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駱駝式

Camel pose

先來看看這個體式的正位：

如何一步一步來做駱駝式？

注意，帶著上圖中的正位來做下面3個不同的變體。

• 第一步，先靠墻來做。

• 膝蓋打開與髖同寬，髖部前側(cè)（下腹部）貼住墻壁。

• 腳趾踩地，手放腳跟。

• 靠墻做可以保持髖部的正位。

• 保持5-10次呼吸。

• 第二步，離墻做。
  

• 雖然離墻了，但是找到髖部往前推的感覺，就像推墻一樣。

• 腳趾還是踩地，這樣難度沒那么大。

• 保持5-10次呼吸。
  

• 第三步，腳背貼地。
  

• 如果覺得后彎做到位了，胸腔打開了，可以腳背貼地，更深進入體式。

但是，做駱駝式之前需要熱身呀！特別是對背部比較僵硬的小伙伴。小編都為你準備好啦！

如何從熱身進入駱駝式？

（單側(cè)的體式需要左右都做）

-1-

橋式：拉伸腰椎胸椎

雙腳打開與髖同寬，與膝蓋對齊。

雙手扶髖，手肘壓地內(nèi)收，胸腔找下巴。

保持5-10次呼吸。

-2-

坐山式后彎：拉伸胸椎

雙腿伸直并攏回勾。

雙手在身后30厘米撐地，

與肩同寬，指尖朝后。

抬頭看上方。

保持5-10次呼吸。

-3-

牛面式：拉伸肩膀

金剛坐，右手從上往后來到中背部，

左手從下往上來到中背部。

雙手抓牢，看前方。

保持5-10次呼吸。

-4-

臥英雄式：拉伸大腿前側(cè)

金剛坐，小腿分開在大腿兩側(cè)。

慢慢往后躺下去，雙手上舉。

保持5-10次呼吸。

-5-

金剛坐后彎：打開胸腔

金剛坐，雙手在后方撐地，

與肩膀同寬，指尖朝后，看上方。

保持5-10次呼吸。

-6-

單側(cè)后彎：拉伸身體前側(cè)

一膝蓋著地，一腿往側(cè)面伸直。

左手來到腳跟，右手往上打開。

保持5-10次呼吸。

-7-

一半的駱駝式：為完全駱駝式準備

雙膝跪地，與髖同寬。

吸氣左手往上延展，呼氣左手來到左腳跟。

吸氣 右手往上延展，呼氣往后彎曲。

看右手指尖。

保持5-10次呼吸。

-8-

駱駝式：

雙膝跪地，與髖同寬。

吸氣左手往上延展，呼氣左手來到左腳跟。

吸氣 右手往上延展，呼氣右手來到有腳跟。

看上方。

保持5-10次呼吸。