一:了解彈力帶

彈力帶的彈力共有5個(gè)等級(jí)，彈力帶越厚，張力越大；彈力帶越薄，張力也就越小，由于現(xiàn)在越來越標(biāo)準(zhǔn)化，所以彈力帶基本上由輕至重分別為黃色、綠色、紅色、藍(lán)色和黑色?；诓煌腻憻挿绞轿覀兯艹惺艿膲毫Σ灰粯?，所以建議購買各個(gè)顏色的彈力帶來完成我們的日常鍛煉。例如在進(jìn)行劃行和蹲起等多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)需要使用較厚的彈力帶，而進(jìn)行前平舉之類的單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)則選擇相對(duì)較薄的彈力帶。

二:彈力帶的選擇

可拆卸的踝帶，閉環(huán)手柄和門錨附件的彈力帶

如果想要通過彈力帶來進(jìn)行全身性的鍛煉，那BOB建議購買彈力帶一定要保證彈力帶具有可拆卸的踝帶，閉環(huán)手柄和門錨附件。這些小物件可以幫助我們?cè)诩彝瓿芍饕∪旱腻憻?下面會(huì)有詳細(xì)教程)。簡(jiǎn)直可以媲美健身房！

三:彈力帶的優(yōu)勢(shì)

①性價(jià)比高，一套好的彈力帶下來也就一兩百左右的價(jià)格，但是他的價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于此。

②無論你是下班沒時(shí)間去健身房，又或者你在度假，甚至是在出差。彈力帶只需要占用你行李箱很小的一部分，就可以讓你隨時(shí)進(jìn)行全身性的鍛煉了，簡(jiǎn)直就是行走的健身房。

想練哪里練哪里

③彈力帶附加在我們身上的阻力是從零開始，其被拉的越長(zhǎng)自身阻力就越大，而傳統(tǒng)的啞鈴杠鈴阻力是恒定的，而且始終受地心引力影響方向向下。肌肉的伸長(zhǎng)比和彈力帶被拉長(zhǎng)的比例是協(xié)調(diào)遞增的，從而使肌力訓(xùn)練更高效。使用彈力帶可以向任何方向移動(dòng)，或者向任何方向變換角度，最大限度地增加所使用的肌肉數(shù)量，從而達(dá)到更好的鍛煉效果。

四:彈力帶的運(yùn)用

BOB每個(gè)部位舉例一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里面指的是同鍛煉效果的健身房動(dòng)作，大家可以觸類旁通，其他的動(dòng)作也都可以慢慢掌握。

①彈力帶直立提拉(類似啞鈴直拉)

目標(biāo)肌肉:肩部(三角肌)

彈力帶直立提拉

準(zhǔn)備動(dòng)作:將閉環(huán)手柄系在彈力帶的兩端，兩手抓住閉環(huán)手柄，雙腳踩住彈力帶，兩腳分開與肩同寬，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)微屈，保持核心穩(wěn)定，雙臂在身前自然下垂，掌心向內(nèi)拳眼相對(duì)。

動(dòng)作過程:呼氣，三角肌發(fā)力帶動(dòng)大臂，沿著身體線條向上拉手柄，直至上臂接近肩部高度為止，頂峰收縮，感受三角肌的收縮，然后吸氣，沿反方向緩慢恢復(fù)到起始位置。

建議:a.不要將雙肘抬至超過與地面平行的位置，那樣可能會(huì)導(dǎo)致肩部受到?jīng)_擊，造成肩袖肌群損傷。

b.雙肘的位置要始終高于腕部，這樣才能保證是肩部發(fā)力帶動(dòng)雙臂拉起彈力帶，否則就是雙臂拉起彈力帶了。

c.拉起過程建議用時(shí)1秒，最高處頂峰收縮停頓1秒，下放過程有意控制用時(shí)2秒。此法適用于接下來說的所有動(dòng)作，后面就不一一說明。向心收縮(肌肉的長(zhǎng)度縮短)1秒，頂峰收縮停頓1秒，離心收縮(肌肉的長(zhǎng)度拉長(zhǎng))2秒，這樣對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激最強(qiáng)。

動(dòng)作變化:彈力帶推肩(啞鈴?fù)萍?，彈力帶側(cè)平舉(站姿啞鈴側(cè)平舉)，俯身彈力帶側(cè)平舉(俯身啞鈴飛鳥)等都可以鍛煉到三角肌。

②彈力帶二頭彎舉(類似啞鈴二頭彎舉)

目標(biāo)肌肉:肱二頭肌

準(zhǔn)備動(dòng)作:將閉環(huán)手柄系在彈力帶上。兩手抓住閉環(huán)手柄，雙腳踩住彈力帶，兩腳分開與肩同寬，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)微屈，核心收緊。雙肘緊貼身體兩側(cè)，雙手掌心向前，肘關(guān)節(jié)微屈。

動(dòng)作過程:呼氣，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂朝著肩部方向向上拉動(dòng)手柄直至最大程度，然后吸氣，沿著反方向慢慢恢復(fù)至起始姿勢(shì)。整個(gè)過程中上臂始終固定不動(dòng)。

建議:a.開始時(shí)可以主動(dòng)將掌心向前和向上稍作翻轉(zhuǎn)，這樣更好發(fā)力。

b.抬起的過程中始終保持雙腕伸直，不要轉(zhuǎn)動(dòng)腕部。

c.抬起時(shí)抬起時(shí)不要讓上臂發(fā)生移動(dòng)，否則肩部肌肉會(huì)代償，肱二頭肌的刺激效果會(huì)大打折扣。

動(dòng)作變化:單臂彈力帶彎舉(單臂二頭彎舉)，彈力帶錘式彎舉(啞鈴錘式彎舉)，彈力帶集中彎舉(啞鈴集中彎舉)，

③彈力帶過頂臂屈伸(類似啞鈴頸后臂屈伸)

目標(biāo)肌肉:肱三頭肌肉

彈力帶過頂臂屈伸

準(zhǔn)備動(dòng)作:將閉環(huán)手柄系在彈力帶的兩端。兩手抓住閉環(huán)手柄，雙腳踩住彈力帶，兩腳分開與肩同寬，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)微屈，核心收緊。上臂全程緊貼雙耳，彎曲雙肘，盡力使雙手在頭后下垂。

動(dòng)作過程:呼氣，掌心向前，肱三頭肌發(fā)力，帶動(dòng)小臂向上伸直，整個(gè)動(dòng)作期間雙肘一直靜止不動(dòng)，收縮肱三頭肌肉，吸氣，然后沿著反方向緩慢將雙手降至起始位置。

建議:a.舉起時(shí)上臂盡量緊貼雙耳，如果雙肘向外張開，就會(huì)削弱肱三頭肌的壓力。

b.全程大臂始終垂直地面，掌心向前。

動(dòng)作變化:彈力帶俯身臂屈伸(俯身單臂啞鈴臂屈伸)，彈力帶下壓(龍門架繩索下壓)

④彈力帶坐姿劃船(類似坐姿劃船)

目標(biāo)肌肉:背闊肌，菱形肌，中斜方肌

彈力帶坐姿劃船

準(zhǔn)備動(dòng)作:將閉環(huán)手柄系在彈力帶的兩端，然后將彈力帶的中間系在踝關(guān)節(jié)高度的固定物體上，也可以坐在地面上，彈力帶直接置于腳底。腰背挺直，核心收緊，雙手掌心相對(duì)，雙膝微屈，雙臂伸直。

動(dòng)作過程:保持身體挺直，呼氣，背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂將手柄拉向下腹部，使雙肘緊貼身體兩側(cè)，當(dāng)手柄觸碰到身體的時(shí)候，將肩胛骨擠壓在一起，做挺胸姿勢(shì)。吸氣，沿反方向緩慢將手柄恢復(fù)至起始姿勢(shì)。

建議:拉向小腹是身體不要后傾，避免借力，恢復(fù)姿勢(shì)時(shí)身體也不要前傾，這兩種方式都會(huì)降低目標(biāo)肌肉的發(fā)力

動(dòng)作變化:彈力帶高位下拉(高位下拉)，彈力帶俯身劃船(啞鈴俯身劃船)，彈力帶直臂下拉(龍門架繩索直臂下拉)。

⑤彈力帶站式推胸(類似臥推)

目標(biāo)肌肉:胸大肌

彈力帶站式推胸

準(zhǔn)備動(dòng)作:將閉環(huán)手柄系在彈力帶的兩端，并將彈力帶的中心部位系在固定物體(例如門柱)上，使其高度略比胸高。抓住手柄，雙腿交錯(cuò)，背對(duì)著固定物體站立，雙膝微屈，核心收緊，腰背挺直。將雙臂拉向身體兩側(cè)，直至上臂與地面平行，雙手掌心向下，雙肘彎曲呈90度角。

動(dòng)作過程:上身保持靜止不動(dòng)，隨后呼氣，胸大肌主動(dòng)發(fā)力，雙手向前推出。至最大程度時(shí)收縮胸部肌肉并雙手輕輕觸碰，吸氣，沿反方向?qū)㈦p手緩慢恢復(fù)至起始姿勢(shì)。過程中雙臂應(yīng)始終與地面保持平行。

建議:a.整個(gè)過程中雙肘要一直張開，這樣會(huì)保持胸肌的最大張力。

b.推舉時(shí)，想象著一倒V形式來移動(dòng)雙手。

動(dòng)作變化:彈力帶夾胸(龍門架繩索夾胸)，彈力帶站立式上斜推胸(上斜推胸器)。

⑥彈力帶深蹲(杠鈴深蹲)

目標(biāo)肌肉:股四頭肌，臀肌和腘繩肌。

彈力帶深蹲

準(zhǔn)備動(dòng)作:彈力帶兩端各系一只閉環(huán)手柄，兩手各抓一只，然后雙腳站在彈力帶的中心位置。雙腳分開站立與肩同寬。

動(dòng)作過程:吸氣，大腿和臀部主動(dòng)發(fā)力，緩慢屈腿，直至大腿與地面平行為止，呼氣，起身至起始位置，全程保持手部位置不變。

建議:a.雙膝應(yīng)始終與腳趾保持同一平面，不要內(nèi)扣也不要外八。

b.起身后膝關(guān)節(jié)不要完全甚至，更不能出現(xiàn)彈腿的現(xiàn)象。原因是這樣大重量容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，其次微屈會(huì)保持目標(biāo)肌肉的持續(xù)張力。

動(dòng)作變化:彈力帶退舉(倒蹬機(jī))，彈力帶分腿蹲舉(啞鈴弓箭步蹲)，彈力帶腿部屈伸(坐姿腿屈伸)等。

五:總結(jié)

a.彈力帶性價(jià)比極高，攜帶方便，完全可以媲美健身房。

b.彈力帶可以鍛煉全身的所有大肌肉群，彈力帶的阻力變化會(huì)對(duì)肌肉的刺激效果更好。

c.掌握肌肉的功能，健身房器械動(dòng)作基本上都可以用彈力帶找到替換動(dòng)作。例如胸大肌有使大臂內(nèi)收的功能，那么我們做任何一個(gè)水平內(nèi)收的動(dòng)作都是可以鍛煉到胸大肌的，就像彈力帶夾胸和健身房的坐姿夾胸器，利用的就是這個(gè)原理。掌握這個(gè)那么你的健身就可以不分時(shí)間，不分場(chǎng)所的哦。

d.向心收縮(肌肉的長(zhǎng)度縮短)時(shí)1秒，頂峰收縮停頓1秒，離心收縮(肌肉的長(zhǎng)度拉長(zhǎng))時(shí)2秒，這樣的動(dòng)作過程安排會(huì)對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激最強(qiáng)。