小小的膝蓋損傷，恢復起來卻非常困難，我把自己的恢復過程及體會總結一下，希望對大家有所幫助。
1.我的癥狀
大概在2015-2016年左右，膝蓋開始感覺不適。平時走路沒有問題，正常踢球也沒有問題，但是如果急停，或者大力踢球，膝蓋可能會非常酸痛，要好一陣子才能恢復。如果完全放松下來，膝蓋彎曲及120度以內的伸直沒有問題，隨后慢慢會有感覺，伸直到160度左右時完全發(fā)不上力，完全伸直了也不疼。
一開始只是右側膝蓋有感覺，也沒有太在意，認為自己會恢復，只是在運動時改用左腿作為支撐，但慢慢的左腿膝蓋也出現了同樣情況。
找醫(yī)生看了一下，沒有太大的問題，說是韌帶挫傷，需要慢慢恢復。
2.初步恢復
最初，我考慮增加保護措施，既然膝關節(jié)運動損傷，就用護膝吧。我用過兩種護膝：普通護膝和運動彈簧護膝
戴普通護膝感覺暖和一點，幾乎沒什么保護作用；運動彈簧護膝感覺稍好一點，但動作稍微大一點，膝蓋還是疼。于是最終選擇用彈性繃帶。彈性繃帶作用明顯，劇烈運動時有很好的保護作用，纏上繃帶時可以大力踢球，也敢去做一些急停動作。彈性繃帶可以將膝關節(jié)固定的很緊，開始的時候會很不適應，感覺膝蓋無法彎曲，時間久了會感覺膝蓋酸脹，但為了能踢球還是堅持使用，慢慢就習慣了。
然后，考慮調整自己日常鍛煉方式。首先，減少爬山次數，從大概一周一次減少到一個月一次，有時沒時間或者沒心情就不爬了。其次，日常跑步降低速度，配速從5分左右降低到7分鐘。
膝蓋有問題時要不要堅持運動，這個問題很有爭議。和人的直觀感覺相反，跑步愛好者得膝關節(jié)炎的風險并不比普通人高，有的研究發(fā)現風險反而更低，跑步對膝關節(jié)有保護作用。膝關節(jié)的軟骨組織沒有血管供應營養(yǎng)，其營養(yǎng)成分必須從關節(jié)滑液中獲取靠，適量運動有利于關節(jié)滑液分泌，從而使膝關節(jié)軟骨得到充分的營養(yǎng)，有助于損傷恢復。
醫(yī)生和網上的資料都建議，膝關節(jié)恢復需要加強周邊肌肉力量，靠墻蹲是非常好的手段。
靠墻蹲時兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，背靠在墻上，雙膝彎曲下蹲至90度。蹲到不能堅持為止，休息一分鐘然后繼續(xù)，每次會做3-5組。開始練習的時候靠著墻一次大概能做2-3分鐘，后來可以做到5分鐘+。深蹲時不太關注時間，關注點在力竭，每次練到最后膝蓋的肌肉會不停的發(fā)抖，酸脹異常，實在無法堅持了才停止。深蹲不需要每天做，我一般一個禮拜最多做三次，因為希望給肌肉恢復時間。鍛煉的過程非常非常的辛苦，但是堅持了一段時間后，膝蓋的力量明顯加強，關節(jié)損傷感覺明顯恢復，特別是癥狀比較輕的左側，基本上沒有什么問題了。
3.最終恢復，深蹲解決問題
大概有一年多時間，右側膝關節(jié)的損傷雖然在減輕，但是一直沒有完全恢復。于是我準備進一步加強關節(jié)附近肌肉力量，考慮到自己關節(jié)損傷的特點，選擇了伸腿和深蹲兩個動作。
深蹲是主力恢復動作，剛開始我用徒手深蹲，考慮到效率，后面改用杠鈴進行深蹲。徒手深蹲和靠墻深蹲很類似，但為保持平衡，身體需要前傾一點。杠鈴深蹲主要是可以負重，可以提高肌肉鍛煉效率。但是杠鈴深蹲的技術比較復雜，需要慢慢學習。徒手深蹲時大概每周2次，每次50×2。負重深蹲之后，每周只做一次，但是每次做到力竭。
伸腿動作具有很好的標識作用，最初，依靠器械做伸腿運動，由于關節(jié)損傷，右腿連一片（大概10磅）都無法抬起；隨著杠鈴深蹲配重增加，肌肉力量增強，伸腿動作得到明顯改善，疼痛點范圍縮小，且慢慢可以忍受，最終完全恢復。
雖然說起來很快，但是恢復過程是很漫長的?；仡櫰饋恚蟾趴繅ι疃滓荒甓鄷r間，讓我左腿基本恢復，右腿恢復到一定程度之后就無法再有起色；負重深蹲大概15個月左右，才讓我右腿膝蓋完全恢復。
4.小結
有問題，第一選擇還是去看醫(yī)生，聽取專業(yè)意見。
運動做好防護，建議打繃帶。
要保持運動，日常快走及慢跑對膝關節(jié)是有益的。
要做一些強化訓練，靠墻蹲和深蹲非常有效。
要有耐心，恢復是一個長期過程。
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