是沒有好結(jié)果的。在運(yùn)動(dòng)這件事上需要把握量力而行這四個(gè)字。
本文內(nèi)容僅供參考，不作為臨床診斷及醫(yī)療依據(jù)，不可替代專業(yè)醫(yī)師診斷。
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